5 Garis Panduan Pemakanan Ringkas Ini Tidak Dipertikaikan oleh Pakar dan Penyelidikan

Kandungan

• 1. Makan Banyak Buah dan Sayuran
• 2. Dapatkan Serat yang Cukup
• 3. Kekal Terhidrat
• 4. Makan Pelbagai Makanan
• 5. Minimumkan Makanan yang terlalu banyak diproses
• Ulasan untuk

Terdapat sejumlah besar maklumat pemakanan di luar sana yang sentiasa berpusing di internet, di bilik persalinan gim anda, dan di atas meja makan anda. Suatu hari anda mendengar makanan adalah "buruk" untuk anda, manakala seterusnya ia "baik" untuk anda. Diet fesyen baharu muncul setiap beberapa bulan, setiap satu bergantung pada falsafah yang berbeza. Adakah lemak jahat atau karbohidrat yang paling teruk? Sekiranya anda mengira makro atau jam antara waktu makan? Menghirup kopi setiap hari atau melangkau kafein sama sekali?

Nampaknya dunia pemakanan sentiasa berubah, dan agak sukar untuk memastikan semuanya lurus. Yang benar adalah bahawa diet yang ketat tidak dapat bertahan dalam jangka panjang, dan dengan demikian, kemungkinan tidak akan memberikan hasil yang anda inginkan - tetapi membina tabiat makan yang sihat seumur hidup akan memberi anda kebaikan. Dan asas bagaimana makan sihat betul-betul, asas.

Sekiranya anda sudah bersedia untuk belajar cara makan sihat dan memotong pemakanan B.S., baca lima panduan pemakanan yang tidak dapat dipertikaikan oleh pakar pemakanan dan disokong oleh penyelidikan saintifik. Ini adalah prinsip pemakanan yang anda sentiasa boleh harapkan untuk menjadi benar — dan beralih kepada dalam mempelajari cara mula makan secara sihat dan mengekalkan gaya hidup itu untuk kebaikan — tidak kira apa buzz pemakanan lain yang disukai atau dibuang ke arah anda.

1. Makan Banyak Buah dan Sayuran

Berdasarkan Garis Panduan Pemakanan Orang Amerika USDA, orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 1 1/2 hingga 2 cawan buah dan 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari sebagai sebahagian daripada pola makan yang sihat; walau bagaimanapun, hanya 1 daripada 10 rakyat Amerika memenuhi jumlah pengambilan buah dan sayur yang disyorkan setiap hari ini, menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC).

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah "tidak dapat dipertikaikan dan semua orang harus melakukannya," kata Lisa Young, Ph.D., R.D.N. pakar pemakanan dalam amalan swasta dan profesor tambahan di NYU. Kajian demi kajian menyokongnya, menunjukkan bahawa terdapat banyak manfaat untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran. "Makan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dikaitkan dengan pelbagai hasil positif, dan faedahnya tidak dapat dipadankan dengan hanya mengambil pil," tambah Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., pengarang Menyuburkan Kesuburan Lelaki. "Makanan ini tidak hanya sarat dengan vitamin dan mineral, tetapi juga dikemas dengan antioksidan, serat, dan komponen bermanfaat lainnya." Beberapa komponen bermanfaat lain termasuk fitonutrien, sebatian tumbuhan semula jadi yang membantu melawan dan mencegah penyakit, yang banyak bertindak sebagai antioksidan. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi serat, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan termasuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan beberapa bentuk barah. Penyelidikan juga menyimpulkan bahawa apabila anda makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disediakan tanpa gula tambahan atau lemak tepu (seperti mentega), ia dapat membantu meningkatkan kualiti makanan yang diukur, yang bermaksud anda mendapat lebih banyak nutrien yang diperlukan oleh badan anda dan kurang dari yang lain. anda sudah mendapat banyak. Sebagai tambahan, penyelidikan lain menunjukkan bahawa memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membuat anda lebih bahagia juga.

Selain itu, "apabila anda makan lebih banyak buah dan sayuran, anda mungkin makan lebih sedikit makanan tidak sihat," kata Young. Dia menggunakan garis panduan ini apabila bekerja dengan pelanggan kerana, "sebagai pakar pemakanan, saya suka memberi tumpuan kepada makanan yang anda boleh Tambah untuk diet anda berbanding makanan yang sepatutnya bawa pulang. Dan sebagai penyokong saiz bahagian, ia bukan selalu tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan lebih baik." (Lihat: Mengapa Makan Lebih Banyak Boleh Menjadi Jawapan untuk Menurunkan Berat Badan)

2. Dapatkan Serat yang Cukup

Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika, hanya kira-kira 5 peratus penduduk A.S. memenuhi jumlah serat makanan yang disyorkan, dan itulah sebabnya ia dikategorikan sebagai nutrien untuk kesihatan awam oleh USDA. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sebanyak 25 hingga 30 gram sehari atau serat daripada makanan (bukan makanan tambahan), manakala Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan antara 25 hingga 38 gram sehari, bergantung kepada jantina. Rata-rata, orang Amerika hanya makan sekitar 15 gram.

Sekiranya anda baru belajar bagaimana makan sihat, jumlah serat yang disyorkan mungkin kelihatan seperti jumlah yang berlebihan, kata Emily Rubin, R.D., L.D.N., pengarah dietetik klinikal di Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology di Philadelphia, PA. Itulah sebabnya "supplement serat seperti pil dan serbuk mungkin disyorkan oleh doktor atau pakar diet anda," katanya. Walau bagaimanapun, "sumber serat ini tidak mencukupi untuk memenuhi cadangan harian. Anda juga perlu memasukkan makanan penuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, roti bijirin penuh, bijirin dan pasta serta buah-buahan." (Lihat: Cara Makan Lebih Serat)

Faedah kesihatan serat telah ditunjukkan dalam banyak kajian - iaitu, makan diet tinggi serat dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian untuk penyakit jantung dan penyakit kronik lain yang melanda rakyat Amerika. "Banyak kajian telah mengaitkan pengambilan serat makanan yang lebih tinggi untuk mengurangkan risiko mengembangkan beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, beberapa kanser, dan penyakit/keadaan gastrousus," tambah Rubin. Di samping itu, "serat membantu mengekalkan kesihatan pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula dalam darah, dan mengekalkan berat badan. Serat juga membantu anda berasa kenyang supaya anda tidak makan berlebihan." Young mengatakan bahawa apabila pelanggannya menurunkan berat badan meningkatkan pengambilan serat mereka, mereka cenderung merasa lebih puas dan lebih baik untuk membatasi makan makanan ringan.

3. Kekal Terhidrat

Sehingga 60 peratus tubuh manusia adalah air, menurut Kajian Geologi A.S. Oleh itu, anda memerlukan cecair untuk mengekalkan setiap fungsi dalam badan anda, termasuk tugas harian yang dilakukan oleh jantung, otak dan otot. Cecair di dalam badan anda juga membantu membawa nutrien ke sel anda, dan juga dapat mencegah sembelit. Belum lagi, dehidrasi dapat menyebabkan pemikiran yang tidak jelas, perubahan mood, batu ginjal, dan menyebabkan tubuh terlalu panas, menurut CDC.

Berapa banyak yang perlu anda minum? Itu boleh mengelirukan. Menurut CDC, pengambilan cecair harian anda (atau jumlah air) ditakrifkan sebagai "jumlah air yang digunakan daripada makanan, air minuman kosong dan minuman lain." Jumlah yang disyorkan boleh berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, dan jika seseorang hamil atau menyusui. Satu anggaran dari Akademi Pemakanan & Dietetik mengatakan wanita memerlukan kira-kira 9 cawan air dan lelaki memerlukan 12.5 cawan air setiap hari, tambah lagi air yang anda dapat daripada makanan dalam diet anda. Selain air biasa, anda boleh mendapatkan cairan dari makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan makanan lain yang secara semula jadi mengandung air (seperti salad dan saus apel), menurut Harvard Medical School. Bahkan jus buah, kopi, dan teh 100 peratus dikira dalam pengambilan cecair harian yang disyorkan. Ramai pakar dan CDC bersetuju bahawa minum air adalah cara yang baik untuk mendapatkan cecair kerana ia bebas kalori. (Inilah semua perkara lain yang perlu anda ketahui mengenai penghidratan.)

4. Makan Pelbagai Makanan

Ia diterima secara meluas bahawa badan memerlukan pelbagai nutrien untuk kekal sihat. "Makanan banyak ditawarkan, tetapi tidak ada satu makanan pun yang mempunyai semua nutrien yang anda perlukan," kata Elizabeth Ward, M.S., R.D., pengarang Lebih baik adalah Sempurna Baru, yang mengesyorkan memilih pelbagai makanan sebagai sebahagian daripada diet seimbang. AHA juga mengesyorkan "memakan pelangi" buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan pelbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Konsep ini juga digunakan untuk pelbagai makanan termasuk bijirin, kacang, biji, lemak dan banyak lagi. Lebih pelbagai jenis makanan yang anda makan dalam setiap pelbagai kumpulan makanan, lebih banyak kepelbagaian nutrien yang akan anda ambil. Anda memerlukan setiap nutrien ini supaya sistem yang berbeza dalam badan anda boleh berfungsi dengan baik. Contohnya, kalium yang terdapat dalam pisang dan kentang membantu pengecutan otot, termasuk pengecutan jantung anda. Magnesium, terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, membantu mengatur banyak fungsi badan termasuk tekanan darah dan kawalan glukosa darah.

Penyelidikan juga menyokong manfaat kesihatan dari makan makanan yang pelbagai. Kajian 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan mendapati bahawa apabila 7,470 orang dewasa mengambil pelbagai jenis makanan yang lebih sihat, mereka mengurangkan risiko sindrom metabolik (sekumpulan keadaan yang berlaku bersama-sama dan meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2). Di samping itu, kajian tahun 2002 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Antarabangsa mendapati bahawa meningkatkan pelbagai makanan sihat yang anda makan dapat meningkatkan jangka hayat anda. Walaupun semua orang mungkin tidak bersetuju dengan kenyataan bahawa menambah pelbagai jenis makanan yang sihat secara automatik akan meningkatkan jangka hayat anda, penyelidik menyimpulkan bahawa jika anda meningkatkan bilangan makanan sihat dalam diet anda dengan kerap, anda juga cenderung untuk mengurangkan bilangan makanan yang kurang sihat yang dimakan pada secara berkala.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. pengajar dietetik di Nicholls State University di Thibodaux, LA, dan pemilik Nutrition Savvy Dietitian menerangkan cara dia melaksanakan cadangan ini dengan pelanggannya yang belajar cara makan sihat: "Setiap kali saya menasihati pesakit, saya menekankan kepentingan mengambil buah-buahan sebenar. dan sayur-sayuran serta menukar buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan. Jika anda biasanya mengambil pisang untuk sarapan setiap pagi, cuba tukarkannya kepada buah lain yang anda turut nikmati untuk mendapat manfaat antioksidan dan vitamin yang berbeza." Begitu juga jika anda biasanya makan salad dengan sayur-sayuran yang sama setiap hari; cubalah menukar pilihan sayur anda dari hari ke hari atau minggu ke minggu. Daripada selalu memilih ayam, tukar makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu, yang dapat memberikan lemak omega-3 yang bermanfaat, kata Ward.

5. Minimumkan Makanan yang terlalu banyak diproses

Jika anda cuba mempelajari cara makan yang sihat, anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan yang diproses tidak baik — tetapi makanan yang diproses secara umum adalah tidak persoalannya di sini. Satu beg sayur salad yang telah dibasuh, sepotong keju, dan satu tin kacang semuanya boleh diproses, hingga tahap tertentu. Ia adalah berlebihan makanan yang diproses yang memberikan sedikit nutrien yang baik untuk anda dan banyak nutrien yang anda mungkin sudah terlebih makan.

Sebagai contoh, kebanyakan biskut, donat dan kek mengandungi kalori yang tinggi, lemak tepu dan gula tambahan serta memberikan sedikit atau tiada vitamin dan mineral. Pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Atas sebab itu, AHA mengesyorkan "mengganti makanan yang tinggi lemak tepu dengan pilihan yang lebih sihat dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan profil lipid." Selain itu, mengambil terlalu banyak gula tambahan juga telah dikaitkan dengan masalah kesihatan, seperti penambahan berat badan dan obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung, menurut CDC. Garis panduan diet 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan makan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori (atau kira-kira 200 kalori) daripada gula tambahan - cadangan yang hampir semua rakyat Amerika pergi.

Peraturan praktik yang baik untuk makan sihat: "Pilih makanan yang paling dekat dengan bentuk asalnya, seperti daging segar, ayam, dan ikan dan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk nutrien dan lemak, natrium, dan gula yang paling banyak ditambahkan , "kata Ward. Ia semudah itu.

Ulasan untuk