Cara Menghentikan Minum Soda: Panduan Lengkap

Kandungan

• Mengapa anda menginginkan soda
• Sebab untuk berhenti minum soda
• Adakah diet soda adalah pilihan yang lebih baik?
• Cara berhenti minum soda
• Minum banyak air
• Jauhkan diri anda dari soda
• Elakkan berlapar
• Pilihlah rawatan manis yang sihat
• Cuba atasi tahap tekanan anda
• Cuba alternatif soda
• Buat sistem sokongan
• Potensi kesan berhenti
• Garisan bawah
• Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Soda, juga disebut minuman ringan, adalah nama untuk minuman yang mengandungi air berkarbonat, gula tambahan atau pemanis lain seperti sirap jagung fruktosa tinggi, serta perasa semula jadi atau buatan.

Walaupun popularitinya, terkenal bahawa soda tidak baik untuk kesihatan anda, kerana ia berkaitan dengan kegemukan, kesihatan gigi yang buruk, dan pelbagai penyakit kronik.

Walaupun mengetahui perkara ini, banyak orang yang kerap minum soda dan ingin mengurangkan perjuangan untuk melakukannya.

Panduan ini menerangkan mengapa anda menginginkan soda dan cara berhenti meminumnya.

Mengapa anda menginginkan soda

Ketika minum terlalu banyak soda, berhenti melibatkan lebih daripada sekadar kemahuan.

Terdapat sebab biokimia mengapa orang sangat menginginkan makanan dan minuman dengan gula tinggi.

Otak manusia mempunyai kawasan yang disebut sistem ganjaran. Ia direka untuk memberi penghargaan kepada orang ketika mereka melakukan tindakan yang meningkatkan kelangsungan hidup, seperti makan (1).

Semasa anda makan makanan, otak mengeluarkan bahan kimia yang disebut dopamin, yang ditafsirkan oleh otak anda sebagai keseronokan.

Untuk mendapatkan lebih banyak kesenangan, otak anda terus mencari tindakan yang merangsang pembebasan dopamin, termasuk makan (2, 3).

Masalah dengan soda dan makanan gula tinggi lain adalah bahawa mereka memberikan pelepasan dopamin yang jauh lebih besar daripada makanan keseluruhan, yang dapat mengakibatkan keinginan (4, 5).

Ini boleh menyebabkan kitaran ganas di mana otak mencari lebih banyak makanan gula tinggi untuk mendapat tindak balas keseronokan yang sama (6).

Soda dan makanan tinggi gula lain memberikan rangsangan kuat untuk sistem ganjaran otak anda, yang boleh menyebabkan keinginan.

Sebab untuk berhenti minum soda

Terdapat beberapa sebab mengapa anda harus berhenti minum soda:

• Menggalakkan kenaikan berat badan. Soda tinggi kalori dan tidak membendung rasa lapar, memudahkan pengambilan banyak kalori. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang yang sering minum soda lebih berat daripada mereka yang tidak (7, 8, 9).
• Berkaitan dengan penyakit kronik. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang minum soda lebih kerap mempunyai risiko penyakit kronik yang tinggi, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan barah (10, 11, 12, 13).
• Boleh menyumbang kepada penyakit hati. Soda tinggi fruktosa, sejenis gula yang hanya dapat dimetabolisme oleh hati. Mengonsumsi fruktosa terlalu banyak dapat membebani hati anda dan mengubah fruktosa menjadi lemak, yang boleh menyebabkan gangguan hati kronik (14, 15, 16).
• Boleh mengikis gigi anda. Soda mengandungi asid, termasuk asid fosforik dan asid karbonik, yang dapat mempromosikan persekitaran berasid di mulut, yang menyebabkan kerosakan gigi. Apabila digabungkan dengan gula, kesannya lebih berbahaya (17, 18, 19).
• Berkaitan dengan keadaan kulit seperti jerawat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan soda atau gula tambahan yang kerap meningkatkan risiko jerawat sederhana hingga teruk (20, 21, 22).
• Boleh melancarkan penuaan kulit. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang lebih kerap menggunakan soda atau gula tambahan lebih cenderung kepada keriput dan tanda-tanda penuaan yang lain (23, 24).
• Dapat menurunkan tahap tenaga. Soda tinggi gula, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda, diikuti dengan penurunan tajam, yang biasanya disebut crash. Minum soda yang kerap boleh menyebabkan turun naik tahap tenaga (25).
• Tidak mempunyai nilai pemakanan. Soda tidak mempunyai vitamin, mineral, serat, atau nutrien penting. Ini hanya menambah gula dan kalori yang berlebihan untuk makanan anda.

Pengambilan soda yang kerap dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan, seperti kegemukan, penyakit jantung, diabetes, penyakit hati, dan barah. Ia juga dikaitkan dengan kesihatan gigi yang lemah, tenaga rendah dan kesihatan kulit yang buruk.

Adakah diet soda adalah pilihan yang lebih baik?

Beralih ke diet soda sering kali kelihatan seperti cara termudah untuk berhenti minum soda biasa.

Daripada dipermanis dengan gula, soda diet dimaniskan dengan pemanis buatan, seperti aspartam, sakarin, sukralosa, neotame, atau acesulfame-K (26).

Walaupun soda diet rendah gula, mereka mempunyai beberapa kekurangan.

Sebagai contoh, mereka cenderung mempunyai nilai pemakanan yang sedikit dan masih mengandungi pelbagai asid yang boleh membahayakan kesihatan gigi anda.

Di samping itu, penyelidikan semasa bertentangan sama ada pengambilan soda diet dikaitkan dengan gangguan seperti penyakit buah pinggang, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung (27, 28, 29, 30).

Sebilangan besar kajian manusia mengenai diet soda adalah pemerhatian, oleh itu kajian lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk memahami hubungan antara soda diet dan penyakit kronik.

Sekiranya anda ingin mengganti soda dengan soda diet, pasti ada pilihan yang lebih baik untuk dipertimbangkan dari perspektif kesihatan, termasuk air berkilau, teh herba, dan pilihan lain yang disebutkan di bahagian seterusnya.

Walaupun diet soda rendah gula dan kalori, ia tidak memberikan nilai pemakanan dan boleh membahayakan gigi. Kajian pemerhatian juga mengaitkannya dengan pelbagai keadaan kesihatan.

Cara berhenti minum soda

Walaupun sukar untuk berhenti minum soda, walaupun anda tahu ia buruk untuk anda, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan soda dan memulihkan kesihatan anda.

Berikut adalah strategi untuk membantu anda berhenti minum soda.

Minum banyak air

Dalam beberapa kes, keinginan soda dapat dikelirukan dengan kehausan.

Sekiranya anda merasakan keinginan untuk minum soda, cubalah minum segelas air besar terlebih dahulu dan tunggu selama beberapa minit. Ada kemungkinan anda dapat melihat keinginan anda semakin pudar setelah anda menghilangkan dahaga anda.

Air bukan sahaja bagus untuk menghilangkan dahaga anda tetapi juga membantu anda kekal terhidrasi.

Jauhkan diri anda dari soda

Sekiranya anda merasakan keinginan soda, cuba menjauhkan diri dari pemikiran.

Tindakan seperti berjalan-jalan atau mandi boleh membantu mengubah proses pemikiran dan persekitaran anda dari keinginan dan menghentikannya sepenuhnya.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa permen karet dapat membantu mengekang nafsu juga (31, 32).

Perkara lain yang boleh anda lakukan adalah memastikan bahawa tidak ada soda di rumah anda atau kawasan yang mudah diakses untuk membantu mengurangkan godaan dan mengurangkan keinginan.

Elakkan berlapar

Kelaparan adalah pemacu utama keinginan, termasuk untuk soda.

Oleh itu, memastikan anda tidak lapar dapat membantu anda mengatasi keinginan soda.

Untuk mengelakkan rasa lapar, pastikan anda makan secara teratur sepanjang hari dan makan makanan ringan yang sihat sekiranya anda merasa lapar.

Menyiapkan makanan anda juga dapat membantu anda mengelakkan situasi di mana anda berasa lapar.

Pilihlah rawatan manis yang sihat

Mengidam gula sangat biasa.

Dalam beberapa kes, dorongan kuat untuk minum soda dapat dibendung dengan menggantikan soda dengan alternatif manis yang lebih sihat.

Beberapa makanan manis yang sihat yang boleh anda pilih sebagai ganti soda termasuk:

• buah-buahan seperti epal, beri, nanas, mangga, dan anggur
• gula-gula getah bebas gula
• yogurt dengan sebilangan buah kecil

Walau bagaimanapun, elakkan mengganti soda dengan jus buah. Walaupun jus buah mengandung lebih banyak nutrien daripada soda, mereka sangat tinggi gula.

Cuba atasi tahap tekanan anda

Selalunya, tekanan boleh menyebabkan keinginan untuk makanan, terutama di kalangan wanita (33).

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami tekanan cenderung mengambil lebih banyak kalori dan mempunyai keinginan yang lebih besar daripada individu yang tidak stres (34, 35, 36).

Terdapat banyak cara untuk membantu menghilangkan tekanan, termasuk senaman teratur, bermeditasi, berlatih yoga, bernafas dalam-dalam, dan penuh perhatian.

Cuba alternatif soda

Kadang kala, cara termudah untuk mengekang keinginan adalah menggantinya dengan sesuatu yang serupa.

Walaupun memilih soda diet dapat membantu mengurangkan kalori, terdapat banyak pilihan yang lebih sihat yang dapat memberi anda tendangan yang menyegarkan, termasuk:

• Menyiram air berkilau. Tambahkan potongan buah kegemaran anda ke dalam air berkilau untuk pengganti soda yang enak.
• Teh hijau berkilau. Beberapa syarikat menghasilkan teh hijau berkilau yang mengandungi lebih sedikit gula daripada soda dan memberikan kelebihan teh hijau.
• Kombucha. Ini adalah teh probiotik yang enak yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang sama dengan minum teh.
• Air dengan pudina dan timun. Minuman yang menyegarkan ini bukan sahaja dapat menghilangkan dahaga anda, tetapi juga membantu mengurangkan keinginan anda terhadap soda.
• Teh herba atau buah. Minuman ini bukan sahaja bebas kalori malah boleh memberi manfaat kesihatan.
• Air kelapa. Walaupun tidak bebas kalori, minuman semula jadi ini tetap menjadi pilihan yang lebih sihat daripada soda bergula.

Buat sistem sokongan

Ramai orang sering menggunakan soda dalam situasi sosial.

Sekiranya anda cuba berhenti minum soda, ada baiknya memberitahu orang yang paling dekat dengan anda. Dengan cara ini mereka dapat membantu anda tetap bertanggungjawab dan berada di landasan yang betul.

Walaupun tidak mudah berhenti minum soda, cubalah menerapkan beberapa atau semua strategi di atas dan lihat apakah strategi tersebut dapat membantu anda mengatasi keinginan soda anda.

Potensi kesan berhenti

Apabila anda mengurangkan minum soda, anda mungkin mengalami kesan sampingan.

Sekiranya anda terbiasa minum beberapa tin soda setiap hari, anda mungkin mengalami gejala pengeluaran kafein, kerana jenama soda yang paling popular mengandungi kafein.

Gejala penarikan kafein termasuk sakit kepala, keletihan, kegelisahan, mudah marah, dan rendah tenaga. Walau bagaimanapun, gejala ini hanya berlaku dalam beberapa hari pertama hingga 1 minggu untuk mengurangkan kafein dan bersifat sementara (37).

Selain itu, ada cara untuk mengurangkan kemungkinan gejala ini, termasuk:

• memotong perlahan-lahan daripada pergi kalkun sejuk
• minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi
• mendapat banyak tidur untuk mengatasi keletihan

Selain pengambilan kafein, anda mungkin mengalami keinginan kuat untuk mengidam soda atau gula, yang dapat anda atasi dengan memilih alternatif soda, memilih makanan manis yang lebih sihat, dan mengikuti strategi lain yang disebutkan di atas.

Dalam beberapa keadaan, mengurangkan soda, terutama ayam belanda yang sejuk, dapat mengakibatkan penarikan kafein atau keinginan gula.

Garisan bawah

Menghilangkan soda dari makanan anda memerlukan lebih banyak daripada kehendak.

Namun, ada baiknya mengurangkan pengambilan soda anda, kerana kajian menunjukkan bahawa ia berkaitan dengan pelbagai keadaan, seperti kegemukan, penyakit jantung, diabetes, penyakit buah pinggang, dan kesihatan gigi dan kulit yang buruk.

Walaupun soda diet kelihatan seperti pilihan yang lebih baik, mereka tetap tidak memberikan nilai pemakanan, dan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa mereka mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Sebagai gantinya, cuba ganti soda dengan alternatif yang lebih sihat, seperti air percikan dengan buah, teh hijau berkilau, teh herba, kombucha, atau air kelapa.

Sebagai alternatif, cuba gunakan beberapa perubahan gaya hidup lain yang dinyatakan di atas untuk membuang soda untuk selamanya.

Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula