Bolehkah Postur Buruk Mengganggu Tidur Anda?

Kandungan

• Bagaimana Kedudukan Tidur yang Berbeza Dapat Mempengaruhi Kualiti Tidur Anda
• Bolehkah postur siang hari menjejaskan tidur anda?
• Cara Mudah Meningkatkan Postur Anda untuk Tidur Yang Lebih Baik
• Bergerak lebih.
• Pastikan skrin berada pada tahap mata.
• Tetapkan peringatan pemeriksaan postur.
• Ulasan untuk

Jika anda mengalami masalah tidur akhir-akhir ini, berikut ialah petua yang sangat berguna: Gulung bahu anda ke belakang dan duduk tegak—ya, seperti yang diajar oleh ibu bapa anda.

Postur mungkin bukan penyebab pertama yang terlintas di fikiran ketika mengetahui mengapa anda tidak tidur lena. Kebenaran adalah, bagaimanapun, ibu bapa anda tidak selalu memberitahu anda untuk berdiri tegak hanya untuk membuat anda gugup. Cara anda membawa diri boleh menjejaskan seluruh badan anda, termasuk cara anda mencerna makanan, cara sistem saraf anda beroperasi, dan ya, kualiti tidur anda.

Menjaga postur yang baik - pada waktu siang dan malam - semuanya turun ke posisi kepala anda kerana ia berkaitan dengan seluruh badan anda, kata Rahul Shah, MD, pakar bedah tulang belakang dan leher ortopedik yang diperakui oleh lembaga. (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Peduli Mengenai Mobiliti Tulang Belakang Thoracic)

Untuk mempunyai postur yang dianggap "baik", kepala anda harus berpusat di atas pelvis anda semasa melakukan aktiviti harian (atau setiap malam), "sama dengan satu sudu ais krim yang duduk di atas kerucut," jelas Dr. Shah. Dengan cara itu, otot anda tidak perlu melakukan banyak kerja untuk menopang kepala anda, katanya. Semakin banyak kerja yang dilakukan oleh otot anda untuk mengekalkan kedudukan kepala anda, semakin teruk postur badan anda, kata Dr. Shah.

Sudah tentu, semua orang bergelut dengan postur tubuh yang lemah, dan kadang-kadang sukar tidur. Tetapi jika anda selalu terbangun oleh kesakitan, mengalami kesakitan yang memancar di lengan atau kaki, atau menyedari kesakitan yang berterusan yang berlangsung lebih dari beberapa minggu, lebih baik anda berjumpa doktor atau pakar (seperti ahli terapi fizikal) ASAP, cadang Dr Shah. Walaupun anda baru bangun dalam keletihan, atau mengalami masa yang sukar untuk jatuh atau terus tidur dan tidak dapat mengetahui sebabnya, anda perlu menyemak dengan doktor penjagaan primer anda, yang boleh membantu anda mencari penyelesaian, kata R. Alexandra Duma, DC, kiropraktor sukan Pasukan USA di FICS, sebuah studio pemulihan kecergasan dan kesihatan berteknologi tinggi di New York City.

Tetapi buat masa ini, inilah yang perlu anda ketahui mengenai hubungan antara postur dan tidur.

Bagaimana Kedudukan Tidur yang Berbeza Dapat Mempengaruhi Kualiti Tidur Anda

Apakah kedudukan tidur pilihan anda? Adakah anda sleeper sisi yang dikhaskan, tidur belakang, sleeper perut? Ini adalah pilihan peribadi dan kebiasaan yang sukar untuk dilanggar, terutamanya jika anda tertunda dengan cara ini selama yang anda ingat. Tetapi posisi tidur yang berbeza boleh menyebabkan tol yang berbeza pada tubuh anda - dan, sebagai hasilnya, kualiti tidur anda, kata Duma.

Sebagai contoh, tidur di perut anda boleh memberi tekanan pada tulang belakang anda, meratakan kelengkungan semula jadi dan berpotensi menyebabkan sakit belakang dan leher, kerana kepala anda akan dipusingkan ke satu sisi, jelas Duma. (Berkaitan: Punca Sakit Belakang yang Paling Biasa—Selain itu, Cara Meringankan Sakit Anda SEGERA)

Walaupun tidur di punggung secara amnya disyorkan untuk tidur di perut, tidur di belakang masih berpotensi menghadapi beberapa masalah. Tidur di punggung boleh meningkatkan risiko anda mengalami sleep apnea, gangguan tidur yang menyebabkan pernafasan anda berhenti dan bermula, jelas Duma. Selain itu, jika anda seorang pencari nafas, berbaring di posisi ini pasti tidak ideal, tambahnya.

"[Semasa anda tidur di punggung,] tekak dan perut anda ditarik oleh graviti, menjadikan anda lebih sukar untuk bernafas," kata Andrew Westwood, MD, penolong profesor neurologi di Pusat Perubatan Universiti Irving Columbia, sebelumnya. Bentuk. "Jika anda [berbaring di sebelah anda atau] didorong oleh rakan tidur anda, dengkuran itu akan hilang."

Duma mengesyorkan tidur di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda untuk kualiti tidur yang optimum. Posisi tidur mengiring akan membantu mengekalkan tulang belakang anda dalam penjajaran, bermakna anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan sakit pada waktu pagi, jelas Duma.

Mengenai sisi "terbaik" untuk tidur? Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tidur terus hanya satu sisi (sama ada kanan atau kiri) mungkin berkaitan dengan ketidakseimbangan otot dan rasa sakit — yang bermaksud sisi bergantian mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda.

Secara keseluruhannya, bagaimanapun, pakar mencadangkan untuk kekal ke kiri jika anda memilih untuk tidur mengiring. "Tidur di sebelah kanan anda menolak saluran darah, menghalang peredaran maksimum," Michael Breus, Ph.D., ahli psikologi klinikal dan pengarang Pelan Diet Doktor Tidur: Menurunkan Berat Badan Melalui Tidur Yang Lebih Baik, sebelum ini diberitahu Bentuk. Maksudnya, anda mungkin akan berpusing-pusing sepanjang malam untuk menampung kekurangan peredaran, jelas Breus.

Tidur mengiring ke kiri, walau bagaimanapun, menggalakkan pengembalian kardiovaskular, membolehkan jantung anda mengepam darah dengan mudah ke seluruh badan anda kerana terdapat kurang tekanan pada kawasan itu, tambah Christopher Winter, M.D., pemilik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Bolehkah postur siang hari menjejaskan tidur anda?

Sebenarnya, tidak ada kajian yang mencukupi mengenai kaitan antara postur siang hari dan kualiti tidur untuk secara pasti mengatakan sama ada kedua-duanya berkaitan atau tidak, kata Dr. Shah.

Namun, kerana postur badan yang lemah (pada siang hari atau pada waktu malam) memaksa otot-otot badan bekerja lebih masa, tubuh anda mungkin akan mengeluarkan sejumlah besar tenaga semasa kepala anda tidak sesuai dengan bahagian badan yang lain, jelas Dr. Shah. Akibatnya, postur yang buruk boleh menyebabkan anda lebih keletihan, "langkah yang lebih pendek, gaya berjalan yang lebih perlahan, dan peningkatan perbelanjaan tenaga apabila berjalan, " katanya.

Postur juga mempengaruhi pernafasan, (baca: cara anda bernafas), yang pasti memainkan peranan penting dalam kualiti tidur. Sebagai contoh, kebiasaan bersandar ke depan dalam posisi membulat sepanjang hari boleh memberi kesan kepada paru-paru dan pernafasan anda, kerana semuanya bergelombang bersama, kata Duma.

"Apabila pernafasan terjejas, begitu juga dengan kapasiti oksigen yang dihantar ke otak anda," yang mempengaruhi bukan sahaja tahap tenaga siang hari anda tetapi juga kualiti tidur anda di kemudian hari, jelas Duma. "Pernafasan cetek dapat menjadi penyumbang kegelisahan dan dapat mempengaruhi kemampuan untuk tidur dan tetap tidur," katanya. (Berkaitan: 5 Cara Mengurangkan Tekanan Setelah Hari yang Panjang dan Menggalakkan Tidur Yang Lebih Baik pada Malam)

Cara Mudah Meningkatkan Postur Anda untuk Tidur Yang Lebih Baik

Bergerak lebih.

Bukan rahsia lagi bahawa membongkok papan kekunci dan membungkam telefon pintar tidak sesuai untuk postur anda. Sekiranya anda menyedari sebahagian besar hari anda dihabiskan dengan duduk dan berjongkok di semua posisi yang tidak stabil, salah satu cara terbaik untuk memperbaiki postur badan anda - dan, pada gilirannya, kualiti tidur anda - adalah dengan bergerak lebih banyak pada siang hari, kata Dr. Shah. "Tulang belakang adalah organ vaskular - ia menginginkan aliran darah, dan semakin banyak aktiviti yang dilakukan seseorang, semakin banyak darah mengalir ke tulang belakang," jelasnya.

Memukul treadmill, menunggang basikal, menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, dan walaupun hanya berjalan-jalan lebih banyak, semuanya boleh dilakukan untuk pergerakan yang lebih mesra postur (dan mendorong tidur) sepanjang hari. Jika awak sungguh ingin berusaha, aktiviti yang membawa kadar denyutan jantung anda dalam lingkungan 60-80 peratus daripada kadar denyut jantung sasaran anda - walaupun hanya 20 minit sehari - boleh memberi kesan besar dalam mengoptimumkan aliran darah ke tulang belakang (dan, di giliran, mempromosikan postur badan yang baik), kata Dr. Shah. "Melakukan aktiviti seperti itu akan menjadikan otot di tulang belakang menjadi lebih baik sehingga mereka dapat menemui keadaan optimumnya dan menyokong tulang belakang dalam keadaan optimum," jelasnya. (Inilah cara mencari - dan melatih - zon degupan jantung peribadi anda.)

Selain senaman aerobik, peregangan harian yang lembut juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh anda dalam jangka panjang, kata Dr. Shah. Seiring bertambahnya usia, anda cenderung membongkok, jadi peregangan secara teratur (terutama fleksor pinggul) dapat mendorong penjajaran yang betul, jelasnya. (Berkaitan: Latihan Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna)

Pastikan skrin berada pada tahap mata.

Sekiranya anda selalu membongkok di atas kerusi komputer anda, bawa layar anda ke paras mata agar anda tidak tergoda untuk bersendawa, kata Duma. "Pastikan siku dan pergelangan tangan anda disokong," tambahnya.

Sudah tentu, tabiat lama mati dengan teruk, jadi jika anda mendapati diri anda sendiri masih bersandar di kerusi anda, cuba berniaga meja duduk untuk meja berdiri.

Tetapkan peringatan pemeriksaan postur.

Terdapat beberapa cara yang boleh anda jalankan mengenai perkara ini. Satu strategi: Tetapkan penggera pada telefon anda untuk memeriksa postur anda secara berkala sepanjang hari.

Tetapi Duma juga mencadangkan untuk melihat alat mesra postur untuk menyelesaikan kerja, seperti Jurulatih Postur Upright Go dan Corrector for Back (Beli Ia, $100, amazon.com). Peranti melekap di belakang antara bilah bahu anda, memberikan maklum balas postur dalam masa nyata melalui aplikasi Upright Go. Menggunakan teknologi multisensor, jurulatih bergetar apabila anda membongkok dan menyusun data pada postur anda sepanjang hari untuk membantu anda melihat apabila anda berkemungkinan besar untuk merosot. (Lebih banyak produk tidur mesra postur di sini: Tilam Terbaik untuk Sakit Punggung, Menurut Kiropraktor)

Ulasan untuk