Menguatkan dan Meregangkan: Senaman Hip Flexor

Kandungan

• Peregangan flexor pinggul
• Regangan rama-rama yang duduk
• Pose merpati
• Jambatan
• Latihan pengukuhan pinggul
• Paru-paru
• Pendaki gunung gelongsor lantai
• Setinggan skater
• Kaki lurus naik
• Psoas dinding memegang
• Lenturan pinggul
• The takeaway
• 3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat

Latihan fleksor pinggul

Walaupun tidak semua orang boleh memiliki pinggul sekuat Shakira, kita semua dapat memanfaatkan kekuatan otot yang menyokong sendi bola-dan-soket ini. Pinggul kita tidak hanya bertanggungjawab untuk gerakan tarian goyang yang kita lakukan kadang-kadang, tetapi mereka juga merupakan kawasan penting untuk pelari, penunggang basikal, dan bukan atlet.

Duduk hampir sepanjang hari - sesuatu yang hampir semua kita bersalah - menyumbang kepada flexor pinggul yang ketat. Fleksor pinggul yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang, sakit pinggul, dan kecederaan.

Dan masalah pinggul tidak berhenti di situ. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, penggantian pinggul semakin meningkat di Amerika Syarikat. Mereka memuncak di kalangan orang dewasa pada usia pertengahan usia awal.

Untuk memastikan bahawa anda tidak akan mendapati tubuh anda hancur semasa melakukan pergerakan - atau hanya berjalan di jalan - berikut adalah sembilan latihan flexor pinggul yang hebat untuk memastikan kawasan pinggul anda kuat dan fleksibel.

Peregangan flexor pinggul

Cuba peregangan ini untuk melonggarkan fleksor dan sendi pinggul anda.

Regangan rama-rama yang duduk

Langkah sederhana ini akan meregangkan paha dalaman, pinggul, dan punggung bawah. Dan anda boleh melakukannya dengan duduk!

1. Duduk di atas lantai dengan punggung anda lurus dan abs terikat.
2. Tolak tapak kaki anda di hadapan anda. Biarkan lutut dibengkokkan ke sisi.
3. Semasa anda menarik tumit ke arah anda, rilekskan lutut dan biarkan mereka lebih dekat ke lantai.
4. Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 saat.

Pose merpati

Pose yoga yang popular ini adalah langkah maju. Laksanakan hanya jika anda merasa selesa melakukannya. Jangan ragu untuk mengubah pose.

1. Mulakan dalam kedudukan papan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan geser ke hadapan sehingga lutut anda berada di tanah di sebelah tangan kiri anda, dan kaki anda berada di dekat tangan kanan anda. Tepat di mana lutut dan jari kaki anda jatuh bergantung pada kelenturan anda.
3. Geser kaki kanan ke belakang sejauh mungkin sambil menjaga pinggul anda bersegi dan turunkan diri ke lantai dan ke siku anda, turunkan bahagian atas badan anda sejauh mungkin.
4. Pegang peregangan tanpa membiarkan dada anda jatuh. Setelah anda merasa seperti mendapat peregangan yang baik, beralih sisi.

Jambatan

Hebat apa yang anda boleh lakukan semasa berbaring. Seperti jambatan ini berpose!

1. Berbaring di punggung dengan tangan di sisi, kaki di lantai, dan lutut dibengkokkan. Cuba letakkan kaki supaya jari anda dapat menyentuh tumit anda.
2. Tekan ke tumit anda, dan angkat pinggul dari lantai ke arah siling sambil menekan pelekat anda. Cuba mengetatkan bahu anda sedekat mungkin di bawah badan anda.
3. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan asal, kemudian ulangi beberapa kali. Jangan lupa bernafas!

Latihan pengukuhan pinggul

Cuba latihan ini untuk menguatkan fleksor pinggul anda.

Paru-paru

1. Dari kedudukan berdiri, lihat lurus ke depan dan ambil langkah maju dengan kaki kanan anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan pindahkan berat badan anda ke kaki kanan depan. Terus menurunkan diri anda perlahan-lahan ke lunge sehingga lutut kiri anda melayang tepat di atas, atau perlahan-lahan mencium tanah. Lutut kanan anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Melangkah kembali ke posisi berdiri. Ulangi pose dengan kaki kiri anda.

Pendaki gunung gelongsor lantai

Ambil beberapa cakera gelangsar, pinggan kertas, atau bahkan tuala tangan - pada dasarnya, apa sahaja yang meluncur. Bersedia untuk mendaki!

1. Letakkan diri anda di lantai kayu atau permukaan licin yang lain.
2. Letakkan slider anda di bawah bebola kaki anda semasa berada dalam posisi pushup.
3. Tarik kaki kanan ke arah dada anda, bergantian dengan kaki kiri seperti yang anda lakukan untuk pendaki gunung standard.
4. Pergi perlahan pada mulanya, kemudian ambil langkahnya.

Setinggan skater

Langkah ini mirip dengan squat biasa, dengan tweak yang secara khusus menargetkan pinggul anda.

1. Bengkokkan dari lutut dan pinggul, turunkan punggung anda ke tanah sambil menjaga punggung lurus dan dada terangkat.
2. Selepas setiap jongkok, alihkan berat badan ke kaki kanan atau kiri sambil mengangkat kaki yang berlawanan ke sisi dengan jari kaki anda menunjuk ke depan.
3. Kaki ganti setiap kali.
4. Berbaring telentang dengan tapak tangan di sebelah anda. Bergiliran memanjangkan setiap kaki ke atas dan dari tanah selama kira-kira 2 saat.
5. Pegang kaki anda pada sudut 45 darjah. Kaki anda yang bertentangan harus dibengkokkan di lutut dengan kaki anda ditempatkan di lantai, sementara kaki yang diangkat harus menjaga jari kaki ke langit.
6. Tukar kaki, dan kemudian ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Kaki lurus naik

Psoas dinding memegang

Langkah ini menguatkan otot fleksor pinggul dalam yang dikenali sebagai psoas, yang dapat meningkatkan panjang langkah dan mengurangkan kecederaan. Situasi menang-menang!

1. Dari kedudukan berdiri, bengkokkan lutut kanan anda dan angkat kaki atas ke langit.
2. Imbangan pada kaki kiri sambil mengekalkan lutut dan peha kanan pada tahap pinggul selama kira-kira 30 saat.
3. Turunkan perlahan-lahan, kemudian ulangi pada kaki kiri anda.

Lenturan pinggul

1. Semasa berbaring di punggung dengan kaki lurus ke luar, rata di atas tanah, perlahan-lahan tarik lutut (satu demi satu) ke arah dada anda.
2. Tarik sedekat mungkin ke dada anda tanpa merasa tidak selesa.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi pada kaki lawan anda.

The takeaway

Sekarang setelah anda bersenjata dengan gerakan peregangan dan pengukuhan ini, latih secara berkala. Ingat, semakin kuat fleksor pinggul anda, semakin baik peluang anda untuk menjauhkannya dari kecederaan dan di luar meja operasi!

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat