HIIT: apa itu, faedah dan cara melakukannya di rumah

Kandungan

• Kelebihan HIIT
• Cara melakukan senaman HIIT
• HIIT di rumah
• 1. Setinggan
• 2. Burpee
• 3. Melompat Jack
• 4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut

HIIT, juga dikenali sebagai Latihan Selang Intensiti Tinggi atau latihan selang intensiti tinggi, adalah jenis latihan yang dilakukan dengan tujuan mempercepat metabolisme dan, dengan demikian, mendorong pembakaran lemak, selain menjadi latihan yang mendorong peningkatan penyejukan fizikal.

HIIT dapat memberikan lebih banyak hasil dalam masa latihan yang kurang tepat kerana latihan mesti dilakukan dengan intensiti tinggi. Di samping itu, penting agar latihan dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, untuk mengurangkan risiko kecederaan, dan penting bagi orang itu mengikuti diet yang sesuai dengan tujuan, kerana mungkin untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih banyak faedah.

Kelebihan HIIT

Untuk mendapat faedah dari HIIT, adalah mustahak orang itu menghormati waktu rehat dan aktiviti dan melakukan aktiviti tersebut sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Manfaat utama aktiviti jenis ini adalah:

• Peningkatan metabolisme;
• Menginginkan proses pembakaran lemak, mengurangkan peratusan lemak badan;
• Penambahbaikan penyesuaian fizikal;
• Peningkatan kapasiti pernafasan;
• Mengatur tekanan darah;
• Peningkatan pengambilan oksigen.

Di samping itu, seperti aktiviti fizikal yang lain, HIIT juga meningkatkan perasaan kesejahteraan, meningkatkan mood, meningkatkan daya tahan otot, mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan mendorong penguatan sistem imun. Ketahui faedah lain dari aktiviti fizikal.

Cara melakukan senaman HIIT

Latihan HIIT boleh berbeza-beza mengikut tujuan seseorang dan, oleh itu, jumlah set dan masa pelaksanaan dan rehat juga boleh berbeza. Biasanya, ditunjukkan bahawa latihan yang dilakukan pada intensiti tinggi harus dilakukan selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit dan kemudian orang itu harus berehat untuk waktu yang sama, yang boleh menjadi pasif, iaitu, berhenti, atau aktif, di mana yang sama pergerakan senaman dilakukan tetapi pada intensiti yang lebih rendah.

Latihan HIIT harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, kerana penting dilakukan pada kadar denyut jantung yang sesuai, antara 80 hingga 90% dari frekuensi maksimum, kerana dengan cara ini tubuh perlu menangkap lebih banyak oksigen untuk melakukan aktiviti tersebut, yang mengakibatkan peningkatan metabolisme. Walaupun lebih banyak digunakan dalam latihan aerobik, terutama berlari dan berbasikal, HIIT juga dapat diterapkan untuk latihan anaerobik, seperti latihan beban.

Di samping itu, HIIT dapat digunakan untuk latihan fungsional, di mana latihan berfungsi pada semua otot pada masa yang sama, dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dan memperbaiki keadaan fizikal. Jenis latihan lain yang menggunakan asas HIIT adalah crossfit, kerana latihan dilakukan dengan intensiti tinggi dalam jangka waktu aktiviti dan rehat yang berselang-seli, dan yang bertujuan untuk meningkatkan keupayaan kardiorespirasi dan penyesuaian fizikal. Ketahui lebih lanjut mengenai crossfit.

HIIT di rumah

Walaupun dipraktikkan terutama di gimnasium, HIIT juga dapat dilakukan di rumah, asalkan dipandu oleh profesional pendidikan jasmani dengan betul, dengan cara ini dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Di rumah, menarik untuk melakukan senaman yang dilakukan dengan berat badan, seperti jongkok, burpee, melompat jack dan berlari di laman web, misalnya. Untuk mendapatkan faedahnya, penting bahawa latihan dilakukan pada intensiti tinggi dan aktiviti dan masa rehat dihormati. Oleh itu, beberapa latihan yang dapat dilakukan adalah:

1. Setinggan

Jongkok adalah senaman sederhana yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dalam intensiti tinggi. Untuk melakukan jongkok dengan betul, anda perlu meletakkan kaki anda menghadap ke depan, lebar bahu dan melakukan pergerakan, seolah-olah anda akan duduk di atas rantai atau bangku.

Untuk meningkatkan intensiti latihan, perlu dilakukan pengulangan maksimum dalam 30 saat, misalnya. Kemudian, anda harus berehat untuk masa yang sama dan mengulangi latihan, cuba melakukan jumlah squats yang sama seperti sebelumnya.

2. Burpee

Burpee juga merupakan senaman sederhana yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan. Latihan ini terdiri daripada gerakan berbaring dan bangun dengan cepat, penting untuk memperhatikan cara anda bangun sehingga tidak ada risiko cedera, disarankan untuk melakukannya selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit, rehat pada masa yang sama dan ulangi lagi latihan.

Oleh itu, untuk melakukan latihan, orang itu mesti berdiri dan kemudian menurunkan badan ke lantai, meletakkan tangan mereka di atas lantai dan membuang kaki mereka ke belakang. Kemudian, orang itu harus berada dalam posisi papan dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan merentangkan tangan mereka ke atas. Penting bahawa latihan ini dilakukan dengan cepat dan berterusan, tetapi tanpa kehilangan kualiti pergerakan.

3. Melompat Jack

Latihan ini, juga dikenali sebagai jak melompat, membantu meningkatkan degupan jantung, menjadi senaman yang hebat untuk HIIT. Untuk melakukan bicu lompat, orang itu mesti berdiri, kaki tertutup dan tangan ke atas paha, dan kemudian membuka dan menutup kaki pada masa yang sama bahawa lengan diangkat di atas kepala dan kembali ke posisi permulaan. Untuk membuat pergerakan ini, orang itu mesti melakukan sedikit lompatan.

4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut

Berlari di tempat boleh menggantikan berlari di luar rumah atau di treadmill apabila anda tidak dapat meninggalkan rumah. Untuk melakukan larian jenis ini, anda hanya perlu berdiri di satu tempat dan melakukan pergerakan larian, tetapi tanpa sebarang perpindahan. Selain itu, penting untuk menaikkan lutut, kerana dengan cara ini terdapat intensifikasi latihan yang lebih besar, peningkatan denyut jantung, peningkatan pengambilan oksigen dan metabolisme yang dipercepat.

Latihan ini mesti dijalankan selama 30 saat hingga 1 minit, selalu mengekalkan irama yang sama, dan kemudian seseorang mesti berehat untuk jangka masa yang sama dan kemudian memulakan pergerakannya lagi.