5 Cara Meningkatkan Nitrik Oksida Secara Semula Jadi

Kandungan

• 1. Makan Sayuran Tinggi Nitrat
• 2. Tingkatkan Pengambilan Antioksidan Anda
• 3.Gunakan Makanan Tambahan Nitrik-Oksida
• L-Arginin
• L-Citrulline
• 4. Hadkan Penggunaan Mouthwash
• 5. Dapatkan Darah Anda Mengalir Dengan Senaman
• Garisan bawah

Nitrik oksida adalah molekul yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda, dan penting untuk banyak aspek kesihatan anda.

Fungsi yang paling penting adalah vasodilatasi, yang bermaksud melonggarkan otot-otot dalaman saluran darah, menyebabkannya melebar dan meningkatkan peredaran.

Pengeluaran oksida nitrat sangat penting untuk kesihatan keseluruhan kerana ia membolehkan darah, nutrien dan oksigen bergerak ke setiap bahagian badan anda dengan berkesan dan cekap.

Sebenarnya, keupayaan terhad untuk menghasilkan oksida nitrat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan disfungsi ereksi.

Nasib baik, terdapat banyak cara untuk mengekalkan tahap oksida nitrat yang optimum di dalam badan anda.

Berikut adalah 5 kaedah terbaik untuk meningkatkan oksida nitrat secara semula jadi.

1. Makan Sayuran Tinggi Nitrat

Nitrat, sebatian yang terdapat dalam sayur-sayuran tertentu, adalah salah satu daripada banyak sebab sayur-sayuran sihat untuk anda.

Sayuran yang tinggi nitrat termasuk ():

• Saderi
• Selendang
• Chervil
• Selada
• Ubi bit
• Bayam
• Arugula

Apabila makanan ini dimakan, nitrat diubah menjadi oksida nitrat, yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan jantung dan prestasi latihan.

Sebenarnya, beberapa analisis menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran kaya nitrat dapat menurunkan tekanan darah seperti beberapa ubat tekanan darah (,,,).

Bukti kuat menyokong nitrat, terutama dari bit, untuk meningkatkan prestasi senaman pada atlet (,, 8,).

Walaupun terdapat kesan nitrat pada pengeluaran oksida nitrat di dalam badan anda, sebilangan orang menghindarinya kerana bimbang ia berbahaya dan menyumbang kepada barah.

Ini mungkin kerana natrium nitrat biasanya digunakan sebagai pengawet dan fiksasi warna dalam daging, potongan sejuk dan hot dog.

Makan makanan ini dikaitkan dengan barah usus, dan nitrat dianggap pelakunya (,).

Nitrat dapat membentuk sebatian N-nitroso, seperti nitrosamin, yang mampu menyebabkan barah.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran, yang menyumbang lebih daripada 80 peratus pengambilan nitrat, mengandungi antioksidan seperti vitamin C, yang membantu mencegah pembentukan sebatian N-nitroso ().

Oleh itu, nitrat dari sayur-sayuran tidak berbahaya, sedangkan nitrat dalam daging yang diproses boleh menyusahkan kesihatan, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka masa panjang (13).

Sayuran adalah sumber nitrat yang baik, yang membantu membentuk oksida nitrat di dalam badan anda. Mengonsumsi sayur-sayuran kaya nitrat meningkatkan kesihatan jantung dan prestasi senaman.

2. Tingkatkan Pengambilan Antioksidan Anda

Nitrik oksida adalah molekul tidak stabil yang cepat merosot dalam aliran darah, jadi ia mesti sentiasa diisi semula (14).

Salah satu cara untuk meningkatkan kestabilan dan membatasi pemecahannya adalah dengan menggunakan antioksidan.

Antioksidan adalah molekul yang meneutralkan radikal bebas, yang menyumbang kepada jangka pendek oksida nitrat ().

Antioksidan ini terdapat dalam semua makanan tetapi terutama yang berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Beberapa antioksidan penting termasuk:

• Vitamin C: Antioksidan ini membantu badan anda membentuk tisu penghubung, termasuk kulit, tulang, tendon dan tulang rawan. Ia juga menghasilkan bahan kimia otak yang membantu sel saraf berkomunikasi ().
• Vitamin E: Antioksidan ini melindungi sel dari kesan merosakkan radikal bebas, yang dianggap menyumbang kepada penuaan dan penyakit. Ia juga memainkan peranan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat (,).
• Polifenol: Kategori antioksidan ini dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, termasuk penurunan risiko barah dan penyakit kardiovaskular ().
• Glutathione: Dicipta sebagai "ibu dari semua antioksidan," glutathione adalah antioksidan utama dan detoksifikasi setiap sel di dalam badan anda.

Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan prekursor oksida nitrat, seperti nitrat atau sitrulin, dengan antioksidan mengekalkan tahap oksida nitrat yang lebih besar di dalam badan anda dengan membantu mengurangkan pemecahannya (,,,).

Sayuran yang tinggi nitrat juga tinggi antioksidan, yang mungkin mengapa sayur sangat berkesan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap optimum nitrik oksida ().

Antioksidan membantu mengurangkan pemecahan dan memanjangkan jangka hayat oksida nitrat di dalam badan anda.

3.Gunakan Makanan Tambahan Nitrik-Oksida

Beberapa makanan tambahan dipasarkan sebagai "penggalak oksida nitrat."

Makanan tambahan ini tidak mengandungi oksida nitrat itu sendiri, tetapi mengandungi bahan-bahan yang membantu membentuk oksida nitrat di dalam badan anda.

Dua bahan yang paling biasa digunakan adalah L-arginine dan L-citrulline.

L-Arginin

L-arginine adalah asid amino penting bersyarat, yang bermaksud ia hanya boleh dimakan dalam makanan dalam keadaan tertentu, sementara orang dewasa yang sihat dapat membuat semua yang mereka perlukan ().

Secara langsung menghasilkan oksida nitrat melalui proses yang disebut jalur L-arginine-NO.

Beberapa kajian menyokong penggunaan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah, tetapi hanya pada populasi tertentu.

Pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, termasuk wanita hamil, L-arginine berkesan menurunkan tekanan darah (, 26,,).

Walau bagaimanapun, bukti mengenai keupayaan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah atau prestasi senaman pada individu yang sihat tetap bercampur (,,,).

L-arginine umumnya diakui selamat ketika mengambil 20 gram sehari, tetapi boleh menyebabkan gejala pencernaan pada dos serendah 10 gram (33,).

L-Citrulline

L-citrulline adalah asid amino yang boleh dikeluarkan, yang bermaksud tubuh anda dapat membuat semua yang diperlukannya.

Apabila L-arginine diubah menjadi nitrik oksida, L-sitrulin dihasilkan sebagai produk sampingan.

L-citrulline kemudian dapat dikitar semula menjadi L-arginine dan digunakan untuk meningkatkan pengeluaran semula jadi nitrik oksida badan anda.

Sebenarnya, L-citrulline meningkatkan tahap L-arginine di dalam badan anda lebih banyak daripada tambahan dengan L-arginine sendiri. Ini kerana sebilangan besar L-arginine dipecah sebelum mencapai aliran darah anda ().

Kajian mendapati L-citrulline untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan prestasi senaman dan menurunkan tekanan darah (,,,).

L-citrulline dianggap agak selamat, dan terdapat risiko kesan sampingan yang rendah, walaupun dengan dos yang tinggi ().

Asid amino L-arginine dan L-citrulline digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat di dalam badan anda. Mereka disediakan sebagai makanan tambahan dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan vaskular dan aliran darah.

4. Hadkan Penggunaan Mouthwash

Pencuci mulut merosakkan bakteria di mulut anda yang boleh menyumbang kepada pertumbuhan rongga dan penyakit gigi lain.

Malangnya, ubat kumur membunuh semua jenis bakteria, termasuk yang bermanfaat yang membantu menghasilkan oksida nitrat.

Bakteria khas di mulut menukar nitrat menjadi nitrik oksida. Sebenarnya, manusia tidak dapat menghasilkan oksida nitrat dari nitrat tanpa bakteria ini ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa ubat kumur membunuh bakteria mulut yang diperlukan untuk menghasilkan nitrik oksida sehingga 12 jam (,).

Ini membawa kepada penurunan pengeluaran oksida nitrat dan, dalam beberapa keadaan, peningkatan tekanan darah (,).

Kesan buruk dari ubat kumur pada pengeluaran oksida nitrat bahkan boleh menyumbang kepada perkembangan diabetes, yang dicirikan oleh kerosakan dalam pengeluaran atau tindakan insulin.

Ini kerana oksida nitrat juga mengatur insulin, yang membantu sel memanfaatkan tenaga yang diperoleh dari makanan setelah dicerna. Tanpa oksida nitrat, insulin tidak dapat berfungsi dengan baik.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan ubat kumur sekurang-kurangnya dua kali sehari 65% lebih cenderung menghidap diabetes daripada mereka yang tidak pernah menggunakan ubat kumur ().

Oleh itu, untuk mengekalkan pengeluaran oksida nitrat yang mencukupi, lebih baik menggunakan ubat kumur dengan berhati-hati.

Pencuci mulut membunuh banyak jenis bakteria di dalam mulut, termasuk yang membantu menghasilkan oksida nitrat. Ini mengehadkan kemampuan tubuh anda untuk menghasilkan nitrat oksida, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan diabetes.

5. Dapatkan Darah Anda Mengalir Dengan Senaman

Senaman benar-benar dapat mengepam darah anda, terutamanya kerana meningkatkan fungsi endotel.

Endotelium merujuk kepada lapisan sel nipis yang melapisi saluran darah. Sel-sel ini menghasilkan oksida nitrat, yang menjaga saluran darah tetap sihat.

Pengeluaran oksida nitrat yang tidak mencukupi mengakibatkan disfungsi endotelium, yang boleh menyumbang kepada aterosklerosis, tekanan darah tinggi dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung ().

Latihan menjaga kesihatan sel dan saluran darah endotel anda dengan meningkatkan keupayaan semula jadi badan anda untuk menghasilkan oksida nitrat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan vasodilasi endotel pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, serta pada individu yang sihat (48,).

Kajian juga menunjukkan bahawa senaman meningkatkan aktiviti antioksidan, yang membantu menghalang pemecahan oksida nitrat yang disebabkan oleh radikal bebas (,).

Manfaat latihan pada kesihatan endotel dan pengeluaran oksida nitrat dapat dilihat dalam masa 10 minggu ketika melakukan senaman selama 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu (48).

Untuk hasil yang optimum, gabungkan latihan aerobik, seperti berjalan kaki atau berjoging, dengan latihan anaerobik, seperti latihan rintangan. Jenis latihan yang anda pilih mestilah perkara yang anda gemari dan dapat melakukan jangka panjang.

Akhirnya, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan apa-apa batasan yang mungkin anda hadapi dalam melakukan senaman.

Melakukan senaman secara teratur dapat meningkatkan fungsi endotel anda dan dengan itu pengeluaran oksida nitrat secara semula jadi.

Garisan bawah

Nitrik oksida adalah molekul penting yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Sebagai vasodilator, oksida nitrat memberi isyarat kepada saluran darah untuk berehat, membolehkannya mengembang.

Kesan ini membolehkan darah, nutrien, dan oksigen mengalir secara bebas ke setiap bahagian badan anda. Tetapi apabila pengeluaran oksida nitrat berkurang, kesihatan anda akan terganggu.

Oleh itu, penting untuk mencapai dan mengekalkan tahap oksida nitrat yang optimum di dalam badan anda.

Diet yang kaya akan sayur-sayuran dan antioksidan yang kaya dengan nitrat atau penggunaan makanan tambahan, seperti L-arginine atau L-citrulline, adalah kaedah yang bermanfaat untuk meningkatkan pengeluaran nitrik oksida semula jadi tubuh anda. Strategi lain yang terbukti termasuk membataskan ubat kumur dan melakukan senaman secara berkala.

Untuk penghasilan oksida nitrat yang optimum, tingkatkan pengambilan sayur-sayuran kaya nitrat dan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari.