Cara Sihat untuk Dapatkan Lebih Banyak Tenaga

Kandungan

• Ulasan untuk

Lihat panel pemakanan kotak bijirin, minuman tenaga atau bar gula-gula, dan anda mendapat gambaran bahawa kita manusia adalah kenderaan yang ditutupi daging: Isi kami dengan tenaga (atau dikenali sebagai kalori) dan kami akan berlayar bersama sehingga kami mencecah stesen pengisian seterusnya.

Tetapi jika merasa bertenaga itu semudah itu, mengapa begitu banyak dari kita merasa letih, tertekan dan selalu bersedia untuk tidur siang? Kerana, jelas Robert E. Thayer, Ph.D., seorang saintis mood dan profesor psikologi di California State University, Long Beach, kita akan salah menggunakan tenaga kita. Dengan menggunakan makanan untuk memperbaiki suasana hati dan tenaga kita yang rendah, kita membiarkan emosi kita menguasai tubuh kita, dan kita semakin gemuk. Sebaliknya, jika kita mencari cara untuk mencergaskan diri kita daripada perasaan rendah diri yang tidak melibatkan makanan, kita akan membebaskan diri daripada kezaliman makan berlebihan.

Buku Thayer, Tenaga Tenang: Bagaimana Orang Mengatur Mood Dengan Makanan dan Bersenam, baru-baru ini dikeluarkan dalam paperback (Oxford University Press, 2003), mengemukakan hujah yang mengejutkan tetapi akhirnya meyakinkan ini: Segala-galanya mengalir daripada tenaga anda Â- bukan sahaja mood yang lebih baik dan keupayaan untuk mengawal makan berlebihan, malah perasaan terdalam anda tentang diri anda dan kehidupan anda. "Orang menganggap harga diri sebagai sifat tetap, tetapi sebenarnya ia berbeza sepanjang masa, dan ujian canggih menunjukkan bahawa ketika anda merasa bertenaga, perasaan baik anda terhadap diri anda jauh lebih kuat," kata Thayer.

Thayer menggariskan tahap tenaga daripada "keletihan tegang," tahap paling rendah atau paling teruk, di mana anda berdua letih dan cemas, kepada "menenangkan keletihan," yang ditakrifkan sebagai keletihan tanpa tekanan, yang sebenarnya boleh menyenangkan jika ia berlaku pada masa yang sesuai (misalnya, sebelum tidur), untuk "menguatkan tenaga", di mana anda semua bersemangat dan melakukan banyak kerja, walaupun tidak semestinya anda yang terbaik. Bagi Thayer, "tenaga tenang" adalah yang optimum - apa yang disebut oleh beberapa orang sebagai "aliran" atau "berada di zon." Tenaga yang tenang adalah tenaga tanpa ketegangan; semasa keadaan produktif yang menyenangkan ini, perhatian kita sepenuhnya tertumpu.

Keletihan tegas adalah yang perlu diperhatikan: Suasana hati anda rendah, anda tertekan dan anda mahukan tenaga yang meluap-luap dan sesuatu yang akan menenangkan atau menenangkan anda. Bagi kebanyakan kita, itu bermaksud kerepek kentang, biskut atau coklat. Kata Thayer: "Kami berusaha mengatur diri dengan makanan, ketika apa yang akan menolong kami adalah perkara yang kami rasa terlalu letih: bersenam."

Berikut ialah enam langkah yang boleh meningkatkan tenaga dan membantu mengurangkan ketegangan:

1. Gerakkan badan anda. "Latihan sederhana, walaupun hanya berjalan kaki 10 minit dengan cepat, segera meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan mood anda," kata Thayer. "Ia mencapai kesan mood yang lebih baik daripada gula-gula: rasa positif langsung dan sedikit ketegangan." Dan dalam penyelidikan Thayer, subjek kajian yang memakan gula-gula dilaporkan merasa lebih tegang 60 minit kemudian, sementara 10 minit berjalan pantas meningkatkan tahap tenaga mereka selama satu hingga dua jam selepas itu. Senaman yang lebih kuat mempunyai kesan utama untuk mengurangkan ketegangan. Walaupun anda benar-benar mengalami penurunan tenaga sejurus selepas itu (anda sudah bosan dengan senaman), satu hingga dua jam kemudian anda akan mengalami kebangkitan tenaga yang merupakan hasil langsung dari latihan tersebut. "Latihan," kata Thayer, "adalah satu-satunya cara terbaik untuk mengubah suasana hati yang buruk dan meningkatkan tenaga anda, walaupun mungkin memerlukan masa bagi seseorang untuk mengetahui kebenaran itu, melalui mengalaminya berulang kali."

2. Ketahui tenaga anda tinggi dan rendah. Setiap orang mempunyai jam badan bertenaga, kata Thayer. Tenaga kita lemah sejurus selepas bangun (walaupun selepas tidur dengan nyenyak), memuncak pada lewat pagi hingga awal tengah hari (biasanya 11 pagi hingga 1 petang), turun pada lewat petang (3–5 petang), bangkit semula pada awal petang ( 6 atau 7 malam) dan menjunam ke titik terendah sebelum tidur (sekitar jam 11 malam). "Apabila tenaga turun pada waktu-waktu biasa ini, ia membuat orang rentan terhadap peningkatan ketegangan dan kegelisahan," kata Thayer. "Masalah kelihatan lebih serius, orang berfikir dalam istilah yang lebih negatif. Kami telah melihat ini dalam kajian di mana perasaan orang ramai tentang masalah yang sama berbeza-beza secara meluas bergantung pada masa hari."

Daripada memberi makan kegelisahan anda, Thayer menyarankan agar memperhatikan jam badan anda (adakah anda memuncak lebih awal atau lambat pada hari itu?) Dan menjadwalkan hidup anda dengan sewajarnya kapan pun anda boleh. Rancang untuk mengambil projek yang lebih mudah apabila tenaga anda rendah. Bagi banyak orang, waktu untuk menyelesaikan tugas yang sukar adalah pada waktu pagi. "Itulah apabila anda benar-benar dapat menangani masalah, " kata Thayer. "Bukan kebetulan bahawa kebanyakan makanan mendesak dan makan berlebihan berlaku pada waktu petang atau pada waktu petang, ketika tenaga dan mood rendah dan kami mencari peningkatan tenaga." Itulah masa yang tepat untuk berjalan kaki 10 minit.

3. Mempelajari seni pemerhatian kendiri. Ini adalah kemahiran utama sehingga Thayer mengajar keseluruhan kursus mengenai pemerhatian diri dan perubahan tingkah laku di Cal State Long Beach. Sifat manusia bahawa apa yang berlaku sejurus selepas tindakan cenderung untuk memperkuat tindakan itu, katanya. Makan selalu terasa enak setelah itu, walaupun tidak semestinya lama (rasa bersalah dan kegelisahan sering berlaku, misalnya), sedangkan lonjakan tenaga dari latihan mungkin memerlukan sedikit masa untuk menjadi jelas. "Apa yang sangat penting adalah melihat bukan hanya bagaimana sesuatu membuat Anda merasa segera, tetapi juga bagaimana hal itu membuat anda merasa sejam kemudian," kata Thayer. Oleh itu, cubalah belajar sendiri: Apakah kesan kafein kepada anda pada waktu pagi, petang dan petang? Bagaimana dengan senaman, termasuk intensiti, waktu dan jenis aktiviti? Sebaik sahaja anda memahami tindak balas anda sendiri, anda dapat menggunakan pengetahuan anda untuk mengatasi dorongan anda especially terutamanya dorongan "letih tegang" anda, yang meminta keselesaan segera dari gula-gula dan sofa daripada faedah kebaikan yang lebih tahan lama bersenam atau perbualan dengan rakan karib.

4. Mendengar muzik. Muzik adalah yang kedua selepas bersenam dalam meningkatkan tenaga dan mengurangkan ketegangan, menurut Thayer, walaupun orang yang lebih muda cenderung menggunakan kaedah ini lebih banyak daripada orang yang lebih tua. Thayer merasakan bahawa muzik tidak digunakan sebagai kaedah yang sangat berkesan untuk mengangkat mood. Cubalah aria yang cantik, riff jazz, atau bahkan hard rock - muzik yang anda gemari.

5. Tidur sebentar- tetapi tidak lama! "Banyak orang tidak tahu bagaimana tidur siang dengan betul, jadi mereka mengatakan bahawa tidur siang membuat mereka merasa lebih buruk," kata Thayer. Caranya adalah dengan menghadkan tidur siang hingga 10-30 minit. Lebih lama lagi akan membuatkan anda berasa gelisah dan juga menghalang anda daripada mendapat tidur malam yang nyenyak. Anda akan merasa rendah tenaga ketika pertama kali bangun dari tidur siang, Thayer memberi amaran, tetapi itu akan segera hilang dan membuat anda merasa segar.

Sebenarnya, tidak cukup tidur adalah sebab utama penurunan tenaga di seluruh negara; kami kini purata kurang daripada tujuh jam semalam, dan semua sains tidur yang kami ada mengesyorkan sekurang-kurangnya lapan jam. "Seluruh masyarakat kita telah mempercepatkan Â- kita bekerja lebih banyak, kurang tidur," kata Thayer, "dan itu akhirnya membuatkan kita makan lebih banyak dan kurang bersenam."

6. Bersosial. Ketika orang-orang dalam kajian Thayer ditanya apa yang mereka lakukan untuk menaikkan semangat mereka (dan akibatnya tahap tenaga mereka), wanita mengatakan bahawa mereka mencari hubungan sosial - mereka memanggil atau melihat rakan, atau mereka memulakan interaksi sosial. Ini boleh menjadi sangat berkesan, menurut Thayer. Oleh itu, pada masa berikutnya anda merasakan tenaga anda kendur, bukannya mencari coklat, buatlah janji temu dengan rakan-rakan. Mood anda (dan garis pinggang anda) akan berterima kasih kepada anda.

Ulasan untuk