Cara Menggunakan Kettlebell untuk Flat Abs

Kandungan

• Kettlebell Cardio
• Mengetatkan Ab Terbina Dalam
• Manfaat Cabaran Imbangan
• Ulasan untuk

Untuk melihatnya, anda tidak akan meneka bahawa kettlebell yang sederhana adalah pahlawan kecergasan-baik pembakar kalori yang unggul dan yang lebih baik. Tetapi berkat fiziknya yang unik, ia dapat menimbulkan lebih banyak kebakaran dan ketegangan daripada bentuk rintangan yang lain.

Kettlebell Cardio

Pergerakan kettlebell yang biasa adalah pemakan kalori. Ambil snatch (angkat satu lengan di mana, dari kedudukan suku cangkung, anda dengan lancar menggerakkan loceng kettle dari lantai ke atas terus semasa anda berdiri, loceng dibalikkan ke atas dan ke atas untuk berehat di atas lengan bawah anda). Ia membakar kira-kira 20 kalori per minit ketika dilakukan pada kecepatan sebanyak-repet-sesering mungkin (AMRAP) -laju pembakaran yang sama dengan larian enam minit batu yang sangat cepat, menurut kajian Majlis Senaman Amerika baru-baru ini di Universiti Wisconsin–La Crosse. (Senaman dalam kajian itu melakukan senaman selama 20 minit yang terdiri daripada selang 15 saat AMRAP bagi kettlebell snatches diikuti dengan 15 saat rehat.) "Ia adalah senaman keseluruhan badan," kata pengarang utama John Porcari, Ph.D.

Dengan melibatkan keseluruhan rantai posterior (punggung, punggung, hamstring dan betis) serta dada, bahu, dan lengan, kettlebell snatch dan variasinya berfungsi lebih kumpulan otot daripada bentuk HIIT lain, seperti berbasikal atau berlari, yang digunakan terutamanya kaki dan glutes. Lakukan selang kettlebell berintensiti tinggi seperti dalam kajian, dan anda juga akan menghantar lebih banyak lemak ab ke dalam relau pembakaran kalori anda berbanding jika anda melakukan ulangan ayunan yang berterusan. (Sebelum anda mencuba apa-apa, pastikan anda menggunakan kettlebell itu dengan betul dan tidak membuat kesalahan kettlebell biasa yang mungkin anda lakukan dan cara memperbaikinya.)

Mengetatkan Ab Terbina Dalam

Mengayunkan loceng kettle memerlukan teras yang diikat pada keseluruhannya dan pengecutan tambahan abs dan glutes di bahagian atas hayunan. Pengecutan perut seperti nadi ini mengeraskan teras anda dan menstabilkan ruang tulang belakang untuk membantu mengawal pergerakan yang berat dan dinamik. Ia juga di mana wanita yang ingin menarik dan menguatkan bahagian tengah mereka benar-benar boleh mendapatkan wang.

Kajian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa ketika para olahragawan dengan cepat menekan abs di bahagian atas ayunan, serong mereka menguncup melebihi 100 peratus dari potensi maksimum mereka. Mereka yang tidak melakukan kontraksi? Mereka melihat pertunangan side-abs 20 peratus sahaja. "Menambah pengecutan perut yang cepat dan meletup seperti ini membolehkan obliques anda terlibat jauh melebihi apa yang biasanya mereka lakukan, kerana setiap auns kuasa otot anda diperlukan untuk menghentikan pergerakan yang begitu kuat, " kata Porcari. "Dan apabila otot anda mengecut pada peratusan yang lebih tinggi, anda akan mendapat keuntungan kekuatan yang lebih besar dengan lebih cepat." (Dan KB juga bagus untuk harta rampasan anda; cubalah Latihan Kettlebell Kegemaran Emily Syke untuk Pantat yang Lebih Baik.)

Manfaat Cabaran Imbangan

Di luar hal yang menggerunkan, pengedaran berat bawah kettlebells menawarkan pilihan pengukuhan teras. Daripada menggunakan dumbbells, Dasha L. Anderson, pengasas Kettlebell Kickboxing di New York City, meningkatkan pilihan pada tekanan dan lif dengan membalikkan kettlebell dari bawah ke atas supaya bahagian tengah yang besar bergoyang pada pangkalan yang lebih kecil. "Tubuh anda harus bekerja lebih keras termasuk untuk menyeimbangkan ini dan mengimbangi ketidakstabilan," kata Anderson. Blasternya adalah orang Turki: Anda mengangkat badan dengan lancar dari berbaring menghadap ke lantai hingga berdiri sambil memegang kettlebell di atas kepala dengan satu lengan sepanjang masa. "Sepanjang kebangkitan Turki, ia adalah teras yang menyatukan semuanya," katanya.

Malah membawa satu loceng kettlebell terbalik dengan pemegang pada ketinggian bahu (lengan dibengkokkan ke bawah) memberikan bonus ab-flattening ini. Stuart McGill, Ph.D., pengarang Mekanik Belakang dan pelbagai kajian tentang senaman kettlebell dan kesannya pada tulang belakang, mengatakan bahawa memikul berat hanya pada satu bahagian badan memerlukan teras untuk mengimbangi, dan ketidakstabilan loceng terbalik mencabar teras lebih daripada dumbbell. "Ini adalah cara yang baik untuk mengkondisikan inti anda dan juga meningkatkan kawalan motor anda," kata McGill.

Dan melakukan semua ini tanpa memukul badan anda. "Kerintangannya membina otot dengan intensiti yang cukup sehingga kita benar-benar boleh membakar banyak kalori, tetapi kerana kita berdiri di tempat atau sekurang-kurangnya tidak melompat, tidak ada debaran pada sendi, " kata Steve Cotter, pengarah Kettlebell Antarabangsa. dan Persekutuan Kecergasan di San Diego. Dengan kata lain, pemangkasan lebih banyak, kurang haus dan lusuh. (Bersedia untuk meletakkan otot-otot tersebut untuk bekerja? Cuba Senaman Kettlebell Seluruh Badan yang Mengubah Anda Menjadi Tenaga Kuasa Sepenuhnya.)

Ulasan untuk