Tidur yang sihat

Kandungan

• Ringkasan
• Apa itu tidur?
• Berapa banyak tidur yang saya perlukan?
• Apakah kesan kesihatan jika tidak cukup tidur?
• Bagaimana saya boleh tidur lebih lena?

Ringkasan

Apa itu tidur?

Semasa anda tidur, anda tidak sedarkan diri, tetapi fungsi otak dan badan anda masih aktif. Tidur adalah proses biologi yang kompleks yang membantu anda memproses maklumat baru, kekal sihat, dan merasa rehat.

Semasa tidur, otak anda melalui lima peringkat: tahap 1, 2, 3, 4, dan tidur pergerakan mata (REM) yang cepat. Perkara yang berbeza berlaku pada setiap peringkat. Contohnya, anda mempunyai corak gelombang otak yang berbeza semasa setiap gelombang. Nafas, jantung, dan suhu anda mungkin lebih perlahan atau lebih cepat dalam beberapa tahap. Fasa tidur tertentu membantu anda

• Rasa rehat dan bertenaga pada keesokan harinya
• Ketahui maklumat, dapatkan pandangan, dan bentuk kenangan
• Rehatkan jantung dan sistem vaskular anda
• Membebaskan lebih banyak hormon pertumbuhan, yang membantu anak tumbuh. Ia juga meningkatkan jisim otot dan memperbaiki sel dan tisu pada kanak-kanak dan orang dewasa.
• Lepaskan hormon seks, yang menyumbang pada akil baligh dan kesuburan
• Jauhkan dari jatuh sakit atau bantu anda menjadi lebih baik ketika anda sakit, dengan membuat lebih banyak sitokin (hormon yang membantu sistem kekebalan tubuh melawan pelbagai jangkitan)

Anda memerlukan semua peringkat untuk mendapatkan tidur yang sihat.

Berapa banyak tidur yang saya perlukan?

Jumlah tidur yang anda perlukan bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, gaya hidup, kesihatan, dan sama ada anda mendapat cukup tidur baru-baru ini. Cadangan umum untuk tidur adalah

• Bayi yang baru lahir: 16-18 jam sehari
• Kanak-kanak berumur prasekolah: 11-12 jam sehari
• Kanak-kanak berumur sekolah: Sekurang-kurangnya 10 jam sehari
• Remaja: 9-10 jam sehari
• Orang dewasa (termasuk orang dewasa yang lebih tua): 7-8 jam sehari

Semasa akil baligh, jam biologi remaja beralih, dan mereka cenderung tidur lebih lewat daripada kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih muda, dan mereka cenderung ingin tidur pada waktu pagi. Irama tidur-bangun yang tertangguh ini bertentangan dengan waktu permulaan pagi di banyak sekolah menengah dan membantu menjelaskan mengapa kebanyakan remaja tidak mendapat tidur yang cukup.

Sebilangan orang berpendapat bahawa orang dewasa memerlukan kurang tidur ketika mereka meningkat usia. Tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dapat tidur dengan kurang tidur daripada orang yang lebih muda. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka kurang mendapat tidur atau mereka cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur yang nyenyak dan tenang. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih mudah terbangun.

Dan bukan hanya jumlah jam tidur yang anda perlukan. Kualiti tidur yang anda dapat juga penting. Orang yang tidurnya sering terganggu atau dipotong mungkin tidak mendapat tahap tidur yang cukup.

Sekiranya anda tertanya-tanya adakah anda mendapat cukup tidur, termasuk tidur yang berkualiti, tanyakan pada diri sendiri

• Adakah anda menghadapi masalah bangun pagi?
• Adakah anda menghadapi masalah untuk fokus pada waktu siang?
• Adakah anda tertidur pada waktu siang?

Sekiranya anda menjawab ya untuk ketiga-tiga soalan ini, anda harus berusaha memperbaiki tidur anda.

Apakah kesan kesihatan jika tidak cukup tidur?

Tidur penting untuk kesihatan keseluruhan. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup (kurang tidur), ia lebih daripada sekadar membuat anda merasa letih. Ini boleh mempengaruhi prestasi anda, termasuk kemampuan anda untuk berfikir dengan jelas, cepat bertindak balas, dan membentuk kenangan. Ini boleh menyebabkan anda membuat keputusan yang buruk dan mengambil lebih banyak risiko. Orang yang kurang tidur cenderung mengalami kemalangan.

Kekurangan tidur juga boleh mempengaruhi mood anda, yang menyebabkannya

• Kerengsaan
• Masalah dengan hubungan, terutamanya untuk kanak-kanak dan remaja
• Kemurungan
• Keresahan

Ia juga boleh mempengaruhi kesihatan fizikal anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang cukup, atau tidur yang tidak berkualiti, meningkatkan risiko anda

• Tekanan darah tinggi
• Penyakit jantung
• Pukulan
• Penyakit buah pinggang
• Obesiti
• Diabetes jenis 2

Tidak cukup tidur juga bererti anda tidak mendapat cukup hormon yang membantu kanak-kanak membesar dan membantu orang dewasa dan kanak-kanak membina jisim otot, melawan jangkitan, dan memperbaiki sel.

Kekurangan tidur memperbesar kesan alkohol. Orang yang letih yang minum terlalu banyak alkohol akan lebih lemah berbanding orang yang berehat dengan baik.

Bagaimana saya boleh tidur lebih lena?

Anda boleh mengambil langkah untuk memperbaiki tabiat tidur anda. Pertama, pastikan anda membiarkan diri anda cukup waktu untuk tidur. Dengan tidur yang cukup setiap malam, anda mungkin merasa lebih bahagia dan produktif pada waktu siang.

Untuk meningkatkan tabiat tidur anda, ia juga dapat membantu

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Elakkan kafein, terutama pada waktu petang dan malam
• Elakkan nikotin
• Bersenam secara teratur, tetapi jangan bersenam terlalu lewat pada hari tersebut
• Elakkan minuman beralkohol sebelum tidur
• Elakkan makanan dan minuman yang banyak larut malam
• Jangan tidur siang selepas jam 3 petang
• Berehatlah sebelum tidur, misalnya dengan mandi, membaca atau mendengar muzik yang menenangkan
• Pastikan suhu di bilik tidur anda sejuk
• Singkirkan gangguan seperti bunyi bising, lampu terang, dan TV atau komputer di bilik tidur. Juga, jangan tergoda untuk menggunakan telefon atau tablet anda sebelum tidur.
• Dapatkan pendedahan cahaya matahari yang mencukupi pada siang hari
• Jangan berbaring di tempat tidur; jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, bangun dan lakukan sesuatu yang santai
• Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami masalah tidur yang berterusan. Anda mungkin mengalami gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea tidur. Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mencadangkan untuk mencuba alat bantu tidur atau resep tidur. Dalam kes lain, doktor anda mungkin mahu anda melakukan kajian tidur, untuk membantu mendiagnosis masalahnya.

Sekiranya anda seorang pekerja shift, lebih sukar untuk tidur lena. Anda juga mungkin mahu

• Tidur siang dan tingkatkan jumlah masa yang ada untuk tidur
• Pastikan lampu tetap terang di tempat kerja
• Hadkan perubahan pergeseran supaya jam badan anda dapat menyesuaikan diri
• Hadkan penggunaan kafein pada bahagian pertama anda
• Keluarkan gangguan suara dan cahaya di bilik tidur anda pada waktu tidur siang (misalnya, gunakan langsir yang menyekat cahaya)

• Adakah Anda Cukup Tidur?
• Corak Tidur Buruk Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung pada Orang Dewasa yang Lebih tua