Cara Mengira Makro Anda Seperti Pro

Kandungan

• Apakah Makro?
• Cara Mengira Makro
• Cara Menjejaki Makro
• Faedah Berpotensi Penjejakan Makro
• Kelemahan Mengira Makro Anda
• Jadi, Patutkah Anda Mengira Makro Anda?
• Ulasan untuk

Tahun 2020 juga boleh dianggap sebagai zaman kegemilangan pengesanan kesihatan. Telefon anda boleh memberitahu anda berapa jam yang anda habiskan untuk menatap skrinnya sepanjang minggu. Jam tangan anda boleh mencatat bilangan langkah yang telah anda ambil dan tingkat yang telah anda panjat sepanjang hari. Dan setelah memuat turun satu atau dua aplikasi, anda juga boleh mula mengukur gram karbohidrat, lemak, dan protein (aka makronutrien) yang anda makan setiap hari.

Tetapi adakah anda sungguh perlu mengawasi pengambilan nutrien ini? Di sini, pakar diet berdaftar membahagikan cara mengira makro berdasarkan kesihatan dan matlamat anda, serta kebaikan dan keburukan menggunakannya untuk membimbing pilihan makanan anda. Spoiler: Ini bukan idea terbaik untuk semua orang.

Apakah Makro?

Makronutrien, atau "makro" secara ringkas, adalah nutrien yang digunakan oleh badan anda untuk menjalankan aktiviti dan fungsi seharian, kata Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pemilik McDaniel Nutrition Therapy. Tiga makro penting ialah karbohidrat, lemak, dan protein, dan masing-masing memainkan peranan unik dalam badan anda. "Semua yang dilakukan oleh badan, dari latihan hingga bernafas, memerlukan karbohidrat," kata McDaniel. "Lemak membentuk sel-sel badan, membantu menyerap vitamin, memainkan peranan dalam kesihatan jantung, dan membantu kita berasa kenyang lebih lama, manakala protein membantu mengekalkan kesihatan otot dan tulang, membantu mengawal diabetes dan membaiki sel" — dan itu hanya beberapa daripada banyak faedah berpotensi memakan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang betul. (Berkaitan: Adakah Lemak Tepu Sebenarnya Rahsia Kehidupan yang Lebih Lama?)

Tidak ada satu cadangan untuk jumlah makronutrien yang harus anda capai setiap hari - ditambah, jenis kelamin, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan tujuan peribadi anda semua mempengaruhi keperluan anda, kata McDaniel. Bagi wanita, secara amnya, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus kalori berasal dari karbohidrat, 20 hingga 35 peratus kalori berasal dari lemak, dan 10 hingga 35 peratus kalori berasal dari protein, kata McDaniel.

Garis panduan longgar ini boleh membantu anda memutuskan secara kasar berapa banyak ruang pada pinggan anda untuk dikhaskan kepada setiap makronutrien. Tetapi sebilangan orang - seperti mereka yang berusaha mencapai matlamat kesihatan atau prestasi atau individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu - mungkin ingin mengira jumlah makronutrien yang tepat yang mereka perlukan dan memerhatikan penggunaannya (lebih banyak lagi mengenai sebab mengapa sebentar) .

Cara Mengira Makro

Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak setiap makronutrien yang anda perlukan setiap hari, anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang anda bakar, kata McDaniel. (USDA menawarkan kalkulator dalam talian yang memberi anda anggaran keperluan kalori harian anda untuk mengekalkan berat badan. Ingat bahawa keperluan anda berubah berdasarkan tahap aktiviti anda.) Anda juga perlu mengetahui berapa banyak kalori dalam satu gram setiap makronutrien: 1 gram karbohidrat mempunyai 4 kalori; 1 gram lemak mempunyai 9 kalori, dan 1 gram protein mempunyai 4 kalori, dia menerangkan. Dari sana, anda perlu memecahkan pad nota dan mengikuti dua formula asas:

1. Kalori Harian Setiap Makro: jumlah kalori sehari x peratus kalori berasal dari nutrien tertentu setiap hari
2. Gram Harian Setiap Makro: kalori makronutrien sehari ÷ kalori setiap gram makronutrien

Contohnya, seseorang yang membakar 2,000 kalori sehari mungkin mengira makro mereka seperti ini:

Karbohidrat

• 2000 jumlah kalori x .50 kalori daripada karbohidrat = 1000 kalori daripada karbohidrat
• 1000 kalori daripada karbohidrat ÷4 kalori setiap 1 gram karbohidrat = 250 gram karbohidrat sehari

Lemak

• 2000 jumlah kalori x .30 kalori daripada lemak = 600 kalori daripada lemak
• 600 kalori daripada lemak ÷ 9 kalori setiap 1 gram lemak = 67 gram lemak sehari

Protein

• 2000 jumlah kalori x .20 kalori dari protein = 400 kalori dari protein
• 400 kalori daripada protein ÷ 4 kalori setiap 1 gram protein = 100 gram protein setiap hari

Sekali lagi, gram karbohidrat, protein, dan lemak yang disenaraikan di sini hanyalah cadangan umum, dan keperluan kalori dan makronutrien setiap orang akan berbeza, kata McDaniel. Sebagai contoh, seseorang yang berlari setiap pagi berkemungkinan besar memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang lebih suka bersantai di sofa hampir setiap hari, jelasnya. (Berkaitan: Apa yang Perlu Anda Fahami Mengenai Latihan dan Pembakaran Kalori)

Tidak ketinggalan, pengedaran makronutrien akan berubah berdasarkan tujuan kesihatan atau prestasi anda, kata Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., ahli diet yang berpusat di New Orleans di Pusat Kecergasan Ochsner dan tuan rumah podcast Kesejahteraan + Pemakanan FUELED. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak badan (dan bertanya-tanya bagaimana mengira makro untuk penurunan berat badan), sebagai contoh, anda mungkin memanggil semula jumlah karbohidrat yang anda gunakan untuk mencapai kekurangan kalori, pastikan penggunaan protein anda sama untuk mengekalkan dan membina jisim otot tanpa lemak, dan kekal dengan pengambilan lemak yang sederhana, kata Kimball. Sebaliknya, anda mungkin menambah pengambilan karbohidrat dan lemak anda jika anda ingin menambah berat badan, jelasnya. Dan jika anda ingin membina otot, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak kalori dari karbohidrat dan protein, tambah McDaniel.

Kebolehubahan inilah sebabnya penting untuk berjumpa dengan pakar diet berdaftar jika anda ingin mengetahui cara mengira makro dengan betul dan memenuhi matlamat kesihatan dan kecergasan anda, kata Kimball. Lagipun, sasaran makro anda hanya bermanfaat jika formula yang digunakan untuk menentukannya mengambil kira badan dan gaya hidup unik anda, jelasnya. "Apakah mereka disesuaikan untuk keperluanmu, atau apakah itu formula pemotong kue?" dia menambah. "Luangkan sedikit masa dan sedikit wang untuk bertemu dengan ahli diet dan kongsi apa tujuan anda, di mana anda berada dalam perjalanan anda, dan kemudian minta mereka bekerjasama dengan anda untuk mengumpulkan sesuatu yang disesuaikan dan disesuaikan untuk anda. Kemudian mereka juga dapat mendidik anda tentang bagaimana angka-angka ini dari segi makanan. "

Cara Menjejaki Makro

Sebaik sahaja anda telah menetapkan matlamat dan mengetahui cara mengira makro, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi, seperti Fitbit dan MyFitnessPal, untuk menjejaki pengambilan anda, mencadangkan McDaniel. Di sana, anda dapat mencatat makanan anda dan melihat profil pemakanan mereka. Pastikan anda mencari "makanan yang disahkan", kerana sesiapa sahaja dapat menambahkan makanan pada aplikasi tersebut dan memberikan maklumat pemakanan yang tidak tepat, yang mungkin menghalangi anda untuk mencapai sasaran makro anda, katanya.

Sekiranya anda tidak mahu menggunakan aplikasi, kembali ke asas dan lihat label fakta pemakanan makanan anda, yang akan memberitahu anda berapa banyak setiap makronutrien dalam satu hidangan, kata McDaniel. (Panduan ini akan mengajar anda cara membaca label pemakanan dengan betul jika anda belum tahu.)

Walau bagaimanapun, tidak kira kaedah yang anda pilih untuk menjejak dan mengira makro anda, ketahui bahawa "ia hanya setepat penilaian anda tentang jumlah yang anda miliki," kata Kimball. "Sekiranya anda memasukkan setengah cawan beras perang, apakah itu benar-benar setengah cawan? Dan adakah anda mengisi item yang betul dalam aplikasi - apakah itu sama dengan yang anda makan?" Meluangkan masa untuk mencatat makanan dan ukuran bahagian yang betul adalah kunci untuk mencapai matlamat makronutrien yang anda dan pakar pemakanan anda putuskan. (Berkaitan: Panduan Lengkap Anda untuk Diet 'IIFYM' Atau Makro)

Faedah Berpotensi Penjejakan Makro

Menjejaki makro anda bukanlah satu keperluan untuk semua orang, tetapi kumpulan tertentu mungkin mendapat manfaat daripada berbuat demikian, kata McDaniel. Terlepas dari alasannya, "dengan menghitung makro anda, anda dapat mengetahui apa yang harus ditembak - sasaran anda," jelas Kimball. "Ada begitu banyak pesan dan pendekatan di luar sana dan mengetahui apa nombor itu dapat memberi seseorang sesuatu yang ingin dituju."

Orang dengan keadaan perubatan tertentu, seperti diabetes jenis I, boleh merujuk pengambilan makro mereka untuk memastikan mereka sepadan dengan gram karbohidrat yang mereka makan pada waktu makan dengan dos insulin, jelas McDaniel. Begitu juga, mereka yang menghidap penyakit ginjal kronik sering kali perlu mengehadkan pengambilan protein mereka untuk menguruskan keadaan mereka dengan lebih baik, dan mengesan makro mereka dapat membantu mereka memastikan mereka tidak melebihi pengambilan yang disyorkan, tambah Kimball.

Seseorang yang mengikuti diet keto - yang melibatkan pengambilan 75 peratus kalori anda daripada lemak, dengan 20 peratus daripada protein, dan 5 peratus daripada karbohidrat - mungkin juga ingin menjejaki makro mereka, terutamanya pengambilan karbohidrat dan lemak mereka, supaya badan mereka kekal dalam ketosis (apabila badan menggunakan lemak - bukan glukosa yang disimpan - sebagai bahan api), kata McDaniel.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan, menambah jisim otot, atau mencapai sasaran prestasi juga boleh memilih untuk mengira dan mengawasi makro mereka, kata Kimball. Sebagai contoh, latihan atlet ketahanan untuk perlumbaan Ironman mungkin mendapat manfaat daripada menjejaki pengambilan karbohidrat mereka, yang akan membantu mereka memastikan mereka memberikan badan mereka cukup sumber tenaga yang diperlukan untuk bersenam pada tahap yang begitu sengit., tambah McDaniel.

Kelemahan Mengira Makro Anda

Berhati-hati dalam mengira makro anda untuk memandu pilihan makanan anda: "Hanya kerana anda memakan 'x jumlah' gram makro tidak [itu] kualiti," kata McDaniel. "Jika seseorang hanya berfokus pada pengedaran makanan makronutrien, mereka masih dapat makan makanan yang penuh dengan makanan olahan dan masih memenuhi target makro." Sudah tentu, makan pada bar protein dan ais krim rendah karbohidrat dan tinggi lemak boleh membantu anda mencapai pengambilan makronutrien yang disyorkan, tetapi makanan tersebut mungkin kekurangan serat dan mikronutrien penting.

Lebih-lebih lagi, berpegang pada sasaran makro anda memerlukan sedikit tenaga mental, dan keasyikan dengan angka ini dapat memupuk hubungan yang tidak sihat dengan makanan pada beberapa orang, kata McDaniel. "Saya berpendapat kami [sudah] memiliki cukup banyak untuk menambah penghitungan makro!" dia berkata. "Kami lebih suka pelanggan lebih bergantung pada petunjuk dalaman, seperti rasa lapar, kenyang, dan kepuasan emosi terhadap makanan, berbanding dengan kawalan luaran seperti mengira gram karbohidrat atau lemak." (BTW, itulah asas pemakanan intuitif.)

Untuk mengulanginya, Kimball menambah bahawa "[mengira makro anda] memerlukan banyak tumpuan dan keazaman, dan melainkan ia sesuatu yang anda sungguh perlu lakukan, saya sangat menggalakkan orang ramai untuk mengisi ruang otak, masa dan tenaga mereka dengan sesuatu yang lain."

Jadi, Patutkah Anda Mengira Makro Anda?

Memandangkan semua komitmen dan tenaga yang diperlukan untuk berpegang pada sasaran karbohidrat, lemak, dan protein anda - bersama dengan potensi latihan untuk melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan - kedua-dua McDaniel dan Kimball hanya mengesyorkan orang yang benar-benar akan mendapat manfaat daripada mengesan makro mereka melakukannya. "Anda tidak memerlukan pengiraan makro untuk makan dengan baik, " kata McDaniel. "Memfokuskan pada kualiti makanan anda, kombinasi makanan mana yang membantu anda merasa puas secara emosi dan fizikal, mengalahkan gram." (Anda mungkin juga ingin berhenti menghitung kalori.)

Dan jika awak buat pilih untuk mengira makro anda selepas bertemu dengan pakar diet berdaftar, jangan biarkan nombor tersebut menjadi identiti anda, kata Kimball.

"Fokus pada makro anda sehingga ia membantu anda membangunkan irama pemakanan dan corak makanan yang mampan untuk anda," jelasnya. "Tetapi di luar itu, berhati-hatilah dan berhati-hatilah untuk tidak menjadikannya obsesi yang membersihkan ruang otak yang sangat berharga yang dapat Anda gunakan untuk begitu banyak perkara positif lain dalam hidup anda."

Ulasan untuk