Berapa Jam Tidur Yang Anda Perlu?

Kandungan

• Ini Berasaskan Kesihatan yang Baik
• Tidak Mengutamakan Ia Mempunyai Akibat Kesihatan yang Negatif
• Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu Bergantung pada Beberapa Perkara
• Mekap Genetik
• Kualiti Tidur
• Petua untuk Tidur Yang Lebih Baik
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Tidur sangat mustahak untuk kesihatan anda.

Namun, ketika hidup menjadi sibuk, selalunya perkara pertama adalah diabaikan atau dikorbankan.

Ini sangat malang kerana tidur yang nyenyak sama pentingnya untuk kesihatan yang baik seperti makan makanan yang sihat atau cukup bersenam.

Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa tidur sangat penting untuk kesihatan anda dan berapa banyak yang harus anda dapatkan setiap malam.

Ini Berasaskan Kesihatan yang Baik

Tidur lebih daripada sekadar waktu untuk badan dan minda anda berehat. Sebenarnya, semasa anda tidur, badan anda sukar bekerja.

Selama ini, badan anda membina semula otot yang anda lelah pada siang hari dan membersihkan plak dan sisa berbahaya yang dihasilkan di otak. Ini adalah proses penting yang memastikan minda dan badan anda berjalan dengan baik ().

Fikiran anda juga memproses dan bertindak balas terhadap emosi dan pengalaman penting dari hari ke hari dan mengingatkannya kepada memori ().

Tidur juga penting untuk mengatur emosi anda. Sebenarnya, kurang tidur hanya untuk satu malam dapat meningkatkan tindak balas emosi anda terhadap perasaan negatif sebanyak 60% ().

Tidak ketinggalan, kekurangannya menyukarkan badan anda untuk mengatur hal-hal penting seperti kawalan selera makan, sistem imun anda, fungsi metabolisme yang baik dan kemampuan anda untuk mengekalkan berat badan yang normal (,).

Terakhir, tidur memainkan peranan penting dalam mengatur irama sirkadian, atau jam dalaman anda.

Jam dalaman ini berjalan mengikut jadual kira-kira 24 jam dan mengatur waktu anda merasa terjaga dan mengantuk. Ia juga dapat membantu mengatur perkara seperti metabolisme, fungsi imun dan keradangan (5,).

Tidak cukup tidur, tidur pada waktu ganjil dalam sehari dan terdedah kepada cahaya terang pada waktu malam boleh membuang jam dalaman ini dan banyak proses yang diaturnya ().

Walaupun anda fikir anda mendapat rehat yang cukup, tidak semua tidur dibuat sama. Bukan hanya penting untuk mendapatkan cukup setiap malam, tetapi juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.

Walaupun begitu, tidak ada definisi universal untuk kualiti tidur.

Walau bagaimanapun, ia mungkin ditakrifkan sebagai berapa lama anda tidur, seberapa kerap anda bangun pada waktu malam, seberapa rehat anda merasa pada keesokan harinya atau berapa banyak masa yang anda habiskan dalam peringkat tidur yang berbeza ()

Oleh kerana tidur yang baik diperlukan untuk banyak aspek kesihatan yang baik, anda harus menjadikan cukup setiap malam sebagai keutamaan.

Tidur yang cukup berkualiti diperlukan untuk pelbagai sebab, termasuk menjaga sistem imun dan fungsi metabolik anda, memproses kenangan seharian dan mengekalkan berat badan yang normal.

Tidak Mengutamakan Ia Mempunyai Akibat Kesihatan yang Negatif

Dianggarkan hampir satu pertiga orang dewasa dan dua pertiga pelajar sekolah menengah tidak cukup tidur setiap malam ().

Sayangnya, tidak cukup tidur berkualiti boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada hanya merasa letih.

Sekiranya anda kurang tidur, anda kurang mampu membuat keputusan yang baik, kurang kreatif dan lebih cenderung terlibat dalam kemalangan kereta atau mati pada usia dini (,).

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa tidak cukup tidur boleh membahayakan prestasi kognitif anda.

Satu kajian mendapati bahawa hanya mendapat lima jam setiap malam selama beberapa malam berturut-turut akan menurunkan prestasi mental sehingga sama dengan minum alkohol yang mencukupi untuk kandungan alkohol darah 0,06 ().

Seolah-olah itu tidak mencukupi, tidur yang buruk dapat membuat anda merasa lebih negatif, kurang produktif dan bertindak kurang beretika di tempat kerja (,).

Lebih teruk lagi, kurang tidur atau kurang tidur juga meningkatkan peluang anda menghidap penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung atau diabetes (,,,).

Dan kerana inilah masanya badan anda membuang sisa dan plak berbahaya dari otak, mungkin sebab mengapa tidur yang lemah sepertinya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer ().

Tidak cukup tidur dikaitkan dengan banyak kesan negatif, termasuk gangguan fokus dan membuat keputusan dan risiko penyakit jantung, obesiti, diabetes dan Alzheimer yang lebih tinggi.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu Bergantung pada Beberapa Perkara

Setiap individu mempunyai keperluan dan pilihan yang unik, dan jawapan untuk berapa banyak tidur yang anda perlukan tidak berbeza.

Walaupun begitu, jumlah tidur yang anda perlukan setiap malam banyak ditentukan oleh usia anda.

Cadangan rasmi untuk tempoh tidur dipecahkan mengikut kumpulan umur (14):

• Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam
• Dewasa (18–64 tahun): 7-9 jam
• Remaja (14-17 tahun): 8–10 jam
• Kanak-kanak sekolah (6–13 tahun): 9-11 jam
• Kanak-kanak prasekolah (3-5 tahun): 10–13 jam
• Balita (1-2 tahun): 11–14 jam
• Bayi (4-11 bulan): 12–15 jam
• Bayi yang baru lahir (0–3 bulan): 14-17 jam

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan lebih banyak atau kurang tidur daripada yang disyorkan, bergantung pada faktor berikut.

Mekap Genetik

Genetik adalah penentu berapa jam tidur yang anda perlukan setiap malam.

Mutasi genetik tertentu boleh mempengaruhi berapa lama anda perlu tidur, pukul berapa anda lebih suka tidur dan bagaimana anda bertindak balas terhadap kekurangan tidur ().

Contohnya, mereka yang mempunyai satu mutasi genetik spesifik mendapat sekitar enam jam, sedangkan orang yang memerlukannya memerlukan rata-rata sekitar lapan jam, rata-rata ().

Dan orang yang membawa mutasi genetik tertentu lebih banyak dipengaruhi oleh kekurangan tidur atau mengalami tidur yang lebih nyenyak ().

Malangnya, solek genetik anda bukanlah sesuatu yang boleh anda ubah, dan tidak ada cara praktikal untuk mengetahui sama ada anda membawa salah satu mutasi ini.

Oleh itu, penting untuk hanya memperhatikan bagaimana perasaan anda untuk menentukan sama ada anda mendapat tidur yang betul.

Kualiti Tidur

Kualiti tidur anda juga dapat mempengaruhi berapa banyak yang anda perlukan.

Sekiranya kualiti tidur anda lemah, anda mungkin merasa letih setelah mendapat apa yang harus dipertimbangkan.

Sebaliknya, jika anda mendapat tidur berkualiti, anda mungkin dapat menguruskan dengan lebih baik dengan sedikit.

Banyak kajian mendapati bahawa jangka waktu tidur yang pendek, serta kualiti tidur yang buruk, bertanggungjawab terhadap banyak kesan yang berkaitan dengan tidur negatif (,,,).

Oleh itu, tidak hanya penting untuk fokus tidur cukup lama, tetapi juga tidur cukup lena.

Selain itu, banyak gangguan tidur yang biasa boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda, seperti. Sekiranya anda kerap merasa seperti tidak tidur lena atau sangat letih dan tidak tahu mengapa, ada baiknya anda berjumpa doktor.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, genetik dan seberapa baik anda tidur pada waktu malam. Walaupun begitu, 7-9 jam setiap malam sangat sesuai untuk kebanyakan orang dewasa.

Petua untuk Tidur Yang Lebih Baik

Oleh kerana kualiti itu penting, cubalah memastikan anda tidur nyenyak sepanjang malam.

Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan tidur anda:

• Ikuti jadual biasa: Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam dalaman anda. Mengikuti jadual tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualiti dan tempoh tidur yang buruk (,).
• Buat rutin tidur yang menenangkan: Mengamalkan rutin santai sebelum tidur dapat membantu anda untuk tidur lena. Sebagai contoh, mendengar muzik yang menenangkan ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur dalam kumpulan tertentu ().
• Buat persekitaran yang selesa: Tidur di bilik yang tenang dan gelap pada suhu yang selesa dapat membantu anda tidur lebih lena. Terlalu aktif sebelum tidur, terlalu panas atau dalam persekitaran yang bising dikaitkan dengan tidur yang buruk (,).
• Kurangkan kafein, alkohol dan nikotin: Kajian telah menghubungkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin dengan kualiti tidur yang buruk. Cuba elakkan kafein pada waktu petang dan petang (,,,).
• Kurangkan penggunaan elektronik anda: Penggunaan telefon bimbit dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang buruk. Malah pendedahan cahaya bilik yang terang sebelum tidur boleh memberi kesan negatif terhadap tidur anda (,).
• Jadilah lebih aktif: Kajian menunjukkan bahawa tidak aktif dikaitkan dengan tidur yang kurang baik, dan sebaliknya, melakukan senaman di siang hari dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam (,,,).
• Berlatih meditasi: Latihan meditasi dan relaksasi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan fungsi otak, walaupun penyelidikan tidak jelas (,,,).

Tidur dengan baik adalah penting untuk kekal sihat dan berehat. Kebiasaan seperti meminimumkan kafein dan tidur pada waktu biasa dapat membantu.

Garisan bawah

Jumlah tidur yang anda perlukan berbeza-beza untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Namun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7-9 jam setiap malam adalah jumlah yang ideal.

Perhatikan bagaimana perasaan anda pada siang hari untuk menentukan sama ada anda mendapat jumlah yang tepat untuk anda.

Sekiranya anda cukup tidur, anda mesti merasa terjaga dan bertenaga pada waktu siang. Sekiranya anda merasa lembab atau sering letih, anda mungkin perlu tidur lebih lena.

Untuk memaksimalkan waktu tidur, buat tabiat baik, seperti meminimumkan pengambilan kafein dan alkohol, mengikuti jadual tidur biasa dan mewujudkan persekitaran tidur yang selesa.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik