Minyak paling sihat untuk menggoreng

Kandungan

• Bagaimana cara menggoreng?
• Kestabilan minyak masak adalah kunci
• Minyak kelapa adalah pilihan yang sihat
• Lard, tinggi, ghee, dan tetesan
• Pilihan lain yang baik
• Minyak zaitun
• Minyak alpukat
• Minyak kacang
• minyak sawit
• Pilihan yang tidak sesuai
• Goreng dalam menambah kalori
• Garisan bawah

Makanan goreng berperanan dalam banyak masakan tradisional dan merupakan makanan utama industri makanan segera.

Walau bagaimanapun, makanan goreng boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Ini bergantung sebahagian pada seberapa kerap anda memakannya, tetapi juga pada jenis minyak yang anda gunakan dan bagaimana anda menggunakannya.

Artikel ini mengulas minyak yang paling sihat untuk menggoreng.

Bagaimana cara menggoreng?

Menggoreng melibatkan memasak makanan dengan merendamnya dalam minyak panas.

Suhu ideal ialah sekitar 350–375 ° F (176–190 ° C).

Tenggelam makanan dalam minyak pada suhu ini menyebabkan permukaannya masak hampir seketika. Semasa memasak, ia membentuk sejenis meterai yang tidak dapat ditembusi oleh minyak.

Pada masa yang sama, kelembapan di dalam makanan berubah menjadi wap, memasak makanan dari dalam. Wap juga membantu menjauhkan minyak daripada makanan.

Walau bagaimanapun, anda mesti mempunyai suhu yang betul:

• terlalu rendah dan minyak akan meresap ke dalam makanan, menjadikannya berminyak
• terlalu tinggi dan boleh mengeringkan makanan dan mengoksidakan minyak

Ringkasan Menggoreng melibatkan menenggelamkan makanan dalam minyak panas. Pada suhu yang tepat, ini akan memasak permukaan serta-merta menangkap kelembapan di dalam makanan.

Kestabilan minyak masak adalah kunci

Sebilangan minyak dapat menahan suhu yang lebih tinggi daripada yang lain.

Minyak yang sihat untuk memasak akan:

• mempunyai titik asap yang tinggi
• stabil, jadi mereka tidak bertindak balas dengan oksigen semasa dipanaskan

Minyak yang mengandungi kadar lemak tepu yang lebih tinggi cenderung lebih stabil apabila dipanaskan.

Minyak yang kebanyakannya tepu dan tak jenuh tunggal baik untuk menggoreng.

Walau bagaimanapun, minyak masak yang mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh ganda kurang sesuai untuk menggoreng (1).

Ini kerana lemak tak jenuh ganda mengandungi dua atau lebih ikatan berganda dalam struktur kimianya. Ikatan berganda ini dapat bertindak balas dengan oksigen dan membentuk sebatian berbahaya apabila terkena panas tinggi.

Rasa juga penting. Semasa menggoreng, minyak dengan rasa neutral biasanya lebih disukai.

Ringkasan Minyak yang kebanyakannya mengandungi lemak tepu dan tak jenuh tunggal sangat baik untuk menggoreng kerana ia paling stabil pada suhu tinggi.

Minyak kelapa adalah pilihan yang sihat

Minyak kelapa mungkin merupakan pilihan yang baik.

Kajian menunjukkan bahawa walaupun setelah 8 jam menggoreng berterusan pada suhu 365 ° F (180 ° C), kualitinya tetap dapat diterima (2).

Lebih dari 90% asid lemak dalam minyak kelapa tepu, menjadikannya tahan panas.

Pakar tidak bersetuju dengan kelebihan dan kekurangan penggunaan lemak tepu.

Organisasi arus perdana, seperti Persatuan Jantung Amerika, mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu hingga 5-6% daripada jumlah kalori. Walau bagaimanapun, pelbagai kajian telah menyimpulkan bahawa lemak tepu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (3, 4, 5).

Minyak kelapa mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang lain. Satu kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda menurunkan lemak perut (6).

Semasa memilih minyak kelapa, ingatlah bahawa beberapa jenis boleh meninggalkan rasa atau bau yang tidak dinikmati oleh semua orang. Sebaiknya anda mencuba beberapa jenama sehingga anda menjumpai jenama yang sesuai.

Ringkasan Minyak kelapa tinggi lemak jenuh dan nampaknya tidak berubah kualiti semasa menggoreng. Pelbagai kemungkinan manfaat kesihatan boleh menjadikan minyak kelapa pilihan yang baik untuk menggoreng.

Lard, tinggi, ghee, dan tetesan

Lemak haiwan, seperti lemak babi, tinggi, ghee, dan tetesan lemak, boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk menggoreng.

Faedah merangkumi:

• rasa dan kerenyahan yang mereka tambahkan pada makanan
• kemampuan mereka menahan kerosakan ketika digoreng

Sebilangan besar asid lemak dalam lemak haiwan adalah tepu dan tak jenuh tunggal. Ini menjadikan mereka tahan panas yang tinggi.

Walau bagaimanapun, kandungan asid lemak boleh berbeza-beza, bergantung pada makanan haiwan (7, 8, 9).

Haiwan yang diberi makan bijirin mungkin mempunyai lebih banyak asid lemak tak jenuh ganda di tempat penyimpanan lemaknya daripada haiwan yang diberi makan rumput atau rumput.

Oleh itu, pilihan terbaik berasal dari haiwan yang telah dibenarkan berkeliaran dan makan secara semula jadi.

Awak boleh:

• beli lemak atau lemak getah siap pakai dari kedai
• simpan titisan dari daging untuk digunakan di lain waktu

Mentega tidak sesuai untuk menggoreng. Ia mengandungi sejumlah kecil karbohidrat dan protein yang terbakar ketika dipanaskan. Mentega dan ghee yang dijelaskan adalah pilihan yang lebih baik.

Ringkasan Lemak haiwan terdiri terutamanya daripada lemak tepu dan tak jenuh tunggal, menjadikannya sesuai untuk memasak pada suhu tinggi.

Pilihan lain yang baik

Terdapat beberapa pilihan lain yang baik.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling sihat.

Ia tahan panas kerana, seperti lemak haiwan, tinggi kandungan asid lemak tak jenuh tunggal. Ini hanya mempunyai satu ikatan berganda, menjadikannya relatif stabil.

Dalam satu kajian, para penyelidik menggunakan minyak zaitun dalam penggorengan selama lebih dari 24 jam sebelum dioksidakan secara berlebihan (10).

Secara teori, ini menjadikannya pilihan terbaik untuk menggoreng.

Walau bagaimanapun, rasa dan aroma minyak zaitun boleh merosot apabila dipanaskan untuk jangka masa yang lama.

Minyak alpukat

Minyak alpukat mempunyai komposisi yang serupa dengan minyak zaitun. Ia tidak jenuh tunggal dengan beberapa lemak tepu dan tak jenuh ganda yang dicampurkan.

Minyak alpukat halus mempunyai titik asap tinggi 520 ° F (270 ° C) dan rasa yang sedikit kacang.

Minyak kacang

Minyak kacang tanah, juga dikenal sebagai minyak kacang tanah, mempunyai titik asap tinggi sekitar 446 ° F (230 ° C).

Ia digemari untuk menggoreng kerana mempunyai rasa neutral (11).

Namun, mungkin tidak begitu sihat seperti beberapa pilihan lain.

Ia mengandungi sekitar 32% lemak tak jenuh ganda. Ini adalah jumlah yang agak tinggi yang menjadikannya rentan terhadap kerosakan oksidatif pada suhu tinggi (12).

minyak sawit

Kelapa sawit terdiri daripada lemak tepu dan tak jenuh tunggal, menjadikannya pilihan yang tepat untuk menggoreng.

Rasanya boleh menjadi netral, terutama jika anda menggunakan varietas yang tidak halus yang dikenali sebagai minyak sawit merah.

Namun, sebilangan orang mempunyai kebimbangan mengenai kelestarian penanaman dan penuaian kelapa sawit.

Ringkasan Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang baik untuk menggoreng. Kacang tanah dan minyak sawit kurang sesuai, sama ada untuk kesihatan atau persekitaran.

Pilihan yang tidak sesuai

Sebilangan lemak dan minyak tidak sesuai untuk menggoreng.

Ia termasuk minyak sayuran yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda, seperti:

• minyak kacang soya
• minyak jagung
• minyak canola (juga disebut minyak rapeseed)
• minyak biji kapas
• minyak safflower
• minyak dedak beras
• minyak biji anggur
• minyak bunga matahari
• minyak bijan

Menggunakan minyak ini untuk menggoreng boleh menghasilkan sejumlah besar asid lemak teroksidasi dan sebatian berbahaya (13).

Ringkasan Minyak sayuran yang tinggi asid lemak tak jenuh ganda tidak sesuai untuk menggoreng. Mereka kurang tahan panas daripada minyak atau lemak yang tinggi asid lemak tak jenuh atau tak jenuh tunggal.

Goreng dalam menambah kalori

Walaupun anda menggunakan minyak yang sihat, menggoreng akan menambahkan banyak kalori pada makanan, jadi lebih baik jangan memakannya terlalu kerap.

Kalori tambahan biasanya berasal dari pelapis, termasuk adunan dan tepung, serta minyak yang melekat pada makanan setelah dimasak.

Sebagai contoh:

• Sayap ayam goreng: 159 kalori dan 11 gram lemak (14).
• Sayap ayam panggang: 99 kalori dan 7 gram lemak (15).

Pengambilan makanan goreng yang tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan, terutama pada orang yang mempunyai sejarah kegemukan keluarga (16).

Untuk mengurangkan kalori tambahan, pastikan untuk memasak makanan:

• pada suhu yang betul
• tidak lebih lama daripada yang diperlukan

Garisan bawah

Makanan goreng tidak mempunyai reputasi sihat. Makan terlalu banyak yang dimasak dengan minyak yang salah boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Namun, secara sederhana, menggoreng dengan minyak yang betul boleh menjadikan makanan sedap.

Di sini, anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai minyak mana yang akan digunakan dalam memasak.