7 Cara Meningkatkan Latihan StairMaster Anda ke Tahap seterusnya

Kandungan

• 1. Kekalkan Postur Anda
• 2. Jangan Tahan
• 3. Lakukan Dua Dalam Satu Masa
• 4. Tukar Ia
• 5. Tambah Berat
• 6. Selang Amalan
• 7. Pantau Denyut Jantung Anda
• Ulasan untuk

Anda — dan kaki anda — mungkin mengetahui selok-belok mesin treadmill dan mesin elips, tetapi ada cara lain untuk memanfaatkan kardio yang mengepam jantung di gim yang mungkin anda lupakan: Latihan StairMaster. Sekiranya anda merasa terintimidasi dengan meningkatkan program kecergasan anda pada masa lalu, jangan takut lagi.

Di sini, Adam Friedman, seorang jurulatih selebriti di Venice, California, mempunyai buku asas tentang cara menggunakan StairMaster dan memanfaatkan sepenuhnya latihan memanjat tangga anda. (Berkaitan: Adakah Pendaki Tangga Berbaloi dengan Masa Anda?)

1. Kekalkan Postur Anda

Untuk memberi tekanan pada bahagian kanan badan anda - pelekat dan tali pinggang bukannya punggung anda - perlahankan dan pasangkan postur badan anda dengan betul. "Ketika anda dibongkokkan, anda menekan di punggung anda dan menolak peluru anda," katanya.(Belum lagi fakta bahawa anda mungkin meletakkan sebahagian besar berat badan anda pada mesin pendaki tangga) semasa anda menjaga tulang belakang anda lurus, katanya. (BTW, inilah sebabnya anda mungkin ingin mempertimbangkan mesin mendayung seterusnya.)

2. Jangan Tahan

Anda tahu langkahnya: rakan gim yang lain sedang berjalan menaiki tangga berlari, mencengkam sisi mesin untuk hidup sayang. "Itu tidak membantu badan anda bekerja lebih keras-ia menipu," kata Friedman. Sekiranya anda merasa tidak seimbang, pegangan sisi dengan ringan akan membantu anda menjadi stabil. Tetapi jangan bergantung pada mereka untuk menahan anda. Itu mengurangkan beban badan anda di tangga dan mengurangkan keberkesanan latihan StairMaster anda. Pada akhirnya, anda ingin membina kemampuan anda untuk tidak bertahan sama sekali.

3. Lakukan Dua Dalam Satu Masa

Setelah anda bersedia untuk melakukan senaman tangga ke tahap seterusnya, cubalah melangkau langkah. "Dengan mengambil langkah besar, raksasa, anda akan menargetkan glute dan paha atas, di mana jisim ototnya," kata Friedman. "Lebih banyak otot anda terlibat, lebih banyak kalori yang anda bakar." Mula perlahan-lahan dan fokus pada memanjat secara teratur sambil mengekalkan keseimbangan anda, katanya.

4. Tukar Ia

Melangkah ke hadapan menyasarkan pelekat dan tali pinggang anda, tetapi jika anda ingin mengerjakan paha depan anda, putar balik dan selesaikan sebahagian latihan StairMaster anda ke belakang. "Ia adalah satu langkah yang bagus jika anda ingin memecahkan senaman untuk kepentingan monotoni atau jika anda ingin menyegarkan paha anda," kata Friedman. Atau, cuba langkah silang, di mana badan anda dipusing ke kanan atau kiri semasa anda melangkah. Langkah ini akan mengenai penculik, penstabil dan gluteus medius anda. (Berkaitan: Panduan Lengkap untuk Otot Pantat Anda)

5. Tambah Berat

Rasa yakin, mantap dan selesa? Raih sepasang dumbbell sebelum anda memulakan untuk memulakan latihan StairMaster anda. Semasa anda melangkah, tambahkan keriting bisep, tekan atas, atau kenaikan sisi. Multitasking seperti ini berfungsi lebih banyak kumpulan otot dan meningkatkan degupan jantung anda, kata Friedman. (Bersedia untuk menaikkan ante lebih banyak lagi? Cuba 9 latihan paling sukar dan terbaik dari pelatih.)

6. Selang Amalan

Bukan rahsia lagi bahawa kami peminat latihan jeda. (ICYW, inilah perbezaan antara selang dengan litar.) Anda juga boleh menerangkan kelebihan selang ke tangga. Untuk senaman StairMaster yang ideal, ambil selama 20 hingga 30 minit di mesin. Mulakan dengan pemanasan 10 minit untuk mengaktifkan jantung dan otot anda. Kemudian, selang 10 hingga 15 minit. Mulakan dengan nisbah intensiti tinggi untuk pemulihan 1: 1 - katakan 1 minit aktif, 1 minit cuti - diikuti dengan cooldown 5 hingga 10 minit, kata Friedman.

7. Pantau Denyut Jantung Anda

Setelah anda menambah StairMaster ke rutin kecergasan mingguan anda, mulailah perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas. Menggunakan monitor kadar jantung, ukur masa yang diperlukan untuk kadar denyutan jantung anda kembali ke tahap rehat selepas bersenam, Friedman mencadangkan. Apabila badan anda menjadi lebih terkondisi, masa pemulihan itu akan mengecil. "Ini semua tentang menurunkan kadar denyutan jantung anda dan masa pemulihan anda lebih pendek," katanya.

Ulasan untuk