Adakah Puasa Selang Meningkatkan Metabolisme Anda?

Kandungan

• Puasa Selang Sangat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan
• Puasa Berselang Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak
• Insulin
• Hormon Pertumbuhan Manusia
• Norepinephrine
• Puasa Jangka Pendek Meningkatkan Metabolisme sehingga 14%
• Puasa Selang Menurunkan Metabolisme Kurang daripada Sekatan Kalori Berterusan
• Puasa Selang Membantu Anda Mengekalkan Jisim Otot
• Kesimpulannya

Puasa berselang adalah pola makan yang melibatkan tempoh sekatan makanan (puasa) diikuti dengan makan biasa.

Pola makan ini dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit dan meningkatkan jangka hayat anda (1, 2).

Beberapa pakar bahkan mengatakan bahawa kesannya yang baik terhadap metabolisme menjadikannya cara yang lebih sihat untuk menurunkan berat badan daripada sekatan kalori standard (3).

Puasa Selang Sangat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Puasa sekejap adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan lemak yang agak mudah dipatuhi (4).

Kajian menunjukkan bahawa berkaitan dengan penurunan berat badan, puasa sekejap dapat sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih (5, 6, 7, 8).

Sebenarnya, tinjauan pada tahun 2014 mendapati bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat membantu orang kehilangan 3-8% berat badan mereka yang mengagumkan dalam 3-24 minggu (9).

Lebih-lebih lagi, tinjauan baru-baru ini menyimpulkan bahawa pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, puasa yang berselang mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet rendah kalori (10).

Menariknya, pendekatan makan ini juga dapat memberi manfaat kepada metabolisme dan kesihatan metabolik anda (1, 11, 12, 13).

Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mencuba puasa sekejap-sekejap. Sebilangan orang mengikuti diet 5: 2, yang melibatkan puasa selama dua hari seminggu. Yang lain mengamalkan puasa sehari ganti atau kaedah 16/8.

Sekiranya anda berminat untuk mencuba puasa sekejap-sekejap, anda boleh membaca lebih lanjut mengenainya dalam panduan terperinci ini untuk pemula.

Pokoknya: Puasa sekejap adalah alat penurunan berat badan yang kuat. Ia juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesihatan metabolik anda.

Puasa Berselang Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak

Hormon adalah bahan kimia yang bertindak sebagai utusan. Mereka bergerak ke seluruh badan anda untuk menyelaraskan fungsi-fungsi rumit seperti pertumbuhan dan metabolisme.

Mereka juga memainkan peranan penting dalam mengatur berat badan anda. Ini kerana mereka mempunyai pengaruh yang kuat terhadap selera makan anda, jumlah kalori yang anda makan dan berapa banyak lemak yang anda simpan atau bakar (14).

Puasa sekejap dikaitkan dengan peningkatan keseimbangan beberapa hormon pembakar lemak. Ini dapat menjadikannya alat yang berguna untuk pengurusan berat badan.

Insulin

Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ia memberitahu badan anda untuk menyimpan lemak dan juga menghentikan tubuh anda daripada memecahkan lemak.

Mempunyai tahap insulin yang tinggi secara kronik boleh menjadikan berat badan lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Tahap insulin yang tinggi juga dikaitkan dengan penyakit seperti obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan barah (9, 15, 16).

Puasa sekejap terbukti sama berkesannya dengan diet terhad kalori untuk menurunkan kadar insulin anda (17, 18, 19).

Sebenarnya, gaya makan ini dapat mengurangkan kadar insulin puasa sebanyak 20-31% (9).

Hormon Pertumbuhan Manusia

Puasa boleh menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah, hormon penting untuk mendorong penurunan lemak (20, 21).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pada lelaki, tahap hormon pertumbuhan manusia boleh meningkat sebanyak lima kali ganda ketika berpuasa (22, 23).

Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah tidak hanya mendorong pembakaran lemak, tetapi mereka juga memelihara jisim otot dan mempunyai faedah lain (24).

Walau bagaimanapun, wanita tidak selalu mengalami faedah yang sama dengan berpuasa seperti lelaki, dan pada masa ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang sama.

Norepinephrine

Norepinephrine, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam tindak balas "melawan atau terbang" (25).

Ia mempunyai pelbagai kesan lain pada tubuh anda, salah satunya adalah memberitahu sel-sel lemak badan anda untuk melepaskan asid lemak.

Peningkatan norepinefrin secara amnya menyebabkan jumlah lemak yang lebih banyak tersedia untuk badan anda terbakar.

Puasa membawa kepada peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah anda (26, 27).

Pokoknya: Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin dalam darah. Perubahan ini dapat membantu anda membakar lemak dengan lebih mudah dan membantu mengurangkan berat badan.

Puasa Jangka Pendek Meningkatkan Metabolisme sehingga 14%

Ramai orang percaya bahawa membuang makanan akan menyebabkan badan anda menyesuaikan diri dengan menurunkan kadar metabolisme untuk menjimatkan tenaga.

Sudah terbukti bahawa jangka masa yang sangat lama tanpa makanan boleh menyebabkan penurunan metabolisme (28, 29).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa berpuasa untuk jangka masa pendek sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme anda, bukan memperlambatnya (30, 31).

Satu kajian pada 11 lelaki yang sihat mendapati bahawa puasa 3 hari sebenarnya meningkatkan metabolisme mereka sebanyak 14% (26).

Peningkatan ini diduga disebabkan oleh kenaikan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.

Pokoknya: Puasa untuk jangka masa pendek dapat sedikit meningkatkan metabolisme anda. Namun, berpuasa untuk jangka masa panjang mungkin memberi kesan yang sebaliknya.

Puasa Selang Menurunkan Metabolisme Kurang daripada Sekatan Kalori Berterusan

Apabila anda menurunkan berat badan, kadar metabolisme anda akan turun. Sebahagian daripada ini adalah kerana menurunkan berat badan menyebabkan kehilangan otot, dan tisu otot membakar kalori sepanjang masa.

Walau bagaimanapun, penurunan kadar metabolisme yang dilihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan oleh kehilangan jisim otot sahaja (32).

Pembatasan kalori yang teruk dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kadar metabolisme anda turun, ketika tubuh anda memasuki mod kelaparan yang disebut (atau "termogenesis adaptif"). Tubuh anda melakukan ini untuk menjimatkan tenaga sebagai pertahanan semula jadi terhadap kelaparan (33, 34).

Ini telah ditunjukkan secara dramatik dalam kajian orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar semasa mengambil bahagian dalam rancangan Biggest Loser di TV.

Peserta mengikuti diet kalori dan rejimen senaman yang kuat untuk menurunkan berat badan yang banyak (35).

Kajian mendapati bahawa enam tahun kemudian, kebanyakan mereka telah menurunkan hampir semua berat badan yang telah mereka turunkan. Walau bagaimanapun, kadar metabolisme mereka tidak naik dan kekal sekitar 500 kalori lebih rendah daripada yang anda jangkakan untuk ukuran badan mereka.

Kajian lain yang mengkaji kesan pembatasan kalori terhadap penurunan berat badan telah menemui hasil yang serupa. Penurunan metabolisme kerana penurunan berat badan boleh berjumlah ratusan kalori sehari (36, 37).

Ini mengesahkan bahawa "mod kelaparan" adalah nyata dan sebahagiannya dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkannya semula.

Memandangkan kesan jangka pendek berpuasa pada hormon, kemungkinan puasa berselang dapat mengurangkan penurunan kadar metabolisme yang disebabkan oleh sekatan kalori jangka panjang.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa menurunkan berat badan pada diet puasa sehari tidak mengurangkan metabolisme selama 22 hari (17).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada penyelidikan yang berkualiti yang melihat kesan jangka panjang diet puasa berselang pada kadar metabolisme.

Pokoknya: Satu kajian kecil menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat mengurangkan penurunan kadar metabolisme yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Puasa Selang Membantu Anda Mengekalkan Jisim Otot

Otot adalah tisu aktif metabolik yang membantu mengekalkan kadar metabolisme anda tinggi. Ini membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun pada waktu rehat (38, 39, 40).

Malangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot ketika menurunkan berat badan (41).

Telah didakwa bahawa puasa sekejap dapat memelihara jisim otot lebih baik daripada sekatan kalori kerana pengaruhnya terhadap hormon pembakar lemak (42, 43).

Khususnya, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diperhatikan semasa berpuasa dapat membantu memelihara jisim otot, walaupun anda menurunkan berat badan (44).

Kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa puasa yang berselang lebih berkesan untuk mengekalkan otot semasa penurunan berat badan daripada diet tradisional rendah kalori (45).

Namun, hasilnya bercampur-campur. Tinjauan yang lebih baru mendapati puasa berselang dan sekatan kalori berterusan mempunyai kesan yang sama pada jisim badan tanpa lemak (5, 46).

Satu kajian baru-baru ini mendapati tidak ada perbezaan antara jisim badan tanpa lemak orang yang berpuasa dan orang yang mempunyai had kalori berterusan setelah lapan minggu. Walau bagaimanapun, pada 24 minggu, mereka yang berada dalam kumpulan puasa telah kehilangan jisim badan tanpa lemak (6).

Kajian yang lebih besar dan lebih lama diperlukan untuk mengetahui sama ada puasa berselang lebih berkesan untuk memelihara jisim badan tanpa lemak.

Pokoknya: Puasa sekejap dapat membantu mengurangkan jumlah otot yang anda hilang ketika menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikannya bercampur-campur.

Kesimpulannya

Walaupun penyelidikan menunjukkan beberapa penemuan yang menjanjikan, kesan puasa berselang pada metabolisme masih disiasat (3).

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa jisim otot anda tidak banyak menurun dengan puasa berselang (6, 26, 45).

Sekiranya ini benar, maka puasa berselang mempunyai beberapa kelebihan penurunan berat badan yang penting berbanding diet berdasarkan sekatan kalori berterusan.

Pada akhirnya, puasa berselang boleh menjadi alat penurunan berat badan yang sangat berkesan bagi banyak orang.