7 Cara Berkesan untuk Meningkatkan Tahap Vitamin D Anda

Kandungan

• Apa itu vitamin D?
• Berapa banyak yang awak perlukan?
• 1. Luangkan masa di bawah cahaya matahari
• Nada dan usia kulit
• Lokasi dan musim geografi
• Pelindung matahari dan pakaian
• 2. Makan ikan berlemak dan makanan laut
• 3. Makan lebih banyak cendawan
• 4. Masukkan kuning telur dalam makanan anda
• 5. Makan makanan yang diperkaya
• 6. Ambil makanan tambahan
• Dos
• Pilihan makanan tambahan vegan
• 7. Cuba lampu UV
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin D adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak proses penting, termasuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat.

Pengambilan vitamin D yang rendah dianggap sebagai masalah kesihatan awam utama di seluruh dunia. Sebenarnya, kekurangan vitamin D dianggarkan mempengaruhi 13% populasi dunia (1).

Berikut adalah 7 kaedah berkesan untuk meningkatkan tahap vitamin D anda.

Apa itu vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang terutama membantu penyerapan kalsium, mendorong pertumbuhan dan mineralisasi tulang anda. Ia juga terlibat dalam pelbagai fungsi sistem imun, pencernaan, peredaran darah, dan saraf anda (1).

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa vitamin D dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti kemurungan, diabetes, barah, dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, hubungan vitamin D dengan keadaan ini masih kurang difahami (1).

Berapa banyak yang awak perlukan?

Terdapat perdebatan yang signifikan dalam komuniti saintifik mengenai berapa banyak vitamin D yang diperlukan oleh badan anda.

Walaupun Akademi Perubatan Nasional A.S. menganggap 600-800 IU vitamin D harian mencukupi untuk majoriti penduduk, Persatuan Endokrin A.S. mengesyorkan 1,500-2,000 IU sehari (2, 3).

Rujukan Pengambilan Harian (RDI) pada masa ini ditetapkan pada 600-800 IU vitamin D untuk orang dewasa, berdasarkan cadangan Akademi Perubatan Nasional A.S. (2).

Tahap darah vitamin D yang optimum tidak ditetapkan secara konkrit tetapi berkemungkinan turun antara 20 dan 50 ng / ml (4, 5, 6).

Akademi Perubatan Nasional A.S. lebih jauh menunjukkan bahawa pengambilan harian hingga 4.000 IU vitamin D sehari adalah selamat bagi kebanyakan orang, walaupun dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan buat sementara waktu untuk meningkatkan tahap darah pada beberapa individu (4).

Walaupun ketoksikan jarang berlaku, yang terbaik adalah mengelakkan dos vitamin D jangka panjang melebihi 4,000 IU tanpa pengawasan daripada profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Walaupun tidak ada panduan yang ditetapkan, cadangan dos berkisar antara 600-2000 IU sehari - tetapi sebilangan orang mungkin memerlukan dos yang lebih berat untuk mencapai dan mengekalkan tahap darah yang sihat.

1. Luangkan masa di bawah cahaya matahari

Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" kerana matahari adalah salah satu sumber nutrien terbaik ini.

Kulit anda mengandungi sejenis kolesterol yang berfungsi sebagai pendahulu kepada vitamin D. Apabila sebatian ini terdedah kepada sinaran UV-B dari matahari, ia menjadi vitamin D.

Sebenarnya, vitamin D yang berasal dari sinar matahari dapat beredar dua kali lebih lama daripada vitamin D dari makanan atau makanan tambahan (1).

Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D yang dapat dibuat oleh badan anda bergantung pada beberapa pemboleh ubah.

Nada dan usia kulit

Orang yang mempunyai kulit lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang mempunyai kulit yang lebih cerah. Ini kerana kulit yang lebih gelap mempunyai lebih banyak melanin, sebatian yang dapat menghalang pengeluaran vitamin D (7).

Umur boleh memberi kesan juga. Apabila anda semakin tua, penghasilan vitamin D pada kulit anda menjadi kurang cekap (8).

Lokasi dan musim geografi

Semakin dekat anda hidup dengan khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang dapat anda hasilkan sepanjang tahun kerana jarak fizikal anda dengan sinar matahari.

Sebaliknya, peluang anda untuk pendedahan cahaya matahari yang mencukupi berkurang lebih jauh dari khatulistiwa yang anda tinggal (9).

Pelindung matahari dan pakaian

Jenis pakaian dan pelindung matahari tertentu boleh menghalang - jika tidak sepenuhnya menyekat - pengeluaran vitamin D (1).

Walaupun sangat penting untuk melindungi diri anda dari barah kulit dengan mengelakkan terlalu banyak cahaya matahari, sangat sedikit pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi untuk tubuh anda mula menghasilkan vitamin D.

Walaupun tidak ada cadangan rasmi, sumber menunjukkan bahawa paparan hanya 8-15 minit sudah cukup untuk membuat banyak vitamin D bagi individu yang berkulit lebih ringan. Mereka yang mempunyai kulit lebih gelap mungkin memerlukan lebih banyak masa (10).

Kulit anda dapat menghasilkan sejumlah besar vitamin D sendiri apabila terkena sinar UV-B matahari. Walau bagaimanapun, banyak faktor mempengaruhi proses ini.

2. Makan ikan berlemak dan makanan laut

Ikan berlemak dan makanan laut adalah antara sumber makanan semula jadi terkaya vitamin D.

Sebenarnya, hidangan salmon dalam tin 3.5-ons (100 gram) dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - kira-kira 50% daripada RDI (11).

Kandungan makanan laut vitamin D yang tepat mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis dan spesies yang dimaksudkan. Sebagai contoh, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa salmon ternakan mungkin hanya mengandungi 25% dari jumlah salmon yang ditangkap liar (12).

Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya dengan vitamin D termasuk:

• tuna
• ikan tenggiri
• tiram
• udang
• ikan sardin
• ikan bilis

Sebilangan besar makanan ini juga kaya dengan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung (13).

Ikan berlemak dan makanan laut adalah antara makanan yang paling banyak mengandung vitamin D, walaupun kandungan vitamin yang tepat mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis dan sumber makanan yang dimaksudkan.

3. Makan lebih banyak cendawan

Cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D. berasaskan tumbuhan.

Seperti manusia, cendawan dapat membuat vitamin D sendiri apabila terdedah kepada sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol(14).

Kedua-dua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang beredar, walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa D3 dapat meningkatkan kadar dengan lebih efektif dan efisien daripada D2 (15).

Walaupun kandungan vitamin D bergantung pada jenis cendawan, jenis tertentu - seperti cendawan maitake liar - memberikan sebanyak 2,348 IU setiap hidangan 3,5 ons (100 gram). Itu hampir 300% daripada RDI (11, 16).

Oleh kerana terdedah kepada cahaya matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membeli cendawan yang dirawat dengan sinar UV.

Walau bagaimanapun, anda harus sentiasa berhati-hati mengenal pasti cendawan liar atau membelinya dari pembekal yang dipercayai - seperti kedai runcit atau pasar tani - untuk mengelakkan pendedahan kepada jenis beracun.

Sama seperti manusia, cendawan menghasilkan vitamin D apabila terkena sinar UV. Cendawan liar - atau yang ditanam secara komersial yang dirawat dengan sinar UV - mempunyai kadar vitamin D yang paling besar.

4. Masukkan kuning telur dalam makanan anda

Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat anda tambah dengan mudah dalam rutin anda.

Seperti sumber makanan semula jadi yang lain, kuning telur mempunyai kandungan vitamin D yang berubah-ubah.

Ayam yang dibesarkan secara konvensional yang tidak mempunyai akses ke kawasan luar biasanya menghasilkan telur yang menyimpan 2–5% daripada RDI (17).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau ayam bebas menawarkan hingga 4 kali lebih banyak - atau hingga 20% dari RDI - bergantung pada berapa banyak waktu yang dikeluarkan oleh unggas di luar (17).

Makanan ayam juga boleh mempengaruhi kandungan vitamin D telur. Mereka yang diberi bijirin yang diperkaya vitamin-D dapat menghasilkan kuning telur yang mempunyai lebih dari 100% RDI (18).

Telur bebas dan pastured adalah sumber vitamin D yang hebat, kerana ayam dengan akses cahaya matahari menghasilkan lebih banyak vitamin D di dalam telurnya daripada telur yang tinggal di dalam rumah.

5. Makan makanan yang diperkaya

Kerana beberapa makanan secara semula jadi mengandung vitamin D yang tinggi, nutrien ini sering ditambahkan pada barang ruji dalam proses yang dikenal sebagai pembentukkan.

Namun, anda harus ingat bahawa ketersediaan makanan yang diperkaya dengan vitamin-D berbeza-beza mengikut negara, dan jumlah yang ditambahkan pada makanan mungkin berbeza mengikut jenama dan jenisnya.

Beberapa barang yang biasa diperkaya termasuk:

• susu lembu
• alternatif susu berasaskan tumbuhan seperti susu soya, badam, dan rami
• jus oren
• bijirin siap dimakan
• jenis yogurt tertentu
• tauhu

Sekiranya anda tidak pasti sama ada makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa senarai ramuannya.

Vitamin D sering ditambahkan ke makanan pokok - seperti susu dan bijirin sarapan pagi - untuk meningkatkan pengambilan nutrien ini.

6. Ambil makanan tambahan

Bagi kebanyakan orang, pengambilan suplemen vitamin D mungkin merupakan kaedah terbaik untuk memastikan pengambilan yang mencukupi.

Vitamin D wujud dalam dua bentuk biologi utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya, D2 berasal dari tumbuh-tumbuhan dan D3 dari haiwan (15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa D3 mungkin jauh lebih berkesan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap vitamin D secara keseluruhan daripada D2, jadi cari suplemen dengan borang ini (15).

Selain itu, penting untuk membeli makanan tambahan berkualiti tinggi yang telah diuji secara bebas. Beberapa negara - seperti Amerika Syarikat - tidak mengatur suplemen pemakanan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti suplemen.

Sebaiknya pilih makanan tambahan yang diuji untuk kesucian dan kualiti oleh pihak ketiga, seperti A.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, atau Banned Substances Control Group (BSCG).

Dos

Makanan tambahan vitamin D berbeza dalam dos. Walaupun begitu, jumlah yang anda perlukan bergantung pada tahap vitamin D anda sekarang.

Bagi kebanyakan orang, 1,000-4,000 IU dianggap sebagai dos harian yang selamat untuk mengekalkan tahap kesihatan (4).

Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan dos yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu - dan terutamanya jika tahap semasa anda sangat rendah atau anda mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad (4).

Atas sebab ini, sangat baik untuk menguji tahap vitamin D anda oleh profesional perubatan anda untuk memastikan anda mengambil dos yang paling tepat.

Pilihan makanan tambahan vegan

Sebilangan besar suplemen vitamin D berasal dari sumber haiwan - dan oleh itu tidak sesuai untuk vegan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pilihan makanan tambahan vegan D.

Kerana vitamin D2 berasal dari tumbuhan, suplemen D2 biasanya mesra vegan dan banyak terdapat.

Vegan D3 kurang biasa berbanding D2 tetapi boleh dibuat dari lumut. Anda kemungkinan besar akan menjumpainya di kedai kesihatan khusus atau dalam talian.

Makanan tambahan sering diperlukan jika anda tidak mendapat cukup vitamin D dari makanan atau cahaya matahari. Memeriksa tahap vitamin D anda sebelum pengambilan adalah kaedah terbaik untuk memilih dos yang sesuai.

7. Cuba lampu UV

Lampu yang memancarkan sinaran UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D anda, walaupun lampu ini mahal.

Apabila kulit anda terdedah kepada sinaran UV-B dari sinar matahari, ia dapat menghasilkan lampu vitamin D. sendiri yang meniru tindakan cahaya matahari dan sangat membantu jika pendedahan cahaya matahari anda terhad kerana geografi atau waktu di dalam rumah.

Sinaran UV telah digunakan secara terapeutik untuk pelbagai keadaan kulit selama beberapa dekad, tetapi baru-baru ini ia dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan tahap vitamin D (19).

Keselamatan adalah masalah penting dengan peranti ini, kerana terlalu banyak pendedahan boleh membakar kulit anda. Anda biasanya disarankan untuk membatasi pendedahan anda tidak lebih dari 15 minit pada satu masa.

Anda boleh membeli lampu yang memancarkan sinaran UV-B untuk merangsang pengeluaran vitamin D. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi mahal dan berbahaya jika digunakan lebih dari 15 minit pada satu masa.

Garisan bawah

Vitamin D adalah nutrien penting yang tidak mendapat banyak orang di seluruh dunia.

Walaupun begitu, anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan mendapat lebih banyak paparan sinar matahari, makan makanan yang kaya dengan vitamin D, dan / atau mengambil makanan tambahan.

Sekiranya anda mengesyaki anda kekurangan nutrien penting ini, berunding dengan profesional kesihatan untuk memeriksa tahap anda.