Berapa Banyak Besi yang Anda Perlu Sehari?

Kandungan

• Besi - apa itu dan mengapa ia penting?
• Seks dan usia mempengaruhi keperluan anda
• Bayi dan kanak-kanak (hingga umur 13 tahun)
• Remaja (14-18)
• Lelaki dewasa
• Wanita dewasa
• Remaja transgender dan orang dewasa
• Keperluan zat besi semasa mengandung dan menyusui
• Besi memerlukan gambaran keseluruhan
• Mendapat jumlah yang tepat
• Terlalu banyak besi
• Tidak cukup besi
• Gejala yang perlu dicari
• Keadaan lain yang mempengaruhi keperluan besi
• Had pemakanan
• Ubat-ubatan tertentu
• Keadaan kesihatan yang berterusan
• Cara mendapatkan zat besi yang cukup dalam makanan anda
• Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi dalam diet anda boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti masalah hati, anemia kekurangan zat besi, dan kerosakan jantung (1).

Secara semula jadi, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak besi yang merupakan jumlah yang ideal. Di sinilah agak sukar.

Walaupun cadangan umum memberikan beberapa petunjuk, keperluan zat besi khusus anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia, seks, dan diet.

Artikel ini membincangkan berapa banyak besi yang mungkin anda perlukan, faktor-faktor yang mempengaruhi keperluan tersebut, dan bagaimana untuk mengetahui jika anda tidak mendapat jumlah yang tepat.

Besi - apa itu dan mengapa ia penting?

Zat besi adalah nutrien yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen. Ia mengikat hemoglobin, protein khas, dan membantunya membawa sel darah merah dari paru-paru anda ke tisu lain di dalam badan anda (1).

Zat besi secara semula jadi terdapat dalam makanan yang anda makan, dan terdapat dua jenis utama - besi heme dan bukan heme.

Istilah "heme" berasal dari kata Yunani yang secara longgar diterjemahkan menjadi "darah." Jenis besi ini berasal dari protein hewani, seperti unggas, ikan, dan daging lembu.

Sebaliknya, besi bukan heme berasal dari sumber tanaman, termasuk kekacang, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Heme iron paling mudah diserap oleh tubuh anda dan 14-18% terdapat dalam diet campuran. Besi non-heme, sumber zat besi dalam diet vegetarian, memiliki ketersediaan bio 5-12% (2).

Zat besi adalah nutrien penting. Dua jenis zat besi terdapat dalam makanan manusia - besi heme berasal dari protein hewani, sementara zat besi heme berasal dari tanaman. Badan anda dapat menyerap besi heme dengan lebih mudah.

Seks dan usia mempengaruhi keperluan anda

Keperluan besi berbeza-beza bergantung pada jantina dan usia.

Bayi dan kanak-kanak (hingga umur 13 tahun)

Keperluan besi kanak-kanak lelaki dan perempuan sejak bayi hingga akhir kanak-kanak adalah serupa. Ini kerana haid biasanya tidak bermula sebelum usia 13 (3).

Bayi yang baru lahir memerlukan zat besi paling sedikit daripada makanan mereka. Mereka dilahirkan dengan simpanan besi, yang diserap dari darah ibu mereka semasa dalam kandungan.

Pengambilan yang mencukupi (AI) untuk bayi sejak lahir dan hingga 6 bulan pertama adalah 0.27 mg setiap hari. AI hanyalah rata-rata dari apa yang biasanya dimakan oleh bayi yang sihat dan disusui. Oleh itu, keperluan mereka dipenuhi melalui penyusuan susu ibu sahaja atau dari formula (4).

Bayi yang kurang menghabiskan masa di dalam rahim, seperti bayi pramatang, memerlukan lebih banyak zat besi daripada bayi dalam kandungan. Perkara yang sama berlaku untuk bayi dengan berat lahir rendah.

Walau bagaimanapun, AI untuk bayi dengan berat badan pramatang dan kelahiran rendah belum ditubuhkan. Dalam keadaan seperti ini, lebih baik bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai keperluan besi bayi anda (1).

Menjelang 6 bulan kedua kehidupan, bayi berusia 7 hingga 12 bulan harus mendapat lebih banyak zat besi, pada kadar 11 mg setiap hari, menurut Elaun Diet yang Disarankan (RDA) (4).

Ini disebabkan oleh otak mereka yang berkembang pesat dan keperluan bekalan darah. Zat besi sangat penting untuk perkembangan otak yang betul.

Oleh kerana usia mereka menjadi balita, atau antara usia 1 dan 3 tahun, keperluan zat besi anak anda adalah 7 mg setiap hari. Kemudian, dari usia 4 hingga 8 tahun, kanak-kanak lelaki dan perempuan harus mendapatkan 10 mg zat besi dari makanan mereka setiap hari.

Pada masa kanak-kanak kemudian, dari 9 hingga 13 tahun, kanak-kanak memerlukan 8 mg zat besi diet setiap hari (3).

Remaja (14-18)

Antara usia 14 dan 18 tahun, RDA kanak-kanak lelaki untuk besi adalah 11 mg. Ini membantu menyokong rangsangan pertumbuhan yang biasa terjadi pada usia ini (3).

Kanak-kanak perempuan remaja memerlukan lebih banyak zat besi daripada kanak-kanak lelaki berumur 15 mg setiap hari. Ini kerana mereka bukan sahaja perlu menyokong pertumbuhan tetapi juga mengimbangi zat besi yang hilang semasa haid (5, 6, 7).

Lelaki dewasa

Pertumbuhan fizikal dan otak yang ketara telah perlahan pada usia 19. Oleh itu, keperluan zat besi lelaki stabil semasa dewasa.

Sama ada 19 atau 99, lelaki dewasa yang lebih muda dan lebih tua memerlukan 8 mg setiap hari untuk menjaga kesihatan mereka (3).

Lelaki yang sangat aktif, seperti atlet ketahanan, mungkin memerlukan lebih banyak daripada jumlah ini, kerana badan anda kehilangan zat besi melalui peluh (1).

Wanita dewasa

Orang dewasa khas - lelaki atau wanita - menyimpan antara 1-3 gram besi di dalam badan mereka. Pada masa yang sama, kira-kira 1 mg hilang setiap hari kerana pelanggaran permukaan kulit dan mukosa seperti lapisan usus anda (3).

Wanita yang haid memerlukan lebih banyak zat besi. Ini kerana darah mengandungi sekitar 70% zat besi badan anda. Pada permulaan kitaran haid, tubuh kehilangan sekitar 2 mg setiap hari, kerana darah ditumpahkan dari lapisan rahim (3, 5, 6, 7).

Antara 19 dan 50 tahun, wanita memerlukan 18 mg zat besi setiap hari. Atlet wanita mempunyai keperluan yang lebih tinggi untuk menjelaskan jumlah besi yang hilang akibat berpeluh.

Wanita yang lebih tua, berumur 51 tahun ke atas, memerlukan 8 mg zat besi setiap hari. Ini menyumbang kepada permulaan menopaus, yang ditandai dengan akhir haid (3).

Remaja transgender dan orang dewasa

Walaupun cadangan rasmi tidak tersedia, lelaki transgender dewasa yang telah melakukan peralihan secara perubatan sering dinasihatkan untuk mematuhi cadangan zat besi 8 mg sehari untuk lelaki cisgender setelah haid berhenti.

Wanita transgender dewasa yang telah beralih secara perubatan juga harus mendapat 8 mg setiap hari.

Sekiranya anda belum mengambil hormon atau menjalani langkah lain untuk melakukan peralihan secara perubatan, keperluan zat besi anda mungkin berbeza.

Begitu juga, keperluan zat besi golongan transgender remaja - kedua-dua mereka yang telah melakukan transisi perubatan dan mereka yang belum - mungkin berbeza dengan keperluan orang dewasa.

Oleh itu, jika anda transgender, lebih baik membincangkan keperluan besi anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Mereka dapat membantu menentukan dos yang betul untuk keperluan individu anda (8, 9).

Keperluan zat besi semasa mengandung dan menyusui

Semasa mengandung, zat besi anda meningkat hingga 27 mg untuk menampung keperluan janin (3).

Sekiranya anda terutama menyusu, keperluan zat besi anda turun dari tahap yang diperlukan semasa kehamilan. Dalam keadaan ini, wanita memerlukan 9-10 mg zat besi, bergantung pada usia mereka. Tahap ini memenuhi keperluan wanita itu sendiri, begitu juga dengan keperluan bayi (3).

Menyusu menghasilkan hormon yang disebut prolaktin, yang boleh menghalang haid. Oleh itu, cadangan yang lebih rendah ini menganggap bahawa zat besi tidak akan hilang semasa haid (3, 10).

Besi memerlukan gambaran keseluruhan

Berikut adalah ringkasan visual keperluan besi harian mengikut jantina dan usia biologi (1, 3, 4):

Keperluan besi berbeza mengikut usia dan jantina. Bayi, anak-anak, dan remaja mempunyai banyak keperluan besi. Keperluan lelaki dewasa lebih stabil, sementara wanita berfluktuasi mengikut usia dan sama ada mereka hamil atau menyusu atau tidak.

Mendapat jumlah yang tepat

Menariknya, cara tubuh anda memetabolisme zat besi adalah unik, kerana ia tidak mengeluarkan mineral ini dan sebaliknya mengitar semula dan mengekalkannya (1).

Oleh itu, terlalu banyak atau terlalu sedikit besi boleh menjadi perhatian.

Terlalu banyak besi

Zat besi pekat dalam darah manusia. Oleh kerana itu, orang yang menerima transfusi darah secara berkala, seperti dalam terapi barah, mungkin berisiko mendapat zat besi yang terlalu banyak (7).

Keadaan ini dikenali sebagai besi berlebihan. Ia berlaku kerana badan anda tidak dapat melepaskan diri dari simpanan zat besi sebelum dibekalkan lebih banyak daripada perjalanan darah.

Walaupun zat besi diperlukan, terlalu banyak boleh menjadi toksik dan merosakkan hati, jantung, dan organ penting anda.

Walau bagaimanapun, kelebihan zat besi tidak menjadi perhatian apabila zat besi anda berasal dari diet sahaja - melainkan jika anda mempunyai keadaan seperti hemochromatosis, yang menyebabkan peningkatan penyerapan zat besi di saluran pencernaan anda.

Perlu diingat bahawa Tahap Pengambilan Atas yang Boleh Ditoleransi (UL) - jumlah tertinggi yang boleh anda gunakan dengan selamat - adalah 40-45 mg sehari untuk zat besi, bergantung pada jenis kelamin dan usia anda (11).

Tidak cukup besi

Wanita hamil, bayi, atlet ketahanan, dan remaja perempuan paling berisiko kekurangan zat besi (2, 6, 7, 12).

Bayi yang tidak mendapat zat besi yang mencukupi mungkin lambat untuk menambah berat badan. Mereka juga kelihatan pucat, letih, kurang selera makan, sakit lebih kerap, dan mudah marah.

Kekurangan zat besi juga boleh menyebabkan konsentrasi yang lemah, rentang perhatian yang singkat, dan kesan negatif terhadap prestasi akademik anak-anak (4).

Tidak mendapat cukup zat besi juga boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, kekurangan nutrisi yang paling biasa di dunia (2, 6, 7).

Sekiranya anda mempunyai keadaan ini, badan anda tidak mempunyai cukup zat besi untuk membentuk sel darah merah baru. Ini biasanya disebabkan oleh diet kekurangan zat besi atau oleh kehilangan darah kronik (6).

Gejala yang perlu dicari

Sekiranya anda tidak mendapat cukup zat besi, anda mungkin merasa lemah, letih, dan lebam dengan mudah. Anda mungkin pucat, merasa cemas, atau tangan dan kaki yang sejuk atau kuku rapuh. Anda mungkin juga mengalami keinginan yang tidak normal, seperti keinginan untuk memakan tanah - suatu keadaan yang dikenali sebagai pica (13).

Sebagai gantinya, jika anda mengalami sakit sendi atau perubahan warna kulit, atau jika anda mudah sakit, anda mungkin akan mendapat terlalu banyak zat besi. Anda sangat berisiko jika anda kerap melakukan perjalanan darah (14).

Sekiranya anda bimbang bahawa anda mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit besi, pastikan untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Mengonsumsi terlalu banyak zat besi boleh menjadi perhatian orang yang kerap melakukan perjalanan darah dan boleh menyebabkan keracunan. Pengambilan zat besi yang rendah boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.

Keadaan lain yang mempengaruhi keperluan besi

Keadaan lain mungkin mempengaruhi keperluan zat besi anda, seperti batasan makanan, ubat-ubatan, dan keadaan kesihatan.

Had pemakanan

Walaupun diet Barat biasanya mengandungi 7 mg zat besi untuk setiap 1.000 kalori, hanya anggaran 1-2 mg zat besi yang akan diserap oleh badan anda (6).

Orang yang mengikuti diet vegan memerlukan 1.8 kali RDA, berbanding dengan mereka yang makan daging. Ini disebabkan oleh fakta bahawa besi bukan heme tidak mudah didapati untuk tubuh anda seperti besi heme (3, 15).

Sebagai contoh, seorang wanita dewasa yang sihat berusia antara 19 dan 50 yang makan protein haiwan secara berkala mungkin memerlukan 18 mg zat besi setiap hari. Sekiranya dia mengikuti diet vegan, dia memerlukan sekitar 32 mg.

Ubat-ubatan tertentu

Beberapa ubat boleh menguras atau berinteraksi dengan zat besi. Ini boleh mengubah keperluan besi anda.

Sebagai contoh, suplemen zat besi mengganggu keberkesanan Levodopa, ubat biasa untuk rawatan penyakit Parkinson, serta Levothyroxine, yang digunakan untuk merawat barah tiroid dan gondok (16, 17).

Inhibitor pam proton, seperti yang digunakan untuk merawat refluks gastrik, memberi kesan buruk kepada bagaimana zat besi diserap. Mengambil ini secara konsisten selama beberapa tahun boleh meningkatkan keperluan besi anda (18).

Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk menentukan keperluan zat besi yang optimum.

Keadaan kesihatan yang berterusan

Keadaan kesihatan tertentu boleh mempengaruhi keperluan zat besi anda.

Sebagai contoh, jika anda mengalami pendarahan gastrointestinal dari ulser atau barah, kehilangan darah tambahan mungkin bermaksud anda memerlukan zat besi tambahan. Melakukan dialisis buah pinggang secara berkala juga meningkatkan keperluan zat besi anda (6).

Lebih-lebih lagi, kekurangan vitamin A boleh mengganggu kemampuan anda menyerap zat besi dengan berkesan. Ini boleh meningkatkan keperluan besi anda (2).

Bercakap dengan penyedia kesihatan anda jika anda merasa anda mungkin tidak mendapat zat besi yang mencukupi dari diet anda.

Ubat, keadaan kesihatan, dan apa-apa sekatan diet boleh memberi kesan kepada berapa banyak zat besi yang harus anda dapatkan setiap hari. Sebagai contoh, vegan dan vegetarian harus mendapat 1.8 kali RDA untuk zat besi setiap hari.

Cara mendapatkan zat besi yang cukup dalam makanan anda

Heme iron adalah jenis yang terkaya dan paling berkesan diserap.Ini paling banyak tertumpu pada kerang, daging organ, unggas, dan telur.

Sumber besi vegetarian yang kaya termasuk buncis, quinoa, biji, kacang, bijirin yang diperkaya, dan sayuran hijau.

Plus, coklat gelap mengandungi jumlah zat besi yang mengejutkan, pada kadar 19% dari Nilai Harian (DV) setiap 1 ons (28 gram) (19).

Perlu diingat bahawa RDA khusus untuk jenis kelamin dan kumpulan umur, sementara label produk umumnya merujuk pada DV. DV adalah nombor tetap, tidak bergantung pada jantina atau usia. DV yang ditetapkan untuk zat besi pada jantina dan usia biologi ialah 18 mg (2, 3).

Lebih-lebih lagi, apa yang anda makan bersama makanan kaya zat besi penting. Memasangkan makanan tinggi zat besi anda dengan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti buah-buahan dan sayur-sayuran meningkatkan penyerapan zat besi (7).

Contohnya, minum jus oren dengan sepiring telur meningkatkan penyerapan zat besi dalam telur anda.

Sebaliknya, menemani makanan tinggi zat besi dengan makanan kaya kalsium, seperti minum susu dengan sepiring telur, menghalang penyerapan zat besi. Oleh itu, lebih baik mengambil makanan kaya kalsium pada waktu yang berasingan (2).

Makanan Tambahan

Sekiranya anda percaya bahawa anda perlu melengkapkan diet anda, suplemen zat besi komersial memberikan zat besi dalam bentuk ferum fumarate, ferrous sulfate, dan ferrous gluconate.

Ini mengandungi pelbagai unsur besi. Zat besi unsur merujuk kepada jumlah zat besi dalam makanan tambahan yang dapat diserap oleh badan anda. Ferrous fumarate memberikan paling banyak, pada 33%, dan ferrous glukonate paling sedikit, pada 12% (6).

Melengkapkan dengan zat besi boleh menyebabkan sembelit dan ketidakselesaan usus, jadi sebaiknya dapatkan zat besi dari makanan bila mungkin (20).

Biasanya disarankan agar kanak-kanak atau bayi tidak mengambil makanan tambahan zat besi dan sebaliknya mengambil zat besi dari makanan mereka. Sekiranya anak anda dilahirkan sebelum waktunya atau dengan berat lahir rendah, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai keperluan zat besi mereka.

Multivitamin biasanya menghasilkan 18 mg zat besi, atau 100% DV. Makanan tambahan yang hanya mengandungi besi boleh memuat sekitar 360% DV. Mendapatkan lebih daripada 45 mg zat besi setiap hari dikaitkan dengan gangguan usus dan sembelit pada orang dewasa (21).

Mengonsumsi makanan kaya zat besi secara berkala membantu menjaga tahap zat besi anda sihat, dan memasangkannya dengan makanan yang kaya dengan vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Sekiranya anda merasa terlalu banyak atau terlalu sedikit besi, berunding dengan profesional kesihatan.

Garisan bawah

Keperluan besi paling stabil pada lelaki. Keperluan wanita berubah mengikut usia dan sama ada mereka hamil atau menyusu atau tidak.

Pengambilan zat besi ideal anda juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti sekatan diet, masalah kesihatan yang berterusan, dan sama ada anda mengambil ubat tertentu atau tidak.

Heme iron paling mudah diserap oleh badan anda dan berasal dari protein haiwan. Menggabungkan besi dengan vitamin C membantu badan anda menyerapnya dengan sebaiknya.

Perlu diingat bahawa jika anda hanya bergantung pada besi bukan heme (nabati), anda perlu mengambil lebih banyak zat besi secara keseluruhan.

Mengambil terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan besi berlebihan, sementara tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi.

Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai kebimbangan mengenai berapa banyak zat besi yang anda dapatkan.