Latihan Penting untuk Melegakan Sakit Bursitis Pinggul

Kandungan

• Jambatan pinggul
• Naik ke tahap seterusnya
• Berbaring kaki lateral naik
• Berbaring bulatan kaki
• The takeaway

Gambaran keseluruhan

Bursitis pinggul adalah keadaan yang agak biasa di mana kantung berisi cecair di sendi pinggul anda menjadi radang.

Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, melakukan lebih banyak latihan, atau hanya melakukan pergerakan yang memerlukan lebih banyak dari pinggul anda. Bursitis pinggul boleh menjadi sangat mencabar bagi pelari.

Gerakan tumbukan yang kerap dan berulang-ulang cenderung berjalan pada sendi pinggul dari masa ke masa, terutamanya jika anda tidak berlatih dengan baik. Nasib baik, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kehausan ini.

Menjaga asas otot paha dan teras anda adalah yang terpenting. Mempunyai asas otot yang kuat yang menyokong pinggul anda akan membolehkan anda melakukan pergerakan yang sama dengan trauma yang lebih sedikit yang disebabkan pada sendi itu sendiri. Sebaliknya, otot anda akan menyerap hentaman.

Ideanya adalah untuk merekrut otot untuk menstabilkan pinggul anda, dan bukannya membiarkan pinggul anda mengalami pergerakan yang menyakitkan. Untuk mengurangkan kesakitan bursitis, latihan kekuatan adalah ubatnya.

Pinggul adalah salah satu daripada tiga sendi yang paling biasa yang boleh terkena bursitis, dengan bahu dan siku menjadi dua yang lain.

Jambatan pinggul

Jambatan pinggul menggunakan fleksor pinggul, glutes, hamstrings, dan quadriceps. Semua otot ini berperanan menyokong sendi pinggul, menjadikan senaman ini sesuai untuk kekuatan pinggul.

Peralatan yang diperlukan: tiada, tikar yoga pilihan

Otot berfungsi: flexors pinggul, quadriceps, hamstrings, glutes, dan punggung bawah

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di tanah dekat bahagian bawah dan kaki anda dibengkokkan.
2. Dengan gerakan terkawal, turunkan berat badan ke tumit anda untuk mengangkat pinggul ke atas sehingga mereka sesuai dengan bahu dan lutut anda.
3. Anda harus merasakan gerakan menggerakkan ke atas ini terutamanya pada pelindung dan tali pinggang anda.
4. Tenggelam pinggul anda kembali ke tanah perlahan-lahan.
5. Lakukan 5 set 20 pengulangan.

Naik ke tahap seterusnya

Anda boleh meningkatkan cabaran jambatan pinggul dengan menyelesaikan 5 set "hingga kegagalan".

1. Lakukan jambatan pinggul seperti yang dijelaskan di atas.
2. Pastikan tidak menjejaskan borang anda kerana pengulangan menjadi lebih mencabar.
3. Lengkapkan 5 set. Dalam setiap set, lakukan sehingga anda mencapai kegagalan otot. Dengan kata lain, pergi sehingga anda tidak dapat melakukan wakil lain. Anda boleh menambah berat badan dan meletakkannya di pelvis anda untuk meningkatkan kesukaran.

Berbaring kaki lateral naik

Berbaring menaikkan kaki lateral akan membantu menguatkan dan mengembangkan tensor fasciae latae (TFL) dan jalur iliotibial (ITB) anda, yang merangkumi bahagian luar kaki atas anda.

Jalur vaskular ini sebahagiannya bertanggungjawab untuk pergerakan kaki sisi ke sisi. Sering kali diabaikan dalam rutin berlari, kerana larian berjalan ke depan dan ke belakang. Oleh itu, perlu meluangkan masa untuk meningkatkan kestabilan dan kekuatan yang diberikannya.

Peralatan yang diperlukan: tiada, tikar yoga pilihan

Otot berfungsi: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL dan ITB

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan tangan kanan diluruskan untuk keseimbangan.
2. Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh memanjangkannya, berusaha untuk mencapai jarak gerakan sebaik mungkin.
3. Dalam gerakan terkawal, bawa kaki kiri anda ke bawah sehingga sesuai dengan kaki kanan anda.
4. Lengkapkan 15 pengulangan dengan kaki itu, kemudian gulung ke sebelah kiri anda dan lakukan 15.
5. Selesaikan 3 set 15 pengulangan pada setiap kaki.

Berbaring di sebelah anda boleh merengsakan bursitis pinggul. Sekiranya kedudukan ini mengganggu anda, cuba letakkan bantal atau tikar busa di antara lantai dan sendi pinggul anda. Sekiranya ini masih menjengkelkan, anda boleh melakukan latihan ini secara tetap.

Berbaring bulatan kaki

Melakukan bulatan kaki yang berbaring akan membantu meningkatkan pergerakan, fleksibiliti, dan kekuatan pada semua otot kecil yang memungkinkan putaran pinggul dan kaki dapat dilakukan.

Peralatan yang diperlukan: tiada, tikar yoga pilihan

Otot berfungsi: fleksor pinggul, quadriceps, dan otot gluteal

1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Tinggikan kaki kiri anda hingga kira-kira 3 inci dari tanah, dan kemudian buat bulatan kecil, menjaga seluruh kaki anda lurus dan sejajar.
3. Beralih ke kaki kanan anda dan lakukan pergerakan yang sama.
4. Lakukan 3 set 5 putaran pada setiap kaki untuk 30 repetisi keseluruhan pada setiap kaki.

The takeaway

Untuk hasil terbaik, lihat latihan ini empat hingga lima kali seminggu. Meningkatkan kekuatan otot pinggul dan kaki anda pasti akan mengurangkan risiko terkena bursitis dan dapat membantu mengatasi kesakitan yang berkaitan dengan bursitis pinggul.

Bersama dengan mempraktikkan rejimen latihan kekuatan yang berkesan, penting untuk meregangkan, menggelegak dan berehat. Rehat sangat penting, kerana inilah masanya badan anda untuk fokus membina semula, meremajakan, dan memperbaiki bahagian yang anda kenakan semasa bersenam.

Jesica Salyer lulus dari Midwestern State University dengan memperoleh BS dalam bidang kinesiologi. Dia mempunyai pengalaman selama 10 tahun dalam pembinaan dan bimbingan bola tampar, 7 tahun bekerja dalam latihan dan koordinasi kecergasan, dan berpengalaman bermain bola tampar di Universiti Rutgers. Dia juga membuat RunOnOrganic.com dan mengasaskan lebih jauh, Lebih Lanjut Selamanya, sebuah komuniti untuk mendorong individu aktif untuk mencabar diri mereka sendiri.<