Rancangan Makanan Sihat untuk Kanak-kanak

Kandungan

• Sehari dalam Kehidupan Kanak-kanak 6 Tahun
• Sarapan pagi:
• Makanan ringan:
• Makan tengah hari:
• Makanan ringan:
• Makan malam:
• Pencuci mulut:
• Sehari dalam Kehidupan Umur 14 Tahun
• Sarapan pagi:
• Makanan ringan:
• Makan tengah hari:
• Makanan ringan:
• Makan malam:

Ibu bapa sering bertanya kepada pakar pemakanan, "Apa yang harus saya berikan kepada anak saya?"

Sama ada berpunca dari kebimbangan mengenai pemakanan yang pilih-pilih, kerisauan bahawa mereka terlalu banyak memakan makanan ringan, atau hanya menyokong tubuh mereka yang semakin meningkat, banyak ibu bapa mempunyai perasaan bahawa anak mereka tidak makan sebaik mungkin. Kadang-kadang mereka mempunyai alasan yang baik untuk memikirkan ini, tetapi tidak selalu.

Ini mungkin disebabkan oleh pengaruh media sosial dan blogging. Orang gemar menyiarkan gambar kotak makan tengah hari anak-anak mereka yang sihat atau membanggakan bagaimana anak-anak mereka menyukai smoothie yang dibuat dengan hijau dandelion dan halia. Itu sudah cukup untuk membuat Gwyneth Paltrow cemburu.

Pada masa yang sama, industri makanan menghabiskan berbilion tahun untuk memasarkan makanan ringan yang sangat diproses kepada anak-anak dan remaja, termasuk bijirin manis, makan tengah hari yang dibungkus dengan daging dan gula-gula yang diproses, dan minuman jus yang pada dasarnya adalah soda rata.

Dalam banyak keadaan, dek bertumpu kepada orang tua.

Semasa berusaha mendapatkan pandangan yang seimbang, penting untuk diingat bahawa peraturan yang sama yang berlaku untuk pemakanan orang dewasa juga berlaku untuk anak-anak, tetapi dengan keperluan kalori yang berbeza.

Manakala rata-rata orang dewasa memerlukan kira-kira 2.000 kalori harian, keperluan kalori seorang kanak-kanak berumur antara 1.000 hingga 1.400. Sementara itu, kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun memerlukan antara 1,400 hingga 2,200 kalori, bergantung pada tahap pertumbuhan dan aktiviti mereka.

Seperti halnya orang dewasa, Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mendorong anak-anak untuk mengambil makanan dari pelbagai kumpulan makanan: protein, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan susu.

Walau bagaimanapun, tenusu tidak penting, kerana anda juga boleh mendapatkan nutrien seperti kalsium, kalium, protein, dan vitamin D dari makanan berasaskan tumbuhan.

Sains pemakanan menunjukkan bahawa kanak-kanak dapat memenuhi keperluan nutrien tanpa tenusu, atau produk haiwan apa pun, asalkan makanan mereka mengandungi pelbagai makanan nabati yang padat nutrien. Kanak-kanak yang mengikuti diet vegan perlu menambah vitamin B-12.

Untuk membantu anda membayangkan hari makan sihat, berikut adalah dua rancangan makan. Salah satunya adalah untuk kanak-kanak berusia 6 tahun, dan yang lain adalah untuk kanak-kanak berusia 14 tahun.

Seperti pemakanan orang dewasa, penting untuk:

• utamakan bijirin penuh daripada biji-bijian halus
• pilih buah utuh berbanding jus buah
• minimumkan gula tambahan

Tidak ada cadangan kalori khusus untuk setiap hidangan atau makanan ringan. Jumlah kalori untuk hari adalah yang paling penting.

Sehari dalam Kehidupan Kanak-kanak 6 Tahun

Sarapan pagi:

1 auns biji-bijian (mis., 1 keping roti bakar gandum)

1 auns protein (mis., 1 sudu kacang / mentega biji)

1 cawan susu / susu bersamaan (mis., 1 cawan susu pilihan)

Makanan ringan:

1 cawan buah (mis. Pisang)

1/2 auns biji-bijian (mis., 1/2 cawan bijirin berasaskan oat)

Makan tengah hari:

2 auns protein + 1 sudu teh minyak (mis., 2 auns protein pilihan, dimasak dalam 1 sudu teh minyak zaitun)

1/2 cawan sayur-sayuran + 1 sudu teh minyak (mis., 1/2 cawan wortel panggang dalam 1 sudu minyak)

1 auns biji-bijian (mis., 1/2 cawan beras masak)

Air

Makanan ringan:

1/2 cawan sayur (mis., 1/2 cawan batang saderi)

1 auns protein (mis., 2 sudu besar hummus)

Air

Makan malam:

2 auns biji-bijian (1 cawan pasta yang dimasak)

1 auns protein pilihan

1/2 cawan sayur

Air

Pencuci mulut:

1 cawan susu / susu bersamaan (mis. 1 cawan yogurt pilihan)

1/2 cawan buah (mis., 4 strawberi)

Sehari dalam Kehidupan Umur 14 Tahun

Sarapan pagi:

1 auns biji-bijian + 1 cawan susu / tenusu bersamaan (mis., Oatmeal: 1/3 cawan oat kering + 1 cawan susu)

1 auns protein (mis., 12 biji badam)

1/2 cawan buah (mis., 1/2 biji epal Granny Smith)

1 cawan susu / susu bersamaan (mis., 1 cawan susu pilihan)

Makanan ringan:

1 auns biji-bijian (1 ons keropok bijirin penuh)

1 auns protein (1 sudu mentega kacang / biji)

Air

Makan tengah hari:

Sandwic:

• 2 auns biji-bijian (mis., 2 keping roti gandum 100 peratus)
• 2 auns protein pilihan
• 1 cawan sayur (mis. Tomato, selada, timun, dll.)
• 1/4 cawan alpukat

1 cawan buah (mis. Pisang)

Air

Makanan ringan:

1 cawan susu / susu bersamaan (1 cawan yogurt pilihan)

Makan malam:

Cili, dimasak dalam 1 sudu minyak zaitun:

• 2 auns protein (mis., 1/2 cawan kacang pilihan)
• 1/2 cawan sayur (mis., 1/2 cawan lada merah dan hijau)
• 1 1/2 cawan sayur-sayuran (mis., 1/2 cawan jagung, 1/2 cawan lada merah dan hijau, 1/2 cawan tomato puri)
• 2 ons biji-bijian (mis., 1 roti jagung hirisan besar)

Air

Andy Bellatti, MS, RD, adalah ahli diet dan bekas pengarang "Small Bites." Dia kini adalah pengarah strategik di Ahli diet untuk Integriti Profesional. Ikuti dia di Twitter @andybellatti