Adakah Senaman Ab Membantu Anda Membakar Lemak Perut?

Kandungan

• Apakah Otot Perut (Abs)?
• Terdapat Dua Jenis Lemak Perut
• Lemak Subkutan
• Lemak viseral
• Mempunyai Otot Kuat, Otot Tidak Cukup
• Adakah Senaman Ab Membakar Lemak Perut?
• Pengurangan Tempat Mungkin Tidak Berkesan
• Walau bagaimanapun, Beberapa Kajian Tidak Setuju
• Senaman Terbaik Untuk Menurunkan Lemak
• Latihan Apa yang Perlu Anda Lakukan?
• Menggabungkan Pelbagai Jenis Latihan Mungkin Berkesan
• Mengubah diet anda adalah kunci untuk menurunkan lemak badan
• Cara Menurunkan Lemak Perut Dengan Berkesan
• 3 Bergerak untuk Menguatkan Abs

Otot perut atau "abs" yang telah ditetapkan telah menjadi simbol kecergasan dan kesihatan.

Atas sebab ini, internet penuh dengan maklumat tentang bagaimana anda dapat mencapai six pack.

Sebilangan besar cadangan ini melibatkan latihan dan alat yang mensasarkan otot ab.

Kaedah ini semestinya merangsang perut anda untuk membakar lemak perut.

Namun, mereka tidak begitu berkesan seperti yang difikirkan oleh sebilangan daripada kita.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai senaman ab dan lemak perut.

Apakah Otot Perut (Abs)?

Otot perut membantu menstabilkan inti anda.

Mereka juga membantu pernafasan anda, membiarkan pergerakan, melindungi organ dalaman anda dan bertanggungjawab untuk sokongan dan keseimbangan postur.

Terdapat empat otot perut utama:

• Rectus abdominis.
• Perut melintang.
• Serong luaran.
• Serong dalaman.

Penting untuk mengekalkan kekuatan pada semua otot ini.

Otot perut yang kuat dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Mereka juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan meningkatkan kelenturan (1,,).

Otot perut membenarkan pergerakan dan memberikan kestabilan, sokongan dan keseimbangan. Abs yang kuat dapat mengelakkan sakit belakang dan masalah lain.

Terdapat Dua Jenis Lemak Perut

Lemak perut yang berlebihan, atau lemak perut, dikaitkan dengan risiko ketahanan insulin yang lebih tinggi, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung ().

Obesiti perut juga merupakan salah satu penyebab utama sindrom metabolik (,).

Walau bagaimanapun, tidak semua lemak perut dibuat sama. Terdapat dua jenis - lemak subkutan dan lemak viseral.

Lemak Subkutan

Inilah jenis lemak yang boleh anda cubit. Ia terletak di bawah kulit, antara kulit dan otot anda.

Lemak subkutan tidak berkaitan langsung dengan risiko metabolik. Dalam jumlah yang sederhana, ia tidak akan meningkatkan risiko penyakit anda secara dramatik (, ​​9).

Lemak viseral

Lemak jenis ini terletak di rongga perut di sekitar organ dalaman anda.

Ia dikaitkan dengan sindrom metabolik dan keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (, 9,).

Lemak viseral aktif secara hormon. Ia melepaskan sebatian yang mempengaruhi beberapa proses yang berkaitan dengan penyakit dalam tubuh manusia ().

Terdapat dua jenis lemak perut - subkutan dan viseral. Lemak viseral melepaskan hormon yang telah dikaitkan dengan penyakit.

Mempunyai Otot Kuat, Otot Tidak Cukup

Latihan otot perut anda akan menguatkannya.

Namun, memusingkan, melengkung dan membongkok sisi tidak akan membuat otot perut anda kelihatan jika dilindungi oleh lapisan lemak yang tebal.

Apabila terdapat dalam jumlah banyak, lemak subkutan (di bawah kulit) akan menghalang anda melihat otot perut anda.

Untuk menentukan abs atau six pack, anda perlu menyingkirkan lemak subkutan dari kawasan perut anda.

Bersenam abs anda akan membantu mereka menjadi kuat dan berotot. Namun, anda tidak akan dapat melihatnya jika dilindungi oleh lemak subkutan.

Adakah Senaman Ab Membakar Lemak Perut?

Ramai orang melakukan senaman ab kerana ingin menurunkan lemak perut.

Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan latihan ab yang disasarkan tidak begitu berkesan.

Pengurangan Tempat Mungkin Tidak Berkesan

Istilah "pengurangan tempat" merujuk kepada kesalahpahaman bahawa anda boleh kehilangan lemak di satu tempat dengan melakukan latihan pada bahagian badan anda. Benar bahawa latihan latihan di tempat akan membuat anda "merasa terbakar" semasa otot tumbuh dan menguat. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa mereka tidak akan membantu anda membuang lemak perut.

Satu kajian mengikuti 24 orang yang melakukan latihan ab 5 hari seminggu selama 6 minggu. Latihan ini sahaja tidak mengurangkan lemak perut subkutan ().

Kajian lain menguji kesan program sit-up selama 27 hari. Ia mendapati bahawa saiz sel lemak dan ketebalan lemak perut subkutan tidak berkurang (13).

Ini tidak hanya berlaku untuk bahagian perut. Ia berlaku pada semua bahagian badan.

Sebagai contoh, satu kajian meminta para peserta untuk menyelesaikan latihan ketahanan selama 12 minggu, hanya menggunakan lengan yang tidak dominan.

Mereka mengukur lemak subkutan sebelum dan selepas program dan mendapati bahawa peserta kehilangan lemak di seluruh badan mereka, bukan hanya di lengan terlatih mereka ().

Beberapa kajian lain menunjukkan hasil yang serupa (,,,).

Walau bagaimanapun, Beberapa Kajian Tidak Setuju

Beberapa kajian nampaknya bertentangan dengan hasil di atas.

Satu kajian menguji sama ada penurunan tempat menurunkan lemak lengan subkutan. Ia mendapati bahawa latihan di kawasan lengan tertentu mengurangkan lemak di kawasan itu ().

Kajian lain mengkaji sama ada lokasi lemak subkutan penting. Ia membandingkan lemak subkutan di samping otot bekerja dengan lemak di sebelah otot rehat.

Menariknya, tidak peduli seberapa kuat latihan, aliran darah dan pemecahan lemak lebih tinggi pada lemak subkutan yang dekat dengan otot aktif ().

Walaupun begitu, kaedah atau teknik pengukuran yang digunakan dalam kajian ini dapat menjadi alasan untuk hasil yang bertentangan.

Bukti itu bercampur-campur, tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa melatih satu bahagian badan anda tidak akan membantu anda membakar lemak di kawasan tersebut. Kajian juga menunjukkan bahawa senaman ab sahaja tidak mempengaruhi lemak perut subkutan.

Senaman Terbaik Untuk Menurunkan Lemak

Salah satu sebab mengapa kehilangan lemak yang disasarkan tidak berfungsi adalah kerana sel otot tidak dapat menggunakan lemak yang terdapat dalam sel lemak secara langsung.

Jisim lemak perlu dipecah sebelum dapat memasuki aliran darah. Lemak ini boleh datang dari mana saja di badan, dan bukan hanya dari bahagian badan yang sedang bersenam.

Selain itu, melakukan sit-up dan crunches tidak begitu berkesan untuk membakar kalori.

Latihan Apa yang Perlu Anda Lakukan?

Latihan seluruh badan secara berkala akan mempercepat metabolisme anda dan membakar kalori dan lemak. Latihan aerobik (kardio) juga berkesan untuk mensasarkan lemak perut viseral ().

Intensiti memainkan peranan juga. Latihan intensiti tinggi atau sederhana dapat mengurangkan jisim lemak perut, berbanding dengan latihan aerobik intensiti rendah atau latihan kekuatan (,).

Selain itu, anda perlu kerap bersenam jika anda ingin mencapai keputusan yang signifikan ().

Contohnya, lakukan kardio intensiti sederhana selama 30 minit, lima hari seminggu, atau kardio intensiti tinggi selama 20 minit, tiga hari seminggu ().

Perubahan otot yang berlaku sebagai tindak balas kepada senaman juga mendorong penurunan lemak. Dengan kata lain, semakin banyak jisim otot yang anda bina, semakin banyak lemak yang akan anda bakar ().

Menggabungkan Pelbagai Jenis Latihan Mungkin Berkesan

Latihan berselang intensiti tinggi (HIIE) adalah pendekatan lain yang telah terbukti dapat mengurangkan lemak badan dengan lebih berkesan daripada latihan aerobik standard (,,,).

HIIE adalah sejenis latihan selang yang menggabungkan latihan intensiti tinggi yang pendek diikuti dengan tempoh pemulihan yang sedikit lebih lama tetapi kurang sengit ().

Aspek HIIE yang menjadikannya berkesan termasuk penekanan selera makan dan pembakaran lemak yang lebih besar semasa dan selepas bersenam ().

Tambahan pula, menggabungkan latihan ketahanan dan latihan aerobik terbukti lebih berkesan daripada latihan aerobik sahaja (,).

Walaupun anda tidak mahu melakukan HIIE atau latihan ketahanan, kajian menunjukkan bahawa berjalan pantas dengan pantas juga dapat mengurangkan lemak perut dan lemak badan secara berkesan (,).

Latihan aerobik dan HIIE membakar kalori dan mempercepat metabolisme anda. Menggabungkan latihan aerobik dan latihan ketahanan nampaknya sangat berkesan.

Mengubah diet anda adalah kunci untuk menurunkan lemak badan

Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "Abs dibuat di dapur, bukan di gim. " Ada kebenarannya, kerana pemakanan yang baik sangat penting jika anda ingin menurunkan lemak badan.

Sebagai permulaan, kurangkan pengambilan makanan yang diproses. Ini biasanya dibungkus dengan gula dan sirap jagung fruktosa tinggi.

Makan terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit metabolik (,).

Sebaliknya, fokus pada pengambilan protein dengan jumlah yang lebih tinggi. Diet protein tinggi dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar yang boleh menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah.

Kajian mengenai lelaki yang berlebihan berat badan dan gemuk menunjukkan bahawa apabila protein merangkumi 25% daripada pengambilan kalori mereka, kawalan selera makan dan perasaan kenyang meningkat sebanyak 60% ().

Lebih-lebih lagi, pengambilan protein sekitar 25-30% kalori harian anda dapat meningkatkan metabolisme sehingga 100 kalori sehari (,,).

Meningkatkan pengambilan serat anda adalah strategi lain yang baik untuk menurunkan berat badan. Sayuran yang tinggi serat larut telah terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan. Mereka boleh meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori dari masa ke masa (39,,).

Pengawalan bahagian adalah alat lain yang berkesan, kerana mengurangkan pengambilan makanan anda terbukti dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Apabila anda menggunakan makanan keseluruhan, lebih banyak serat, lebih banyak protein dan mengawal bahagian anda, anda cenderung mengurangkan kalori.

Mencapai defisit kalori jangka panjang sangat penting untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

Kajian menunjukkan bahawa orang boleh kehilangan lemak perut melalui senaman aerobik intensiti sederhana atau kuat, selagi mereka mengekalkan defisit kalori (,).

Pemakanan yang baik penting untuk menurunkan lemak perut. Makan lebih sedikit makanan yang diproses, perhatikan bahagian anda dan makan lebih banyak protein dan serat.

Cara Menurunkan Lemak Perut Dengan Berkesan

Bukti menunjukkan bahawa anda tidak boleh kehilangan lemak perut dengan melakukan senaman sendiri.

Untuk kehilangan lemak seluruh badan, gunakan kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan, seperti mengangkat berat.

Di samping itu, makan makanan yang sihat dengan banyak protein, serat dan kawalan bahagian - semuanya terbukti dapat membantu mengurangkan lemak badan.

Kaedah ini akan membantu anda membakar kalori, mempercepat metabolisme dan membuat anda kehilangan lemak. Ini akhirnya akan menyebabkan kehilangan lemak perut dan memberi anda perut yang lebih rata.

3 Bergerak untuk Menguatkan Abs