Adakah Buruk Melakukan Latihan Yang Sama Setiap Hari?

Kandungan

• Bolehkah Anda Melakukan Latihan Kardio yang Sama Setiap Hari?
• Bolehkah Anda Melakukan Senaman Kekuatan Yang Sama Setiap Hari?
• Ulasan untuk

Apabila bercakap tentang senaman harian, kebanyakan orang termasuk dalam salah satu daripada dua kategori. Ada yang suka mencampurkannya: HIIT satu hari, berjalan pada hari berikutnya, dengan beberapa kelas barre dilemparkan untuk mengukur dengan baik. Yang lain adalah makhluk tabiat: Senaman mereka kelihatan sama seperti berbasikal dalaman, angkat berat atau yoga hari demi hari, bulan demi bulan. (Agar adil, ada manfaat untuk kedua-duanya: Inilah sebab mengapa seorang penulis mengatakan bahawa dia tidak akan pernah melakukan satu jenis latihan, dan yang lain mengatakan bahawa anda harus berhenti berusaha melakukan semuanya.)

Tetapi mana-mana pakar kecergasan akan memberitahu anda bahawa yang pertama menuai latihan yang sebenarnya. Dan kajian menyokong kenyataan bahawa senaman yang mencabar badan anda dengan cara baru dari masa ke masa adalah yang paling bermanfaat. Tetapi beberapa bentuk latihan yang paling popular: perlumbaan jalan raya, mendayung, dan berbasikal untuk latihan yang kelihatan lebih kurang sama-jadi tetap dengan latihan yang sama pernah perkara yang baik? Jawapannya rumit, jadi kami menggali untuk memecahkan perkara itu. (Terjebak? Cubalah Strategi Memukul Dataran Tinggi untuk Mula Melihat Hasilnya di Gim.)

Bolehkah Anda Melakukan Latihan Kardio yang Sama Setiap Hari?

Jika anda kerap mengikuti kelas berbasikal dalaman tiga hari seminggu atau sedang berlatih untuk separuh maraton, anda pasti mendapat faedah kardio biasa, seperti kesihatan jantung yang lebih baik, kecekapan yang lebih baik dalam otot bahagian bawah badan anda dan lebih banyak kalori yang terbakar, kata Kyle Stull, jurulatih dan pakar peningkatan prestasi yang diperakui Akademi Sukan Perubatan Kebangsaan.

"Mengulangi senaman bukanlah idea yang tidak baik, terutamanya jika anda menikmati apa yang anda lakukan," jelas Stull. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa keseronokan adalah salah satu sebab utama orang tetap bersenam. Sebaik sahaja orang menemui senaman yang mereka gemar berlari, mendayung atau berenang-mereka akan berasa sukar untuk melangkau beberapa sesi demi "menukarnya." (Tanya mana-mana pelari mengapa mereka tidak pernah ketinggalan joging harian.) Tambahan, beberapa pengulangan diperlukan untuk memperoleh kemahiran baru. "Jika anda mempunyai matlamat untuk menjadi lebih baik dalam sesuatu, maka anda mesti mengulanginya," tambah Stull. Lagipun, tidak ada yang akan mencuba maraton tanpa melakukan jangka panjang sebelum ini (kami harap).

Satu-satunya masalah: Tubuh manusia adalah mahir dalam penyesuaian. "Apa sahaja badan diminta untuk mengulanginya, ia akan menjadi sangat cekap," jelas Stull. "Selepas beberapa bulan, anda mungkin terus merasakan manfaat psikologi, tetapi tidak semestinya manfaat fisiologi." Terjemahan: Apa yang pernah menjadi senaman pembakaran kalori yang hebat mungkin menjadi tidak lebih baik daripada berjalan kaki biasa, kata Stull.

Tukarnya: Untuk mengelakkan dataran tinggi dan terus meningkatkan daya tahan anda, campurkan kardio anda supaya anda tidak melakukan senaman yang sama setiap hari. Cara paling mudah untuk melakukan ini: Ikuti F.I.T.T. prinsip (yang bermaksud frekuensi, intensiti, waktu, dan jenis), menunjukkan Jacqueline Crockford, seorang ahli fisiologi senaman di Majlis Majlis Latihan Amerika. Laksanakan salah satu langkah berikut setiap minggu.

Pertama, tingkatkan kekerapan latihan anda. Contohnya, jika anda telah berbasikal tiga hari seminggu, lakukannya sehingga empat kali seminggu (pastikan anda juga membenarkan satu hari penuh berehat setiap minggu). Kemudian tingkatkan time-atau tempoh-sesi anda. Jika anda telah bersenam selama 30 minit, tambahkan lima atau 10 minit. (Ditekan untuk masa? Ketahui cara Membuat Latihan Kardio Anda Lebih Keras (Tidak Lagi).)

Seterusnya, tingkatkan iketegangan, yang dapat diukur dengan tepat mengikut kadar degupan jantung. Sekiranya anda bekerja pada 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda, misalnya, tingkatkannya menjadi 75 peratus. Monitor denyut jantung akan berguna di sini, tetapi anda juga dapat menentukan kadar denyutan jantung anda dengan sedikit matematik:

1. Kurangkan usia anda dari 220 untuk mencari MHR anda. (Jika anda berumur 30 tahun, MHR anda ialah 190.)

2. Darabkan nombor itu dengan 0.7 (70 peratus) untuk menentukan hujung bawah zon sasaran anda. Kemudian kalikan dengan 0.85 (85 peratus) untuk menentukan hujung atas zon sasaran anda.

3. Untuk menentukan rentak per minit (BPM) semasa bersenam, bawa denyutan nadi di pergelangan tangan, berhampiran ibu jari anda. Gunakan hujung dua jari pertama anda untuk menekan perlahan pada saluran darah. Kira nadi anda selama 10 saat dan darab enam untuk mencari denyutan seminit anda (BPM). Sekiranya rentak anda sepadan dengan tanda 70 peratus, sesuaikan intensiti latihan anda untuk mencapai bahagian atas zon sasaran anda.

Akhirnya, cuba ubah kardio pilihan biasa anda dengan jenis pergerakan yang berbeza. (Seperti 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Kadangkala!).) Ini membantu menguatkan kumpulan otot yang berbeza, meningkatkan daya tahan dan menghapuskan risiko penggunaan berlebihan dan akhirnya kecederaan, kata Stull. Contohnya, daripada berbasikal, cuba berlari, berenang atau sesuatu yang mengubah gerakan sepenuhnya, seperti kardio tarian, sekali seminggu.

Bolehkah Anda Melakukan Senaman Kekuatan Yang Sama Setiap Hari?

Pengikut latihan kekuatan dikenali kerana mengikuti rutin yang ditetapkan setiap kali mereka memasuki bilik berat. Inilah beberapa berita baik bagi makhluk-makhluk kebiasaan itu: Rutin kekuatan perlu diulang untuk jangka masa agar berkesan, kata Stull. Sebenarnya, jika anda baru memulakan rutin baru, ada faedah besar dalam melakukan perkara yang sama secara konsisten, kata Darryn Willoughby, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman dan profesor di Universiti Baylor. Ini kerana dalam empat hingga enam minggu pertama, penambahbaikan yang anda alami terutamanya neurologi - otak anda belajar bagaimana merekrut otot anda dengan berkesan untuk menyelesaikan pergerakan. (Walau bagaimanapun, itu tidak bermaksud anda harus melakukan senaman yang sama setiap hari. Lihat minggu latihan yang seimbang ini untuk panduan pengaturcaraan.)

Bahagian buruk: Ini tidak diterjemahkan kepada peningkatan saiz otot (belum). "Jangka waktu umum yang baik untuk mengharapkan kemajuan yang ketara adalah 12 hingga 16 minggu, tetapi ia berbeza mengikut orang dan intensitas latihan," tambah Willoughby. Itulah sebabnya anda tidak mahu melepaskan sebulan ke dalam program latihan kekuatan baru hanya kerana anda tidak melihat "hasil" di cermin. Jika anda memulakan program baharu, beri komitmen pada jangka masa 12 minggu itu. Tetapi selepas itu, ketika tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin, anda perlu mengubah program anda untuk terus menuai faedah dan terus melihat hasilnya, kata Willoughby.

Tukarnya: Pertama, alihkan pergerakan kekuatan anda. "Keamatan dan jumlah latihan mesti diulang untuk membangunkan kekuatan, tetapi pemilihan latihan boleh diubah, " jelas Stull. "Sebagai contoh, anda dapat meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah dengan berjongkok, mati, atau melakukan penekanan kaki," kata Stull. "Semua memerlukan otot untuk bekerja dengan cara yang sangat serupa, tetapi akan sangat berbeza dengan sistem saraf." Maksudnya: jangan lakukan senaman kekuatan yang sama setiap hari.

Willoughby bersetuju. Walaupun terdapat banyak gerakan untuk menggerakkan otot-otot dada-daripada tekan tubi kepada penekan bangku-itu tidak bermakna sebarang pergerakan lebih baik daripada yang lain. Sebenarnya, ini mungkin strategi yang lebih baik untuk menukar latihan secara berkala sehingga anda menggerakkan otot pada sudut yang sedikit berbeza, yang membantu meningkatkan penyesuaian otot (dan pertumbuhan) dari masa ke masa. (Ingin abs yang lebih kuat? Tukar latihan anda untuk 9 Latihan Teras yang Membawa Anda Lebih Dekat ke Abs Six-Pack.)

Kaedah terakhir untuk meningkatkan latihan kekuatan anda: sejenis pengaturcaraan yang disebut periodisasi bukan linear, mengulangi latihan yang sama tetapi berbeza intensiti (jumlah berat yang digunakan) dan kelantangan (wakil dan set), kata Stull. Contohnya, jika anda berlatih pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, anda boleh menjadikan hari Isnin sebagai hari yang berat dengan jumlah yang lebih sedikit, hari Rabu sebagai hari sederhana dengan berat dan isipadu sederhana, dan hari Jumaat sebagai hari yang ringan dengan jumlah yang lebih tinggi. Kajian mencadangkan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan telah terbukti lebih berfaedah daripada melakukan rutin yang sama berulang kali. (Kami mempunyai Pelan Latihan Berat Badan 4 Minggu yang hebat untuk Wanita untuk membantu anda bermula.)

Ulasan untuk