Miring vs Flat Bench: Apa yang terbaik untuk dada anda?

Kandungan

• Tekanan bangku condong
• Lekatkan penekan dada, langkah demi langkah
• Tekanan bangku rata
• Tekan dada bangku rata, langkah demi langkah
• Langkah berjaga-jaga keselamatan

Miring vs rata

Sama ada anda berenang, mendorong troli, atau melempar bola, mempunyai otot dada yang kuat adalah mustahak untuk aktiviti seharian.

Sangat penting untuk melatih otot-otot dada anda seperti mana yang dilakukan oleh kumpulan otot yang lain. Salah satu latihan yang paling biasa dan berkesan untuk menggerakkan otot dada anda ialah penekan dada. Tetapi tekan dada mana yang paling berkesan: penekan dada miring atau rata?

Tidak ada jawapan betul atau salah. Ini lebih kepada soal pilihan, apa tujuan peribadi anda dan apa yang anda ingin capai. Untuk memaksimumkan hasil anda, lakukan kedua-dua jenis penekanan dada, kerana kedua-duanya bekerja hampir semua otot yang sama tetapi memukul otot dengan cara yang sedikit berbeza.

Mari lihat setiap pilihan ini.

Jadual di bawah menunjukkan bahawa kedua-dua penekanan bangku condong dan penekan dada bangku rata berfungsi merangkumi pelbagai otot dada.

Tekanan bangku condong

Otot utama pectoralis terdiri daripada kepala klavikular dan sternocostal (pec bahagian atas dan bawah).

Tujuan tekan condong adalah untuk memfokuskan lebih banyak kerja pada bahagian atas. Manfaat utama dalam melakukan penekanan lereng adalah mengembangkan bahagian atas otot dada.

Apabila bangku diatur pada lereng (15 hingga 30 darjah), anda lebih banyak mengaktifkan bahu kerana boleh dibandingkan dengan penekan bahu. Juga, kerana sudut bangku, latihan ini memberi tekanan yang lebih sedikit pada pemutar putar anda, yang merupakan kawasan yang biasa untuk kecederaan ketika menggunakan bangku rata.

Namun, terdapat beberapa kekurangan untuk melakukan penekanan dada. Oleh kerana penekan dada condong memberi tekanan lebih banyak pada pecah bahagian atas anda, ia mengembangkan kumpulan otot ini lebih banyak, sementara bangku rata cenderung membina jisim pada keseluruhan pec.

Anda juga aktif menggunakan deltoid (bahu) anda pada sudut ini, jadi anda tidak mahu mengusahakan deltoid anda pada keesokan harinya. Anda tidak pernah mahu melatih otot anda secara berlebihan, yang boleh berlaku jika anda melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Penggunaan otot yang berlebihan boleh menyebabkan kecederaan.

Lekatkan penekan dada, langkah demi langkah

1. Berbaring di bangku condong. Pastikan bangku diselaraskan antara 15 hingga 30 darjah pada lereng. Apa-apa yang lebih tinggi daripada 30 darjah berfungsi terutamanya deltoid anterior (bahu). Cengkaman anda harus berada di tempat siku anda membuat sudut 90 darjah.
2. Dengan menggunakan pegangan seluas bahu, bungkus jari anda di bar dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Angkat bar dari rak dan pegang lurus ke atas anda dengan tangan anda terkunci.
3. Semasa anda menarik nafas, turun perlahan-lahan sehingga bar berjarak satu inci dari dada anda. Anda mahu bar selari dengan dada atas sepanjang masa. Lengan anda harus berada pada sudut 45 darjah dan tersangkut ke sisi anda.
4. Pegang kedudukan ini untuk satu hitungan di bahagian bawah gerakan ini dan, dengan satu nafas besar, tolak bar ke belakang ke kedudukan awal anda. Kunci tangan, tahan, dan turun perlahan-lahan.
5. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian pasangkan bar di rak.
6. Selesaikan sejumlah lima set, tambah berat selepas setiap set.

Tekanan bangku rata

Seperti disebutkan, pectoralis utama terdiri dari pec atas dan bawah. Apabila bangku rata, kedua kepala ditekankan secara merata, yang menjadikan latihan ini paling baik untuk perkembangan pec keseluruhan.

Mesin basuh rata adalah pergerakan cecair semula jadi yang lebih banyak, berbanding dengan aktiviti seharian anda. Tetapi, seperti penekanan dada, terdapat beberapa kekurangan.

Dorian Yates, ahli bina badan profesional, berkata: "Saya bahkan tidak memasukkan bangku rata dalam rutinitas saya kerana saya fikir ia terlalu menekankan deltoid depan untuk menjadi latihan yang berkesan untuk membina dada. Juga, sudut penekan bangku rata meletakkan tendon pec pada kedudukan yang rentan. Sebilangan besar kecederaan bahu dan kecederaan yang berlebihan boleh berpunca dari bangku rata. Banyak kekacauan dalam bina badan adalah hasil dari penekanan bangku rata yang rata. "

Sebagai pelatih peribadi, saya melihat kecederaan bahu di kalangan lelaki adalah kecederaan yang paling biasa. Kesalahan biasa adalah:

• tidak mempunyai sesiapa untuk melihatnya dengan betul
• tidak mempunyai pertolongan untuk mengembalikan bar
• cengkaman tidak sekata
• mempunyai bahagian yang lebih dominan mengangkat sebahagian besar berat badan, yang bermaksud mereka mungkin berada dalam keadaan miring

Seperti mana-mana jenis penekan, anda benar-benar perlu memanaskan dada dan bahu dengan betul dengan menggunakan tali penahan dan dengan meregangkan. Dengan bangku rata, anda perlu memastikan anda mempunyai pergerakan bahu sepenuhnya dan kestabilan skapular untuk mengurangkan potensi kecederaan.

Sekiranya anda merasa tidak selesa sama sekali semasa latihan di bangku rata, anda harus benar-benar mempertimbangkan senaman miring atau menggunakan dumbbell.

Pada akhirnya, ini adalah masalah keutamaan dan matlamat anda. Mesin cetak flat bench berfungsi dengan lebih baik untuk mengembangkan kepakaran anda.

Ramai pelatih bersetuju bahawa mesin tekan condong lebih selamat di bahagian bahu, bahu, dan manset rotator anda. Dengan begitu banyak latihan untuk menguatkan dada, penekan dada dengan kedua-dua bangku akan berkesan.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memastikan anda melakukan setiap latihan dengan betul.

Tekan dada bangku rata, langkah demi langkah

1. Berbaring di atas bangku rata sehingga leher dan kepala anda disokong. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah dengan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya punggung anda turun dari bangku simpanan, anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan kaki anda di atas bangku dan bukannya di lantai. Posisikan diri anda di bawah bar supaya bar sesuai dengan dada anda. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, dengan siku anda dilenturkan pada sudut 90 darjah. Pegang palang, telapak tangan menghadap ke arah anda, dengan jari anda melilitnya.
2. Tarik nafas, tekan inti anda, dan tekan barbel dari rak dan naik ke arah siling menggunakan otot dada anda. Luruskan tangan anda ke posisi menguncup, dan tekan dada anda.
3. Tarik nafas dan bawa barbel perlahan ke dada anda, kira-kira satu inci lagi. Anda mesti membawa dua kali lebih lama untuk menurunkan barbel seperti yang dilakukan untuk mendorongnya.
4. Meletup kembali ke kedudukan awal anda menggunakan otot dada anda. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian tambah lebih banyak berat untuk set seterusnya.
5. Lakukan lima set.

Langkah berjaga-jaga keselamatan

Sekiranya anda menggunakan dumbbell, penting untuk anda tidak meletakkan dumbbell ke sisi anda apabila anda sudah selesai menggunakannya. Ini berbahaya bagi alat pemutar anda dan orang di sekitar anda.

Sekiranya anda tidak mempunyai penunjuk untuk menghilangkan bobot, letakkan dumbbell di dada anda dan lakukan kekejangan untuk mengangkat diri anda ke posisi duduk. Kemudian turunkan dumbbell ke paha anda dan kemudian turun ke lantai.

Sekiranya anda baru dalam latihan ini, sila gunakan spotter. Sekiranya tidak ada spotter, maka berhati-hatilah dengan jumlah berat yang anda gunakan.

Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia diketengahkan dalam Daily Post, adalah seorang penulis kecergasan bebas, dan memiliki Fitness dengan Kat. Dia kini berlatih di Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio yang elit di Manhattan, adalah pelatih peribadi di New York Health and Racquet Club di pusat bandar Manhattan, dan mengajar boot camp.