9 Cara Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Lengan

Kandungan

• 1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Keseluruhan
• 2. Mula Mengangkat Berat
• 3. Tingkatkan Pengambilan Serat Anda
• 4. Tambahkan Protein ke dalam Makanan Anda
• 5. Lakukan Lebih Banyak Kardio
• 6. Kurangkan Karbohidrat Halus
• 7. Tetapkan Jadual Tidur
• 8. Kekal Terhidrat
• 9. Lakukan Senaman Berat Badan
• Garisan bawah
• 3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan

Menumpahkan lemak badan yang keras kepala boleh menjadi sukar, terutamanya jika tertumpu di kawasan tertentu badan anda.

Lengan sering dianggap sebagai masalah, menyebabkan banyak orang mencari cara untuk kehilangan lemak lengan tambahan.

Nasib baik, ada beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk melangsingkan dan menenangkan lengan anda.

Berikut adalah 9 cara untuk mengurangkan lemak lengan dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Keseluruhan

Pengurangan bintik adalah teknik yang memfokuskan pada pembakaran lemak di bahagian tertentu badan anda, seperti lengan.

Walaupun pengurangan tempat popular di industri kecergasan, kebanyakan kajian mendapati ia tidak berkesan.

Satu kajian pada 104 orang menunjukkan bahawa menyelesaikan program latihan ketahanan selama 12 minggu dengan hanya menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi tidak banyak memberi kesan pada kawasan tertentu yang sedang dijalankan ().

Satu lagi kajian kecil selama 12 minggu mendapati bahawa latihan ketahanan yang memusatkan perhatian pada satu kaki berkesan menurunkan lemak badan secara keseluruhan tetapi tidak mengurangkan lemak badan pada kaki yang sedang dilatih ().

Oleh itu, yang terbaik adalah memberi tumpuan kepada penurunan berat badan secara keseluruhan dan menggunakan senaman untuk mengencangkan otot daripada penurunan lemak.

Ringkasan Pelbagai kajian menunjukkan bahawa pengurangan tempat tidak berkesan. Sebaliknya, cuba gunakan latihan khusus untuk mengencangkan otot dan fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.

2. Mula Mengangkat Berat

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan melawan kekuatan untuk membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Mengangkat berat adalah contoh biasa. Walaupun mungkin tidak menyebabkan kehilangan lemak di lengan anda secara khusus, ia dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan meratakan lengan anda untuk membantu mereka kelihatan lebih langsing.

Sebagai contoh, satu kajian 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa melakukan latihan ketahanan intensiti rendah mendorong kehilangan lemak total sambil meningkatkan jisim dan kekuatan otot ().

Kajian lain pada 109 orang mengamati bahawa latihan ketahanan secara bersendirian atau digabungkan dengan latihan aerobik lebih berkesan untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak daripada latihan aerobik sahaja ().

Membangunkan jisim badan tanpa lemak dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar ketika berehat sepanjang hari ().

Bicep curl, extic tricep extensions, overhead press, and upright baris adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan otot.

Ringkasan Mengangkat berat dapat membantu mengurangkan lemak badan, meningkatkan jisim otot, dan mengencangkan lengan anda untuk membantu mereka kelihatan lebih langsing.

3. Tingkatkan Pengambilan Serat Anda

Menambah beberapa porsi tambahan serat ke dalam diet anda dapat memulakan penurunan berat badan dan membantu anda menurunkan lemak badan yang berlebihan.

Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan anda, yang meningkatkan jumlah masa yang diperlukan untuk mengosongkan perut dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (,).

Menurut satu kajian pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0.25% lebih sedikit lemak badan dan 0.5 paun (0.25 kg) kurang berat badan selama 20 bulan ().

Dalam tinjauan lain, peningkatan pengambilan serat harian sebanyak 14 gram selama 4 bulan dikaitkan dengan penurunan 10% jumlah pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg) - tanpa membuat perubahan lain ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang adalah beberapa contoh makanan berkhasiat dan tinggi serat yang dapat anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Ringkasan Makan lebih banyak serat dapat meningkatkan rasa kenyang untuk mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

4. Tambahkan Protein ke dalam Makanan Anda

Meningkatkan pengambilan protein adalah cara mudah lain untuk mengurangkan keinginan dan mengawal selera makan anda. Ini, seterusnya, dapat menyokong pengurusan berat badan dan membantu anda mengurangkan lemak badan yang berlebihan.

Satu kajian pada 20 wanita muda mendapati bahawa makan sarapan tinggi protein mengurangkan rasa lapar, peningkatan kenyang, dan penurunan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar ().

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih berkualiti semasa makan dikaitkan dengan kurang lemak perut. Ini menunjukkan bahawa diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan komposisi badan dan meningkatkan kehilangan lemak ().

Daging, ayam, makanan laut, kekacang, telur, dan produk tenusu adalah semua bahan berprotein tinggi yang dapat membantu anda menurunkan lemak lengan dengan cepat.

Ringkasan Protein dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.

5. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Cardio adalah sejenis senaman yang memberi tumpuan kepada peningkatan kadar denyutan jantung anda untuk membakar kalori.

Semasa berusaha menurunkan lemak lengan, termasuk kardio dalam rutin harian anda adalah mustahak.

Kajian menunjukkan bahawa kardio boleh menjadi strategi yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan jisim badan tanpa lemak (,,).

Sebagai contoh, satu kajian pada 141 orang menunjukkan bahawa memasangkan 40 minit kardio 3 kali seminggu dengan program pengurusan berat badan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 9% hanya dalam 6 bulan ().

Biasanya disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 20-40 minit kardio setiap hari, atau antara 150–300 minit setiap minggu ().

Berjoging, berbasikal, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah semua aktiviti yang dapat membantu anda memenuhi tujuan kardio harian anda.

Ringkasan Cardio dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak untuk membantu anda mengurangkan lemak lengan dari masa ke masa.

6. Kurangkan Karbohidrat Halus

Karbohidrat halus adalah karbohidrat yang telah menjalani pemprosesan, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama.

Biasanya, karbohidrat halus tinggi kalori tetapi rendah serat, yang boleh menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dengan lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar ().

Walaupun pengambilan bijirin penuh dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak badan, makan biji-bijian yang lebih halus dikaitkan dengan peningkatan lemak badan (,,).

Contoh karbohidrat halus yang sering kekurangan nutrien termasuk pasta, roti putih, bijirin sarapan pagi, dan bahan-bahan pra-bungkus lain.

Sebaliknya, pilih makanan gandum seperti quinoa, soba, barli, gandum, sorgum, dan dieja dan nikmati dengan sederhana.

Ringkasan Karbohidrat halus rendah nutrien dan mungkin berkaitan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan lemak badan. Tumpukan pada makanan bijirin dan nikmati secara sederhana.

7. Tetapkan Jadual Tidur

Selain mengubah suai diet dan senaman anda, cukup tidur setiap malam adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan untuk menurunkan lemak lengan.

Beberapa kajian mendapati bahawa tidur berperanan dalam mengatur selera makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada sembilan lelaki mendapati bahawa hanya satu malam kurang tidur menyebabkan peningkatan rasa lapar dan tahap ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang merangsang selera makan ().

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa peserta yang tidur 5.5 jam setiap malam kehilangan berat badan 55% lebih sedikit. Lebih-lebih lagi, mereka kehilangan 60% lebih banyak jisim badan daripada mereka yang tidur 8.5 jam setiap malam ().

Cuba atur jadual tidur yang kerap dengan tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, elakkan gangguan sebelum tidur, dan kurangkan pendedahan anda terhadap perangsang seperti nikotin dan kafein.

Ringkasan Tidak cukup tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan menurunkan berat badan, yang dapat mencegah kehilangan lemak di lengan.

8. Kekal Terhidrat

Minum banyak air setiap hari sangat penting ketika kehilangan lemak lengan.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa minum air dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan jumlah makanan dan jumlah kalori yang dimakan (,).

Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme buat sementara waktu, dengan satu kajian menunjukkan bahawa minum 16.9 ons (500 ml) air meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 30% selama 30-40 minit ().

Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa gula lain daripada minuman manis seperti soda atau jus.

Pengambilan minuman berkalori tinggi ini secara berkala boleh menyebabkan kalori tambahan bertambah dengan cepat dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa ().

Ringkasan Minum air dapat menyokong penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan pengambilan makanan, dan meningkatkan metabolisme buat sementara waktu.

9. Lakukan Senaman Berat Badan

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gimnasium atau kekurangan masa, melakukan senaman berat badan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan nada otot di lengan anda dan menjadikannya kelihatan langsing.

Latihan berat badan melibatkan penggunaan badan anda sebagai bentuk daya tahan untuk membina jisim dan kekuatan otot.

Ia bukan sahaja mudah dan mesra bajet tetapi juga dapat menghasilkan beberapa hasil yang cukup mengagumkan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 23 lelaki mendapati bahawa senaman - sejenis senaman yang melibatkan penggunaan peralatan gim minimum - berkesan untuk meningkatkan kekuatan badan atas ().

Lain kali anda bersenam, cubalah melakukan latihan di bahagian atas badan seperti celana tricep, papan, dan push-up untuk membina kekuatan otot dan mengencangkan lengan anda.

Ringkasan Latihan berat badan dapat membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot untuk memastikan tangan anda tetap kencang.

Garisan bawah

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa pengurangan tempat mungkin tidak berkesan, terdapat banyak strategi yang boleh anda gunakan untuk menurunkan lemak lengan.

Selain memukul gimnasium, mengubah diet anda dan menjaga gaya hidup yang sihat juga dapat berperan dalam mengatur komposisi tubuh.

Melaksanakan beberapa perubahan dalam rutin harian anda dapat menyokong penurunan berat badan dan membantu mengurangkan lemak lengan yang tidak diingini.

3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan