Adakah Buah Baik atau Buruk untuk Kesihatan Anda? Kebenaran Manis

Kandungan

• Gula Berlebihan Buruk, Tetapi Kesannya Bergantung pada Konteks
• Buah Juga Mengandungi Serat, Air dan Ketahanan Mengunyah Yang Penting
• Buah-buahan Mengandungi Banyak Serat, Vitamin, Mineral dan Antioksidan
• Sebilangan besar Kajian menunjukkan Faedah Kesihatan
• Makan Buah Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Bilakah Mengelakkan Buah
• Jus Buah dan Buah Kering Harus Terhad
• Garisan bawah

"Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran."

Ini mungkin cadangan kesihatan yang paling biasa di dunia.

Semua orang tahu bahawa buah-buahan sihat - makanan itu adalah makanan utuh.

Sebilangan besar dari mereka juga sangat selesa. Sebilangan orang memanggil mereka "makanan segera alam semula jadi" kerana senang dibawa dan disiapkan.

Walau bagaimanapun, buah-buahan relatif tinggi gula berbanding makanan keseluruhan yang lain.

Atas sebab ini, anda mungkin tertanya-tanya adakah mereka benar-benar sihat. Artikel ini memberi penerangan mengenai perkara ini.

Gula Berlebihan Buruk, Tetapi Kesannya Bergantung pada Konteks

Banyak bukti menunjukkan bahawa pengambilan gula tambahan yang berlebihan berbahaya (,,).

Ini termasuk gula meja (sukrosa) dan sirap jagung fruktosa tinggi, keduanya kira-kira separuh glukosa, separuh fruktosa.

Salah satu sebab pengambilan gula berlebihan adalah berbahaya kerana kesan metabolik negatif fruktosa apabila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Ramai orang sekarang percaya bahawa kerana gula tambahan adalah buruk, hal yang sama mesti berlaku pada buah-buahan, yang juga mengandungi fruktosa.

Walau bagaimanapun, ini adalah salah tanggapan. Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah besar, dan sukar untuk mendapatkan jumlah fruktosa berlebihan dari buah.

Bukti menunjukkan bahawa fruktosa boleh menyebabkan bahaya apabila dikonsumsi secara berlebihan. Walau bagaimanapun, tidak terdapat cukup fruktosa buah sehingga menimbulkan kebimbangan.

Buah Juga Mengandungi Serat, Air dan Ketahanan Mengunyah Yang Penting

Makan buah utuh, hampir mustahil untuk mengambil fruktosa secukupnya sehingga menyebabkan bahaya.

Buah-buahan diisi dengan serat, air dan mempunyai ketahanan mengunyah yang ketara.

Atas sebab ini, kebanyakan buah (seperti epal) memerlukan sedikit masa untuk makan dan dicerna, yang bermaksud bahawa fruktosa menyentuh hati dengan perlahan.

Selain itu, buah sangat mengenyangkan. Sebilangan besar orang akan merasa puas setelah makan sebiji epal besar, yang mengandungi 23 gram gula, 13 daripadanya adalah fruktosa (4).

Bandingkan dengan botol Coke 16 ons, yang mengandungi 52 gram gula, 30 daripadanya adalah fruktosa, dan tidak mempunyai nilai pemakanan (5).

Sebiji epal akan membuatkan anda merasa kenyang dan kurang cenderung untuk makan lebih banyak makanan. Sebaliknya, sebotol soda mempunyai rasa kenyang yang sangat buruk dan orang tidak dapat mengimbangi gula dengan makan lebih sedikit makanan ().

Apabila fruktosa menyentuh hati anda dengan cepat dan dalam jumlah yang banyak, seperti yang berlaku ketika anda minum soda, ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dari masa ke masa.

Walau bagaimanapun, apabila ia menyentuh hati anda dengan perlahan dan dalam jumlah kecil, seperti yang berlaku ketika anda memakan sebiji epal, tubuh anda dapat menyesuaikan diri dengan mudah untuk memetabolismekan fruktosa.

Walaupun makan sejumlah besar gula tambahan berbahaya bagi kebanyakan orang, perkara yang sama tidak berlaku untuk buah.

Buah utuh memerlukan masa untuk mengunyah dan mencerna. Oleh kerana itu, anda berasa lebih kenyang dan badan anda dengan mudah bertolak ansur dengan sejumlah kecil fruktosa.

Buah-buahan Mengandungi Banyak Serat, Vitamin, Mineral dan Antioksidan

Sudah tentu, buah lebih daripada sekedar fruktosa berair.

Terdapat banyak nutrien di dalamnya yang penting untuk kesihatan. Ini termasuk serat, vitamin dan mineral, serta sejumlah besar antioksidan dan sebatian tumbuhan lain.

Serat, terutama serat larut, mempunyai banyak manfaat, termasuk penurunan kadar kolesterol, penyerapan karbohidrat yang lambat dan peningkatan rasa kenyang. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu menurunkan berat badan (,, 9,).

Lebih-lebih lagi, buah cenderung tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral yang tidak mendapat banyak orang, termasuk vitamin C, kalium dan folat.

Sudah tentu, "buah" adalah keseluruhan kumpulan makanan. Terdapat beribu-ribu buah yang boleh dimakan yang terdapat di alam semula jadi, dan komposisi nutriennya boleh sangat berbeza.

Oleh itu, jika anda ingin memaksimumkan kesan kesihatan buah-buahan, fokuskan pada makanan yang kaya dengan nutrien. Cubalah buah-buahan dengan lebih banyak kulit.

Kulit buah biasanya kaya dengan antioksidan dan serat. Ini adalah sebab buah beri, yang mempunyai jumlah kulit yang lebih besar, gram untuk gram, sering dianggap lebih sihat daripada buah yang lebih besar.

Adalah idea yang baik untuk menukar sesuatu dan memakan pelbagai buah kerana buah yang berbeza mengandungi nutrien yang berbeza.

Buah mengandungi sejumlah besar nutrien penting, termasuk serat, vitamin, mineral dan pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan.

Sebilangan besar Kajian menunjukkan Faedah Kesihatan

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap pelbagai penyakit.

Sebilangan besar kajian menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran, sementara beberapa hanya melihat buah-buahan.

Satu tinjauan terhadap sembilan kajian mendapati bahawa setiap bahagian buah yang dimakan setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 7% ().

Juga, satu kajian yang merangkumi 9,665 orang dewasa AS mendapati bahawa pengambilan buah dan sayur yang tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes 46% lebih rendah pada wanita, tetapi tidak ada perbezaan pada lelaki (12).

Selanjutnya, satu kajian yang melihat buah-buahan dan sayur-sayuran secara berasingan mendapati bahawa sayur-sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara, tetapi ini tidak berlaku untuk buah (13).

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan strok yang lebih rendah - dua penyebab utama kematian di negara-negara Barat (,).

Satu kajian melihat bagaimana pelbagai jenis buah mempengaruhi risiko diabetes jenis 2. Mereka yang paling banyak menggunakan anggur, epal dan blueberry mempunyai risiko paling rendah, dengan blueberry mempunyai kesan terkuat ().

Walau bagaimanapun, satu masalah dengan kajian pemerhatian adalah bahawa mereka tidak dapat membuktikan bahawa hubungan yang mereka dapati adalah hubungan sebab-akibat langsung.

Orang yang paling banyak makan buah cenderung lebih peka terhadap kesihatan, kurang merokok dan cenderung untuk bersenam.

Yang mengatakan, beberapa percubaan terkawal secara rawak (eksperimen manusia sebenar) telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan kawalan glisemik pada pesakit diabetes (17,).

Secara keseluruhan, jelas dari data bahawa buah-buahan mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan.

Banyak bukti menunjukkan bahawa pengambilan buah yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit serius yang lebih rendah seperti penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2.

Makan Buah Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Selalunya terlupa bahawa buah-buahan sangat mengenyangkan.

Kerana kandungan serat dan airnya serta kunyah yang banyak digunakan untuk memakannya, buah-buahan sangat memuaskan.

Indeks kenyang adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeza menyumbang kepada perasaan kenyang.

Buah-buahan seperti epal dan oren adalah antara makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan lebih banyak isi daripada daging lembu dan telur ().

Ini bermakna bahawa jika anda meningkatkan pengambilan epal atau jeruk, anda mungkin akan merasa kenyang sehingga anda akan makan lebih sedikit makanan lain secara automatik.

Terdapat juga satu kajian menarik yang menunjukkan bagaimana buah dapat menyumbang kepada penurunan berat badan ().

Dalam kajian enam bulan ini, sembilan lelaki makan makanan yang hanya terdiri daripada buah-buahan (82% kalori) dan kacang (18% kalori).

Tidak menghairankan bahawa lelaki ini kehilangan berat badan yang banyak. Mereka yang mempunyai berat badan berlebihan kehilangan lebih banyak daripada mereka yang mempunyai berat badan yang sihat.

Secara keseluruhan, memandangkan kesan kuat dari buah-buahan terhadap rasa kenyang, nampaknya bermanfaat untuk mengganti makanan lain, terutama makanan ringan, dengan buah untuk membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Buah-buahan seperti epal dan oren adalah antara makanan paling kenyang yang boleh anda makan. Makan lebih banyak daripadanya akan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik dan akhirnya, penurunan berat badan.

Bilakah Mengelakkan Buah

Walaupun buahnya sihat bagi kebanyakan orang, ada beberapa sebab mengapa orang lain mungkin perlu menjauhinya.

Salah satunya adalah sikap tidak bertoleransi. Sebagai contoh, memakan buah boleh menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang mempunyai dan intoleransi terhadap FODMAP.

Sebab lain ialah diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Matlamat utama diet ini adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat agar otak mula menggunakan badan keton untuk bahan bakar dan bukannya glukosa.

Agar ini berlaku, perlu mengehadkan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari, kadang-kadang hingga 20-30 gram.

Memandangkan hanya sebiji buah yang boleh mengandungi lebih daripada 20 gram karbohidrat, jelas bahawa buah tidak sesuai untuk diet seperti itu. Walaupun hanya sebiji buah setiap hari dapat dengan mudah menghilangkan ketosis anda.

Sebab utama untuk mengelakkan buah termasuk intoleransi yang relevan atau menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Jus Buah dan Buah Kering Harus Terhad

Walaupun buah-buahan utuh sangat sihat bagi kebanyakan orang, elakkan minum jus buah atau buah kering.

Sebilangan besar jus buah di pasaran bahkan bukan jus buah "sebenar". Mereka terdiri daripada air yang dicampurkan dengan beberapa jenis pekat dan sejumlah besar gula tambahan.

Tetapi walaupun anda mendapat 100% jus buah sebenar, pastikan pengambilan anda tetap sederhana.

Terdapat banyak gula dalam jus buah, sama seperti minuman gula-gula.

Namun, tidak ada ketahanan terhadap serat dan mengunyah untuk memperlambat penggunaannya, sehingga sangat mudah untuk mengambil sejumlah besar gula dalam jangka waktu yang singkat.

Begitu juga, buah kering sangat tinggi gula, dan mudah dimakan dalam jumlah besar.

Smoothie berada di suatu tempat di tengah. Sekiranya anda memasukkan keseluruhan buah ke dalam pengisar, jauh lebih baik daripada minum jus buah. Namun, makan keseluruhan buah adalah yang terbaik.

Walaupun makan buah-buahan sangat sihat, perkara yang sama tidak semestinya berlaku untuk jus buah dan buah kering. Kedua-duanya tinggi gula dan mudah makan berlebihan.

Garisan bawah

Buah sihat untuk kebanyakan orang.

Walaupun pengambilan gula berlebihan boleh memudaratkan, ini tidak berlaku untuk buah-buahan utuh. Sebaliknya, mereka adalah makanan "nyata", tinggi nutrien dan memuaskan.

Sekiranya anda boleh bertolak ansur dengan buah dan anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, makanlah buah.

Cuba makan lebih banyak buah utuh sebagai sebahagian daripada makanan berasaskan makanan yang sihat dan sihat untuk menikmati faedah kesihatan mereka.