Menyejukkan Sebilangan Makanan Selepas Memasak Meningkatkan Kanji Tahannya

Kandungan

• Apa itu Tahan Tahan?
• Mengapa Ia Baik untuk Anda?
• Menyejukkan Sebilangan Makanan Selepas Memasak Meningkatkan Kanji Tahan
• Kentang
• Nasi
• Pasta
• Makanan Lain
• Cara Meningkatkan Pengambilan Pati Tahan Anda Tanpa Mengubah Makanan Anda
• Garisan bawah

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Dari gula hingga pati hingga serat, karbohidrat berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda.

Tahan kanji adalah karbohidrat yang juga dianggap sebagai jenis serat (1).

Meningkatkan pengambilan pati tahan boleh bermanfaat bagi bakteria dalam usus anda dan juga sel anda (,).

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa cara anda menyediakan makanan biasa seperti kentang, nasi dan pasta boleh mengubah kandungan patinya yang tahan.

Artikel ini akan memberitahu anda bagaimana anda dapat meningkatkan jumlah pati tahan dalam diet anda tanpa mengubah apa yang anda makan.

Apa itu Tahan Tahan?

Pati terdiri daripada rantai glukosa panjang. Glukosa adalah blok utama karbohidrat. Ia juga merupakan sumber tenaga utama bagi sel-sel di dalam badan anda.

Pati adalah karbohidrat biasa yang terdapat dalam biji-bijian, kentang, kacang, jagung dan banyak makanan lain. Namun, tidak semua pati diproses dengan cara yang sama di dalam badan.

Pati normal dipecah menjadi glukosa dan diserap. Inilah sebabnya mengapa glukosa darah anda, atau gula darah, meningkat selepas makan.

Tahan pati tahan terhadap pencernaan, jadi ia melewati usus tanpa dipecah oleh badan anda.

Namun ia dapat dipecah dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteria di usus besar anda.

Ini juga menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan sel anda.

Sumber utama pati tahan termasuk kentang, pisang hijau, kekacang, kacang mete dan gandum. Senarai lengkap boleh didapati di sini.

Ringkasan: Tahan kanji adalah karbohidrat khas yang menahan pencernaan oleh badan anda. Ia dianggap sejenis serat dan dapat memberikan manfaat kesihatan.

Mengapa Ia Baik untuk Anda?

Pati tahan memberikan beberapa faedah kesihatan yang penting.

Oleh kerana ia tidak dicerna oleh sel-sel usus kecil anda, bakteria dalam usus besar dapat digunakan.

Tahan pati adalah prebiotik, yang bermaksud zat yang menyediakan "makanan" untuk bakteria baik di usus anda ().

Pati tahan mendorong bakteria untuk membuat asid lemak rantai pendek seperti butirat. Butyrate adalah sumber tenaga teratas untuk sel-sel di usus besar anda (,).

Dengan membantu pengeluaran butirat, pati tahan menyediakan sel-sel usus besar anda dengan sumber tenaga pilihan mereka.

Selain itu, pati tahan dapat mengurangkan keradangan dan secara efektif mengubah metabolisme bakteria dalam usus anda (,).

Ini mendorong para saintis untuk mempercayai bahawa pati yang tahan dapat berperanan dalam mencegah barah usus besar dan penyakit radang usus (,).

Ini juga dapat mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan dan meningkatkan kepekaan insulin, atau seberapa baik hormon insulin membawa gula darah ke dalam sel anda (7,).

Masalah dengan kepekaan insulin adalah faktor utama diabetes jenis 2. Meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin melalui pemakanan yang baik dapat membantu memerangi penyakit ini (,).

Bersama dengan potensi gula dalam darah, pati tahan mungkin dapat membantu anda merasa kenyang dan juga makan lebih sedikit.

Dalam satu kajian, para penyelidik menguji berapa banyak lelaki dewasa yang sihat makan pada satu kali makan setelah memakan pati tahan atau plasebo. Mereka mendapati bahawa peserta mengambil kira-kira 90 kalori lebih sedikit setelah memakan pati tahan ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa pati tahan meningkatkan perasaan kenyang pada lelaki dan wanita (,).

Rasa kenyang dan puas selepas makan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori tanpa rasa lapar yang tidak menyenangkan.

Lama kelamaan, pati tahan berpotensi membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.

Ringkasan: Pati tahan dapat memberi bahan bakar untuk bakteria baik di usus besar anda dan dapat meningkatkan daya tahan insulin. Ini juga meningkatkan rasa kenyang dan boleh menyebabkan penurunan pengambilan makanan.

Menyejukkan Sebilangan Makanan Selepas Memasak Meningkatkan Kanji Tahan

Satu jenis pati tahan terbentuk apabila makanan disejukkan setelah dimasak. Proses ini dipanggil retrogradation kanji (14, 15).

Ia berlaku apabila sebilangan kanji kehilangan struktur asalnya kerana pemanasan atau memasak. Sekiranya pati ini kemudian disejukkan, struktur baru akan terbentuk (16).

Struktur baru tahan terhadap pencernaan dan membawa kepada manfaat kesihatan.

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa pati tahan tetap tinggi setelah memanaskan semula makanan yang sebelumnya telah disejukkan ().

Melalui langkah-langkah ini, kanji tahan dapat ditingkatkan dalam makanan biasa, seperti kentang, nasi dan pasta.

Kentang

Kentang adalah sumber pati makanan yang biasa di banyak bahagian dunia (18).

Namun, banyak perbahasan sama ada kentang itu sihat atau tidak. Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh indeks glisemik kentang yang tinggi, ukuran berapa banyak makanan yang meningkatkan kadar gula darah ().

Walaupun pengambilan kentang yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ini disebabkan oleh bentuk yang diproses seperti kentang goreng daripada kentang panggang atau rebus ().

Cara penyediaan kentang memberi kesan kepada kesihatan. Sebagai contoh, penyejukan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah kanji tahan mereka.

Satu kajian mendapati bahawa menyejukkan kentang semalaman setelah memasak menggandakan kandungan kanji tahan mereka ().

Selain itu, penyelidikan pada 10 lelaki dewasa yang sihat menunjukkan bahawa jumlah pati tahan dalam kentang yang lebih tinggi menyebabkan tindak balas gula darah lebih kecil daripada karbohidrat tanpa pati tahan ().

Nasi

Dianggarkan bahawa beras adalah makanan pokok untuk kira-kira 3.5 bilion orang di seluruh dunia, atau lebih separuh daripada populasi dunia ().

Menyejukkan beras selepas memasak boleh meningkatkan kesihatan dengan meningkatkan jumlah pati tahan yang ada di dalamnya.

Satu kajian membandingkan nasi putih yang baru dimasak dengan nasi putih yang dimasak, disejukkan selama 24 jam dan kemudian dipanaskan semula. Nasi yang dimasak kemudian disejukkan mempunyai kanji tahan 2.5 kali ganda daripada nasi yang baru dimasak ().

Para penyelidik juga menguji apa yang berlaku ketika kedua-dua jenis nasi itu dimakan oleh 15 orang dewasa yang sihat. Mereka mendapati bahawa memakan nasi yang dimasak kemudian disejukkan menyebabkan tindak balas glukosa darah lebih kecil.

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan pada manusia, satu kajian pada tikus mendapati bahawa makan nasi yang telah berulang kali dipanaskan dan disejukkan menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan kolesterol ().

Pasta

Pasta biasanya dihasilkan menggunakan gandum. Ia dimakan di seluruh dunia (, 26).

Terdapat sedikit kajian mengenai kesan memasak dan menyejukkan pasta untuk meningkatkan kanji tahan. Walaupun begitu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memasak dan menyejukkan gandum memang dapat meningkatkan kandungan pati yang tahan.

Satu kajian mendapati bahawa pati tahan meningkat dari 41% menjadi 88% ketika gandum dipanaskan dan disejukkan ().

Walau bagaimanapun, jenis gandum dalam kajian ini lebih sering digunakan dalam roti daripada pasta, walaupun kedua-dua jenis gandum itu saling berkaitan.

Berdasarkan kajian pada makanan lain dan gandum terpencil, ada kemungkinan kanji tahan ditingkatkan dengan memasak dan menyejukkan pasta.

Walau apa pun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan perkara ini.

Makanan Lain

Sebagai tambahan kepada kentang, beras dan pasta, pati tahan dalam makanan atau bahan lain dapat ditingkatkan dengan memasak dan kemudian menyejukkannya.

Sebilangan makanan ini termasuk barli, kacang polong, lentil dan kacang ().

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan senarai lengkap makanan dalam kategori ini.

Ringkasan: Kanji tahan dalam nasi dan kentang boleh ditingkatkan dengan menyejukkannya setelah dimasak. Meningkatkan kanji tahan boleh menyebabkan tindak balas gula darah yang lebih kecil setelah makan.

Cara Meningkatkan Pengambilan Pati Tahan Anda Tanpa Mengubah Makanan Anda

Berdasarkan kajian, ada cara mudah untuk meningkatkan pengambilan pati tahan anda tanpa mengubah diet anda.

Sekiranya anda kerap menggunakan kentang, nasi dan pasta, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasaknya satu atau dua hari sebelum anda memakannya.

Menyejukkan makanan ini di dalam peti sejuk semalaman atau selama beberapa hari boleh meningkatkan kandungan kanji yang tahan.

Lebih-lebih lagi, berdasarkan data dari beras, makanan yang dimasak dan disejukkan masih mempunyai kandungan pati yang lebih tinggi selepas pemanasan semula ().

Ini adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda kerana pati tahan dianggap sebagai bentuk serat (1).

Namun, anda mungkin merasakan bahawa makanan ini terasa paling enak dimasak segar. Sekiranya demikian, cari kompromi yang sesuai untuk anda. Anda mungkin memilih untuk kadang-kadang menyejukkan makanan ini sebelum memakannya, tetapi pada waktu lain memakannya baru dimasak.

Ringkasan: Cara mudah untuk meningkatkan jumlah pati tahan dalam makanan anda adalah dengan memasak kentang, nasi atau pasta sehari atau dua sebelum anda mahu memakannya.

Garisan bawah

Tahan kanji adalah karbohidrat yang unik kerana tahan pencernaan dan membawa kepada beberapa manfaat kesihatan.

Walaupun beberapa makanan mempunyai pati yang lebih tahan daripada yang lain, cara anda menyediakan makanan juga dapat mempengaruhi jumlah makanan yang ada.

Anda mungkin dapat meningkatkan kanji tahan dalam kentang, nasi dan pasta dengan menyejukkan makanan ini setelah memasak dan memanaskannya kemudian.

Walaupun meningkatkan kanji tahan dalam makanan anda mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, ada juga cara lain untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Memutuskan sama ada menyediakan makanan dengan cara ini adalah berbaloi bergantung pada jika anda kerap mengambil cukup serat.

Sekiranya anda mendapat banyak serat, ia mungkin tidak menyusahkan anda. Tetapi, jika anda sukar makan serat, ini mungkin kaedah yang ingin anda pertimbangkan.