Makan Sihat - Panduan Terperinci untuk Pemula

Kandungan

• Mengapa Anda Perlu Makan Dengan Sihat?
• Kalori dan Keseimbangan Tenaga Dijelaskan
• Memahami Makronutrien
• Memahami Mikronutrien
• Makan Seluruh Makanan adalah Penting
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan Sepanjang Masa
• Mengapa Kawalan Bahagian penting
• Cara Menyesuaikan Makanan Anda dengan Matlamat Anda
• Cara Menjadikan Makanan Sihat Berkesinambungan
• Pertimbangkan Makanan Tambahan Ini
• Gabungkan Pemakanan yang Baik dengan Tabiat Sihat yang Lain
• Ambil Mesej Rumah
• Penyediaan Makanan: Salad Tidak Membosankan

Makanan yang anda makan mempunyai kesan besar terhadap kesihatan dan kualiti hidup anda.

Walaupun makan secara sihat boleh dilakukan secara sederhana, kenaikan "diet" dan trend diet yang popular telah menyebabkan kekeliruan.

Sebenarnya, trend ini sering mengalihkan perhatian dari asas pemakanan asas yang paling penting.

Ini adalah panduan pemula yang terperinci untuk pemakanan sihat, berdasarkan sains pemakanan terkini.

Mengapa Anda Perlu Makan Dengan Sihat?

Penyelidikan terus menghubungkan penyakit serius dengan diet yang buruk (,).

Sebagai contoh, makan secara sihat dapat mengurangkan peluang anda untuk menghidap penyakit jantung dan barah, pembunuh utama dunia (,,).

Diet yang baik dapat meningkatkan semua aspek kehidupan, dari fungsi otak hingga prestasi fizikal. Sebenarnya, makanan mempengaruhi semua sel dan organ anda (,,,).

Sekiranya anda menyertai sukan atau sukan, tidak diragukan bahawa diet yang sihat akan membantu anda berprestasi lebih baik ().

Dari risiko penyakit hingga fungsi otak dan prestasi fizikal, diet yang sihat sangat penting untuk setiap aspek kehidupan.

Kalori dan Keseimbangan Tenaga Dijelaskan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pentingnya kalori diketepikan.

Walaupun pengiraan kalori tidak selalu diperlukan, pengambilan kalori total masih memainkan peranan penting dalam mengawal berat badan dan kesihatan (11,).

Sekiranya anda memasukkan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menyimpannya sebagai otot atau lemak badan yang baru. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari, anda akan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti buat beberapa bentuk defisit kalori ().

Sebaliknya, jika anda berusaha untuk menambah berat badan dan meningkatkan jisim otot, maka anda perlu makan lebih banyak daripada yang dibakar oleh badan anda.

Kalori dan keseimbangan tenaga adalah penting, tanpa mengira komposisi makanan anda.

Memahami Makronutrien

Ketiga-tiga makronutrien adalah karbohidrat (karbohidrat), lemak dan protein.

Nutrien ini diperlukan dalam jumlah yang agak besar. Mereka memberikan kalori dan mempunyai pelbagai fungsi di dalam badan anda.

Berikut adalah beberapa makanan biasa dalam setiap kumpulan makronutrien:

• Karbohidrat: 4 kalori setiap gram. Semua makanan berkanji seperti roti, pasta dan kentang. Juga merangkumi buah, kekacang, jus, gula dan beberapa produk tenusu.
• Protein: 4 kalori setiap gram. Sumber utama termasuk daging dan ikan, tenusu, telur, kekacang dan alternatif vegetarian seperti tauhu.
• Lemak: 9 kalori setiap gram. Sumber utama termasuk kacang, biji, minyak, mentega, keju, ikan berminyak dan daging berlemak.

Berapa banyak nutrien makro yang harus anda makan bergantung pada gaya hidup dan matlamat anda, serta pilihan peribadi anda.

Makronutrien adalah tiga nutrien utama yang diperlukan dalam jumlah besar: karbohidrat, lemak dan protein.

Memahami Mikronutrien

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang anda perlukan dalam dos yang lebih kecil.

Beberapa mikronutrien yang paling biasa yang harus anda ketahui termasuk:

• Magnesium: Memainkan peranan dalam lebih dari 600 proses selular, termasuk pengeluaran tenaga, fungsi sistem saraf dan pengecutan otot ().
• Potasium: Mineral ini penting untuk kawalan tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf anda ().
• Besi: Terutama terkenal kerana membawa oksigen dalam darah, zat besi juga mempunyai banyak faedah lain, termasuk peningkatan fungsi imun dan otak ().
• Kalsium: Komponen struktur penting tulang dan gigi, dan juga mineral utama untuk jantung, otot dan sistem saraf anda (,).
• Semua vitamin: Vitamin, dari vitamin A hingga K, memainkan peranan penting dalam setiap organ dan sel di dalam badan anda.

Semua vitamin dan mineral adalah nutrien "penting", yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari diet agar dapat bertahan.

Keperluan harian setiap mikronutrien berbeza antara individu. Sekiranya anda makan makanan berasaskan makanan sebenar yang merangkumi tumbuh-tumbuhan dan haiwan, maka anda harus mendapatkan semua nutrien mikro yang diperlukan oleh badan anda tanpa mengambil makanan tambahan.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang memainkan peranan penting dalam sel dan organ anda.

Makan Seluruh Makanan adalah Penting

Anda harus berhasrat untuk memakan makanan keseluruhan sekurang-kurangnya 80-90% sepanjang masa.

Istilah "makanan keseluruhan" secara umum menggambarkan makanan semula jadi dan tidak diproses yang mengandungi hanya satu bahan.

Sekiranya produk itu kelihatan seperti dibuat di kilang, maka mungkin itu bukan makanan keseluruhan.

Makanan keseluruhan cenderung padat nutrien dan mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah. Ini bermakna bahawa mereka mempunyai lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrien setiap hidangan daripada makanan yang diproses.

Sebaliknya, banyak makanan yang diproses mempunyai nilai pemakanan yang sedikit dan sering disebut sebagai kalori "kosong". Memakannya dalam jumlah besar dikaitkan dengan kegemukan dan penyakit lain.

Mengikut diet anda dengan makanan keseluruhan adalah strategi yang sangat berkesan tetapi mudah untuk meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan.

Makanan untuk Dimakan

Cuba buat diet anda berdasarkan kumpulan makanan sihat ini:

• Sayur-sayuran: Ini semestinya memainkan peranan penting pada kebanyakan makanan. Mereka rendah kalori tetapi penuh dengan mikronutrien dan serat penting.
• Buah-buahan: Rasa manis semulajadi, buah menyediakan mikronutrien dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesihatan ().
• Daging dan ikan: Daging dan ikan telah menjadi sumber protein utama sepanjang evolusi. Makanan ini merupakan makanan pokok manusia, walaupun diet vegetarian dan vegan juga menjadi populer.
• Kacang dan biji: Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik yang ada dan juga mengandungi mikronutrien penting.
• Telur: Dianggap sebagai salah satu makanan paling sihat di planet ini, telur utuh mengandungi gabungan protein, lemak bermanfaat dan mikronutrien (20).
• Tenusu: Produk tenusu seperti yogurt semulajadi dan susu adalah sumber protein dan kalsium yang murah dan murah.
• Pati sihat: Bagi mereka yang tidak menjalani diet rendah karbohidrat, makanan berkanji lengkap seperti kentang, quinoa dan roti Ezekiel adalah sihat dan berkhasiat.
• Kacang dan kekacang: Ini adalah sumber serat, protein dan mikronutrien yang hebat.
• Minuman: Air semestinya merupakan sebahagian besar pengambilan cecair anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.
• Herba dan rempah: Ini sering mengandungi nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Untuk senarai yang lebih panjang, berikut adalah artikel dengan 50 makanan yang sangat sihat.

Asas makanan anda dengan makanan dan ramuan yang sihat ini. Mereka akan menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Makanan yang Harus Dielakkan Sepanjang Masa

Dengan mengikuti nasihat dalam artikel ini, secara semula jadi anda akan mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat.

Tidak ada makanan yang perlu dihilangkan selamanya, tetapi beberapa makanan harus dibatasi atau disimpan untuk majlis-majlis khas.

Ini termasuk:

• Produk berasaskan gula: Makanan yang tinggi gula, terutama minuman bergula, dikaitkan dengan obesiti dan diabetes jenis 2 (,,).
• Lemak trans: Juga dikenali sebagai lemak hidrogenasi separa, lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit serius, seperti penyakit jantung (,).
• Karbohidrat halus: Makanan yang tinggi karbohidrat halus, seperti roti putih, dikaitkan dengan makan berlebihan, obesiti dan penyakit metabolik (,,).
• Minyak sayuran: Walaupun banyak orang percaya bahawa ini sihat, minyak sayuran boleh mengganggu keseimbangan omega 6-ke-3 badan anda, yang boleh menyebabkan masalah (,).
• Produk rendah lemak yang diproses: Selalunya menyamar sebagai alternatif yang sihat, produk rendah lemak biasanya mengandungi banyak gula untuk menjadikannya lebih enak.

Walaupun tidak ada makanan yang terlarang, makan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Mengapa Kawalan Bahagian penting

Pengambilan kalori anda adalah faktor utama dalam mengawal berat badan dan kesihatan.

Dengan mengawal bahagian anda, anda cenderung untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.

Walaupun makanan utuh pastinya jauh lebih sukar untuk dimakan berlebihan daripada makanan yang diproses, makanan tetap boleh dimakan secara berlebihan.

Sekiranya anda berlebihan berat badan atau cuba menurunkan lemak badan, sangat penting untuk memantau ukuran bahagian anda.

Terdapat banyak strategi mudah untuk mengawal ukuran bahagian.

Contohnya, anda boleh menggunakan pinggan yang lebih kecil dan mengambil hidangan pertama yang lebih kecil daripada rata-rata, kemudian tunggu 20 minit sebelum anda kembali lagi.

Pendekatan lain yang popular ialah mengukur ukuran bahagian dengan tangan anda. Contoh makanan akan menghadkan kebanyakan orang kepada 1 bahagian karbohidrat berukuran penumbuk, 1-2 telapak protein dan 1-2 bahagian lemak sihat bersaiz ibu jari.

Makanan yang lebih padat kalori seperti keju, kacang dan daging berlemak adalah sihat, tetapi pastikan anda memberi perhatian kepada saiz bahagian semasa anda memakannya.

Ketahui ukuran bahagian dan jumlah makanan atau pengambilan kalori anda, terutamanya jika anda berlebihan berat badan atau cuba menurunkan lemak.

Cara Menyesuaikan Makanan Anda dengan Matlamat Anda

Pertama, nilaikan keperluan kalori anda berdasarkan faktor seperti tahap aktiviti dan matlamat berat badan anda.

Cukup sederhana, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit daripada yang anda bakar. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.

Berikut adalah kalkulator kalori yang memberitahu anda berapa banyak yang harus anda makan, dan berikut adalah 5 laman web dan aplikasi percuma yang membantu anda mengesan kalori dan nutrien.

Sekiranya anda tidak menyukai pengiraan kalori, anda hanya boleh menggunakan peraturan yang dibincangkan di atas, seperti memantau ukuran bahagian dan memusatkan perhatian pada makanan keseluruhan.

Sekiranya anda mempunyai kekurangan tertentu atau berisiko menghidapnya, anda mungkin ingin menyesuaikan diet anda untuk menanggungnya. Sebagai contoh, vegetarian atau orang yang menghilangkan kumpulan makanan tertentu berisiko lebih besar kehilangan nutrien.

Secara amnya, anda harus mengambil makanan dari pelbagai jenis dan warna untuk memastikan anda mendapat banyak nutrien makro dan mikro.

Walaupun banyak perdebatan sama ada diet rendah karbohidrat atau rendah lemak adalah yang terbaik, sebenarnya ia bergantung kepada individu.

Berdasarkan penyelidikan, atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein mereka. Di samping itu, diet rendah karbohidrat boleh membuat keajaiban bagi sesetengah individu yang berusaha menurunkan berat badan atau merawat diabetes jenis 2 (,).

Pertimbangkan jumlah pengambilan kalori anda dan sesuaikan diet anda berdasarkan keperluan dan matlamat anda sendiri.

Cara Menjadikan Makanan Sihat Berkesinambungan

Berikut adalah peraturan yang bagus untuk diikuti: Sekiranya anda tidak dapat melihat diet ini dalam satu, dua atau tiga tahun, maka ini tidak sesuai untuk anda.

Terlalu kerap, orang menjalani diet ekstrem yang tidak dapat mereka jaga, yang bermaksud mereka tidak pernah benar-benar mengembangkan tabiat makan jangka panjang dan sihat.

Terdapat beberapa statistik kenaikan berat badan yang menakutkan yang menunjukkan bahawa kebanyakan orang mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turun segera setelah mencuba diet penurunan berat badan ().

Seperti biasa, keseimbangan adalah kunci. Kecuali jika anda mempunyai penyakit tertentu atau keperluan diet, makanan tidak perlu dibatasi selama-lamanya. Dengan benar-benar menghilangkan makanan tertentu, anda sebenarnya dapat meningkatkan keinginan dan mengurangkan kejayaan jangka panjang.

Mengikut 90% diet anda dengan makanan keseluruhan dan makan bahagian yang lebih kecil akan membolehkan anda menikmati makanan sekali-sekala namun tetap mencapai kesihatan yang sangat baik.

Ini adalah pendekatan yang jauh lebih sihat daripada sebaliknya dan memakan 90% makanan yang diproses dan hanya 10% makanan keseluruhan seperti yang dilakukan oleh kebanyakan orang.

Buat diet sihat yang boleh anda nikmati dan tahan untuk jangka masa panjang. Sekiranya anda mahukan makanan yang tidak sihat, simpanlah makanan tersebut untuk sesekali.

Pertimbangkan Makanan Tambahan Ini

Seperti namanya, makanan tambahan mesti digunakan sebagai tambahan untuk diet yang sihat.

Menyertakan banyak makanan padat nutrien dalam makanan anda akan membantu anda mengatasi kekurangan dan memenuhi semua keperluan harian anda.

Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan yang telah dikaji dengan baik telah terbukti berguna dalam beberapa kes.

Salah satu contohnya adalah vitamin D, yang secara semula jadi diperoleh dari cahaya matahari dan makanan seperti ikan berminyak. Kebanyakan orang mempunyai tahap rendah atau kekurangan ().

Makanan tambahan seperti magnesium, zink dan omega-3 dapat memberikan faedah tambahan jika anda tidak mendapat cukup dari diet anda (,,).

Makanan tambahan lain boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi sukan. Creatine, whey protein dan beta-alanine semuanya mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong penggunaannya (37, 38,).

Di dunia yang sempurna, diet anda akan penuh dengan makanan padat nutrien tanpa memerlukan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu dapat dicapai di dunia nyata.

Sekiranya anda sudah berusaha secara berterusan untuk memperbaiki diet anda, makanan tambahan boleh membantu kesihatan anda selangkah lebih maju.

Sebaiknya dapatkan sebahagian besar nutrien anda dari makanan keseluruhan. Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan juga berguna.

Gabungkan Pemakanan yang Baik dengan Tabiat Sihat yang Lain

Pemakanan bukanlah satu-satunya perkara yang penting untuk kesihatan yang optimum.

Mengikuti diet yang sihat dan bersenam dapat memberi anda peningkatan kesihatan yang lebih besar.

Penting juga untuk tidur lena. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur sama pentingnya dengan pemakanan untuk risiko penyakit dan kawalan berat badan (,).

Penghidratan dan pengambilan air juga penting. Minum ketika anda dahaga dan kekal terhidrasi sepanjang hari.

Akhirnya, cuba kurangkan tekanan. Tekanan jangka panjang dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan.

Kesihatan yang optimum lebih dari sekadar pemakanan. Bersenam, tidur nyenyak dan mengurangkan tekanan juga sangat penting.

Ambil Mesej Rumah

Strategi yang dinyatakan di atas akan meningkatkan diet anda secara drastik.

Mereka juga akan meningkatkan kesihatan anda, menurunkan risiko penyakit anda dan membantu menurunkan berat badan.

Penyediaan Makanan: Salad Tidak Membosankan