5 Cara Sah untuk Melambatkan Proses Penuaan Badan Anda

Kandungan

• Ambil pendekatan seimbang untuk lemak
• Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap
• Bersenam hampir setiap hari
• Tetap berdiri
• Atasi ketegangan anda
• Ulasan untuk

Ia mungkin terdengar seperti sesuatu daripada filem sci-fi, tetapi penuaan tertunda kini menjadi kenyataan, berkat kemajuan baharu dalam sains dan penyelidikan.

Orang Amerika kekal lebih muda lebih lama, mendapati kajian terbaru dari USC Leonard Davis School of Gerontology."Kami mengukur usia biologi orang melalui penanda kesihatan yang berbeza dan mendapati bahawa kadar penuaan telah perlahan sejak 20 tahun yang lalu," jelas penyelidik Eileen M. Crimmins, Ph.D. Orang tidak hanya hidup lebih lama tetapi juga menikmati daya hidup mental dan fizikal yang lebih bertahun-tahun, katanya.

Walaupun genetik berperanan dalam seberapa cepat usia kita, penyelidikan baru menunjukkan perubahan tingkah laku juga memberi kesan. "Banyak yang dapat kita kendalikan melalui diet, senaman, dan gaya hidup," kata S. Jay Olshansky, Ph.D., seorang profesor di University of Illinois di Chicago School of Public Health dan ketua saintis di Lapetus Solutions. (Produk penjagaan kulit retinol bertaraf bintang ini juga tidak menyakitkan.)

Di sini, berdasarkan sains terkini, ialah lima perkara paling bijak yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan faedah antipenuaan yang paling berkuasa.

Ambil pendekatan seimbang untuk lemak

Asid lemak omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap dua penanda penuaan biologi, lapor jurnal itu Otak, Tingkah Laku dan Kekebalan. Pengambilan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan 15 peratus tekanan oksidatif yang merosakkan dan telomer yang lebih panjang, penutup protein yang melindungi kromosom dan biasanya memendek seiring bertambahnya usia. (Berikut ialah taklimat penuh tentang telomer dan cara ia memberi kesan kepada penuaan.)

Anda juga harus mengurangkan asid lemak omega-6, yang terdapat dalam biji anggur, jagung, dan minyak bijan. Dalam kajian ini, orang yang mempunyai nisbah asid lemak omega-6 rendah dan asid lemak omega-3 mempunyai telomer terpanjang (atau termuda) dan tahap tekanan oksidatif terendah. Omega-6 telah terbukti meningkatkan keradangan yang merosakkan sel, manakala omega-3 mengurangkannya. Masalahnya, diet kita cenderung menggemari omega-6. Untuk mengatasinya, berhasrat mendapatkan sekurang-kurangnya 1,25 gram omega-3s sehari (jumlahnya kira-kira tiga ons salmon), dan hadkan pengambilan minyak sayuran omega-6 yang tinggi. (Baca Panduan Mendapatkan Asid Lemak Omega-3 yang Cukup.)

Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap

"Ini adalah cara untuk mengawal tahap insulin anda-salah satu penentu kemungkinan kadar penuaan," kata Olshansky. "Ketika anda makan, badan anda menghasilkan insulin, hormon yang mendorong otot dan hati anda menyerap glukosa dari darah anda. Terlalu banyak insulin dari masa ke masa boleh membahayakan mitokondria-tenaga kecil di sel-sel kita yang memberi tenaga kepada tubuh-dan juga menyebabkan pengumpulan protein yang rosak, "kata Nathan LeBrasseur, Ph.D., seorang profesor bersekutu di Jabatan Fisiologi dan Kejuruteraan Bioperubatan di Mayo Clinic. "Ini boleh mencetuskan perkembangan penyakit."

Mencegah lonjakan besar dalam insulin dapat membantu mengurangkan bahaya sel. Olshansky mencadangkan makan enam makanan sehari. "Dan berhenti makan selepas makan malam kerana metabolisme melambatkan sebelum tidur," katanya. Atau pertimbangkan untuk makan semua makanan dan makanan ringan anda dalam jangka masa lapan hingga 10 jam setiap hari, kaedah yang dikenali sebagai makan terhad (atau berpuasa sekejap). Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pendekatan ini mungkin mempunyai faedah sensitif terhadap insulin dan antipenuaan, kata LeBrasseur.

Bersenam hampir setiap hari

"Senaman adalah perkara paling dekat yang kita ada dengan mata air belia setakat ini, " kata Olshansky. Orang yang melakukan kardio selama 30 minit lima hari seminggu mempunyai usia biologi yang hampir sembilan tahun lebih muda daripada mereka yang tidak aktif, jurnal itu Ubat pencegahan laporan. Bersenam mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, dua faktor yang menua sel dan memendekkan telomer.

Penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa melakukan dua latihan latihan kekuatan seminggu juga bermanfaat. "Latihan membina semula otot dan menjadikan tubuh dan minda beroperasi secara lebih efisien secara keseluruhan," kata Olshansky. Latihan kekuatan dan ketahanan juga meningkatkan tindak balas insulin badan anda, kata LeBrasseur. "Otot menyimpan kira-kira 80 peratus daripada gula yang anda makan melalui makanan, " jelasnya. "Semasa anda berlatih, anda membuat otot anda lebih berkesan menyerap gula dari darah anda, jadi badan anda memerlukan lebih sedikit insulin." Matlamat anda: Tiga puluh minit atau lebih senaman kardio sederhana hingga sengit dan senaman rintangan hampir setiap hari dalam seminggu. (Lebih lanjut mengenai itu: Latihan Terbaik untuk Anti Penuaan.)

Tetap berdiri

Walaupun senaman mempunyai kesan besar terhadap penuaan, berapa banyak anda bergerak sepanjang hari juga penting. Dalam satu kajian baru-baru ini, para penyelidik dari Universiti Maastricht di Belanda meminta kumpulan orang yang berlainan untuk duduk selama 14 jam sehari, duduk selama 13 jam dan bersenam selama satu jam, dan duduk selama lapan hingga sembilan jam sehari dan berdiri atau berjalan selama tujuh kepada lapan jam. Setelah empat hari, secara tidak aktif meningkatkan daya tahan insulin dan kadar kolesterol dan merosakkan sel-sel endotel, yang melapisi saluran darah. Ketika orang berolahraga, mereka mempunyai sel endotel yang sihat, tetapi daya tahan insulin dan kolesterol mereka tetap meningkat. Apabila orang-orang itu berdiri dan berjalan lebih banyak, walaupun, mereka mengetepikan rintangan insulin dan peningkatan kolesterol tetapi bukan kerosakan endothelial.

Mesej: Senaman dan pergerakan sepanjang hari diperlukan untuk kesihatan yang optimum, kata penulis utama Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, cuba ganti waktu duduk dua jam sehari dengan berdiri dan berjalan, katanya. Cari sesuatu yang sesuai untuk anda, sama ada yang berfungsi di meja berdiri, berdiri ketika anda membuat panggilan telefon, berjalan-jalan lama semasa makan tengah hari atau gabungan antara ini.

Atasi ketegangan anda

"Tekanan seumur hidup kumulatif mempercepat penuaan epigenetik, peramal kadar penuaan biologi," kata Perla Kaliman, Ph.D., seorang profesor di Universitat Oberta de Catalunya di Sepanyol. Meditasi adalah salah satu cara untuk melindungi diri anda daripada tekanan. (Atau, putuskan hubungan toksik anda. Lagipun, salah seorang wanita tertua pernah mengkreditkan status hubungan bujangnya untuk umur panjangnya.)

"Penyelidikan kami menunjukkan bahawa jam epigenetik berjalan lebih perlahan dalam meditator jangka panjang berbanding mereka yang tidak bermeditasi, " jelasnya. Dalam kajian itu, orang yang bermeditasi setiap hari selama sekurang-kurangnya tiga tahun adalah mereka yang mendapat manfaat.

Jika itu terdengar menakutkan, mulakan dengan kecil. Cuba aplikasi Insight Timer. Ia menjejaki coretan dan pencapaian meditasi anda untuk memberi anda insentif untuk meneruskan. (Atau cuba mana-mana aplikasi meditasi ini untuk pemula.)

Ulasan untuk