20 Topping Salad Sihat

Kandungan

• 1. Sayuran mentah yang dicincang
• 2. Kacang dan Benih
• 3. Buah Kering
• 4. Biji-bijian
• 5. Kacang dan Kekacang
• 6. Buah Segar
• 7. Tortilla Bakar atau Kerepek Pita
• 8. Keju keras yang dikisar
• 9. Sayuran Panggang
• 10. Telur rebus
• 11. Herba Segar
• 12. Daging Sisa
• 13. Makanan Laut
• 14. Alpukat
• 15. Keju Lembut
• 16. Delima Arils
• 17. Jagung dan Salsa
• 18. Tahu dan Edamame
• 19. Zaitun
• 20. Pembalut Minyak dan Cuka
• Garisan bawah

Salad biasanya dibuat dengan menggabungkan selada atau sayur campur dengan pelbagai topping dan pembalut.

Dengan pelbagai kemungkinan campuran, salad dapat menjadi makanan diet yang seimbang. Anda boleh menambah hampir semua makanan ke salad, tetapi beberapa topping lebih berkhasiat daripada yang lain.

Inilah 20 topping salad sihat.

1. Sayuran mentah yang dicincang

Salad khas bermula dengan sayur-sayuran mentah, seperti selada, bayam, kangkung, sayur campur atau arugula. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menambah beberapa sayur-sayuran mentah lain.

Beberapa topping sayuran mentah yang popular termasuk wortel cincang, bawang, timun, saderi, cendawan dan brokoli. Sayuran ini dibungkus dengan serat dan sebatian tumbuhan yang menawarkan faedah kesihatan.

Satu kajian pada 422 orang dewasa muda mendapati bahawa makan sayur-sayuran mentah - termasuk wortel, selada, bayam dan timun - dikaitkan dengan kesihatan mental dan mood yang baik (1).

2. Kacang dan Benih

Kacang dan biji - seperti pistachio, walnut, biji labu, badam, kacang tanah dan biji chia - adalah topping salad yang sangat berkhasiat.

Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) biji labu mempunyai 5 gram protein dan hampir 20% daripada Nilai Harian (DV) untuk zink. Lebih-lebih lagi, hanya menambah 22 biji badam (1 ons atau 28 gram) ke salad yang mengandungi lebih dari 3 gram serat dan beberapa vitamin dan mineral.

Semasa memilih kacang atau biji untuk ditambahkan ke salad anda, cari varieti mentah atau panggang kering tanpa tambahan garam, gula atau pengawet.

3. Buah Kering

Salad dan buah kering adalah gabungan yang lazat.

Menggunakan cranberry kering, aprikot, mangga atau kismis sebagai topping salad adalah cara mudah untuk menambahkan sedikit rasa manis bersama dengan pelbagai nutrien. Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) aprikot kering mempunyai 20% DV untuk vitamin A dan 2 gram serat.

Untuk mengelakkan gula dan pengawet tambahan, cari buah kering yang hanya mengandungi buah sebagai bahan. Selain itu, gunakan hidangan lazat ini dengan berhati-hati untuk menambah salad anda.

Anda juga boleh membuat sendiri dengan memotong buah kegemaran anda menjadi kepingan nipis dan membakarnya pada loyang berlapis pada suhu 250 ° F (121 ° C) selama dua hingga tiga jam.

4. Biji-bijian

Beberapa biji-bijian yang popular untuk digunakan sebagai topping salad termasuk beras perang, quinoa, farro dan barli yang dimasak. Biji-bijian ini menambah tekstur dan rasa pada salad anda.

Biji-bijian penuh juga menyediakan serat dan protein yang dapat membantu anda merasa kenyang dan puas setelah makan. Contohnya, 1 cawan (195 gram) beras perang mempunyai 5 gram protein dan lebih daripada 3 gram serat.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menghubungkan penggunaan bijirin penuh dengan pelbagai faedah kesihatan - termasuk penurunan berat badan dan menurunkan kadar kolesterol (2).

Biji-bijian yang dimasak boleh didapati di kebanyakan kedai runcit. Untuk menyediakan sendiri, gabungkan biji-bijian yang tidak dimasak dengan air dalam nisbah 1 hingga 2 dalam periuk di atas dapur - contohnya, gunakan 1 cawan biji-bijian dengan 2 cawan air. Didihkan, kemudian didihkan hingga biji-bijian lembut.

5. Kacang dan Kekacang

Kacang dan kekacang adalah sumber protein tumbuhan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam salad anda.

Hidangan 1 cawan (172 gram) kacang hitam yang dimasak dan kacang ginjal menyediakan lebih daripada 15 gram protein sebagai tambahan kepada vitamin, mineral dan serat.

Anda boleh menggunakan kacang dalam tin atau menyediakannya sendiri. Untuk memasak sendiri, masukkan kacang kering ke dalam periuk besar dan tutup dengan satu inci air. Didihkan dan kemudian biarkan mendidih selama satu hingga tiga jam atau sehingga lembut.

6. Buah Segar

Walaupun salad biasanya dianggap sebagai gabungan sayur-sayuran, buah segar boleh menjadi salad salad yang lazat dengan faedah kesihatan tambahan.

Satu kajian di lebih dari 800 orang dewasa mendapati bahawa setiap potongan buah yang dimakan setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 10% (3).

Buah segar yang popular untuk ditambahkan ke salad anda termasuk buah beri, epal, jeruk dan ceri. Anda juga boleh menggunakan buah campuran atau jus buah segar untuk pembalut salad buatan sendiri.

7. Tortilla Bakar atau Kerepek Pita

Kerepek tortilla atau kerepek pita menambah tekstur renyah dan rasa lazat pada salad anda.

Kerepek Tortilla adalah tambahan yang bagus untuk salad Tex-Mex yang merangkumi kacang, salsa, alpukat dan keju parut. Sebaliknya, kerepek pita adalah pelengkap salad dengan perisa Mediterranean.

Pilihan yang paling berkhasiat adalah tortilla jagung bakar atau kerepek pita gandum yang rendah natrium dan gula tambahan. Satu hidangan kerepek pita gandum utuh - 11 keping atau kira-kira 28 gram - mempunyai kira-kira 3 gram serat dan 4 gram protein (4).

Untuk menyediakan kerepek panggang buatan sendiri, potong beberapa tortilla atau pitas menjadi enam segitiga, sikat setiap segitiga dengan minyak zaitun dan bakar selama 10-15 minit pada suhu 350 ° F (176 ° C).

8. Keju keras yang dikisar

Menggunakan keju keras yang dikisar - termasuk cheddar, gouda, parmesan dan manchego - sebagai salad salad menambah rasa dan pemakanan.

Satu ons (28 gram) keju parmesan yang dicincang mempunyai lebih dari 10 gram protein untuk lebih dari 100 kalori. Ia juga membungkus 35% DV untuk kalsium - nutrien penting untuk kesihatan tulang, pembekuan darah dan pengecutan otot yang betul (5).

Keju parut yang dibungkus, serta sekeping keju keras yang boleh diparut dengan parutan tangan, banyak terdapat.

9. Sayuran Panggang

Sayuran panggang adalah pelengkap lazat untuk sayur salad mentah.

Bergantung pada sayur-sayuran, memanggang menghasilkan rasa dan tekstur yang berbeza. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa memasak sayur-sayuran menjadikannya lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan beberapa nutrien (6, 7).

Untuk membuat sayur-sayuran panggang, potong sayuran pilihan anda, masukkan minyak zaitun dan bumbu dan bakar pada loyang berjenama selama 30-40 minit pada suhu 350 ° F (176 ° C).

Anda juga boleh menggunakan sisa sayuran panggang dari makanan sebelumnya sebagai salad salad.

10. Telur rebus

Telur boleh menjadi tambahan yang berkhasiat untuk salad anda.

Satu telur besar menyediakan 6 gram protein dan lebih daripada 15 vitamin dan mineral hanya 77 kalori.

Kandungan protein mereka dapat membantu anda merasa lebih kenyang. Satu kajian pada 30 wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk mendapati bahawa mereka yang makan telur ketika makan menggunakan kalori dengan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya berbanding dengan mereka yang makan bagel (8).

Untuk membuat telur rebus, masukkan telur ke dalam periuk dan tutup dengan air (2.5 cm). Didihkan selama lebih kurang 10 minit, angkat dari api dan pindahkan telur ke mangkuk dengan air sejuk selama lima minit sebelum mengupas.

11. Herba Segar

Herba adalah daun, biji atau bunga tumbuhan yang dapat menambahkan rasa atau wangian pada hidangan anda.

Jamu segar yang popular untuk dimasukkan ke dalam salad atau salad dressing termasuk kemangi, pudina, rosemary, pasli, sage dan ketumbar.

Herba bukan sahaja menambah rasa tetapi juga dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian dalam rosemary dan sage mungkin mempunyai sifat antikanker, sementara ketumbar dapat membantu melawan keradangan (9, 10).

12. Daging Sisa

Daging sisa - seperti ayam panggang atau panggang, daging babi atau daging lembu - boleh diubah menjadi topping salad.

Daging sarat dengan vitamin dan mineral, serta protein berkualiti tinggi yang dapat membantu anda merasa kenyang dan puas (11).

Sebagai contoh, 3 ons (84 gram) dada ayam panggang mempunyai 26 gram protein untuk kurang daripada 140 kalori.

Daging yang telah dimasak disediakan di kedai runcit untuk mendapatkan salad yang mudah dan cepat, tetapi ketahuilah bahawa ia mungkin mengandungi bahan tambahan dan berpotensi tidak sihat.

Anda juga boleh menyediakan sendiri dengan memasak daging di dalam kuali, di panggangan atau di dalam ketuhar anda dengan minyak zaitun dan perasa pada suhu 350 ° F (176 ° C) sehingga mereka mencapai suhu dalaman yang selamat.

13. Makanan Laut

Menambah makanan laut ke salad anda dapat meningkatkan nutrisi dan rasanya.

Salmon, cod, halibut, udang, lobster dan juga sardin adalah sumber protein, asid lemak omega-3, vitamin dan mineral yang sangat sihat. Kajian menunjukkan bahawa makan ikan dapat meningkatkan kesihatan jantung dan fungsi otak (12, 13).

Kaedah yang paling berkhasiat untuk menyediakan makanan laut untuk salad ialah membakar, memanggang atau memanggang. Makanan laut goreng atau tepung roti dengan minyak dan garam tambahan tidak begitu sihat.

Untuk menyediakan ikan di rumah, sikat fillet dengan minyak zaitun dan perasa dan bakar dalam pinggan berlapis selama 15-20 minit pada suhu 400 ° F (204 ° C).

14. Alpukat

Alpukat adalah makanan serba boleh dan tambahan salad.

Mereka penuh dengan nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan jantung dan menyokong penuaan yang sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal, serat, kalium, vitamin C, vitamin K dan folat (14).

Sebenarnya, satu alpukat menyediakan lebih daripada 50% DV untuk vitamin K dan 41% DV untuk folat.

Anda boleh menambah potongan alpukat ke hampir semua salad atau menggunakan guacamole sebagai topping. Untuk membuat guacamole, tumbuk alpukat dengan bawang, bawang putih dan jus kapur. Sebagai pilihan, tambahkan sedikit ketumbar segar untuk zing tambahan.

15. Keju Lembut

Keju lembut, termasuk mozzarella segar, feta, ricotta, kambing, bleu dan burrata, membuat topping salad yang sangat baik.

Mereka memberikan tekstur berkrim dan rasa yang enak, bersama dengan protein, kalsium dan mikronutrien lain. Terlebih lagi, keju kambing lembut dan feta yang terbuat dari susu kambing atau domba adalah bebas laktosa dan pilihan yang baik bagi mereka yang tidak tahan dengan susu lembu (15, 16, 17).

Keju lembut banyak terdapat di kedai runcit dan pasar khusus. Semasa mencari keju mozzarella, burrata atau feta, cari yang dibungkus dalam air garam yang menghalang pertumbuhan bakteria dan mengekalkan tekstur berkrim.

16. Delima Arils

Biji delima merah - dikenali sebagai aril - menjadikan topping salad yang hiasan dan berkhasiat.

Mereka tidak hanya membuat salad yang cantik tetapi juga dapat memberikan manfaat kesihatan yang mengagumkan. Kajian mendapati aril delima kaya dengan sebatian yang disebut anthocyanin yang boleh mempunyai sifat antioksidan (18, 19).

Aril delima yang dibungkus boleh didapati di kebanyakan kedai runcit. Untuk mengeluarkan aril dari sebilangan buah delima, potong bahagian atasnya, gunakan pisau untuk membuat beberapa skor jarak yang sama pada sisi buah dan kemudian pecahkan dengan tangan anda.

17. Jagung dan Salsa

Menggunakan jagung dan salsa sebagai topping salad adalah cara mudah untuk membuat salad Tex-Mex yang beraroma dan berkhasiat.

Sebiji 1/2 cawan (128 gram) biji jagung mempunyai lebih dari 9% DV untuk serat dan kaya dengan vitamin C dan folat. Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan produk berasaskan tomato seperti salsa yang mengandungi likopen dapat membantu mencegah penyakit jantung dan barah (20, 21).

Semasa membeli jagung dan salsa, cari varieti yang mengandungi kebanyakan bahan makanan keseluruhan. Anda juga boleh membuat salsa buatan sendiri dengan potong dadu, lada, bawang, ketumbar dan perasa.

18. Tahu dan Edamame

Tahu dan kacang soya, yang dikenali sebagai edamame, adalah sumber protein tumbuhan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam salad anda.

Satu cawan (155 gram) edamame yang dimasak mempunyai hampir 17 gram protein, sementara 1/2 cawan (126 gram) tahu menyediakan hampir 20 gram. Kedua-dua makanan tersebut mengandungi folat, vitamin K dan beberapa mikronutrien lain.

Selain itu, makan tauhu, edamame dan makanan berasaskan soya lain dapat membantu mencegah penyakit jantung dan beberapa barah (22).

Semasa memilih makanan soya untuk salad anda, cari kacang soya dan tauhu tanpa banyak bahan tambahan. Perlu diingat bahawa kebanyakan soya diubahsuai secara genetik kecuali ditandakan dengan label organik atau bebas GMO.

19. Zaitun

Zaitun adalah topping salad yang kaya nutrien dan beraroma.

Mereka penuh dengan lemak sihat - membungkus lebih dari 2 gram lemak tak jenuh tunggal dalam 1 ons (28 gram). Penyelidikan telah menghubungkan penggunaan lemak tak jenuh tunggal dengan penurunan risiko penyakit jantung dan tahap kolesterol yang lebih rendah (23, 24).

Oleh kerana zaitun diawetkan dalam air garam, garamnya tinggi. Sekiranya anda melihat pengambilan garam anda, cari varieti dengan natrium yang dikurangkan.

20. Pembalut Minyak dan Cuka

Salad tidak lengkap tanpa berpakaian.

Sebenarnya, satu kajian kecil mendapati bahawa peserta yang makan salad dengan pembalut lemak penuh menyerap lebih banyak nutrien dari sayur-sayuran daripada mereka yang menggunakan pembalut lemak rendah atau tanpa lemak (25).

Oleh kerana minyak adalah sumber lemak yang baik, anda boleh membuat salad dressing lemak anda sendiri menggunakan minyak dan cuka. Campurkan 2 sudu besar (30 ml) minyak sihat - seperti minyak zaitun atau minyak alpukat - dengan 1 sudu besar (15 ml) cuka untuk pembalut yang cepat dan enak.

Perbaiki campuran anda dengan ramuan dan rempah yang sesuai dengan selera anda.

Garisan bawah

Menambah topping yang sihat ke salad anda dapat meningkatkan pemakanan dan rasa.

Cadangan di atas memudahkan anda menyatukan campuran sihat yang akan membantu anda merasa kenyang dan lebih puas.

Terlebih lagi, topping berkhasiat ini dapat menambahkan rasa dan tekstur pada diet seimbang dan dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.