19 Makanan Yang Berkadar Tinggi

Kandungan

• 1. Jagung (74%)
• 2. Bijirin Krispies Padi (72.1%)
• 3. Pretzel (71.3%)
• 4–6: Tepung (68-70%)
• 4. Tepung Millet (70%)
• 5. Tepung Sorgum (68%)
• 6. Tepung Putih (68%)
• 7. Keropok Garam (67.8%)
• 8. Oat (57.9%)
• 9. Tepung Gandum (57.8%)
• 10. Mie Segera (56%)
• 11–14: Roti dan Produk Roti (40.2–44.4%)
• 11. Muffin Inggeris (44.4%)
• 12. Bagel (43.6%)
• 13. Roti Putih (40.8%)
• 14. Tortilla (40.2%)
• 15. Kuki Roti Pendek (40.5%)
• 16. Nasi (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Jagung (18.2%)
• 19. Kentang (18%)
• Garisan bawah

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada tiga kategori utama: gula, serat dan kanji.

Pati adalah jenis karbohidrat yang paling banyak dimakan, dan sumber tenaga yang penting bagi banyak orang. Bijirin dan sayur-sayuran akar adalah sumber biasa.

Pati dikelaskan sebagai karbohidrat kompleks, kerana terdiri daripada banyak molekul gula yang digabungkan.

Secara tradisional, karbohidrat kompleks dilihat sebagai pilihan yang lebih sihat. Pati makanan secara beransur-ansur melepaskan gula ke dalam darah, dan bukannya menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat ().

Lonjakan gula darah tidak baik kerana boleh membuat anda letih, lapar dan menginginkan makanan berkarbohidrat tinggi (2,).

Walau bagaimanapun, banyak kanji yang dimakan orang hari ini sangat halus. Mereka sebenarnya boleh menyebabkan kadar gula darah anda meningkat dengan cepat, walaupun diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks.

Itu kerana pati yang sangat halus telah dilucutkan hampir semua nutrien dan seratnya. Ringkasnya, mereka mengandungi kalori kosong dan memberikan sedikit khasiat pemakanan.

Banyak kajian juga menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan pati halus dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi (,,,).

Artikel ini menyenaraikan 19 makanan yang tinggi kanji.

1. Jagung (74%)

Cornmeal adalah sejenis tepung kasar yang dibuat dengan mengisar biji jagung kering. Ia secara semula jadi bebas gluten, yang bermaksud selamat dimakan jika anda menghidap penyakit seliak.

Walaupun tepung jagung mengandungi beberapa nutrien, ia sangat tinggi karbohidrat dan kanji. Satu cawan (159 gram) mengandungi 126 gram karbohidrat, di mana 117 gram (74%) adalah pati (8).

Sekiranya anda memilih tepung jagung, pilih bijirin utuh dan bukannya jenis yang tidak dijangkiti. Apabila tepung jagung dihilangkan kuman, ia kehilangan serat dan nutrien.

Ringkasan: Cornmeal adalah tepung bebas gluten yang dibuat dari jagung kering. Satu cawan (159 gram) mengandungi 117 gram pati, atau 74% berat.

2. Bijirin Krispies Padi (72.1%)

Nasi Krispies adalah bijirin yang popular yang diperbuat daripada beras yang dihancurkan. Ini hanyalah gabungan nasi dan pasta gula yang dibentuk menjadi bentuk nasi yang rangup.

Mereka sering diperkaya dengan vitamin dan mineral. Hidangan 1 ons (28 gram) mengandungi lebih daripada satu pertiga keperluan harian anda untuk tiamin, riboflavin, folat, zat besi, dan vitamin B6 dan B12.

Yang mengatakan, Rice Krispies sangat diproses dan sangat tinggi kanji. Hidangan 1-ons (28 gram) mengandungi 20.2 gram pati, atau 72.1% berat (9).

Sekiranya Rice Krispies adalah makanan pokok dalam rumah tangga anda, pertimbangkan untuk memilih alternatif sarapan yang lebih sihat. Anda boleh mendapatkan sebilangan bijirin yang sihat di sini.

Ringkasan: Nasi Krispies adalah bijirin popular yang dibuat dengan nasi dan diperkaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi 20.2 gram pati setiap auns, atau 72.1% berat.

3. Pretzel (71.3%)

Pretzel adalah makanan ringan yang popular dengan kanji yang halus.

Hidangan standard 10 putar pretzel (60 gram) mengandungi 42.8 gram pati, atau 71.3% berat (10).

Malangnya, pretzel sering dibuat dengan tepung gandum halus. Tepung jenis ini boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah dan membuat anda keletihan dan lapar (11).

Lebih penting lagi, lonjakan gula darah yang kerap dapat mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menurunkan gula darah anda dengan berkesan, dan bahkan boleh menyebabkan diabetes jenis 2 (,,).

Ringkasan: Pretzel sering dibuat dengan gandum halus dan boleh membuat gula darah anda melonjak dengan cepat. Sebiji 60 gram 10 kepingan pretzel mengandungi 42.8 gram pati, atau 71.4% berat.

4–6: Tepung (68-70%)

Tepung adalah bahan penaik serbaguna dan ruji pantri.

Mereka terdapat dalam pelbagai jenis, seperti sorgum, millet, gandum dan tepung gandum halus. Mereka juga tinggi kanji.

4. Tepung Millet (70%)

Tepung millet dibuat dari mengisar biji millet, sekumpulan biji-bijian kuno yang sangat berkhasiat.

Satu cawan (119 gram) tepung millet mengandungi 83 gram pati, atau 70% berat.

Tepung millet juga bebas gluten dan kaya dengan magnesium, fosforus, mangan dan selenium ().

Mutiara millet adalah jenis millet yang paling banyak ditanam. Walaupun millet mutiara sangat berkhasiat, terdapat beberapa bukti bahawa ia boleh mengganggu fungsi tiroid. Walau bagaimanapun, kesannya pada manusia tidak jelas, jadi lebih banyak kajian diperlukan (,,).

5. Tepung Sorgum (68%)

Sorghum adalah bijirin kuno berkhasiat yang digiling untuk membuat tepung sorgum.

Satu cawan (121 gram) tepung sorgum mengandungi 82 gram pati, atau 68% berat. Walaupun tinggi kanji, tepung sorgum adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada kebanyakan jenis tepung.

Ini kerana bebas gluten dan sumber protein dan serat yang sangat baik. Satu cawan mengandungi 10.2 gram protein dan 8 gram serat ().

Lebih-lebih lagi, sorgum adalah sumber antioksidan yang hebat. Kajian menunjukkan bahawa antioksidan ini dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin, mengurangkan kolesterol darah dan mempunyai sifat antikanker (,,).

6. Tepung Putih (68%)

Gandum gandum mempunyai tiga komponen utama. Lapisan luar dikenali sebagai dedak, kuman adalah bahagian pembiakan biji-bijian, dan endosperma adalah bekalan makanannya.

Tepung putih dibuat dengan menghilangkan gandum dari dedak dan kumannya, yang dibungkus dengan nutrien dan serat ().

Ini meninggalkan hanya endosperma, yang ditumbuk menjadi tepung putih. Umumnya rendah nutrien dan kebanyakannya mengandungi kalori kosong ().

Di samping itu, endosperma memberikan tepung putih dengan kandungan kanji yang tinggi. Satu cawan (120 gram) tepung putih mengandungi 81.6 gram pati, atau 68% berat (25).

Ringkasan: Tepung millet, tepung sorgum dan tepung putih adalah tepung yang popular dengan kandungan pati yang serupa. Dari jumlah itu, sorgum adalah yang paling sihat, sementara tepung putih tidak sihat dan harus dielakkan.

7. Keropok Garam (67.8%)

Keropok garam atau soda adalah keropok nipis dan persegi yang dibuat dengan tepung gandum halus, ragi dan baking soda. Orang biasa memakannya bersama semangkuk sup atau cili.

Walaupun keropok garam rendah kalori, mereka juga rendah vitamin dan mineral. Selain itu, mereka sangat tinggi kanji.

Sebagai contoh, satu hidangan lima keropok garam garam (15 gram) mengandungi 11 gram pati, atau 67.8% berat (26).

Sekiranya anda menikmati keropok, pilihlah yang dibuat dengan 100% biji-bijian dan biji-bijian.

Ringkasan: Walaupun keropok garam adalah makanan ringan yang popular, mereka rendah nutrien dan tinggi kanji. Satu hidangan lima keropok garam biasa (15 gram) mengandungi 11 gram pati, atau 67.8% berat.

8. Oat (57.9%)

Oat adalah antara biji-bijian yang paling sihat yang boleh anda makan.

Mereka menyediakan sejumlah besar protein, serat dan lemak, serta pelbagai jenis vitamin dan mineral. Ini menjadikan oat sebagai pilihan yang sangat baik untuk sarapan yang sihat.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa oat dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangkan kadar gula dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (,,).

Walaupun ia adalah salah satu makanan paling sihat dan tambahan yang baik untuk diet anda, mereka juga tinggi kanji. Satu cawan oat (81 gram) mengandungi 46.9 gram pati, atau 57.9% berat (30).

Ringkasan: Oat adalah pilihan sarapan yang sangat baik dan mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Satu cawan (81 gram) mengandungi 46.9 gram pati, atau 57.9% berat.

9. Tepung Gandum (57.8%)

Berbanding dengan tepung halus, tepung gandum lebih berkhasiat dan rendah kanji. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik sebagai perbandingan.

Sebagai contoh, 1 cawan (120 gram) tepung gandum mengandungi 69 gram pati, atau 57.8% berat ().

Walaupun kedua-dua jenis tepung mengandungi jumlah karbohidrat yang sama, gandum utuh mempunyai lebih banyak serat dan lebih berkhasiat. Ini menjadikannya pilihan yang lebih sihat untuk resipi anda.

Ringkasan: Tepung gandum utuh adalah sumber serat dan nutrien yang hebat. Satu cawan (120 gram) mengandungi 69 gram pati, atau 57.8% berat.

10. Mie Segera (56%)

Mie segera adalah makanan keselesaan yang popular kerana harganya murah dan senang dibuat.

Walau bagaimanapun, mereka sangat diproses dan umumnya rendah nutrien. Selain itu, mereka biasanya tinggi lemak dan karbohidrat.

Contohnya, satu paket mengandungi 54 gram karbohidrat dan 13.4 gram lemak (32).

Sebilangan besar karbohidrat dari mi segera berasal dari pati. Sebungkus mengandungi 47.7 gram pati, atau 56% berat.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan mi segera lebih dari dua kali seminggu mempunyai risiko sindrom metabolik, diabetes dan penyakit jantung yang lebih tinggi. Ini nampaknya berlaku terutamanya bagi wanita (,).

Ringkasan: Mie segera diproses dan sangat tinggi kanji. Satu paket mengandungi 47.7 gram pati, atau 56% berat.

11–14: Roti dan Produk Roti (40.2–44.4%)

Roti dan produk roti adalah makanan ruji biasa di seluruh dunia. Ini termasuk roti putih, bagel, muffin Inggeris dan tortilla.

Walau bagaimanapun, banyak produk ini dibuat dengan tepung gandum halus dan mempunyai skor indeks glisemik yang tinggi. Ini bermakna mereka dapat meningkatkan gula darah anda dengan cepat (11).

11. Muffin Inggeris (44.4%)

Muffin Inggeris adalah sejenis roti berbentuk bulat yang biasa dipanggang dan disajikan dengan mentega.

Muffin Inggeris bersaiz biasa mengandungi 23.1 gram pati, atau 44.4% berat (35).

12. Bagel (43.6%)

Bagel adalah produk roti biasa yang berasal dari Poland.

Mereka juga tinggi kanji, menyediakan 38.8 gram per bagel bersaiz sederhana, atau 43.6% berat (36).

13. Roti Putih (40.8%)

Seperti tepung gandum halus, roti putih dibuat hampir secara eksklusif dari endosperma gandum. Sebaliknya, ia mempunyai kandungan pati yang tinggi.

Dua keping roti putih mengandungi 20.4 gram pati, atau 40.8% berat (37).

Roti putih juga rendah serat, vitamin dan mineral. Sekiranya anda ingin makan roti, pilihlah pilihan biji-bijian.

14. Tortilla (40.2%)

Tortilla adalah sejenis roti tipis dan rata yang dibuat dari jagung atau gandum. Mereka berasal dari Mexico.

Tortilla tunggal (49 gram) mengandungi 19.7 gram pati, atau 40.2% berat ().

Ringkasan: Roti terdapat dalam pelbagai bentuk, tetapi umumnya tinggi kanji dan harus terhad dalam diet anda. Produk roti seperti muffin Inggeris, bagel, roti putih dan tortilla mengandungi sekitar 40-45% pati mengikut berat.

15. Kuki Roti Pendek (40.5%)

Kuki roti pendek adalah makanan klasik Scotland. Mereka dibuat secara tradisional menggunakan tiga bahan - gula, mentega dan tepung.

Mereka juga sangat tinggi kanji, dengan kuki 12 gram tunggal yang mengandungi 4.8 gram kanji, atau 40.5% berat ().

Selain itu, berhati-hati dengan kuki roti pendek komersial. Mereka mungkin mengandungi lemak trans buatan, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes dan lemak perut yang lebih tinggi (,).

Ringkasan: Kuki roti pendek berkanji tinggi, mengandungi 4.8 gram pati setiap kuki, atau 40.5% berat. Anda harus mengehadkannya dalam diet anda kerana kalori tinggi dan mungkin mengandungi lemak trans.

16. Nasi (28.7%)

Nasi adalah makanan ruji yang paling banyak dimakan di dunia ().

Ia juga tinggi kanji, terutama dalam bentuknya yang tidak dimasak. Contohnya, 3.5 auns (100 gram) beras mentah mengandungi 80.4 gram karbohidrat, di mana 63.6% adalah pati (43).

Namun, semasa nasi dimasak, kandungan kanji menurun secara mendadak.

Di hadapan panas dan air, molekul pati menyerap air dan membengkak. Akhirnya, pembengkakan ini memutuskan ikatan antara molekul kanji melalui proses yang disebut gelatinisasi (44).

Oleh itu, 3.5 aun beras masak hanya mengandungi 28.7% pati, kerana nasi yang dimasak membawa lebih banyak air (45).

Ringkasan: Nasi adalah barang ruji yang paling kerap dimakan di dunia. Ia kurang mengandungi kanji ketika dimasak, kerana molekul kanji menyerap air dan memecah semasa proses memasak.

17. Pasta (26%)

Pasta adalah jenis mi yang biasanya dibuat dari gandum durum. Ia terdapat dalam pelbagai bentuk, seperti spageti, makaroni dan fettuccine, hanya untuk beberapa nama.

Seperti nasi, pasta kurang berkanji ketika dimasak kerana gel agar panas dan air. Contohnya, spaghetti kering mengandungi 62.5% pati, sementara spaghetti yang dimasak hanya mengandungi 26% pati (46, 47).

Ringkasan: Pasta terdapat dalam pelbagai bentuk. Ia mengandungi 62.5% pati dalam bentuk kering, dan 26% pati dalam bentuknya yang dimasak.

18. Jagung (18.2%)

Jagung adalah salah satu bijirin bijirin yang paling banyak dimakan. Ia juga mempunyai kandungan pati tertinggi di antara sayur-sayuran keseluruhan (48).

Sebagai contoh, 1 cawan (141 gram) biji jagung mengandungi 25.7 gram pati, atau 18.2% berat.

Walaupun sayur-sayuran berkanji, jagung sangat berkhasiat dan tambahan yang baik untuk diet anda. Ia sangat kaya dengan serat, serta vitamin dan mineral seperti folat, fosforus dan kalium (49).

Ringkasan: Walaupun jagung tinggi kanji, secara semula jadi tinggi serat, vitamin dan mineral. Satu cawan (141 gram) biji jagung mengandungi 25.7 gram pati, atau 18.2% berat.

19. Kentang (18%)

Kentang sangat serba boleh dan makanan ruji di banyak isi rumah. Mereka sering menjadi makanan pertama yang terlintas dalam fikiran anda ketika memikirkan makanan berkanji.

Menariknya, kentang tidak mengandungi kanji seperti tepung, makanan bakar atau bijirin, tetapi kanji mengandungi lebih banyak pati daripada sayur-sayuran lain.

Sebagai contoh, kentang bakar bersaiz sederhana (138 gram) mengandungi 24.8 gram pati, atau 18% berat.

Kentang adalah bahagian yang sangat baik dari diet seimbang kerana ia merupakan sumber vitamin C, vitamin B6, folat, kalium dan mangan (50).

Ringkasan: Walaupun kentang tinggi kanji dibandingkan dengan kebanyakan sayur-sayuran, mereka juga kaya dengan vitamin dan mineral. Itulah sebabnya kentang masih merupakan bahagian terbaik dalam diet seimbang.

Garisan bawah

Pati adalah karbohidrat utama dalam makanan dan sebahagian besar makanan ruji.

Dalam diet moden, makanan yang tinggi kanji cenderung sangat halus dan dilucutkan serat dan nutriennya. Makanan ini termasuk tepung gandum halus, bagel dan tepung jagung.

Untuk mengekalkan diet yang sihat, berhasrat untuk membatasi pengambilan makanan ini.

Diet yang tinggi pati halus dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi. Selain itu, mereka dapat menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat dan kemudian turun dengan mendadak.

Ini sangat penting bagi penghidap diabetes dan prediabetes, kerana badan mereka tidak dapat mengeluarkan gula dari darah dengan berkesan.

Sebaliknya, sumber kanji yang belum diproses sepenuhnya seperti tepung sorgum, gandum, kentang dan lain-lain yang disenaraikan di atas tidak boleh dielakkan. Mereka adalah sumber serat yang hebat dan mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.