Berapa Banyak Vitamin D Yang Perlu Anda Ambil Untuk Kesihatan Yang Optimum?

Kandungan

• Apa itu Vitamin D?
• Seberapa Umum Kekurangan Vitamin D?
• Berapa Banyak Vitamin D Yang Perlu Anda Ambil?
• Apakah Tahap Darah Vitamin D yang Optimum?
• Apakah Punca Utama Vitamin D?
• Bolehkah Kita Dapatkan Vitamin D Yang Cukup dari Matahari Sendiri?
• Berapa Banyak Terlalu?
• Ambil Mesej Rumah

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, ia dibuat di kulit anda ketika terkena cahaya matahari.

Walaupun begitu, kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia.

Hingga 42% populasi orang dewasa di AS mempunyai tahap vitamin D yang rendah, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang dan fungsi sistem imun.

Artikel ini membincangkan berapa banyak vitamin D yang anda perlukan.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam badan.

Terdapat dua bentuk vitamin D dalam diet:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): terdapat di sebilangan cendawan.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): terdapat dalam ikan berminyak, minyak hati ikan dan kuning telur.

D3 adalah lebih kuat dari dua jenis tersebut, dan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah hampir dua kali ganda daripada D2 (6, 7).

Sebilangan besar vitamin D juga dapat dibuat di kulit Anda ketika terkena sinar UV dari sinar matahari. Sebilangan besar vitamin D disimpan dalam lemak badan anda untuk digunakan kemudian.

Setiap sel di dalam badan anda mempunyai reseptor untuk vitamin D. Vitamin ini terlibat dalam banyak proses, termasuk kesihatan tulang, fungsi sistem imun dan perlindungan terhadap barah (8, 9, 10, 11).

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid di dalam badan anda. Terdapat dua bentuk dalam diet, D2 dan D3. Ia juga dapat dihasilkan di kulit anda ketika terkena sinar matahari.

Seberapa Umum Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan vitamin D adalah masalah di seluruh dunia.

Walau bagaimanapun, ia sering berlaku pada wanita muda, bayi, orang tua dan orang yang mempunyai kulit gelap (12, 13).

Kira-kira 42% penduduk AS kekurangan vitamin D. Walau bagaimanapun, kadar ini meningkat kepada 82% pada orang kulit hitam dan 70% pada orang Hispanik (5).

Sekiranya anda mendapat cahaya matahari yang kuat sepanjang tahun, pendedahan cahaya matahari sesekali mungkin cukup untuk memenuhi keperluan vitamin D anda.

Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di utara atau selatan khatulistiwa, tahap vitamin D anda mungkin berubah-ubah bergantung pada musim. Parasnya mungkin turun pada bulan-bulan musim sejuk, kerana kekurangan cahaya matahari yang mencukupi (14, 15, 16).

Sekiranya demikian, anda perlu bergantung pada diet (atau makanan tambahan) untuk vitamin D, serta vitamin D yang disimpan dalam lemak badan pada musim panas (15).

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D mungkin (17, 18, 19):

• Menyebabkan kelemahan otot.
• Memperhebatkan kehilangan tulang.
• Meningkatkan risiko patah tulang.

Pada kanak-kanak, kekurangan vitamin D yang teruk boleh menyebabkan kelewatan pertumbuhan serta riket, penyakit di mana tulang menjadi lembut.

Tambahan pula, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan beberapa barah, diabetes jenis 1, sklerosis berganda, tekanan darah tinggi dan masalah tiroid (17, 20).

Kekurangan vitamin D sangat biasa di seluruh dunia, tetapi berlaku pada kadar yang lebih tinggi pada populasi tertentu. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan.

Berapa Banyak Vitamin D Yang Perlu Anda Ambil?

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor. Ini termasuk umur, bangsa, garis lintang, musim, pendedahan cahaya matahari, pakaian dan banyak lagi.

Saranan dari Institut Perubatan AS menunjukkan bahawa pengambilan harian purata 400–800 IU, atau 10–20 mikrogram, mencukupi untuk 97.5% individu (21, 22).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan harian perlu lebih tinggi daripada itu jika anda tidak terdedah kepada cahaya matahari.

Bergantung pada siapa yang anda tanyakan, kadar darah di atas 20 ng / ml atau 30 ng / ml dianggap "mencukupi." Satu kajian mengenai orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa pengambilan harian 1120–1680 IU diperlukan untuk mengekalkan tahap darah yang mencukupi (23).

Dalam kajian yang sama, individu yang kekurangan vitamin D memerlukan 5000 IU untuk mencapai kadar darah melebihi 30 ng / ml.

Kajian pada wanita pascamenopause dengan kadar vitamin D di bawah 20 ng / ml mendapati bahawa pengambilan 800-2000 IU menaikkan kadar darah di atas 20 ng / ml. Walau bagaimanapun, dos yang lebih tinggi diperlukan untuk mencapai 30 ng / ml (24, 25).

Individu yang berlebihan berat badan atau gemuk juga mungkin memerlukan jumlah vitamin D yang lebih tinggi (26, 27).

Semua perkara yang dipertimbangkan, pengambilan vitamin D setiap hari 1000–4000 IU, atau 25–100 mikrogram, harus cukup untuk memastikan tahap darah yang optimum pada kebanyakan orang.

4000 IU adalah had atas yang selamat menurut Institut Perubatan (IOM). Pastikan tidak mengambil lebih dari itu tanpa berunding dengan profesional kesihatan.

Pengambilan vitamin D disarankan pada 400-800 IU / hari, atau 10-20 mikrogram. Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan harian 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) yang lebih tinggi diperlukan untuk mengekalkan kadar darah yang optimum.

Apakah Tahap Darah Vitamin D yang Optimum?

Tahap vitamin D dalam darah dinilai dengan mengukur 25 (OH) D dalam darah, yang merupakan bentuk penyimpanan vitamin D dalam tubuh (28).

Namun, terdapat beberapa perdebatan mengenai definisi tahap darah yang optimum.

Institut Perubatan (IOM) dan Majlis Pemakanan Nordik mendasarkan cadangan mereka pada tahap darah berikut (18, 21):

• Cukup: 25 (OH) D lebih besar daripada 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Tidak mencukupi: 25 (OH) D kurang daripada 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Kekurangan: 25 (OH) D kurang daripada 12 ng / ml (25 nmol / l).

Organisasi-organisasi ini mendakwa bahawa tahap darah lebih dari 20 ng / ml memenuhi keperluan vitamin D lebih dari 97.5% populasi.

Jawatankuasa di IOM tidak mendapati tahap darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan faedah kesihatan tambahan (21).

Walau bagaimanapun, pakar lain, termasuk Endokrin Society, mengesyorkan untuk menargetkan tahap darah yang lebih tinggi yang mendekati 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Tahap vitamin D secara amnya dianggap mencukupi apabila melebihi 20 ng / ml (50 nmol / l). Walau bagaimanapun, sebilangan pakar mendakwa bahawa tahap darah di atas 30 ng / ml (75 nmol / l) adalah optimum.

Apakah Punca Utama Vitamin D?

Anda boleh mendapatkan vitamin D dari:

• Pendedahan cahaya matahari.
• Makanan yang mengandungi vitamin D.
• Makanan Tambahan.

Pengambilan vitamin D pada umumnya agak rendah, kerana sangat sedikit makanan yang mengandungi jumlah yang banyak (32).

Makanan yang mengandung vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, dan juga minyak hati ikan.

Kuning telur juga mengandung sejumlah kecil, dan di beberapa negara susu dan bijirin diperkaya dengan vitamin D (33).

Walau bagaimanapun, makanan tambahan juga banyak terdapat, dan selamat dan berkesan.

Sumber utama vitamin D adalah cahaya matahari, ikan berlemak, kuning telur, minyak hati ikan, makanan dan makanan tambahan yang diperkaya.

Bolehkah Kita Dapatkan Vitamin D Yang Cukup dari Matahari Sendiri?

Pendedahan cahaya matahari musim panas adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan vitamin D.

Walau bagaimanapun, jumlah cahaya matahari yang diperlukan berbeza-beza.

Individu yang lebih tua dan orang berkulit gelap menghasilkan kurang vitamin D pada kulit.

Lokasi dan musim geografi adalah sangat penting, kerana vitamin D tidak dapat dihasilkan sepanjang tahun di negara yang jauh dari khatulistiwa.

Walaupun matahari bersinar, tidak semestinya cukup kuat untuk menghasilkan vitamin D.

Berikut adalah beberapa fakta mengenai pengeluaran vitamin D di bawah sinar matahari:

• Di lebih dari 70 negara yang berada di utara 35 ° N, tidak ada vitamin D yang dihasilkan pada bulan-bulan musim sejuk (34, 35).
• Di sebelah utara, di negara-negara seperti Norway (69 ° N), tidak ada vitamin D yang dihasilkan dari Oktober hingga Mac (36).
• Faktor seperti pakaian, cuaca, pencemaran, penggunaan pelindung matahari, berat badan dan genetik juga boleh mempengaruhi keupayaan tubuh untuk menghasilkan vitamin D.

Di bawah sinar matahari yang kuat, mengekspos lengan dan kaki selama 5-30 minit antara pukul 10 pagi hingga 3 sore biasanya cukup untuk memenuhi keperluan harian kebanyakan orang yang berkulit terang. Orang yang mempunyai kulit lebih gelap mungkin memerlukan sedikit masa lagi (22).

Satu kajian menunjukkan bahawa pendedahan cahaya matahari yang meningkat selama musim panas cukup untuk memastikan tahap vitamin D yang sangat baik pada musim sejuk, tanpa mengira pengambilan vitamin D (37).

Walau bagaimanapun, jika anda tinggal jauh dari khatulistiwa, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan atau makanan yang mengandungi vitamin D.

Keperluan vitamin D dapat dipenuhi oleh cahaya matahari sahaja pada musim panas. Semasa musim sejuk, dan bagi mereka yang tinggal jauh dari khatulistiwa, makanan tambahan mungkin diperlukan.

Berapa Banyak Terlalu?

Maklumat mengenai overdosis vitamin D sudah lapuk, dan ketoksikan sangat jarang berlaku.

Ia dikaitkan dengan jumlah kalsium dan fosfat yang sangat tinggi dalam darah, bersama dengan tahap hormon paratiroid yang rendah.

Ini biasanya hanya dilihat pada individu yang telah mengambil secara tidak sengaja atau sengaja sangat dos vitamin D yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, seperti 50,000-1 juta IU / hari selama berbulan-bulan (38, 39).

Tahap pengambilan tidak berbahaya ditetapkan pada 4000 IU, atau 100 mikrogram, sehari.

Walau bagaimanapun, sehingga 10,000 IU sehari belum terbukti boleh membahayakan individu yang sihat (21).

Yang dikatakan, sangat sedikit orang yang sebenarnya memerlukan lebih dari 4000 IU sehari (40).

Kajian terhadap 17 ribu orang yang mengambil pelbagai dos vitamin D, hingga 20,000 IU / hari, tidak menunjukkan tanda-tanda keracunan. Tahap darah mereka masih lebih rendah daripada rentang normal normal, yaitu 100 ng / ml, atau 250 nmol / l (26).

Juga, tidak mungkin berlebihan pada vitamin D dari sinar matahari.

Perlu diingat bahawa walaupun dos yang besar tidak mungkin menyebabkan bahaya atau keracunan, ia mungkin tidak diperlukan sepenuhnya.

Tahap pengambilan vitamin D yang disyorkan adalah 4000 IU / hari. Walau bagaimanapun, dos yang lebih tinggi terbukti selamat dalam beberapa kajian.

Ambil Mesej Rumah

Vitamin D penting untuk kesihatan tulang dan banyak aspek kesihatan yang lain.

Kekurangan sangat biasa, dan boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang teruk bagi banyak orang.

Sekiranya anda berfikir untuk menambahkan lebih banyak vitamin D ke dalam diet anda, pertimbangkan faktor berikut:

• Sekiranya anda tinggal di suatu tempat di mana terdapat sinar matahari sepanjang tahun, maka anda mungkin tidak memerlukan vitamin D tambahan selagi anda memastikan mendapat cukup sinar matahari.
• Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke matahari, maka suplemen vitamin D3 sebanyak 1000-4000 IU (25–100 mikrogram) cukup untuk kebanyakan orang.
• Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda sebenarnya memerlukan mengambil suplemen vitamin D adalah mengukur kadar darah anda.

Pada penghujung hari, vitamin D sangat penting. Membetulkan kekurangan itu mudah, murah dan boleh memberi manfaat kesihatan yang besar.

Baca ini untuk maklumat lebih lanjut mengenai vitamin D: Vitamin D 101 - Panduan Permulaan yang terperinci.