Cara Menghasilkan Nutrien Paling Banyak dari Makanan Anda

Kandungan

• Ambil Lemak dengan Vitamin Larut Lemak
• Pasangkan Makanan yang Menjadi Lebih Baik Bersama
• Fikirkan Melalui Kaedah Memasak Anda
• Pastikan Ia Mudah
• Ulasan untuk

Anda tahu untuk mendapatkan bayam daripada gula, tetapi adakah anda tahu cara anda masak bayam itu mempengaruhi berapa banyak nutrien yang diserap oleh badan anda? Selamat datang ke dunia bioavailabiliti yang sangat rumit, yang sebenarnya merupakan cara yang baik untuk membincangkan jumlah nutrien yang diambil oleh tubuh semasa anda menyediakan dan makan makanan tertentu, kata Tracy Lesht, RD Inilah yang perlu anda lakukan untuk memastikan anda mendapat jumlah maksimum manfaat meningkatkan kesihatan daripada setiap gigitan.

Ambil Lemak dengan Vitamin Larut Lemak

Vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, melakukan apa yang kedengarannya: Mereka larut dalam lemak. Oleh itu, memakannya dengan bahan berlemak secara semula jadi dapat membantu tubuh menyerap vitamin dengan lebih mudah, kata Adrienne Youdim, M.D., pakar pemakanan doktor yang berpusat di California. Jika anda menambah salad bayam anda dengan minyak zaitun, atau menambah beberapa hirisan alpukat pada telur dadar anda, mata bonus untuk anda: Anda sudah memakunya.

Walau bagaimanapun, anda perlu melihat berapa banyak vitamin ini yang anda ambil. Tidak seperti vitamin larut air (B12, C, biotin dan asid folik, contohnya) yang dikeluarkan melalui air kencing apabila terdapat terlalu banyak dalam badan anda. sistem, jika anda mengambil terlalu banyak vitamin larut lemak maka tubuh anda akan menyimpan jumlah tambahan itu sebagai lemak di tisu hati anda. Jika itu berlaku terlalu kerap, ia boleh membawa kepada keadaan kronik, toksik, dan berpotensi mengancam nyawa yang dikenali sebagai hipervitaminosis. Agak jarang berlaku, dan apabila berlaku biasanya mengambil terlalu banyak makanan tambahan vitamin (daripada mengambil vitamin melalui makanan), tetapi boleh berlaku.

Untuk mengetahui titik manis itu antara cukup tetapi tidak terlalu banyak, Lesht berkata yang terbaik untuk menyasarkan elaun harian yang disyorkan (RDA)-ia ditetapkan pada tahap itu supaya badan anda mendapat jumlah maksimum faedah-tanpa melebihi tahap pengambilan atas ( UL). Dan apa sahaja yang anda lakukan, jangan tinggalkan vitamin larut lemak hanya untuk yang larut dalam air sahaja. Setiap vitamin memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan anda secara keseluruhan, kata Youdim, jadi anda tidak boleh menukar satu dengan yang lain.

Pasangkan Makanan yang Menjadi Lebih Baik Bersama

Memang benar: Sesetengah gandingan makanan lebih baik daripada yang lain (eh, hello, PB&J), dan itu benar apabila ia berkaitan dengan jumlah nutrien yang diserap oleh badan. Ambil sayur dan lemak, misalnya. Kajian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa orang menyerap lebih banyak karotenoid yang terdapat dalam salad yang diisi dengan bayam, selada, tomato, dan wortel ketika diisi dengan berpakaian penuh lemak daripada yang rendah lemak atau tanpa lemak. Anda mahu badan anda menyimpan karotenoid seperti beta-karotena, likopena, lutein, dan zeaxanthin kerana ia membantu melindungi tubuh daripada penyakit. Selain itu, sesetengah likopena seperti karotenoid-mendapat faedah berganda daripada digabungkan dengan lemak kerana ia larut dalam lemak. Bukti: Kajian dari Ohio State University mendapati orang ramai menyerap 4.4 kali lebih banyak likopena apabila salsa berasaskan tomato juga termasuk alpukat.

Kombo bintang-lain yang lain, terutamanya jika anda seorang vegetarian: Memasangkan sumber zat besi bukan haiwan, seperti tauhu, dengan vitamin C. Besi dari haiwan dikenali sebagai besi heme, dan lebih mudah didapati oleh badan anda untuk menyerap daripada besi bukan heme. Tetapi vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, kata Lesht. Oleh itu, cubalah salad bayam topeng dengan brokoli, lada merah, kepingan oren, atau strawberi, katanya.

Fikirkan Melalui Kaedah Memasak Anda

Memasak juga boleh mempengaruhi jumlah nutrien yang diserap oleh badan anda. Secara umum, memasak meningkatkan bioavailabiliti makanan, kata Youdim, tetapi itu bukan peraturan yang sukar dan cepat. Vitamin larut air, sebagai contoh, sangat terdedah kepada haba dan air, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah. "Mereka kehilangan lebih banyak nutrien semasa proses memasak seperti mendidih kerana nutrien bocor ke dalam air," kata Lesht.

Daripada menuangkan air itu ke dalam singki, cuba gunakan semula dalam sup, rebusan atau sos, dia mencadangkan. Atau kukus sayuran anda daripada merebus. Sekiranya anda harus menggunakan panas dan air, Lesht mengatakan yang terbaik adalah "bertujuan untuk meminimumkan masa memasak dan menggunakan sejumlah kecil air dengan api kecil untuk menyerap jumlah nutrien maksimum." Dan untuk sayur-sayuran yang cenderung memerlukan masa memasak yang lebih lama, ada cara cepat: Potong menjadi kepingan yang lebih kecil sebelum dibuang ke dalam air. Potongan lebih kecil = lebih cepat masak.

Oh, dan jangan takut untuk menggunakan gelombang mikro itu - ia tidak akan menghilangkan nutrien makanan. Sebenarnya, kajian yang diterbitkan di Jurnal Sains Makanan didapati brokoli mendidih dan mengukus masing-masing menurunkan kadar vitamin C masing-masing sebanyak 34 dan 22 peratus, sementara brokoli gelombang mikro tergantung pada 90 peratus daripada jumlah asalnya.

Sebaliknya, sesetengah makanan mendapat manfaat daripada sedikit haba kerana ia boleh membantu memecahkan dinding sel, menjadikannya lebih mudah untuk tubuh menyerap nutrien. Pasti, tomato kaya likopen bermanfaat dalam salsa alpukat, tetapi ia lebih berkhasiat apabila dimasak: Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British mendapati bahawa peserta kajian menyerap lebih daripada 55 peratus lebih banyak likopen ketika sos tomato dimasak selama 40 minit tambahan.

Pastikan Ia Mudah

Sekiranya anda merasa terharu dengan selok-belok bioavailabiliti, Lesht mengatakan yang terbaik adalah hanya fokus pada makan makanan seimbang yang merangkumi semua warna pelangi. "Anda tidak boleh terlalu bergantung pada ketersediaan bio dan memasak makanan kerana, pada akhirnya, makanan anda harus enak untuk anda," katanya. "Adalah lebih penting untuk mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak dan disediakan dengan cara anda menikmatinya daripada terlalu bimbang dengan bioavailabiliti dan kehilangan nutriennya akibat memasak. Dalam skema besar perkara, makan sayur dan hanya menyerap 50 peratus daripada nutriennya masih lebih baik daripada tidak memakan sayur sama sekali. "

Ulasan untuk