Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur Yang Boleh Anda Makan dengan Selamat?

Kandungan

• Bagaimana Badan Anda Mengatur Tahap Kolesterol
• Apa Yang Berlaku Apabila Orang Makan Beberapa Telur Sehari?
• Penyakit Telur dan Jantung
• Telur Mempunyai Beberapa Manfaat Kesihatan Yang Lain
• Berapa Banyak Terlalu?

Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Sebenarnya, sebiji telur utuh mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk mengubah satu sel menjadi keseluruhan ayam.

Bagaimanapun, telur mendapat reputasi buruk kerana kuning telurnya tinggi kolesterol.

Tetapi kolesterol tidak semudah itu. Semakin banyak yang anda makan, semakin kurang hasil badan anda.

Atas sebab ini, makan sebilangan telur tidak akan menyebabkan kenaikan kadar kolesterol yang tinggi.

Artikel ini menerangkan proses ini dan membincangkan berapa banyak telur yang boleh anda selamatkan setiap hari.

Bagaimana Badan Anda Mengatur Tahap Kolesterol

Kolesterol sering dianggap negatif.

Ini kerana beberapa kajian telah menghubungkan tahap kolesterol tinggi dengan penyakit jantung dan kematian awal. Namun, bukti itu bercampur (1, 2).

Yang benar adalah bahawa kolesterol memainkan fungsi yang sangat penting dalam badan anda. Ini adalah molekul struktur yang penting untuk setiap membran sel.

Ia juga digunakan untuk membuat hormon steroid seperti testosteron, estrogen dan kortisol.

Memandangkan betapa pentingnya kolesterol, tubuh anda telah berkembang dengan cara yang terperinci untuk memastikan bahawa ia selalu mencukupi.

Kerana pengambilan kolesterol dari diet tidak selalu menjadi pilihan, hati anda menghasilkan cukup untuk memenuhi keperluan tubuh anda.

Tetapi apabila anda makan banyak makanan kaya kolesterol, hati anda mulai menghasilkan lebih sedikit untuk menjaga agar kadar kolesterol tidak terlalu tinggi (3, 4).

Oleh itu, jumlah kolesterol dalam badan anda hanya berubah sedikit, jika tidak. Apa yang berubah adalah sumbernya - diet atau hati anda (5, 6).

Walaupun begitu, anda masih harus mengelakkan makan kolesterol dalam jumlah yang banyak jika tahap darah anda meningkat. Pengambilan yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah yang sederhana (7, 8, 9).

Ringkasan Hati anda menghasilkan sejumlah besar kolesterol. Apabila anda makan makanan kaya kolesterol seperti telur, hati anda akan mengimbangi dengan menghasilkan lebih sedikit.

Apa Yang Berlaku Apabila Orang Makan Beberapa Telur Sehari?

Selama beberapa dekad, orang telah dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan telur - atau sekurang-kurangnya kuning telur.

Telur bersaiz sederhana tunggal mengandungi 186 mg kolesterol, yang merupakan 62% daripada pengambilan harian (RDI) yang disyorkan. Sebaliknya, putih kebanyakannya protein dan rendah kolesterol (10).

Cadangan umum merangkumi maksimum 2-6 kuning per minggu. Walau bagaimanapun, sokongan saintifik untuk had ini kurang (11).

Beberapa kajian telah mengkaji kesan telur pada tahap kolesterol.

Kajian ini membahagikan orang kepada dua kumpulan - satu kumpulan makan 1-3 telur keseluruhan sehari sementara yang lain makan makanan lain, seperti pengganti telur.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa:

• Dalam hampir semua kes, kolesterol HDL "baik" meningkat (12, 13, 14).
• Tahap kolesterol LDL total dan "buruk" biasanya tidak berubah tetapi kadang-kadang meningkat sedikit (15, 16, 17, 18).
• Makan telur yang diperkaya omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah, satu lagi faktor risiko penting (19, 20).
• Tahap antioksidan karotenoid dalam darah seperti lutein dan zeaxanthin meningkat dengan ketara (21, 22, 23).

Nampaknya tindak balas makan telur sepenuhnya bergantung pada individu.

Pada 70% orang, telur tidak mempengaruhi kolesterol LDL total atau "buruk". Walau bagaimanapun, dalam 30% orang - dipanggil hiper-respon - penanda ini sedikit meningkat (24).

Walaupun makan beberapa telur setiap hari dapat meningkatkan kolesterol darah pada beberapa orang, mereka mengubah zarah LDL "buruk" dari kecil dan padat menjadi besar (12, 25).

Orang yang mempunyai partikel LDL yang besar mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Oleh itu, walaupun telur menyebabkan peningkatan jumlah kolesterol dan LDL yang ringan, ia tidak menjadi perhatian (26, 27, 28).

Ilmu pengetahuan jelas menunjukkan bahawa sehingga 3 biji telur setiap hari sangat selamat untuk orang yang sihat.

Ringkasan Telur secara konsisten meningkatkan kolesterol HDL ("baik"). Bagi 70% orang, tidak ada peningkatan jumlah kolesterol atau LDL. Sebilangan orang mungkin mengalami peningkatan ringan dalam subjenis LDL yang jinak.

Penyakit Telur dan Jantung

Beberapa kajian telah mengkaji pengambilan telur dan risiko penyakit jantung.

Sebilangan besar ini adalah kajian pemerhatian di mana sekumpulan besar orang diikuti selama bertahun-tahun.

Para penyelidik kemudian menggunakan kaedah statistik untuk menentukan sama ada tabiat tertentu - seperti diet, merokok atau bersenam - dikaitkan dengan penurunan atau peningkatan risiko penyakit tertentu.

Kajian-kajian ini - beberapa di antaranya merangkumi beratus-ratus ribu orang - secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang makan telur utuh tidak lebih cenderung menghidap penyakit jantung daripada mereka yang tidak.

Beberapa kajian bahkan menunjukkan penurunan risiko strok (29, 30, 31).

Walau bagaimanapun, penyelidikan ini menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan memakan banyak telur mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung (32).

Satu kajian terkawal pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan dua telur sehari, enam hari seminggu, selama tiga bulan tidak mempengaruhi tahap lipid darah secara signifikan (33).

Kesan kesihatan juga bergantung pada sisa makanan anda. Pada diet rendah karbohidrat - yang merupakan diet terbaik untuk penghidap diabetes - telur membawa kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung (34, 35).

Ringkasan Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan telur tidak mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung, tetapi beberapa kajian menunjukkan peningkatan risiko bagi orang dengan diabetes jenis 2.

Telur Mempunyai Beberapa Manfaat Kesihatan Yang Lain

Jangan lupa bahawa telur lebih daripada sekadar kolesterol. Mereka juga penuh dengan nutrien dan menawarkan pelbagai faedah menarik lain:

• Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang mengurangkan risiko penyakit mata anda seperti degenerasi makula dan katarak (36, 37).
• Mereka sangat tinggi kolin, nutrien yang memainkan peranan penting dalam semua sel (38).
• Mereka mempunyai protein haiwan berkualiti tinggi, faedahnya termasuk peningkatan jisim otot dan kesihatan tulang yang lebih baik (39, 40).
• Kajian menunjukkan bahawa telur meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengurangkan berat badan (41, 42).

Lebih-lebih lagi, telurnya sedap dan sangat senang disediakan.

Manfaat memakan telur jauh lebih besar daripada kemungkinan negatif.

Ringkasan Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini. Mereka mengandungi nutrien otak yang penting dan antioksidan kuat yang melindungi mata anda.

Berapa Banyak Terlalu?

Malangnya, tidak ada kajian yang memberi makan lebih daripada tiga biji telur setiap hari.

Ada kemungkinan, walaupun tidak mungkin, makan lebih daripada itu boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Mengkonsumsi lebih daripada tiga adalah wilayah yang belum dipetakan, secara saintifik.

Namun, satu kajian kes melibatkan seorang lelaki berusia 88 tahun yang memakan 25 biji telur setiap hari. Dia mempunyai tahap kolesterol normal dan berada dalam keadaan sihat (43).

Sudah tentu, cara seseorang bertindak balas terhadap pengambilan telur yang melampau tidak dapat diekstrapolasi kepada seluruh populasi, tetapi tetap menarik.

Perlu juga diingat bahawa tidak semua telur sama. Sebilangan besar telur di pasar raya berasal dari ayam yang diusahakan oleh kilang yang diberi makanan berasaskan bijirin.

Telur yang paling sihat adalah telur yang diperkaya omega-3 atau telur dari ayam yang dibiakkan di padang rumput. Telur ini jauh lebih tinggi dalam omega-3 dan vitamin larut lemak penting (44, 45).

Secara keseluruhan, makan telur sangat selamat, walaupun anda memakan hingga 3 biji telur setiap hari.

Memandangkan pelbagai nutrien dan faedah kesihatan yang kuat, telur berkualiti mungkin antara makanan paling sihat di planet ini.