9 Faedah Tepung Chickpea (Dan Cara Membuatnya)

Kandungan

• 1. Kaya dengan vitamin dan mineral
• 2. Boleh mengurangkan pembentukan sebatian berbahaya dalam makanan yang diproses
• 3. Mempunyai lebih sedikit kalori daripada tepung biasa
• 4. Mungkin lebih banyak pengisian daripada tepung gandum
• 5. Mempengaruhi gula darah kurang daripada tepung gandum
• 6. Dibungkus dengan serat
• 7. Tinggi protein berbanding tepung lain
• 8. Pengganti tepung gandum yang hebat
• 9. Mudah dibuat di rumah
• Garisan bawah

Tepung Chickpea, juga dikenal sebagai gram, besan, atau tepung kacang garbanzo, telah menjadi makanan utama masakan India selama berabad-abad.

Buncis adalah kekacang serbaguna dengan rasa ringan dan berkhasiat, dan tepung buncis biasanya dibuat dari pelbagai jenis yang disebut gram Bengal.

Tepung ini, yang boleh anda buat dengan mudah di rumah, baru-baru ini semakin popular di seluruh dunia sebagai alternatif bebas gluten untuk tepung gandum.

Berikut adalah 9 kebaikan tepung kacang buncis.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Kaya dengan vitamin dan mineral

Tepung buncis sarat dengan nutrien penting.

Satu cawan (92 gram) tepung buncis mengandungi ():

• Kalori: 356
• Protein: 20 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 53 gram
• Serat: 10 gram
• Tiamin: 30% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Folat: 101% daripada RDI
• Besi: 25% daripada RDI
• Fosforus: 29% daripada RDI
• Magnesium: 38% daripada RDI
• Tembaga: 42% daripada RDI
• Mangan: 74% daripada RDI

Satu cawan (92 gram) tepung buncis membungkus folat sedikit lebih banyak daripada yang anda perlukan dalam sehari. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam mencegah kecacatan saraf tunjang semasa kehamilan ().

Dalam satu kajian pemerhatian di lebih daripada 16,000 wanita, bayi yang dilahirkan oleh wanita yang menggunakan tepung yang diperkaya dengan tambahan folat dan vitamin lain mempunyai kecacatan saraf tunjang 68% lebih sedikit daripada yang dilahirkan oleh peserta yang menggunakan tepung biasa ().

Wanita yang menggunakan tepung diperkaya juga mempunyai kadar folat darah 26% lebih tinggi daripada kumpulan kawalan ().

Tepung Chickpea secara semula jadi mengandungi hampir dua kali ganda folat sebagai jumlah tepung gandum yang diperkaya ().

Selain itu, ia merupakan sumber mineral yang sangat baik, termasuk besi, magnesium, fosforus, tembaga, dan mangan.

Ringkasan Tepung Chickpea penuh dengan vitamin dan mineral, dengan 1 cawan (92 gram) menyediakan 101% RDI untuk folat dan lebih daripada seperempat keperluan harian anda untuk beberapa nutrien lain.

2. Boleh mengurangkan pembentukan sebatian berbahaya dalam makanan yang diproses

Buncis mengandungi antioksidan bermanfaat yang disebut polifenol ().

Antioksidan adalah sebatian yang melawan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas dalam tubuh anda, yang dianggap menyumbang kepada perkembangan pelbagai penyakit ().

Polifenol tumbuhan secara khusus telah terbukti dapat mengurangkan radikal bebas dalam makanan dan membalikkan beberapa kerosakan yang boleh ditimbulkan di dalam badan anda ().

Selain itu, tepung buncis sedang dikaji kerana kemampuannya untuk mengurangkan kandungan acrylamide dari makanan yang diproses.

Acrylamide adalah produk sampingan pemprosesan makanan yang tidak stabil. Makanan ini boleh didapati dalam makanan ringan berasaskan tepung dan kentang ().

Bahan ini berpotensi menyebabkan barah dan telah dikaitkan dengan masalah pembiakan, fungsi saraf dan otot, serta aktiviti enzim dan hormon ().

Dalam satu kajian yang membandingkan beberapa jenis tepung, tepung buncis menghasilkan salah satu jumlah akrilamida terendah ketika dipanaskan ().

Para penyelidik juga mendapati bahawa menggunakan adunan buncis pada kerepek kentang menurunkan pembentukan akrilamida, dibandingkan dengan kerepek kentang yang telah dirawat dengan antioksidan dari oregano dan cranberry (9).

Akhirnya, satu lagi kajian mendapati bahawa biskut roti pendek yang dibuat dengan campuran tepung gandum dan buncis mempunyai 86% lebih sedikit akrilamida daripada kuki yang sama yang dibuat hanya dengan tepung gandum (10).

Ringkasan Buncis mengandungi antioksidan dan dapat membantu melawan radikal bebas. Menggunakan tepung chickpea dalam makanan yang diproses nampaknya dapat mengurangkan kandungan acrylamide yang berbahaya.

3. Mempunyai lebih sedikit kalori daripada tepung biasa

Tepung kacang adalah alternatif yang baik untuk tepung gandum jika anda berusaha mengurangkan pengambilan kalori anda.

Berbanding dengan hidangan tepung gandum halus yang sama, 1 cawan (92 gram) tepung buncis mempunyai kira-kira 25% lebih sedikit kalori. Ini bermaksud tenaga kurang padat ().

Ketumpatan tenaga dan ukuran bahagian telah dikaji secara meluas untuk peranan mereka dalam pengurusan berat badan.

Para penyelidik percaya bahawa mengekalkan ukuran porsi yang biasa Anda gunakan ketika memilih makanan dengan lebih sedikit kalori adalah strategi penurunan berat badan yang lebih berkesan daripada hanya makan lebih sedikit (,).

Dalam kajian selama 12 minggu, secara rawak pada 44 orang dewasa yang berlebihan berat badan, peserta yang diarahkan untuk makan lebih banyak makanan rendah kalori kehilangan 4-8 pound (1,8-3,6 kg) lebih banyak daripada yang diberikan arahan diet yang lebih kompleks ().

Oleh itu, menggantikan tepung gandum dengan tepung buncis dapat membantu anda mengurangkan kalori tanpa perlu mengubah saiz bahagian anda.

Ringkasan Tepung Chickpea mempunyai 25% lebih sedikit kalori daripada tepung putih, menjadikannya kurang pekat tenaga. Makan lebih banyak makanan rendah kalori boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori sambil memakan saiz bahagian yang biasa anda gunakan.

4. Mungkin lebih banyak pengisian daripada tepung gandum

Para penyelidik berteori selama beberapa dekad bahawa kekacang, termasuk kacang buncis dan lentil, mengurangkan rasa lapar.

Kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa memasukkan kekacang dalam diet meningkatkan rasa kenyang setelah makan sebanyak 31%. ().

Terlebih lagi, tepung buncis itu sendiri dapat mengurangkan rasa lapar. Walaupun tidak semua kajian sepakat, ada yang menemukan hubungan antara makan tepung buncis dan perasaan kenyang yang meningkat (,,,).

Salah satu cara tepung buncis dapat mengurangkan rasa lapar adalah dengan mengatur ghrelin hormon kelaparan. Tahap ghrelin yang lebih rendah dianggap dapat meningkatkan perasaan kenyang.

Dalam kajian pemerhatian pada 16 wanita, mereka yang memakan pastri yang diperbuat daripada 70% tepung putih dan 30% tepung chickpea mempunyai kadar ghrelin yang lebih rendah daripada peserta yang memakan pastri yang terbuat dari 100% tepung putih ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan tepung buncis pada selera makan dan hormon lapar.

Ringkasan Tepung kacang boleh mengurangkan rasa lapar dengan mengatur ghrelin hormon kelaparan. Namun, lebih banyak kajian diperlukan untuk meneroka kesan ini.

5. Mempengaruhi gula darah kurang daripada tepung gandum

Tepung kacang merah mempunyai kira-kira separuh karbohidrat tepung putih dan dengan itu boleh mempengaruhi gula darah secara berbeza ().

Indeks Glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan dipecah menjadi gula yang dapat meningkatkan gula darah anda.

Glukosa, gula yang disukai oleh badan anda untuk tenaga, mempunyai GI 100, yang bermaksud gula darah anda meningkat dengan cepat. Tepung putih mempunyai GI sekitar 70 ().

Chickpeas mempunyai GI 6, dan makanan ringan yang dibuat dari tepung chickpea dianggap memiliki GI 28–35. Mereka adalah makanan rendah GI yang akan memberi kesan yang lebih beransur-ansur pada gula darah daripada tepung putih (,).

Dua kajian pemerhatian pada gabungan 23 orang mendapati bahawa makan makanan yang dibuat dengan tepung kacang merah mengekalkan kadar gula dalam darah lebih rendah daripada makan makanan yang dibuat dengan tepung gandum putih atau gandum (,).

Kajian serupa pada 12 wanita yang sihat menyatakan bahawa roti gandum yang dibuat dengan 25-35% tepung buncis mempengaruhi gula darah dengan ketara kurang daripada roti putih dan roti gandum 100% ().

Walau bagaimanapun, kajian lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk menyiasat hubungan antara tepung kacang dan gula darah.

Ringkasan Tepung kacang adalah makanan rendah GI yang mempunyai kesan secara beransur-ansur terhadap gula darah. Dalam beberapa kajian kecil, makan makanan yang dibuat dengan tepung buncis mengakibatkan penurunan gula dalam darah, dibandingkan dengan produk yang dibuat dengan tepung gandum. Masih banyak penyelidikan diperlukan.

6. Dibungkus dengan serat

Tepung kacang dibungkus dengan serat, kerana kacang buncis sendiri kaya dengan nutrien ini.

Satu cawan (92 gram) tepung buncis menyediakan kira-kira 10 gram serat - tiga kali ganda jumlah serat dalam tepung putih ().

Serat menawarkan banyak manfaat kesihatan, dan serat kacang buncis, khususnya, telah dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak darah.

Dalam kajian selama 12 minggu pada 45 orang dewasa, memakan empat kaleng 10,5-ons (300 gram) kacang buncis setiap minggu tanpa membuat perubahan diet lain mengurangkan kadar kolesterol total sebanyak 15.8 mg / dl. Kesannya kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan serat buncis ().

Kajian serupa pada 47 orang dewasa mendapati bahawa memakan buncis selama 5 minggu mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 3.9% dan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 4.6%, berbanding dengan makan gandum ().

Buncis juga mengandung sejenis serat yang disebut pati tahan. Sebenarnya, dalam satu kajian yang menilai kandungan pati tahan beberapa makanan, buncis panggang berada di peringkat dua teratas bersama pisang yang belum matang ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang buncis boleh terdiri daripada pati tahan hingga 30% bergantung pada bagaimana mereka diproses. Satu analisis mendapati bahawa tepung chickpea yang diperbuat daripada kacang bendi yang dimasak mengandungi 4.4% pati tahan (,).

Tahan kanji tetap tidak dicerna hingga mencapai usus besar anda, di mana ia berfungsi sebagai sumber makanan untuk bakteria usus anda yang sihat. Ia dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah usus besar (,).

Ringkasan Tepung buncis tinggi serat, yang dapat membantu meningkatkan kadar lemak darah. Ini juga mengandung sejenis serat yang disebut pati tahan, yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

7. Tinggi protein berbanding tepung lain

Tepung kacang merah lebih tinggi protein daripada tepung lain, termasuk tepung putih dan gandum.

Hidangan tepung chickpea 1 cawan (92 gram) menyediakan 20 gram protein, berbanding 13 gram tepung putih dan 16 gram tepung gandum ().

Tubuh anda memerlukan protein untuk membina otot dan pulih dari kecederaan dan penyakit. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan.

Makanan berprotein tinggi menjadikan anda kenyang lebih lama, dan badan anda harus membakar lebih banyak kalori untuk mencerna makanan ini ().

Di samping itu, kerana peranannya dalam pertumbuhan otot, makan protein yang mencukupi akan membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak, yang sangat penting jika anda menurunkan berat badan ().

Tambahan pula, kacang buncis adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan, kerana mengandungi 8 daripada 9 asid amino penting, komponen struktur protein yang mesti berasal dari diet anda ().

Selebihnya, metionin, boleh didapati dalam jumlah besar dalam makanan tumbuhan lain seperti kacang lima bayi ().

Ringkasan Tepung buncis lebih tinggi protein daripada tepung gandum, yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Buncis adalah sumber protein yang ideal untuk vegetarian, kerana mereka menyediakan hampir semua asid amino penting.

8. Pengganti tepung gandum yang hebat

Tepung kacang adalah pengganti tepung gandum yang sangat baik.

Ini mempunyai profil nutrien yang lebih baik daripada tepung halus, kerana ia menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, serat, dan protein tetapi lebih sedikit kalori dan karbohidrat.

Kerana tidak mengandungi gandum, ini juga sesuai untuk orang yang menderita penyakit seliak, intoleransi gluten, atau alergi gandum. Namun, jika anda bimbang tentang pencemaran silang, cari varieti bebas gluten yang diperakui.

Selain itu, ia berperilaku serupa dengan tepung halus dalam makanan goreng dan bakar.

Tepung pekat yang agak meniru tindakan gluten dalam tepung gandum apabila dimasak dengan menambahkan struktur dan kenyal (34).

Dalam usaha merumuskan roti bebas gluten baru, para penyelidik mendapati bahawa gabungan tiga bahagian tepung buncis dan satu bahagian tepung kentang atau ubi kayu sangat sesuai. Namun, hanya menggunakan tepung buncis menghasilkan produk yang boleh diterima juga ().

Selain itu, menggantikan hanya 30% tepung gandum dalam resipi kuki dengan tepung buncis meningkatkan kandungan nutrien dan protein kuki sambil mengekalkan rasa dan penampilan yang menyenangkan ().

Ringkasan Tepung kacang adalah pengganti tepung gandum yang sangat baik kerana ia bertindak sama semasa memasak. Ini adalah alternatif yang bagus untuk orang yang menghidap penyakit seliak, intoleransi gluten, atau alergi gandum.

9. Mudah dibuat di rumah

Anda boleh membuat tepung chickpea dengan mudah di rumah. Yang anda perlukan ialah kacang buncis kering, kepingan kuki, pemproses makanan, dan ayakan.

Inilah cara membuat tepung buncis anda sendiri:

1. Sekiranya anda mahukan tepung buncis panggang, letakkan kacang buncis kering di atas kepingan kue dan panggang di dalam ketuhar selama kira-kira 10 minit pada suhu 350 ° F (175 ° C) atau hingga coklat keemasan. Langkah ini adalah pilihan.
2. Kisar kacang buncis dalam pemproses makanan sehingga serbuk halus terbentuk.
3. Ayak tepung untuk memisahkan kepingan kacang buncis besar yang tidak digiling secukupnya. Anda boleh membuang kepingan ini atau menjalankannya semula melalui pemproses makanan.

Untuk jangka hayat maksimum, simpan tepung buncis anda pada suhu bilik dalam bekas kedap udara. Dengan cara ini ia akan bertahan selama 6-8 minggu.

Tepung kacang boleh digunakan dalam beberapa cara:

• sebagai pengganti tepung gandum dalam penaik
• digabungkan dengan tepung gandum untuk meningkatkan kesihatan barangan bakar anda
• sebagai pemekat semula jadi dalam sup dan kari
• untuk membuat hidangan tradisional India, seperti pakora (goreng sayur) atau laddu (pastri pencuci mulut kecil)
• untuk membuat penkek atau crepes
• sebagai roti ringan dan lapang untuk makanan goreng

Ringkasan Mudah membuat tepung buncis di rumah dengan hanya menggunakan kacang buncis kering dan beberapa alat dapur biasa. Tepung kacang boleh digunakan dengan pelbagai cara.

Garisan bawah

Tepung kacang adalah penuh dengan nutrien yang sihat. Ini adalah alternatif yang bagus untuk tepung gandum halus, kerana karbohidrat dan kalori lebih rendah namun kaya dengan protein dan serat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai potensi antioksidan dan dapat menurunkan kadar sebatian berbahaya akrilamida dalam makanan yang diproses.

Ia mempunyai sifat kuliner yang serupa dengan tepung gandum dan sesuai untuk orang yang menghidap penyakit seliak, intoleransi gluten, atau alergi gandum.

Tepung Chickpea adalah pertukaran yang enak, berkhasiat, dan sederhana yang akan membantu meningkatkan kesihatan makanan anda.

Anda boleh mendapatkan tepung buncis di kedai dan dalam talian, walaupun sangat senang dibuat di rumah.