10 Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Tahap Glutathione Anda

Kandungan

• 1. Ambil Makanan yang kaya dengan sulfur
• 2. Tingkatkan Pengambilan Vitamin C Anda
• 3. Tambahkan Makanan Kaya Selenium ke dalam Makanan Anda
• 4. Makan Makanan yang Sememangnya Kaya dengan Glutathione
• 5. Tambahan dengan Whey Protein
• 6. Pertimbangkan Milk Thistle
• 7. Cuba Ekstrak Kunyit
• 8. Dapatkan Tidur Yang Cukup
• 9. Bersenam secara berkala
• 10. Elakkan Minum Alkohol Terlalu Banyak
• Garisan bawah

Glutathione adalah salah satu antioksidan yang paling penting dan kuat dalam badan. Antioksidan adalah bahan yang mengurangkan tekanan oksidatif dengan memerangi radikal bebas dalam badan.

Walaupun kebanyakan antioksidan terdapat dalam makanan yang anda makan, glutathione dihasilkan oleh badan anda. Ia terdiri daripada tiga asid amino: glutamin, glisin dan sistein ().

Terdapat beberapa sebab mengapa tahap glutathione badan anda menjadi berkurang, termasuk diet yang buruk, penyakit kronik, jangkitan dan tekanan berterusan.

Glutathione juga diketahui menurun seiring dengan usia ().

Mengekalkan tahap antioksidan yang mencukupi sangat penting. Berikut adalah 10 kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap glutathione anda secara semula jadi.

1. Ambil Makanan yang kaya dengan sulfur

Sulfur adalah mineral penting yang berlaku secara semula jadi dalam beberapa makanan tumbuhan dan protein.

Ia diperlukan untuk struktur dan aktiviti protein dan enzim penting dalam badan. Terutamanya, sulfur diperlukan untuk sintesis glutathione ().

Sulfur terdapat dalam dua asid amino dalam makanan: metionin dan sistein. Ia terutama berasal dari protein makanan, seperti daging lembu, ikan dan unggas.

Namun, terdapat sumber belerang vegetarian juga, seperti sayur-sayuran salib seperti brokoli, kubis Brussels, kembang kol, kangkung, selada air dan sayur sawi.

Sejumlah kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa memakan sayur-sayuran kaya sulfur dapat mengurangkan tekanan oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione (,,).

Sayuran allium, termasuk bawang putih, bawang merah dan bawang merah, juga meningkatkan kadar glutathione - mungkin disebabkan oleh sebatian yang mengandungi sulfur (,).

Sulfur penting untuk menghasilkan glutathione. Oleh itu, pastikan anda memakan protein kaya sulfur seperti daging lembu, ikan dan unggas, serta allium dan sayur-sayuran salib.

2. Tingkatkan Pengambilan Vitamin C Anda

Vitamin C adalah vitamin larut air yang terdapat dalam pelbagai makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.

Stroberi, buah sitrus, pepaya, kiwi dan paprika adalah contoh makanan yang kaya dengan vitamin C.

Vitamin ini mempunyai banyak fungsi, termasuk berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerosakan oksidatif. Ia juga menjaga bekalan antioksidan lain, termasuk glutathione.

Para penyelidik telah mendapati bahawa vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, sehingga dapat menghindarkan glutathione.

Mereka juga mendapati bahawa vitamin C membantu memproses semula glutathione dengan menukar glutathione teroksidasi kembali ke bentuk aktifnya ().

Malah, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan suplemen vitamin C meningkatkan tahap glutathione dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sihat.

Dalam satu kajian, orang dewasa mengambil 500-1000 mg vitamin C setiap hari selama 13 minggu, menyebabkan peningkatan glutathione sebanyak 18% dalam sel darah putih ().

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan 500 mg suplemen vitamin C sehari meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebanyak 47% ().

Walau bagaimanapun, kajian ini melibatkan makanan tambahan vitamin C. Memandangkan makanan tambahan adalah versi vitamin pekat, tidak jelas apakah makanan akan memberi kesan yang sama.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah anda dapat meningkatkan kadar glutathione dengan memakan makanan yang mengandung vitamin C.

Vitamin C memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap glutathione. Atas sebab ini, pengambilan suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione di dalam badan anda.

3. Tambahkan Makanan Kaya Selenium ke dalam Makanan Anda

Selenium adalah mineral penting dan kofaktor glutathione, yang bermaksud zat yang diperlukan untuk aktiviti glutathione.

Beberapa sumber selenium terbaik adalah daging lembu, ayam, ikan, daging organ, keju kotej, beras perang dan kacang Brazil.

Dengan meningkatkan pengambilan selenium, anda dapat membantu mengekalkan atau meningkatkan bekalan glutathione badan anda.

Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) untuk selenium untuk orang dewasa ialah 55 mcg. Ini berdasarkan jumlah yang diperlukan untuk memaksimumkan pengeluaran glutathione peroxidase ().

Satu kajian menyelidiki kesan makanan tambahan selenium pada 45 orang dewasa dengan penyakit buah pinggang kronik. Kesemua mereka menerima 200 mcg selenium setiap hari selama tiga bulan.

Menariknya, semua tahap peroksidase glutathione mereka meningkat dengan ketara ().

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan suplemen selenium meningkatkan kadar glutathione peroxidase pada pesakit yang menjalani hemodialisis ().

Sekali lagi, kajian di atas melibatkan makanan tambahan, bukan makanan kaya selenium.

Selain itu, penting untuk diperhatikan bahawa tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL) ditetapkan pada 400 mcg sehari. Oleh kerana kemungkinan ketoksikan, pastikan anda membincangkan makanan tambahan dan dos selenium dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, makan makanan seimbang dengan makanan kaya selenium akan memastikan tahap selenium yang mencukupi - dan, oleh itu, tahap glutathione yang sihat.

Selenium adalah kofaktor untuk pengeluaran glutathione. Ikan, daging organ, dan kacang Brazil adalah makanan kaya selenium yang dapat membantu meningkatkan kadar anda secara semula jadi.

4. Makan Makanan yang Sememangnya Kaya dengan Glutathione

Tubuh manusia menghasilkan glutathione, tetapi ada juga sumber makanan. Bayam, alpukat, asparagus dan okra adalah beberapa sumber makanan terkaya ().

Walau bagaimanapun, glutathione diet kurang diserap oleh tubuh manusia. Selain itu, keadaan memasak dan penyimpanan dapat mengurangkan jumlah glutathione yang terdapat dalam makanan.

Walaupun mempunyai kesan yang lebih rendah terhadap peningkatan kadar glutathione, makanan kaya glutathione dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif.

Sebagai contoh, kajian bukan eksperimental menunjukkan bahawa orang yang menggunakan makanan kaya glutathione paling berisiko lebih rendah terkena barah mulut ().

Pada akhirnya, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan makanan kaya glutathione terhadap tekanan oksidatif dan tahap glutathione.

Glutathione diet tidak diserap sepenuhnya oleh badan. Walau bagaimanapun, termasuk makanan yang mengandung glutathione secara semula jadi, seperti alpukat, bayam, dan okra, dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif.

5. Tambahan dengan Whey Protein

Pengeluaran glutathione badan anda bergantung pada asid amino tertentu.

Asid amino yang disebut cysteine ​​adalah asid amino yang sangat penting yang terlibat dalam sintesis glutathione.

Makanan yang kaya dengan sistein, seperti protein whey, boleh meningkatkan bekalan glutathione anda ().

Sebenarnya, penyelidikan sangat menyokong tuntutan ini, kerana banyak kajian mendapati bahawa protein whey dapat meningkatkan kadar glutathione dan, oleh itu, mengurangkan tekanan oksidatif (,,,).

Protein whey adalah sumber sistein yang baik, yang membantu mengekalkan pengeluaran glutathione yang mencukupi. Oleh itu, protein whey dapat membantu meningkatkan tahap anda.

6. Pertimbangkan Milk Thistle

Makanan tambahan susu thistle adalah cara lain untuk meningkatkan tahap glutathione secara semula jadi.

Makanan tambahan herba ini diekstrak dari tanaman thistle susu, yang dikenali sebagai Silybum marianum.

Milk thistle terdiri daripada tiga sebatian aktif, yang secara kolektif dikenali sebagai silymarin. Silymarin didapati dalam kandungan ekstrak susu thistle yang tinggi dan terkenal dengan sifat antioksidan ().

Selanjutnya, silymarin telah terbukti meningkatkan kadar glutathione dan mencegah penipisan dalam kedua-dua tabung uji dan kajian tikus (,).

Para penyelidik percaya bahawa silymarin dapat mengekalkan tahap glutathione dengan mencegah kerosakan sel ().

Bahan aktif dalam ekstrak thistle susu dipanggil silymarin. Makanan tambahan susu thistle boleh menyebabkan peningkatan kadar glutathione, kemungkinan disebabkan oleh silymarin.

7. Cuba Ekstrak Kunyit

Kunyit adalah ramuan kuning-oren yang meriah dan rempah yang popular dalam masakan India.

Ramuan ini telah digunakan secara perubatan di India sejak zaman kuno. Sifat perubatan kunyit mungkin berkaitan dengan komponen utamanya, kurkumin ().

Kandungan kurkumin jauh lebih pekat dalam bentuk ekstrak kunyit, dibandingkan dengan rempah.

Banyak kajian pada haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa ekstrak kunyit dan kurkumin mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kadar glutathione (,,,).

Para penyelidik menyimpulkan bahawa kurkumin yang terdapat pada kunyit dapat membantu memulihkan tahap glutathione yang mencukupi dan meningkatkan aktiviti enzim glutathione.

Untuk mengalami peningkatan kadar glutathione, anda perlu mengambil ekstrak kunyit, kerana sangat sukar untuk mengambil kadar kurkumin yang sama dengan rempah kunyit.

Curcumin, bahan penting dalam kunyit, dapat meningkatkan kadar glutathione. Walaupun rasa makanan anda dengan kunyit boleh menjadi enak, anda memerlukan bentuk kurkumin yang lebih pekat yang terdapat dalam ekstrak kunyit untuk meningkatkan tahap anda.

8. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Rehat pada waktu malam adalah mustahak untuk kesihatan keseluruhan. Menariknya, kekurangan tidur jangka panjang boleh menyebabkan tekanan oksidatif dan juga ketidakseimbangan hormon ().

Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik dapat menurunkan kadar glutathione.

Sebagai contoh, kajian yang mengukur tahap glutathione pada 30 orang yang sihat dan 30 orang dengan insomnia mendapati bahawa aktiviti glutathione peroxidase jauh lebih rendah pada mereka yang mengalami insomnia ().

Beberapa kajian haiwan juga menunjukkan bahawa kurang tidur menyebabkan penurunan tahap glutathione (,,).

Oleh itu, memastikan anda mendapat tidur yang nyenyak, pemulihan setiap malam dapat membantu mengekalkan atau meningkatkan tahap antioksidan ini.

Kurang tidur secara kronik boleh menyebabkan penurunan tahap glutathione. Sebaliknya, tidur yang cukup secara berkala dapat membantu meningkatkan atau mengekalkan tahap anda.

9. Bersenam secara berkala

Aktiviti fizikal yang kerap telah lama disarankan oleh doktor dan penyedia perkhidmatan kesihatan. Tidak menghairankan bahawa senaman itu baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa senaman juga membantu dalam menjaga atau meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione.

Menyelesaikan kombinasi latihan berat kardio dan litar meningkatkan glutathione paling banyak, berbanding dengan menyelesaikan latihan kardio atau berat badan sahaja ().

Walau bagaimanapun, atlet yang berlebihan tanpa mengekalkan nutrisi dan rehat yang mencukupi mungkin berisiko mengalami penurunan pengeluaran glutathione ().

Oleh itu, pastikan untuk memasukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda secara bertahap dan masuk akal.

Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya latihan kardio dan berat badan, dapat membantu meningkatkan tahap glutathione. Walau bagaimanapun, latihan berlebihan tanpa diet seimbang dan rehat yang betul dapat mengurangkan tahap anda.

10. Elakkan Minum Alkohol Terlalu Banyak

Tidak menghairankan bahawa banyak kesan buruk kesihatan dikaitkan dengan pengambilan alkohol yang kronik dan berlebihan.

Alkoholisme biasanya dikaitkan dengan penyakit seperti sirosis hati, kerosakan otak dan pankreatitis.

Walaupun tidak begitu terkenal, kerosakan paru-paru juga merupakan kesan buruk alkoholisme. Ini mungkin berkaitan dengan penurunan tahap glutathione di paru-paru.

Saluran udara kecil paru-paru memerlukan glutathione berfungsi dengan baik. Sebenarnya, paru-paru yang sihat mempunyai glutathione hingga 1,000 kali lebih banyak daripada bahagian badan yang lain ().

Kemerosotan glutathione di paru-paru alkoholik kemungkinan besar disebabkan oleh tekanan oksidatif yang disebabkan oleh penggunaan alkohol kronik ().

Penyelidikan telah mengenal pasti penurunan kadar 80-90% dalam kadar glutathione paru-paru pada mereka yang kerap mengambil alkohol dalam jumlah yang berlebihan

Oleh itu, mengehadkan pengambilan alkohol anda dapat membantu anda mengekalkan tahap glutathione yang sihat.

Alkoholisme menurunkan kadar glutathione ke seluruh badan, terutamanya di paru-paru. Orang yang kerap mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang banyak dapat mengalami penurunan 80-90% glutathione paru-paru.

Garisan bawah

Glutathione adalah antioksidan penting yang terutama dibuat oleh tubuh, tetapi juga terdapat dalam sumber makanan.

Malangnya, tahap antioksidan ini dapat dikurangkan kerana banyak faktor, seperti penuaan, diet yang buruk dan gaya hidup yang tidak aktif.

Nasib baik, anda dapat mengekalkan tahap glutathione yang sesuai dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, mengelakkan minum alkohol terlalu banyak, tidur yang cukup dan makan makanan yang seimbang.

Mengambil suplemen susu thistle, kunyit atau whey juga dapat membantu meningkatkan tahap anda.

Pada penghujung hari, terdapat banyak cara mudah dan semula jadi untuk meningkatkan tahap antioksidan penting dan kuat ini.