20 Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Selepas 50

Kandungan

• 1. Belajar menikmati latihan kekuatan
• 2. Bekerjasama
• 3. Duduk kurang dan bergerak lebih banyak
• 4. Tingkatkan pengambilan protein anda
• 5. Bercakap dengan ahli diet
• 6. Masak lebih banyak di rumah
• 7. Makan lebih banyak hasil
• 8. Sewa pelatih peribadi
• 9. Jangan terlalu bergantung pada makanan keselesaan
• 10. Cari aktiviti yang anda gemari
• 11. Dapatkan pemeriksaan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan
• 12. Makan makanan berasaskan makanan keseluruhan
• 13. Makan kurang pada waktu malam
• 14. Fokus pada komposisi badan
• 15. Hidrat dengan cara sihat
• 16. Pilih makanan tambahan yang betul
• 17. Hadkan gula tambahan
• 18. Meningkatkan kualiti tidur anda
• 19. Cuba berpuasa sekejap-sekejap
• 20. Lebih berhati-hati
• Garisan bawah

Bagi banyak orang, mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan lemak badan yang berlebihan boleh menjadi semakin sukar seiring bertahun-tahun.

Tabiat tidak sihat, gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif, pilihan makanan yang buruk, dan perubahan metabolik semuanya dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan setelah usia 50 (1).

Walau bagaimanapun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, anda dapat menurunkan berat badan pada usia apa pun - tanpa mengira kemampuan fizikal atau diagnosis perubatan anda.

Berikut adalah 20 kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan selepas 50.

1. Belajar menikmati latihan kekuatan

Walaupun kardio mendapat banyak perhatian ketika menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga penting, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

Seiring bertambahnya usia, jisim otot anda merosot dalam proses yang disebut sarcopenia. Kehilangan jisim otot ini bermula sekitar usia 50 tahun dan dapat melambatkan metabolisme anda, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Setelah berusia 50 tahun, jisim otot anda menurun sekitar 1-2% per tahun, sementara kekuatan otot anda menurun pada kadar 1,5-5% per tahun (2).

Oleh itu, menambahkan latihan membina otot untuk rutin anda adalah mustahak untuk mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan berat badan yang sihat.

Latihan kekuatan, seperti latihan berat badan dan angkat berat, dapat meningkatkan kekuatan otot dengan ketara dan meningkatkan ukuran dan fungsi otot (3).

Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan lemak badan dan meningkatkan metabolisme, yang dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang anda bakar sepanjang hari (4, 5).

2. Bekerjasama

Memperkenalkan corak pemakanan sihat atau rutin senaman sendiri boleh menjadi sesuatu yang sukar. Berpasangan dengan rakan, rakan sekerja, atau ahli keluarga mungkin memberi anda peluang yang lebih baik untuk mengikuti rancangan anda dan mencapai tujuan kesejahteraan anda (6).

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti program penurunan berat badan dengan rakan jauh lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka dari masa ke masa (7, 8).

Selain itu, berolahraga dengan rakan dapat memperkuat komitmen anda terhadap program kecergasan dan menjadikan latihan lebih menyeronokkan.

3. Duduk kurang dan bergerak lebih banyak

Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil adalah penting untuk menurunkan lemak badan yang berlebihan. Itulah sebabnya menjadi lebih aktif sepanjang hari adalah penting ketika berusaha menurunkan berat badan.

Contohnya, duduk di tempat kerja anda untuk jangka masa yang panjang boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Untuk mengatasi ini, anda boleh menjadi lebih aktif di tempat kerja dengan hanya bangun dari meja anda dan berjalan kaki selama lima minit setiap jam (9).

Penyelidikan menunjukkan bahawa melacak langkah anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tahap aktiviti dan perbelanjaan kalori (10).

Semasa menggunakan pedometer atau Fitbit, mulakan dengan matlamat langkah yang realistik berdasarkan tahap aktiviti semasa anda. Kemudian secara beransur-ansur lakukan sehingga 7,000-10,000 langkah sehari atau lebih, bergantung pada kesihatan keseluruhan anda (10, 11).

4. Tingkatkan pengambilan protein anda

Mendapatkan cukup protein berkualiti tinggi dalam makanan anda bukan sahaja penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga penting untuk menghentikan atau membalikkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (12).

Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa rehat, atau kadar metabolisme rehat (RMR) anda, menurun 1-2% setiap dekad setelah anda berusia 20. Ini dikaitkan dengan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (13).

Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan protein dapat membantu mencegah atau membalikkan kehilangan otot. Banyak kajian juga menunjukkan bahawa meningkatkan protein makanan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka masa panjang (14, 15, 16).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih muda, menjadikannya lebih penting untuk menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan dan makanan ringan anda (17, 18).

5. Bercakap dengan ahli diet

Mencari corak pemakanan yang mendorong penurunan berat badan dan menyuburkan badan anda mungkin sukar.

Berunding dengan pakar diet berdaftar dapat membantu anda menentukan cara terbaik untuk menurunkan lemak badan berlebihan tanpa perlu mengikuti diet yang terlalu ketat. Di samping itu, pakar diet boleh menyokong dan membimbing anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa bekerja dengan ahli diet untuk menurunkan berat badan dapat menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada melakukannya sendiri, dan ini dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan dari masa ke masa (19, 20, 21).

6. Masak lebih banyak di rumah

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang menyediakan dan makan lebih banyak makanan di rumah cenderung mengikuti diet yang lebih sihat dan berat badannya lebih rendah daripada mereka yang tidak (22, 23, 24).

Memasak makanan di rumah membolehkan anda mengawal apa yang ada - dan apa yang tersisa - dari resipi anda. Ini juga membolehkan anda bereksperimen dengan ramuan unik yang sihat yang menarik minat anda.

Sekiranya anda makan sebahagian besar makanan di luar rumah, mulailah dengan memasak satu atau dua kali makan setiap minggu di rumah, kemudian tingkatkan jumlah ini secara beransur-ansur sehingga anda memasak di rumah lebih banyak daripada yang anda makan di luar.

7. Makan lebih banyak hasil

Sayur-sayuran dan buah-buahan dibungkus dengan nutrien yang sangat penting untuk kesihatan anda, dan menambahkannya ke dalam makanan anda adalah cara mudah yang berasaskan bukti untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Sebagai contoh, tinjauan 10 kajian mendapati bahawa setiap kenaikan sayur-sayuran setiap hari dikaitkan dengan pengurangan lingkar pinggang 0.14 inci (0.36-cm) pada wanita (25).

Satu lagi kajian pada 26.340 lelaki dan wanita berusia 35–65 yang berkaitan dengan makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan berat badan yang lebih rendah, pengurangan lingkar pinggang, dan kurang lemak badan (26).

8. Sewa pelatih peribadi

Bekerja dengan pelatih peribadi boleh memberi manfaat terutama kepada mereka yang baru bersenam dengan mengajar anda cara senaman yang betul untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mengelakkan kecederaan.

Selain itu, pelatih peribadi dapat memotivasi anda untuk bersenam dengan membuat anda bertanggungjawab. Mereka juga boleh meningkatkan sikap anda ketika bersenam.

Kajian 10 minggu pada 129 orang dewasa menunjukkan bahawa latihan peribadi satu-satu selama 1 jam seminggu meningkatkan motivasi untuk bersenam dan peningkatan tahap aktiviti fizikal (27).

9. Jangan terlalu bergantung pada makanan keselesaan

Makan makanan mudah secara berkala, seperti makanan segera, gula-gula, dan makanan ringan yang diproses, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda (23).

Makanan yang selesa biasanya tinggi kalori dan cenderung rendah nutrien penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Itulah sebabnya makanan segera dan makanan olahan lain sering disebut sebagai "kalori kosong."

Mengurangkan makanan mudah dan menggantinya dengan makanan berkhasiat dan makanan ringan yang berkisar pada makanan yang padat nutrien adalah cara pintar untuk menurunkan berat badan.

10. Cari aktiviti yang anda gemari

Mencari rutin senaman yang dapat anda laksanakan dalam jangka masa panjang boleh menjadi sukar. Inilah sebabnya mengapa penting untuk terlibat dalam aktiviti yang anda gemari.

Sebagai contoh, jika anda suka aktiviti berkumpulan, daftarlah untuk sukan berkumpulan seperti bola sepak atau kelab larian supaya anda dapat bersenam dengan orang lain secara berkala.

Sekiranya aktiviti solo lebih sesuai dengan gaya anda, cubalah berbasikal, berjalan kaki, mendaki, atau berenang sendiri.

11. Dapatkan pemeriksaan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan

Sekiranya anda berusaha untuk menurunkan berat badan walaupun anda aktif dan mengikuti diet yang sihat, mengesampingkan keadaan yang mungkin menyukarkan penurunan berat badan - seperti hipotiroidisme dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - mungkin diperlukan (28, 29).

Ini mungkin berlaku terutamanya jika anda mempunyai ahli keluarga dengan syarat-syarat ini (30, 31).

Beritahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai gejala anda sehingga mereka dapat memutuskan protokol ujian terbaik untuk mengesampingkan keadaan perubatan yang mungkin berada di belakang masalah penurunan berat badan anda.

12. Makan makanan berasaskan makanan keseluruhan

Salah satu cara termudah untuk memastikan bahawa anda memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang adalah dengan mengikuti diet yang kaya dengan makanan keseluruhan.

Makanan utuh, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, ikan, kekacang, dan biji-bijian, dibungkus dengan nutrien penting untuk menjaga berat badan yang sihat, seperti serat, protein, dan lemak yang sihat.

Dalam banyak kajian, diet berasaskan makanan keseluruhan, baik diet nabati dan diet yang merangkumi produk haiwan, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan (32, 33).

13. Makan kurang pada waktu malam

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan lebih sedikit kalori pada waktu malam dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan menurunkan lemak badan yang berlebihan (34, 35, 36).

Satu kajian pada 1,245 orang mendapati bahawa lebih dari 6 tahun, mereka yang menggunakan lebih banyak kalori ketika makan malam lebih dari 2 kali lebih cenderung menjadi gemuk daripada orang yang makan lebih banyak kalori pada awal hari (37).

Selain itu, mereka yang makan lebih banyak kalori ketika makan malam lebih cenderung mengalami sindrom metabolik, sekumpulan keadaan termasuk gula darah tinggi dan lemak perut yang berlebihan. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan strok (37).

Makan sebahagian besar kalori anda semasa sarapan dan makan tengah hari, sambil menikmati makan malam yang lebih ringan, mungkin kaedah yang bermanfaat untuk mempromosikan penurunan berat badan.

14. Fokus pada komposisi badan

Walaupun berat badan adalah petunjuk kesihatan yang baik, komposisi badan anda - yang bermaksud peratusan jisim lemak dan bebas lemak di dalam badan anda - juga penting.

Jisim otot adalah ukuran penting bagi kesihatan keseluruhan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Membungkus lebih banyak otot dan kehilangan lemak berlebihan harus menjadi matlamat anda (38).

Terdapat banyak cara untuk mengukur peratusan lemak badan anda. Walau bagaimanapun, hanya dengan mengukur pinggang, bisep, betis, dada, dan paha dapat membantu anda menentukan sama ada anda kehilangan lemak dan otot.

15. Hidrat dengan cara sihat

Minuman seperti minuman kopi manis, soda, jus, minuman sukan, dan smoothie yang telah dibuat sering dibungkus dengan kalori dan gula tambahan.

Minum minuman manis-gula, terutama minuman manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi, sangat berkaitan dengan kenaikan berat badan dan keadaan seperti kegemukan, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati berlemak (39, 40, 41).

Menukar minuman bergula dengan minuman sihat seperti air dan teh herba dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangkan risiko anda mengalami keadaan kronik yang disebutkan di atas.

16. Pilih makanan tambahan yang betul

Sekiranya anda merasa letih dan tidak bermotivasi, pengambilan makanan tambahan yang tepat dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk mencapai tujuan anda.

Apabila anda semakin tua, keupayaan anda untuk menyerap nutrien tertentu menurun, meningkatkan risiko kekurangan anda. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa berusia lebih dari 50 biasanya kekurangan folat dan vitamin B12, dua nutrien yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga (42).

Kekurangan vitamin B seperti B12 boleh memberi kesan negatif terhadap mood anda, menyebabkan keletihan, dan menghalang penurunan berat badan (43, 44).

Atas sebab ini, adalah idea yang baik bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun untuk mengambil vitamin kompleks B berkualiti tinggi untuk membantu mengurangkan risiko kekurangan.

17. Hadkan gula tambahan

Mengehadkan makanan yang mempunyai gula tambahan, termasuk minuman manis, gula-gula, kek, biskut, ais krim, yogurt manis, dan bijirin bergula, sangat penting untuk penurunan berat badan pada usia apa pun (45, 46, 47).

Kerana gula ditambahkan ke begitu banyak makanan, termasuk item yang tidak anda harapkan seperti saus tomat, kuah salad, dan roti, label bahan bacaan adalah cara terbaik untuk menentukan sama ada item itu mengandungi gula tambahan.

Cari "gula tambahan" pada label fakta pemakanan atau cari senarai ramuan untuk pemanis biasa seperti gula tebu, sirap jagung fruktosa tinggi, dan agave.

18. Meningkatkan kualiti tidur anda

Tidak cukup tidur yang berkualiti boleh membahayakan usaha menurunkan berat badan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa tidak cukup tidur meningkatkan kemungkinan kegemukan dan boleh menghalang usaha menurunkan berat badan (48, 49).

Sebagai contoh, kajian 2 tahun pada 245 wanita menunjukkan bahawa mereka yang tidur 7 jam setiap malam atau lebih adalah 33% lebih cenderung menurunkan berat badan daripada wanita yang tidur kurang dari 7 jam setiap malam. Kualiti tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan kejayaan penurunan berat badan (50).

Bertujuan untuk mendapatkan tidur 7-9 jam yang disyorkan setiap malam dan meningkatkan kualiti tidur anda dengan meminimumkan cahaya di bilik tidur anda dan mengelakkan penggunaan telefon anda atau menonton TV sebelum tidur (51, 52).

19. Cuba berpuasa sekejap-sekejap

Puasa berselang adalah sejenis corak makan di mana anda hanya makan dalam jangka masa yang ditentukan. Jenis puasa berselang yang paling popular adalah kaedah 16/8, di mana anda makan dalam jangka masa 8 jam diikuti dengan puasa 16 jam (53).

Banyak kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seli mendorong penurunan berat badan (54, 55, 56).

Terlebih lagi, beberapa kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua dengan meningkatkan umur panjang, memperlambat penurunan sel, dan mencegah perubahan berkaitan dengan usia ke mitokondria, bahagian penghasil tenaga sel anda (57, 58).

20. Lebih berhati-hati

Makan dengan berhati-hati boleh menjadi cara mudah untuk meningkatkan hubungan anda dengan makanan, sekaligus mendorong penurunan berat badan.

Makan dengan berhati-hati melibatkan perhatian lebih kepada makanan dan corak makan anda. Ini memberi anda pemahaman yang lebih baik mengenai petunjuk kelaparan dan kepenuhan anda, serta bagaimana makanan mempengaruhi mood dan kesejahteraan anda (59).

Banyak kajian menyatakan bahawa menggunakan teknik makan yang bernas mendorong penurunan berat badan dan memperbaiki tingkah laku makan (60, 61, 62, 63).

Tidak ada peraturan khusus untuk makan dengan penuh perhatian, tetapi makan perlahan-lahan, memperhatikan aroma dan rasa setiap gigitan makanan, dan mengawasi bagaimana perasaan anda semasa makan adalah cara mudah untuk memperkenalkan makan dengan penuh perhatian dalam hidup anda.

Garisan bawah

Walaupun penurunan berat badan nampaknya semakin sukar dengan usia, banyak strategi berdasarkan bukti dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat setelah berusia 50 tahun.

Mengurangkan gula tambahan, memasukkan latihan kekuatan ke dalam senaman anda, makan lebih banyak protein, memasak makanan di rumah, dan mengikuti diet berasaskan makanan adalah beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan menurunkan lemak badan yang berlebihan.

Cuba petua di atas, dan sebelum anda mengetahuinya, penurunan berat badan selepas 50 akan terasa seperti angin.