Cara Melakukan Sumo Deadlift (Dan Mengapa Ini Harus Dilakukan)

Kandungan

• Faedah dan Variasi Sumo Deadlift
• Cara Membuat Sumo Deadlift
• Ulasan untuk

Ada sesuatu mengenai sikap yang semakin melebar dan jari kaki sumo deadlift yang sedikit berubah yang menjadikan pergerakan angkat berat ini terasa sangat kuat. Ini adalah salah satu sebab anda akan suka menggabungkannya ke dalam latihan latihan kekuatan-itu, dan keupayaannya untuk bekerja hampir semua otot di bahagian belakang badan anda. (Untuk senaman belakang penuh, cubalah lapan langkah ini.)

"Lebih mudah untuk mengangkat lebih berat dengan jenis deadlift ini berbanding deadlift konvensional atau Romania kerana anda tidak melakukan perjalanan jauh dari tanah," kata Stephany Bolivar, jurulatih CrossFit dan jurulatih peribadi di ICE NYC.

Dan, ya, anda semestinya ingin mengangkat berat: Manfaat mengangkat berat tidak berkesudahan, dari membakar lemak badan dan membina kekuatan lebih cepat, hingga meningkatkan nada otot dan melawan osteoporosis. Tidak ketinggalan, beban yang lebih berat dapat membuat anda merasa sangat buruk. (Ingatlah untuk mengurangkan beban anda jika perlu jika anda beralih ke jenis deadlift lain, memberi amaran kepada Bolivar.)

Faedah dan Variasi Sumo Deadlift

Seperti variasi deadlift yang lain, sumo deadlift (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpusat di NYC, Rachel Mariotti) berfungsi membuat rantai posterior anda (bahagian belakang badan anda), termasuk punggung bawah, glute, dan hamstrings anda. Menahan teras anda semasa pergerakan ini juga akan membina kekuatan dan kestabilan dalam perut anda.

Mulakan deadlift ini dengan kaki anda dengan posisi yang lebih lebar dan jari kaki sedikit berubah, yang mengurangkan jarak pinggul yang perlu dilalui, memuat tali hamstring lebih banyak daripada deadlift konvensional.

Jika anda baru untuk melakukan deadlift, mulakan dengan bebanan ringan sehingga anda berasa selesa dengan pergerakan itu. Dari sana, anda dapat meningkatkan beban secara beransur-ansur. Anda juga boleh membuat langkah ini lebih mudah dengan mengehadkan jarak perjalanan ke tanah. (Lihat juga: Panduan Permulaan untuk Mengangkat Beban Berat) Sebaik sahaja anda telah lulus dengan beberapa dumbbell yang agak berat, cuba angkat mati sumo dengan barbell yang dimuatkan.

Cara Membuat Sumo Deadlift

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jari kaki ditunjuk sedikit ke luar. Pegang dumbbell di hadapan pinggul, tapak tangan menghadap paha.

B. Mula menghantar pinggul ke belakang, menjaga tulang belakang dalam kedudukan neutral, menekan bilah bahu, dan teras pendakap.

C. Setelah dumbbell lebih rendah daripada lutut, jangan biarkan pinggul tenggelam lebih jauh. Dumbbell hendaklah berada beberapa inci dari lantai.

D. Di bahagian bawah pergerakan, pandu melalui tumit, mengekalkan tulang belakang neutral dan pastikan dumbbell dekat dengan badan. Setelah dumbbells berlutut, panjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya, memerah pelekat di bahagian atas.

Petua Borang Sumo Deadlift

• Jauhkan dumbbells ke badan sepanjang pergerakan.
• Mengekalkan tulang belakang yang tegak dan netral semasa pergerakan (jangan melengkung ke belakang atau ke belakang) untuk melindungi punggung bawah dari kecederaan.
• Untuk kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set 5 ulangan, membina sehingga berat yang berat.
• Untuk ketahanan, lakukan 3 set 12 hingga 15 ulangan.

Ulasan untuk