Bagaimana Kafein Meningkatkan Prestasi Senaman

Kandungan

• Bagaimana Kafein Berfungsi
• Prestasi Kafein dan Daya Tahan
• Latihan Kafein dan Intensiti Tinggi
• Latihan Kafein dan Kekuatan
• Kafein dan Kehilangan Lemak
• Cara Tambahan dengan Kafein
• Kesan Sampingan Kafein
• Kafein Sangat Berkesan

Kafein adalah bahan kuat yang dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mental.

Dos tunggal dapat meningkatkan prestasi latihan, fokus dan pembakaran lemak dengan ketara (,,,).

Pasukan Khas AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan prestasi dan kesedaran.

Kafein terdapat dalam banyak makanan dan minuman, dan lebih dari 90% penduduk AS menggunakannya secara berkala ().

Artikel ini menerangkan faedah kafein untuk prestasi senaman.

Bagaimana Kafein Berfungsi

Kafein cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tahap darah memuncak setelah 90-100 minit. Tahap kafein tetap tinggi selama 3-4 jam, dan kemudian mula menurun (,).

Tidak seperti kebanyakan bahan dan makanan tambahan, kafein boleh mempengaruhi sel-sel di seluruh badan, termasuk sel-sel otot dan otak ().

Atas sebab ini, kesan kafein pada tubuh sangat berbeza. Ini termasuk:

• Sistem saraf: Kafein mengaktifkan kawasan otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan tenaga, sambil mengurangkan rasa letih (,).
• Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggungjawab untuk tindak balas "melawan atau terbang", yang dapat meningkatkan prestasi ().
• Pembakaran lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel-sel lemak ().
• Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan, dan memberi anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah bersenam (,).
• Otot: Kafein boleh mempengaruhi korteks motor, yang merupakan bahagian otak yang menandakan pengaktifan otot ().
• Suhu badan: Kafein terbukti dapat meningkatkan termogenesis, atau pengeluaran haba, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori ().
• Glikogen: Kafein juga boleh menyimpan simpanan karbohidrat otot, terutamanya kerana peningkatan pembakaran lemak. Ini dapat meningkatkan prestasi daya tahan ().

Kafein akhirnya terurai di hati ().

Kafein boleh masuk ke seluruh badan dengan mudah. Ia mempunyai pelbagai kesan pada hormon, otot dan otak anda.

Prestasi Kafein dan Daya Tahan

Kafein adalah makanan tambahan untuk banyak atlet.

Oleh kerana kesan positifnya terhadap prestasi senaman, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan mula melarangnya dalam dos yang tinggi.

Satu kajian mendapati bahawa 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan pada atlet.

Mereka mampu menempuh jarak 1.3–2 batu (2–3.2 km) lebih banyak daripada kumpulan plasebo ().

Dalam kajian penunggang basikal, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebanyak 7.4%, berbanding 5.2% pada kumpulan karbohidrat ().

Satu kajian menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan prestasi sebanyak 9% berbanding air sahaja, dan 4.6% berbanding karbohidrat sahaja ().

Penyelidikan lain telah menguji kopi, kerana kadar kafein yang tinggi secara semula jadi.

Dalam jangka masa 1.500 meter, peminum kopi biasa lebih cepat 4.2 saat daripada mereka yang minum kopi tanpa kafein. Kajian lain mendapati bahawa kopi membantu mengurangkan persepsi usaha, membolehkan atlet bekerja lebih keras (,).

Kafein dan kopi terbukti meningkatkan prestasi dalam atlet ketahanan.

Latihan Kafein dan Intensiti Tinggi

Bukti mengenai kesan kafein pada senaman intensiti tinggi dicampurkan.

Kafein mempunyai faedah yang mengagumkan untuk atlet terlatih, tetapi nampaknya kurang memberi manfaat untuk pemula atau mereka yang tidak terlatih.

Dua kajian mengenai lelaki yang aktif secara rekreasi melakukan pecut basikal tidak menemukan perbezaan antara kesan kafein dan air (,).

Walau bagaimanapun, untuk atlet yang kompetitif, pecut basikal yang serupa menghubungkan kafein dengan peningkatan daya yang ketara ().

Kajian lain melihat kesan kafein pada perenang yang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, terdapat peningkatan positif dalam kumpulan terlatih, tetapi tidak ada manfaat yang dapat dilihat pada perenang yang tidak terlatih ().

Dalam sukan berpasukan, suplemen kafein meningkatkan ketepatan lulus dalam ragbi, prestasi mendayung 500 meter dan masa pecut bola sepak (,,).

Untuk sukan intensiti tinggi seperti berbasikal atau berenang, kafein boleh memberi manfaat kepada atlet terlatih tetapi bukan individu yang tidak terlatih.

Latihan Kafein dan Kekuatan

Penyelidikan masih dijalankan mengenai penggunaan kafein dalam aktiviti kekuatan atau berasaskan tenaga.

Walaupun beberapa kajian mendapati kesan positifnya, bukti tersebut tidak konklusif ().

Satu kajian mendapati kafein mempunyai kesan positif pada penekan bangku, tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan badan yang lebih rendah atau sprint berbasikal (,).

Perbandingan 27 kajian mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot kaki hingga 7%, tetapi tidak memberi kesan pada kumpulan otot yang lebih kecil ().

Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat tertentu ().

Secara keseluruhan, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa kafein dapat memberikan manfaat yang paling banyak untuk aktiviti berasaskan tenaga yang menggunakan kumpulan otot, pengulangan atau rangkaian yang besar.

Untuk latihan kekuatan atau berasaskan tenaga, penyelidikan mengenai kesan kafein kebanyakannya positif, tetapi masih bercampur-campur.

Kafein dan Kehilangan Lemak

Kafein adalah bahan biasa dalam suplemen penurunan berat badan.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan kafein sebelum bersenam meningkatkan pembebasan lemak tersimpan sebanyak 30% ().

Kajian lain mendapati bahawa suplemen kafein meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan dengan ketara sebelum dan pada akhir latihan ().

Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar semasa bersenam. Ia meningkatkan pengeluaran haba dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (,).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti bahawa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang semasa bersenam.

Maklumat lebih lanjut di sini: Bolehkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?

Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel-sel lemak, terutama sebelum dan di akhir latihan. Ia juga dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Cara Tambahan dengan Kafein

Terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa menambah kafein.

Sekiranya anda mengambil kopi, minuman bertenaga, soda atau coklat gelap, anda mungkin mendapat lebih sedikit faedah daripada makanan tambahan. Ini kerana badan anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein ().

Kafein anhidrat nampaknya mempunyai banyak manfaat untuk prestasi senaman, tetapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga memberikan antioksidan dan pelbagai faedah kesihatan ().

Dosis sering didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini adalah kira-kira 200-400 mg bagi kebanyakan orang, walaupun beberapa kajian menggunakan hingga 600-900 mg ().

Mula rendah, pada 150-200 mg, untuk menilai toleransi anda. Kemudian tingkatkan dos hingga 400 atau bahkan 600 mg, untuk mengekalkan prestasi.

Sekiranya anda ingin menggunakan kafein untuk prestasi sukan, anda juga harus menyimpannya untuk acara atau perlumbaan penting, untuk menjaga kepekaan terhadap kesannya.

Untuk prestasi yang optimum, lakukan kira-kira 60 minit sebelum perlumbaan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengambil kafein.

Mengambil 200-400 mg kafein anhidrat, 60 minit sebelum perlumbaan atau acara, dapat membantu memaksimumkan faedah prestasi.

Kesan Sampingan Kafein

Pada dos yang masuk akal, kafein dapat memberikan banyak faedah dengan sedikit kesan sampingan. Walau bagaimanapun, mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Berikut adalah beberapa kesan sampingan kafein yang terlalu banyak:

• Denyutan jantung meningkat.
• Keresahan.
• Pening.
• Insomnia atau gangguan tidur.
• Kerengsaan.
• Gegaran.
• Ketidakselesaan perut.

Dosis tinggi 600 mg terbukti dapat meningkatkan gegaran dan kegelisahan, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan kafein.

Orang yang terdedah kepada kegelisahan mungkin juga ingin mengelakkan dos yang tinggi ().

Selain itu, kafein tidak digalakkan untuk orang yang mengambil ubat-ubatan tertentu, serta mereka yang mempunyai keadaan jantung atau tekanan darah tinggi ().

Waktu juga penting, kerana kafein larut malam atau malam boleh mengganggu tidur. Cuba elakkan pengambilan kafein selepas jam 4 atau 5 petang.

Akhirnya, anda mungkin jatuh sakit, atau mati, jika anda berlebihan dengan jumlah kafein yang sangat tinggi. Jangan mengelirukan miligram dengan gram.

Kafein adalah makanan tambahan yang cukup selamat pada dos yang disyorkan. Ia mungkin memberi kesan sampingan kecil bagi sesetengah orang, dan tidak boleh digunakan jika anda mempunyai keadaan jantung atau tekanan darah tinggi.

Kafein Sangat Berkesan

Kafein adalah salah satu makanan tambahan senaman yang paling berkesan yang ada. Ia juga sangat murah dan selamat digunakan.

Kajian menunjukkan bahawa kafein dapat memberi manfaat kepada prestasi daya tahan, senaman intensiti tinggi dan sukan sukan. Walau bagaimanapun, nampaknya memberi manfaat paling tinggi kepada atlet terlatih.

Dos yang disyorkan berbeza mengikut berat badan, tetapi biasanya sekitar 200-400 mg, diambil 30-60 minit sebelum bersenam.

Makanan tambahan anhidrat kafein nampaknya paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.