Cara Membuat Makan Yang Benar-Benar Mengikut Bahagian Diet Anda

Kandungan

• Apa Itu Makan Berfikir, Tepat?
• Cara Mengetahui Sama ada Pemakanan Berpengetahuan Adalah Sesuai untuk Anda
• Cara Makan dengan Minda
• Ulasan untuk

Mari kita jujur: Makan dengan berhati-hati tidak mudah. Sudah tentu, anda mungkin *tahu* bahawa anda harus berhenti melabelkan makanan "baik" dan "buruk" dan adalah lebih baik jika anda mengikuti isyarat kelaparan fizikal anda daripada hanya makan makanan pada masa tertentu secara lalai. Tetapi perkara-perkara ini jelas lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Yang mengatakan, menerapkan gaya makan yang penuh perhatian mempunyai manfaat nyata, termasuk hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan penurunan berat badan. (Lihat: Saya Mengubah Pendekatan Saya kepada Makanan dan Kehilangan 10 Pound) Tetapi apakah yang layak sebagai makan dengan penuh perhatian, dan bagaimana anda boleh bermula? Inilah yang ingin diketahui oleh pakar pemakanan dan kesihatan mental, dan bagaimana anda boleh mencubanya sendiri.

Apa Itu Makan Berfikir, Tepat?

"Apabila anda makan dengan berhati-hati, anda melambatkan dan memperhatikan emosi dan kelaparan anda sehingga anda makan ketika anda lapar dan merasakan makanan di mulut anda," kata Jennifer Taitz, Psy.D., seorang psikologi dan pengarang yang berpusat di LA daripada Tamatkan Makan Emosi dan Bagaimana Menjadi Bujang dan Bahagia. Dua daripada faedah terbesar makan secara sedar ialah ia mengurangkan banyak tekanan semasa makan (lagipun, anda hanya makan apabila anda perlu!) dan boleh membantu orang ramai menikmati makanan mereka dengan lebih banyak, katanya.

Satu lagi kelebihan besar: "Anda boleh menggunakannya dengan gaya makan apa pun kerana ini bukan mengenai apa yang anda makan; ini mengenai bagaimana anda makan, "kata Susan Albers, Psy.D., New York Times pengarang terlaris dari EatQ dan pakar pemakanan yang peka. Ini bermakna sama ada anda paleo, vegan, atau bebas gluten, anda boleh belajar bagaimana mengamalkan makan dengan berhati-hati untuk bukan sahaja membantu anda mengikut gaya makan yang anda inginkan, tetapi juga menikmatinya lebih banyak daripada yang anda mungkin sebaliknya.

Akhir sekali, makan dengan penuh perhatian adalah tentang meningkatkan hubungan anda dengan makanan. "Ini membantu menghentikan makanan yang dapat dimiliki seseorang," kata Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., ahli diet yang berpusat di LA. "Ini mula membantu menghilangkan idea makanan menjadi 'baik' atau 'buruk' dan mudah-mudahan menghentikan diet yo-yo tanpa henti." Beringat dan hadir juga dapat membantu mengurangkan tekanan secara keseluruhan dengan memperkenalkan amalan baru seperti meditasi, bersenam, dan mandi, yang menggantikan makan emosi.

Cara Mengetahui Sama ada Pemakanan Berpengetahuan Adalah Sesuai untuk Anda

Tidak pasti adakah ini gaya makan yang sesuai untuk anda? Makluman spoiler: Makan dengan penuh perhatian adalah untuk semua orang. "Semua orang adalah calon untuk gaya pemakanan yang penuh perhatian," kata Amy Goldsmith, R.D.N., pakar diet yang berpangkalan di Frederick, MD. "Sebilangan besar individu kehilangan rasa lapar dan rasa kenyang sekitar usia 5 tahun, atau ketika mereka memasuki sistem pendidikan, hanya kerana mereka beralih dari makan ketika mereka memerlukan tenaga untuk makan ketika mereka mempunyai peruntukan waktu yang ditentukan." Fikirkanlah: Anda mungkin diberitahu dari usia muda ketika anda sepatutnya makan, sama ada anda lapar atau tidak! Jelas sekali, ini masuk akal secara logistik apabila anda masih kanak-kanak, tetapi salah satu perkara terbaik tentang menjadi dewasa ialah anda boleh melakukan apa yang anda mahu apabila anda mahu, bukan?! Itu boleh dan semestinya termasuk makan. (Berkaitan: Mengapa Saya Kehilangan Selera makan ketika saya mengalami tekanan?)

Sekarang, itu tidak bermaksud berlatih dengan penuh perhatian dan makan akan mudah. "Ini tidak akan bertahan jika anda tidak bersedia membuat perubahan gaya hidup," kata Kozimor-Perrin. "Kita semua, ketika memperkenalkan tingkah laku baru atau berusaha mengubah tingkah laku kita sekarang, harus siap untuk perubahan itu sehingga ketika menjadi sulit kita harus melakukannya." Sama seperti perubahan diet, anda perlu membuat komitmen untuk melihat perubahan yang anda cari — tidak kira sama ada emosi atau fizikal.

Cara Makan dengan Minda

Salah satu perkara terbaik untuk belajar bagaimana menjadi pemakan yang penuh perhatian adalah anda dapat menentukan apa artinya bagi anda sebagai individu dan bukannya mematuhi standard yang ditetapkan. "Fikirkan alatan, bukan peraturan, "kata Albers. Tetapi sifat abstrak makan yang berhati-hati juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk dilaksanakan daripada gaya makan yang lebih ketat yang tertumpu pada peraturan. Ini kadang-kadang tidak menggalakkan bagi orang yang biasa mengetahui dengan tepat bagaimana mereka seharusnya makan. , terdapat banyak strategi yang boleh anda cuba sendiri untuk memulakannya.

Jadilah pemerhati. "Orang terkejut apabila saya memberi mereka langkah pertama: Tidak melakukan apa-apa yang berbeza," kata Albers. "Habiskan seminggu yang padat dengan hanya memerhati tabiat pemakanan anda tanpa menilai. Ini bermakna hanya perasan tanpa menambah sebarang ulasan (iaitu, 'bagaimana saya boleh jadi bodoh.') Penghakiman menutup kesedaran pada sepeser pun." Anda mungkin akan terkejut dengan berapa banyak tabiat makan yang anda tidak sedar bahawa kebiasaan, katanya. "Sebagai contoh, salah seorang pelanggan saya berkata bahawa dia sentiasa berhati-hati terbuka selama seminggu. Dia belajar bahawa dia makan tanpa berfikir hanya apabila di hadapan skrin. Dia menjadi sangat menyedari tabiat ini. Kesedaran ini mengubah hidupnya. "

Cubalah 5 S: Duduk, perlahan, nikmati, permudahkan, dan senyum. Ini adalah prinsip asas makan yang penuh perhatian, dan dengan beberapa latihan, mereka akan menjadi perkara kedua sebelum anda mengetahuinya. "Duduklah ketika anda makan," nasihat Albers. "Kedengarannya mudah, tetapi anda akan terkejut dengan seberapa kerap anda makan sambil berdiri. Kami makan 5 peratus lebih banyak ketika berdiri. Melambatkan membantu memecah makanan dan memberi anda masa untuk merenungkan setiap gigitan." Jika ini sukar untuk anda, dia mengesyorkan makan dengan tangan anda yang tidak dominan, yang akan memaksa anda untuk menggigit lebih perlahan. Menjimatkan bermaksud menggunakan semua deria semasa anda makan. "Jangan hanya sekop dalam makanan; tentukan apakah anda benar-benar menyukainya." Memudahkan bermaksud mewujudkan persekitaran yang penuh perhatian di sekitar makanan. Setelah selesai makan, letakkan makanan dan tidak boleh dilihat. "Ini mengurangkan godaan untuk memilih makanan tanpa akal hanya kerana makanan itu ada di sana." Akhir sekali, "senyum di antara gigitan," kata Albers. Mungkin terdengar pelik, tetapi akan memberi anda masa untuk menentukan sama ada anda benar-benar berpuas hati.

Menjauh dari skrin. Jadikan dasar untuk membuang skrin apabila anda sedang makan. "Letakkan telefon anda, duduk, dan perlahan," kata Taitz. "Untuk berhati-hati, kamu harus hadir, dan kamu tidak dapat hadir ketika kamu menatal atau bergegas." (BTW, berikut adalah tiga cara untuk kekal sihat semasa menonton TV.)

Jadualkan masa untuk makan dan snek anda. Pada nota yang sama, cuba untuk terus bekerja dan makan secara berasingan. "Kami bekerja dalam masyarakat yang bekerja melalui sarapan pagi dan makan tengah hari, mempunyai masa perjalanan yang panjang untuk bekerja, atau melangkau snek dan rehat makan tengah hari sama sekali," kata Goldsmith. "Tambahkan jeda pada jadual anda dan biarkan diri anda menghormatinya." Anda boleh meluangkan masa 15 minit, bukan?

Cuba percubaan kismis. "Saya mendorong semua orang yang saya temui untuk melakukan eksperimen kismis," kata Kozimor-Perrin. Pada dasarnya, eksperimen kismis memandu anda melalui asas-asas pemakanan yang penuh perhatian dengan memperhatikan setiap butiran kecil dari satu kismis kecil. "Rasanya sangat tidak selesa pada mulanya, tetapi ia membantu anda menyedari semua aspek yang hilang untuk hadir semasa makan, yang membawa kepada mentol menyala dalam otak anda. Ia membantu anda melihat bagaimana anda harus meluangkan masa anda dengan makanan dan bagaimana untuk mula memahami hubungan anda dengan setiap makanan yang anda makan. "

Pastikan anda mempunyai akses kepada makanan yang anda suka makan. Walaupun makan dengan teliti tidak menentukan jenis makanan yang harus anda makan, anda mungkin akan merasa lebih baik jika anda memusatkan perhatian pada makanan sihat dan sihat sepanjang masa-walaupun benar-benar ada ruang untuk menikmati kenikmatan. "Pastikan anda mempunyai barangan runcit untuk membuat makanan atau membungkusnya," kata Goldsmith. "Jika itu tidak mungkin, pilih restoran yang menyediakan bahan bakar yang Anda perlukan, seperti campuran protein, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu."

Ulasan untuk