Cara Meningkatkan Komposisi Badan, Berdasarkan Sains

Kandungan

• Apakah Komposisi Badan?
• Bagaimana Anda Boleh Menaksirnya?
• Menjejaki Lingkaran Badan
• Mengambil Gambar Kemajuan
• Peranti Yang Mengukur Komposisi Badan
• Cara Meningkatkan Komposisi Badan Anda
• Pemakanan
• Aktiviti Fizikal dan Latihan
• Faktor Lain
• Garisan bawah

Ramai orang takut melangkah ke skala bilik mandi.

Menjadi sukar untuk bersenam dan makan makanan yang sihat hanya untuk melihat jumlahnya dalam skala tetap sama.

Namun, hanya kerana badan anda berat badan tidak berubah tidak bermaksud kerja keras anda tidak membuahkan hasil. Terutama jika anda bersenam, badan anda komposisi mungkin bertambah baik.

Artikel ini akan menjelaskan apa komposisi badan anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan sains.

Apakah Komposisi Badan?

Walaupun timbangan akan memberitahu anda berapa banyak berat badan anda, ia tidak memberitahu anda dari mana badan anda dibuat.

Komposisi badan merujuk kepada semua yang ada di dalam badan anda, dibahagikan kepada bahagian yang berbeza. Dua petak biasanya digunakan: jisim lemak dan jisim bebas lemak (1).

Jisim lemak merujuk kepada semua tisu lemak di dalam badan anda. Jisim bebas lemak adalah perkara lain, termasuk otot, organ, tulang dan cecair.

Sekiranya kedua-duanya berubah sekaligus, anda mungkin tidak akan melihat perubahan berat badan.

Contohnya, jika anda mula bersenam, anda mungkin akan mendapat otot sebanyak dua paun pada bulan pertama. Pada masa yang sama, anda mungkin kehilangan dua paun lemak kerana membakar lebih banyak kalori melalui senaman atau perubahan dalam diet anda.

Oleh kerana jisim bebas lemak anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan jisim lemak anda menurun, berat badan anda tidak akan berubah.

Sekiranya anda memfokuskan pada angka dalam skala, anda mungkin akan putus asa atau kecewa kerana program anda "tidak berfungsi."

Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi badan anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan anda.

Ringkasan: Mengetahui komposisi badan anda lebih bermaklumat daripada memberi tumpuan kepada berat badan anda, kerana anda dapat mengukur jisim lemak dan jisim bebas lemak.

Bagaimana Anda Boleh Menaksirnya?

Terdapat banyak kaedah untuk menilai komposisi badan anda. Sebilangannya sangat mudah dan senang digunakan, sementara yang lain lebih maju dan rumit.

Kaedah yang paling tepat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penyelidikan atau perubatan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaedah mudah yang boleh anda gunakan di rumah untuk memberi anda idea mengenai apakah komposisi badan anda bertambah baik.

Menjejaki Lingkaran Badan

Salah satu tekniknya ialah mengesan keliling bahagian tubuh yang berbeza (2).

Anda mungkin mengukur lilitan pinggang dengan ukuran pita yang fleksibel di pejabat doktor.

Di rumah, anda juga dapat mengesan keliling bahagian badan yang lain, seperti pinggul, lengan, kaki atau dada.

Anda boleh membuat pengukuran ini menggunakan ukuran pita fleksibel yang murah.

Walaupun perubahan lilitan tidak memberitahu anda sama ada jisim lemak atau jisim bebas lemak anda berubah, itu dapat memberi anda idea.

Sebagai contoh, penurunan lilitan pinggang biasanya merupakan tanda bahawa anda kehilangan lemak perut (3).

Gram untuk gram, lemak mengambil lebih banyak ruang daripada otot. Ini bermaksud lilitan pinggang anda boleh menurun ketika anda kehilangan lemak, walaupun berat badan anda tidak berubah.

Sekiranya anda melakukan senaman dengan berat badan, kenaikan lilitan lengan mungkin bermaksud bahawa anda mendapat otot di lengan anda (4).

Sudah tentu, sangat penting untuk mengukur cara yang sama setiap kali supaya anda mendapat hasil yang lebih tepat.

Mengambil Gambar Kemajuan

Gambar kemajuan adalah cara lain yang popular untuk mendapatkan gambaran besar mengenai komposisi badan anda.

Selalunya sukar untuk melihat perubahan dalam badan anda dari satu hari ke hari berikutnya.

Walau bagaimanapun, mengambil gambar badan anda setiap beberapa minggu atau bulan boleh menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh anda berubah.

Ini tidak memberi anda maklumat yang tepat, tetapi dapat memberi anda gambaran umum mengenai perbezaan ukuran dan bentuk anda.

Peranti Yang Mengukur Komposisi Badan

Sebagai tambahan kepada kaedah mudah ini, terdapat alat yang boleh anda beli untuk mengukur komposisi badan.

Sebilangan besar peranti ini menggunakan teknologi yang disebut analisis impedans bioelektrik (BIA).

BIA menghantar arus elektrik kecil ke dalam badan anda untuk melihat sejauh mana badan anda menahan arus. Maklumat ini digunakan untuk meramalkan peratusan lemak badan anda (5).

Walaupun senang melihat bilangan sebenar peratusan lemak badan anda, banyak peranti ini tidak begitu tepat.

Sebenarnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa unit BIA genggam biasa meremehkan peratusan lemak badan sebanyak 8-10%, berbanding dengan alat penyelidikan yang lebih tepat (6).

Terlebih lagi, faktor seperti pengambilan makanan dan air sebelum menggunakan peranti ini dapat menjadikan hasilnya tidak tepat (7, 8).

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan peranti BIA, pastikan anda menggunakannya pada waktu pagi sebelum anda makan atau minum apa-apa (7).

Ringkasan: Terdapat pelbagai cara untuk mengukur komposisi badan anda. Cara mudah termasuk mengesan keliling bahagian badan dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga boleh membeli alat yang mengukur peratusan lemak badan anda, tetapi selalunya tidak tepat.

Cara Meningkatkan Komposisi Badan Anda

Komposisi badan anda terdiri daripada jisim lemak dan jisim bebas lemak.

Anda boleh memperbaikinya dengan mengurangkan lemak badan, menambah otot atau kedua-duanya.

Sebarang perubahan ini akan menyebabkan penurunan peratusan lemak badan anda, yang dilihat sebagai satu nombor yang menggambarkan komposisi badan anda.

Kebanyakan orang tahu bahawa diet dan senaman dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi badan.

Walau bagaimanapun, kesannya terhadap komposisi badan tidak selalu sederhana.

Walau bagaimanapun, tempat yang baik untuk memulakannya adalah dengan beberapa asas asas pemakanan dan aktiviti fizikal.

Pemakanan

Pertama, pertimbangkan jumlah kalori yang anda makan.

Walaupun mereka bukan hanya perkara yang penting, kalori adalah salah satu faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan (9).

Secara sederhana, jika anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, anda akan menambah berat badan - biasanya sebagai lemak. Begitu juga, jika anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang badan anda gunakan, anda akan menurunkan berat badan.

Ia juga berguna untuk memikirkan jenis makanan yang cenderung anda makan berlebihan.

Selalunya, ia adalah makanan yang diproses, seperti ais krim, pizza dan kerepek, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).

Makanan ini mengandungi banyak kalori dan biasanya tidak membuat anda puas. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan protein dan serat mereka yang rendah.

Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang anda makan, fikirkan sama ada anda cukup makan protein dan serat.

Protein penting untuk semua orang, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda aktif atau berusaha untuk mendapatkan otot atau kehilangan lemak (11).

Ia lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan badan anda juga membakar lebih banyak protein pemprosesan kalori daripada nutrien lain (11, 12).

Serat juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).

Ia dapat diperoleh dari pelbagai makanan nabati, termasuk kacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayur-sayuran (15).

Bagi orang dewasa hingga usia 50 tahun, disarankan agar lelaki mengambil 38 gram serat setiap hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram sehari (16).

Hebatnya, kurang daripada 5% kebanyakan kumpulan usia di Amerika Syarikat mengambil cukup serat (17).

Menjaga kalori, protein dan serat anda adalah tempat yang baik untuk memulakan jika anda ingin meningkatkan komposisi dan kesihatan badan anda.

Aktiviti Fizikal dan Latihan

Aktiviti fizikal dan senaman adalah komponen penting lain untuk meningkatkan komposisi badan.

Mereka bukan sahaja meningkatkan kalori yang anda gunakan, tetapi juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimum.

Oleh kerana komposisi badan dapat diperbaiki dengan mengurangkan jisim lemak atau meningkatkan jisim otot, ini adalah perkara penting.

Otot anda perlu dicabar oleh senaman, terutamanya latihan berat badan, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).

Walau bagaimanapun, banyak jenis senaman berpotensi membantu mengurangkan lemak (19).

American College of Sports Medicine menyatakan bahawa 150-250 minit senaman setiap minggu boleh menyebabkan sedikit penurunan berat badan (20).

Sekiranya anda bersenam 5 hari seminggu, ini akan menjadi 30-50 minit sehari, walaupun mereka menyarankan 250 minit seminggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang ketara (20).

Walaupun cadangan ini menumpukan pada berat badan, penting untuk diingat bahawa beberapa bentuk latihan akan membina otot semasa anda kehilangan lemak.

Ini adalah contoh lain mengapa memikirkan komposisi badan anda, dan bukan hanya berat badan, adalah idea yang baik.

Faktor Lain

Faktor tambahan di luar pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi komposisi badan.

Terdapat beberapa bukti bahawa orang yang mempunyai kualiti tidur yang lebih buruk mempunyai komposisi badan yang lebih buruk daripada mereka yang mempunyai kualiti tidur yang baik (21).

Walau bagaimanapun, tidak jelas jika tidur yang baik meningkatkan komposisi badan anda atau jika mempunyai komposisi badan yang lebih baik dapat meningkatkan tidur anda (22).

Walau apa pun, adalah idea yang baik untuk mempertimbangkan sama ada tabiat tidur anda dapat ditingkatkan.

Pengambilan alkohol adalah faktor lain yang boleh mempengaruhi komposisi badan. Oleh kerana alkohol mengandungi kalori, ia boleh menyumbang kepada pengambilan kalori dan pengambilan lemak yang berlebihan (23).

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa individu yang mengambil banyak alkohol cenderung gemuk (24).

Selain itu, beberapa faktor yang mempengaruhi komposisi badan tidak dapat diubah. Contohnya, usia dan genetik mempengaruhi komposisi badan.

Walau bagaimanapun, kerana anda tidak dapat mengawal faktor-faktor ini, mungkin yang terbaik adalah memberi tumpuan kepada perkara yang dapat anda kendalikan, seperti pemakanan, senaman dan tidur.

Ringkasan: Pemakanan dan senaman sangat penting untuk meningkatkan komposisi badan. Mengawal kalori, serat dan protein anda adalah langkah pertama yang baik. Semua senaman dapat membantu mengurangkan lemak, tetapi latihan berat badan adalah cara terbaik untuk meningkatkan jisim otot.

Garisan bawah

Melangkah mengikut skala hanya akan memberitahu anda berapa berat badan anda.

Anda boleh mendapatkan gambaran yang lebih tepat dengan mengambil kira komposisi badan anda, atau jisim lemak dan jisim otot anda.

Dua cara mudah untuk mengesan komposisi badan anda dari masa ke masa termasuk mengukur lilitan bahagian badan yang berbeza dan mengambil gambar kemajuan pada selang masa yang tetap.

Terdapat juga peranti yang boleh anda beli untuk mengesan komposisi badan anda, tetapi banyak yang tidak tepat.

Komposisi badan anda dipengaruhi oleh tabiat pemakanan, senaman, tidur dan faktor lain. Atas sebab ini, memperbaikinya kadang-kadang terasa rumit.

Walau bagaimanapun, memberi tumpuan kepada beberapa konsep asas yang diliputi dalam artikel ini dapat membuat anda memulai ke arah yang betul.