12 Makanan Sihat Tinggi Antioksidan

Kandungan

• 1. Coklat Gelap
• 2. Pecan
• 3. Blueberry
• 4. Stroberi
• 5. Artichoke
• 6. Beri Goji
• 7. Raspberi
• 8. Kale
• 9. Kubis Merah
• 10. Kacang
• 11. bit
• 12. Bayam
• Garisan bawah

Antioksidan adalah sebatian yang dihasilkan di dalam badan anda dan terdapat dalam makanan. Mereka membantu melindungi sel anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas.

Apabila radikal bebas berkumpul, mereka boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif. Ini boleh merosakkan DNA anda dan struktur penting lain di dalam sel anda.

Malangnya, tekanan oksidatif kronik dapat meningkatkan risiko penyakit kronik anda seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan barah (1).

Nasib baik, makan makanan yang kaya dengan antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah anda untuk melawan tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit ini.

Para saintis menggunakan beberapa ujian untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.

Salah satu ujian terbaik adalah analisis FRAP (ferrik mengurangkan kemampuan plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat meneutralkan radikal bebas tertentu (2).

Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terdapat dalam makanan.

Berikut adalah 12 makanan sihat teratas yang tinggi antioksidan.

1. Coklat Gelap

Beruntung bagi pencinta coklat, coklat gelap berkhasiat. Ia lebih banyak koko daripada coklat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, coklat gelap mempunyai antioksidan hingga 15 mmol per 3.5 auns (100 gram). Ini lebih tinggi daripada blueberry dan raspberi, yang masing-masing mengandung antioksidan hingga 9.2 dan 2.3 mmol dalam ukuran hidangan yang sama (3).

Lebih-lebih lagi, antioksidan dalam koko dan coklat gelap telah dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan seperti kurang keradangan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, tinjauan 10 kajian melihat hubungan antara pengambilan koko dan tekanan darah pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Mengkonsumsi produk kaya koko seperti coklat gelap mengurangkan tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan purata 4.5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) dengan purata 2.5 mmHg (4).

Kajian lain mendapati bahawa coklat gelap dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan mencegah kolesterol LDL "buruk" menjadi teroksidasi (5).

Kolesterol LDL yang teroksidasi berbahaya kerana mendorong keradangan pada saluran darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung (6).

Ringkasan Coklat gelap sedap, berkhasiat dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara amnya, semakin tinggi kandungan koko, semakin banyak antioksidan yang dikandung coklat.

2. Pecan

Pecan adalah sejenis kacang yang berasal dari Mexico dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral yang sihat, ditambah dengan jumlah antioksidan yang tinggi.

Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandung hingga 10.6 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram) (3).

Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan 20% kalori harian mereka dari pecan mengalami peningkatan kadar antioksidan darah (7).

Dalam kajian lain, orang yang mengonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL dalam darah yang teroksidasi sebanyak 26-33% dalam masa dua hingga lapan jam. Tahap kolesterol LDL teroksidasi yang tinggi dalam darah adalah faktor risiko penyakit jantung (8).

Walaupun pecan adalah sumber lemak sihat, mereka juga tinggi kalori. Oleh itu, penting untuk makan pecan secara sederhana untuk mengelakkan memakan terlalu banyak kalori.

Ringkasan Pecan adalah kacang popular yang kaya dengan mineral, lemak sihat dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.

3. Blueberry

Walaupun rendah kalori, blueberry dibekalkan dengan nutrien dan antioksidan.

Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki antioksidan hingga 9,2 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa blueberry mengandungi jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayur yang biasa dimakan (9, 10).

Di samping itu, penyelidikan dari tabung uji dan kajian haiwan telah menunjukkan bahawa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring dengan usia (11).

Para penyelidik telah menyatakan bahawa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggungjawab terhadap kesan ini. Mereka dianggap melakukan ini dengan meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, mengurangkan keradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu (11).

Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut anthocyanin, terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah (12).

Ringkasan Blueberry adalah sumber antioksidan terbaik dalam diet. Mereka kaya dengan antosianin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan melambatkan penurunan fungsi otak yang berlaku seiring bertambahnya usia.

4. Stroberi

Strawberi adalah antara buah beri yang paling popular di planet ini. Mereka manis, serba boleh dan kaya dengan sumber vitamin C dan antioksidan (13).

Berdasarkan analisis FRAP, strawberi menyediakan hingga 5.4 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram) (3).

Lebih-lebih lagi, strawberi mengandungi sejenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberikan warna merah mereka. Stroberi yang mempunyai kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna merah lebih terang (14).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antosianin dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (15, 16).

Tinjauan terhadap 10 kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen antosianin mengurangkan kolesterol LDL dengan ketara di kalangan orang yang mempunyai penyakit jantung atau tahap LDL yang tinggi (17).

Ringkasan Seperti buah beri yang lain, strawberi kaya dengan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

5. Artichoke

Artichoke adalah sayur-sayuran yang enak dan berkhasiat yang tidak begitu biasa dalam diet Amerika Utara.

Tetapi mereka mempunyai sejarah yang panjang - orang-orang pada zaman dahulu menggunakan daunnya sebagai ubat untuk merawat keadaan hati seperti penyakit kuning (18).

Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan yang hebat (19).

Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4.7 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram) (3).

Artichoke sangat kaya dengan antioksidan yang dikenali sebagai asid klorogenik. Kajian menunjukkan bahawa manfaat antioksidan dan anti-radang asid klorogenik dapat mengurangkan risiko barah tertentu, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (20, 21).

Kandungan antioksidan artichoke boleh berbeza-beza, bergantung pada cara penyediaannya.

Mendidih artichoke dapat meningkatkan kandungan antioksidan sebanyak lapan kali, dan mengukusnya dapat meningkatkannya sebanyak 15 kali. Sebaliknya, menggoreng artichoke dapat mengurangkan kandungan antioksidan mereka (22).

Ringkasan Artichoke adalah sayur-sayuran dengan kadar antioksidan tertinggi, termasuk asid klorogenik. Kandungan antioksidan mereka boleh berbeza-beza berdasarkan cara penyediaannya.

6. Beri Goji

Goji beri adalah buah kering dari dua tanaman yang berkaitan, Lycium barbarum dan Lycium chinense.

Mereka telah menjadi sebahagian daripada perubatan tradisional Cina selama lebih dari 2.000 tahun.

Goji beri sering dipasarkan sebagai makanan super kerana kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan (23, 24).

Berdasarkan analisis FRAP, beri goji mengandungi 4.3 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram) (3).

Selain itu, beri goji mengandungi antioksidan unik yang dikenali sebagai Lycium barbarum polisakarida. Ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit (25, 26).

Lebih-lebih lagi, beri goji juga sangat berkesan untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.

Dalam satu kajian, orang tua yang sihat menggunakan minuman goji berry berasaskan susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir kajian, tahap antioksidan darah mereka telah meningkat sebanyak 57% (27).

Walaupun beri goji berkhasiat, ia mahal untuk dimakan secara berkala.

Selain itu, hanya ada sedikit kajian mengenai kesan beri goji pada manusia. Walaupun ini menyokong manfaat kesihatan mereka, diperlukan lebih banyak penyelidikan berdasarkan manusia.

Ringkasan Goji beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk jenis unik yang dikenali sebagai Lycium barbarum polisakarida. Ini berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah, dan dapat membantu melawan penuaan kulit.

7. Raspberi

Raspberi adalah buah beri lembut yang sering digunakan dalam pencuci mulut. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan yang hebat (28).

Berdasarkan analisis FRAP, raspberry mempunyai hingga 4 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram) (3).

Beberapa kajian telah menghubungkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberi untuk menurunkan risiko barah dan penyakit jantung.

Satu kajian tabung uji mendapati bahawa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90% sel barah perut, usus besar dan payudara dalam sampel (29).

Tinjauan lima kajian menyimpulkan bahawa sifat anti-radang dan antioksidan raspberry hitam boleh melambatkan dan menekan kesan pelbagai jenis barah (30).

Lebih-lebih lagi, antioksidan dalam raspberry, terutama anthocyanin, dapat mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (31, 32, 33).

Yang mengatakan, sebahagian besar bukti manfaat kesihatan raspberi adalah dari kajian tabung uji. Lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan sebelum cadangan dapat dibuat.

Ringkasan Raspberi berkhasiat, enak dan dikemas dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya dengan antosianin dan mempunyai kesan anti-radang di dalam badan.

8. Kale

Kale adalah sayur-sayuran salib dan ahli kumpulan sayur-sayuran yang ditanam dari spesies tersebut Brassica oleracea. Anggota lain termasuk brokoli dan kembang kol.

Kale adalah salah satu sayur-sayuran yang paling berkhasiat di planet ini dan kaya dengan vitamin A, K dan C. Ia juga kaya dengan antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3, 34).

Walau bagaimanapun, jenis kale merah seperti redbor dan kale merah Rusia mungkin mengandungi hampir dua kali lebih banyak - hingga 4.1 mmol antioksidan per 3.5 auns (3).

Ini kerana varieti merah kangkung mengandungi lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.

Kale juga merupakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat, mineral penting yang membantu menjaga kesihatan tulang dan berperanan dalam fungsi sel lain (35).

Ringkasan Kale adalah salah satu sayuran hijau yang paling berkhasiat, sebahagiannya kerana kaya dengan antioksidan. Walaupun kale biasa tinggi antioksidan, varieti merah mungkin mengandung hampir dua kali lebih banyak.

9. Kubis Merah

Kubis merah mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Juga dikenali sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi (36).

Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Itu lebih dari empat kali ganda jumlah antioksidan dalam kubis masak biasa (3).

Ini kerana kubis merah mengandungi anthocyanin, kumpulan antioksidan yang memberikan warna kubis merah. Anthocyanin juga terdapat dalam strawberi dan raspberi.

Antosianin ini dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan. Mereka boleh mengurangkan keradangan, melindungi dari penyakit jantung dan mengurangkan risiko barah tertentu (37).

Lebih-lebih lagi, kubis merah adalah sumber vitamin C yang kaya, yang bertindak sebagai antioksidan dalam badan. Vitamin C dapat membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga kulit tetap tegap (38, 39).

Menariknya, cara penyediaan kubis merah juga dapat mempengaruhi tahap antioksidannya.

Mendidih dan menggoreng kubis merah dapat meningkatkan profil antioksidannya, sementara kubis merah yang dikukus dapat mengurangkan kandungan antioksidannya hampir 35% (40).

Ringkasan Kubis merah adalah cara yang enak untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Warna merahnya berasal dari kandungan antosianin yang tinggi, sekumpulan antioksidan yang dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

10. Kacang

Kacang adalah kumpulan kekacang yang pelbagai dan murah dan sihat. Mereka juga tinggi serat, yang dapat membantu menjaga pergerakan usus anda secara tetap.

Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan sayuran terbaik. Analisis FRAP mendapati bahawa kacang hijau berisi antioksidan hingga 2 mmol per 3.5 auns (100 gram) (3).

Selain itu, sebilangan kacang seperti kacang pinto mengandungi antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan, seperti mengurangkan keradangan kronik dan pertumbuhan barah yang ditindas (41, 42).

Sebagai contoh, beberapa kajian haiwan mendapati bahawa kaempferol dapat menekan pertumbuhan barah pada payudara, pundi kencing, ginjal dan paru-paru (43, 44, 45, 46).

Namun, kerana kebanyakan kajian yang menyokong manfaat kaempferol terdapat pada haiwan atau tabung uji, diperlukan lebih banyak kajian berdasarkan manusia.

Ringkasan Kacang adalah cara yang murah untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Mereka juga mengandungi kaempferol antioksidan, yang telah dikaitkan dengan faedah antikanker dalam kajian haiwan dan tabung uji.

11. bit

Bit, juga dikenali sebagai bit, adalah akar sayur yang dikenali sebagai Beta vulgaris. Mereka mempunyai rasa ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan yang hebat (47).

Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandungi hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Mereka sangat kaya dengan kumpulan antioksidan yang disebut betalain. Ini memberi bit warna kemerahan kepada mereka dan telah dikaitkan dengan faedah kesihatan.

Sebagai contoh, beberapa kajian tabung uji mengaitkan betalains dengan risiko kanser yang lebih rendah pada usus besar dan saluran pencernaan (48, 49).

Selain itu, bit mengandungi sebatian lain yang dapat membantu menekan keradangan. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pengambilan kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak bit akan melegakan kesakitan dan keradangan osteoartritis (50).

Ringkasan Bit adalah sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan yang hebat. Mereka mengandungi sekumpulan antioksidan yang disebut betalain yang telah dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

12. Bayam

Bayam adalah salah satu sayur yang paling berkhasiat. Ia penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan rendah kalori (51).

Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang hebat, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata anda dari kerosakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya yang lain (52, 53, 54).

Antioksidan ini membantu mengatasi kerosakan pada mata yang mungkin disebabkan oleh radikal bebas dari masa ke masa.

Ringkasan Bayam kaya dengan nutrien, tinggi antioksidan dan rendah kalori. Ia juga merupakan salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, yang melindungi mata daripada radikal bebas.

Garisan bawah

Antioksidan adalah sebatian yang dibuat oleh badan anda secara semula jadi. Anda juga boleh mendapatkannya dari makanan.

Mereka melindungi tubuh anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas, yang dapat mengumpul dan meningkatkan tekanan oksidatif. Malangnya, tekanan oksidatif meningkatkan risiko penyakit jantung, barah, diabetes jenis 2 dan banyak penyakit kronik yang lain.

Nasib baik, makan makanan yang kaya dengan antioksidan dapat membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik ini.

Dengan memakan pelbagai jenis makanan dalam artikel ini, anda dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan memperoleh banyak manfaat kesihatan mereka.