Akhirnya Pelajari Cara Melakukan Push-Up Dengan Betul

Kandungan

• Manfaat dan Variasi Push-Up
• Cara Melakukan Tekan Tubi
• Ulasan untuk

Ada alasan bahawa push-up bertahan dalam ujian masa: Mereka adalah cabaran bagi kebanyakan orang, dan bahkan manusia yang paling cergas secara fizikal dapat mencari cara untuk menjadikannya sukar AF. (Pernahkah awak dilihat ini push-up plyo berperingkat ?!)

Dan sambil menambahkan senaman apa pun ke dalam hidup anda akan menghasilkan perubahan positif, menambahkan beberapa push-up sehari dapat membuat semua perbezaan kekuatan tubuh dan inti badan anda-apatah lagi secara keseluruhan sikap "Saya akan menghancurkannya" dalam kehidupan. (Contohnya: Lihat apa yang terjadi ketika seorang wanita melakukan 100 push up sehari selama setahun.)

Manfaat dan Variasi Push-Up

"Latihan badan atas yang sederhana ini adalah pilihan yang tepat untuk mengerjakan kumpulan otot di bahu, trisep, dada (pec), dan inti anda," kata Rachel Mariotti, pelatih yang berpusat di NYC yang menunjukkan langkah di atas.

Anda mungkin tergoda untuk melewatkan ini kerana, memang begitu keras dan anda lebih suka beralih ke sesuatu yang lebih menyeronokkan. Namun, "ini adalah salah satu latihan kecergasan standard untuk badan atas dan semestinya menjadi asas untuk latihan kekuatan badan atas yang lain," kata Mariotti. Luangkan masa untuk menguasainya sebelum anda melakukan latihan lain, dan badan anda akan mengucapkan terima kasih. (BTW, push-up juga merupakan petunjuk hebat sama ada anda mempunyai kekuatan teras yang mencukupi kerana pada dasarnya ia adalah papan bergerak.)

Sekiranya push-up penuh tidak dapat dilakukan pada ketika ini atau menyebabkan sakit pergelangan tangan, jangan merasa malu jika anda perlu berlutut. TIDAK, mereka bukan push-up "gadis", mereka hanya kemajuan yang sesuai untuk memastikan borang anda tepat sebelum anda mencuba variasi push-up standard. Fakta yang menyeronokkan: Anda mengangkat kira-kira 66 peratus berat badan anda apabila melakukan push-up standard, tetapi 53 peratus daripada berat badan anda apabila berlutut, menurut kajian 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Anda juga boleh cuba melakukan tekan tubi dengan tangan anda di atas permukaan yang tinggi (seperti kotak atau bangku) untuk mengurangkan berat badan anda pada bahagian atas badan anda. Tidak kira perkembangan yang anda lakukan, kuncinya ialah memastikan badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke pinggul-sama seperti dalam papan atau tekan tubi biasa. (Tahan keinginan untuk bergantung pada pinggul dan lepaskan pantat anda.)

Setelah menguasai push-up standard, anda boleh meningkatkan ke beberapa variasi yang sukar: Inilah cabaran push-up sepanjang 30 hari yang didedikasikan untuk menguasai langkah dalam semua bentuknya.

Jika anda ingin mencabar teras anda lebih banyak lagi, lakukan tekan tubi anda mati tanah: Melakukan push-up pada pelatih suspensi (seperti TRX) mengaktifkan penstabil abs dan tulang belakang anda di punggung bawah lebih banyak daripada peranti "keseimbangan" lain, menurut kajian 2015 yang diterbitkan di Jurnal Latihan Sains & Kecergasan.

Cara Melakukan Tekan Tubi

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih lebar daripada lebar bahu, telapak tangan menekan ke lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan quad dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Bengkokkan siku ke belakang pada sudut 45 darjah untuk menurunkan seluruh badan ke arah lantai, berhenti seketika apabila dada berada di bawah ketinggian siku.

C. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan untuk menolak badan dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu pada masa yang sama.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Cuba 3 set.

Petua Push-Up Form

• Jangan biarkan pinggul atau punggung bawah melorot ke arah lantai.
• Jangan biarkan siku melebar ke tepi atau ke hadapan semasa menurun.
• Pastikan leher tetap netral dan pandang sedikit ke depan; jangan mengetuk dagu atau mengangkat kepala.

Ulasan untuk