9 Jenis Keju Paling Sihat

Kandungan

• 1. Mozzarella
• 2. Keju Biru
• 3. Feta
• 4. Keju Kotej
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Switzerland
• 8. Cheddar
• 9. Kambing
• Garisan bawah

Keju adalah produk tenusu yang terdapat dalam beratus-ratus tekstur dan rasa yang berbeza.

Ia dihasilkan dengan menambahkan asid atau bakteria ke susu dari pelbagai haiwan ternakan, kemudian menua atau memproses bahagian pepejal susu.

Pemakanan dan rasa keju bergantung kepada bagaimana ia dihasilkan dan susu mana yang digunakan.

Beberapa orang bimbang bahawa keju tinggi lemak, natrium, dan kalori. Walau bagaimanapun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan nutrien lain yang sangat baik.

Makan keju malah dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Yang mengatakan, beberapa keju lebih sihat daripada yang lain.

Berikut adalah 9 jenis keju yang paling sihat.

1. Mozzarella

Mozzarella adalah keju putih lembut dengan kandungan lembapan yang tinggi. Ia berasal dari Itali dan biasanya dibuat dari kerbau Itali atau susu lembu.

Mozzarella lebih rendah natrium dan kalori daripada kebanyakan keju lain. Satu ons (28 gram) mozzarella penuh lemak mengandungi ():

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 176 mg - 7% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Kalsium: 14% daripada RDI

Mozzarella juga mengandungi bakteria yang bertindak sebagai probiotik, termasuk strain Lactobacillus casei dan Lactobacillus fermentum (, , ).

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa probiotik ini dapat meningkatkan kesihatan usus, meningkatkan imuniti, dan melawan keradangan di dalam badan anda (,,,).

Satu kajian pada 1,072 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa minum 7 ons (200 ml) setiap hari mengandungi susu peram yang mengandung Lactobacillus fermentum selama 3 bulan secara signifikan mengurangkan jangka masa jangkitan pernafasan, berbanding dengan tidak memakan minuman ().

Oleh itu, produk tenusu seperti mozzarella yang mengandungi probiotik ini dapat menguatkan sistem imun anda dan membantu melawan jangkitan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Mozzarella rasanya enak dalam salad Caprese - dibuat dengan tomato segar, kemangi, dan cuka balsamic - dan juga dapat ditambahkan ke banyak resipi.

Ringkasan Mozzarella adalah keju lembut yang rendah natrium dan kalori daripada kebanyakan keju lain. Ini juga mengandungi probiotik yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda.

2. Keju Biru

Keju biru dibuat dari susu lembu, kambing, atau susu domba yang telah disembuhkan dengan kultur dari acuan Penisilin ().

Ia biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik biru atau kelabu. Acuan yang digunakan untuk membuat keju biru memberikannya bau yang khas dan rasa yang tajam dan tajam.

Keju biru sangat berkhasiat dan mempunyai lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lain. Satu auns (28 gram) keju biru susu mengandungi ():

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Lemak: 8 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 380 mg - 16% daripada RDI
• Kalsium: 33% daripada RDI

Oleh kerana keju biru tinggi kalsium, nutrien yang diperlukan untuk kesihatan tulang yang optimum, menambahkannya ke dalam diet anda dapat membantu mencegah masalah kesihatan yang berkaitan dengan tulang.

Sebenarnya, pengambilan kalsium yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh (,,).

Keju biru sangat enak di atas burger, pizza, dan salad yang dibuat dengan bayam, kacang, dan epal atau pir.

Ringkasan Keju biru mempunyai urat biru atau kelabu yang khas dan rasa yang tajam. Dimuatkan dengan kalsium, ia dapat meningkatkan kesihatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

3. Feta

Feta adalah keju putih lembut dan masin yang berasal dari Yunani. Ia biasanya dibuat dari susu domba atau kambing. Susu domba memberikan rasa yang tajam dan tajam kepada feta, sementara feta kambing lebih ringan.

Oleh kerana feta dibungkus dalam air garam untuk mengekalkan kesegaran, natriumnya tinggi. Walau bagaimanapun, biasanya rendah kalori daripada kebanyakan keju lain.

Satu auns (28 gram) keju feta penuh lemak menyediakan ():

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 370 mg - 16% daripada RDI
• Kalsium: 10% daripada RDI

Feta, seperti semua susu penuh lemak, menyediakan asid linoleik konjugasi (CLA), yang dikaitkan dengan penurunan lemak badan dan peningkatan komposisi badan (,,).

Satu kajian pada 40 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa pengambilan 3,2 gram sehari suplemen CLA selama 6 bulan menurunkan lemak badan dengan ketara dan mencegah kenaikan berat badan percutian, berbanding dengan plasebo ().

Oleh itu, makan makanan yang mengandungi CLA seperti feta dapat membantu meningkatkan komposisi badan. Sebenarnya, keju feta dan keju lain yang terbuat dari susu domba biasanya mempunyai lebih banyak CLA daripada keju lain (17, 18).

Walau bagaimanapun, penyelidikan adalah terhad dan kebanyakannya menumpukan pada makanan tambahan CLA.

Untuk menambahkan keju feta ke dalam makanan anda, cubalah menghancurkannya ke atas salad, tambahkan telur ke telur, atau pukul sebentar untuk dimakan bersama sayur-sayuran segar.

Ringkasan Feta adalah keju Yunani yang lebih tinggi garam tetapi lebih rendah kalori daripada keju lain. Ia juga mengandungi jumlah CLA yang lebih tinggi, asid lemak yang dikaitkan dengan peningkatan komposisi badan.

4. Keju Kotej

Keju kotej adalah keju putih lembut yang diperbuat daripada susu lembu. Ia dianggap berasal dari Amerika Syarikat.

Keju kotej jauh lebih tinggi protein daripada keju lain. Hidangan 1/2 cawan (110 gram) keju kotej penuh lemak menyediakan ():

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 500 mg - 21% daripada RDI
• Kalsium: 10% daripada RDI

Oleh kerana keju kotej tinggi protein tetapi rendah kalori, sering disyorkan untuk menurunkan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan berprotein tinggi seperti keju kotej dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, yang seterusnya boleh menyebabkan penurunan berat badan (,).

Satu kajian pada 30 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa keju kotej sama seperti telur dadar dengan komposisi nutrien yang serupa (,).

Oleh itu, menambahkan keju kotej ke dalam diet anda dapat membantu anda merasa kenyang selepas makan dan mengurangkan pengambilan kalori anda.

Rasanya sangat lezat pada roti bakar, diadun menjadi smoothie, ditambahkan ke telur orak-arik, atau digunakan sebagai dasar untuk mencelupkan.

Ringkasan Keju kotej adalah keju segar yang penuh dengan protein. Menambah keju kotej ke dalam diet anda dapat menolong anda kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Ricotta

Ricotta adalah keju Itali yang terbuat dari bahagian lembu, kambing, domba, atau susu kerbau air Itali yang tersisa daripada membuat keju lain. Ricotta mempunyai tekstur berkrim dan sering digambarkan sebagai versi keju kotej yang lebih ringan.

Ricotta susu penuh 1/2 cawan (124 gram) mengandungi ():

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Natrium: 300 mg - 13% daripada RDI
• Kalsium: 20% daripada RDI

Protein dalam keju ricotta kebanyakannya adalah whey, protein susu yang mengandungi semua asid amino penting yang perlu diperoleh manusia dari makanan ().

Whey mudah diserap dan dapat mendorong pertumbuhan otot, membantu menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan kadar kolesterol tinggi (,,).

Satu kajian pada 70 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa pengambilan 54 gram protein whey setiap hari selama 12 minggu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4% berbanding tahap awal. Walau bagaimanapun, kajian ini memberi tumpuan kepada makanan tambahan whey dan bukannya whey dari makanan tenusu ().

Walaupun ricotta dapat memberikan manfaat yang serupa, diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai whey dari makanan keseluruhan.

Keju Ricotta rasanya enak dalam salad, telur orak, pasta, dan lasagna. Ia juga dapat digunakan sebagai dasar untuk berendam berkrim atau disajikan dengan buah untuk makanan ringan manis dan masin.

Ringkasan Ricotta adalah keju putih berkrim yang berisi protein. Whey berkualiti tinggi yang terdapat di ricotta dapat mendorong pertumbuhan otot dan membantu menurunkan tekanan darah.

6. Parmesan

Parmesan adalah keju yang keras dan berumur yang mempunyai tekstur kasar dan rasa masin dan berkhasiat. Ia dibuat dari susu lembu mentah dan tidak dipasteurisasi yang berumur sekurang-kurangnya 12 bulan untuk membunuh bakteria berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks (27).

Produk akhir dimuatkan dengan nutrien. Satu ons (28 gram) keju Parmesan menyediakan ():

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 330 mg - 14% daripada RDI
• Kalsium: 34% daripada RDI

Hidangan 1-ons (28 gram) juga mengandungi hampir 30% RDI untuk fosforus ().

Oleh kerana Parmesan kaya dengan kalsium dan fosforus - nutrien yang berperanan dalam pembentukan tulang - ia dapat meningkatkan kesihatan tulang (,).

Satu kajian di sekitar 5,000 orang dewasa Korea yang sihat mendapati bahawa pengambilan kalsium dan fosforus yang lebih tinggi berkaitan dengan jisim tulang yang lebih baik di bahagian tertentu badan - termasuk tulang paha, tulang manusia terpanjang ().

Akhirnya, kerana sudah tua, Parmesan sangat rendah laktosa dan biasanya boleh ditoleransi oleh kebanyakan orang yang mengalami intoleransi laktosa ().

Parmesan parut boleh ditambahkan ke pasta dan pizza. Anda juga boleh menaburkannya ke atas telur atau menyebarkan kepingan pada papan keju dengan buah dan kacang.

Ringkasan Parmesan adalah keju laktosa rendah yang tinggi kalsium dan fosforus, yang dapat meningkatkan kesihatan tulang.

7. Switzerland

Seperti namanya, keju Swiss berasal dari Switzerland. Keju separa keras ini biasanya dibuat dari susu lembu dan mempunyai rasa yang ringan dan berkhasiat.

Lubang khasnya dibentuk oleh bakteria yang melepaskan gas semasa proses penapaian.

Satu ons (28 gram) keju Swiss yang terbuat dari susu keseluruhan mengandungi ():

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: kurang daripada 1 gram
• Natrium: 53 mg - 2% daripada RDI
• Kalsium: 25% daripada RDI

Oleh kerana ia rendah natrium dan lemak daripada kebanyakan keju lain, keju Swiss sering disyorkan untuk sesiapa sahaja yang perlu memantau pengambilan garam atau lemak mereka, seperti orang yang mempunyai tekanan darah tinggi ().

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa keju Swiss mengandungi pelbagai sebatian yang menghalang enzim penukaran angiotensin (ACE) (, 33).

ACE menyempitkan saluran darah dan menaikkan tekanan darah di badan anda - jadi sebatian yang menahannya dapat membantu menurunkan tekanan darah (, 33).

Yang mengatakan, kebanyakan kajian mengenai kesan sebatian keju Swiss pada tekanan darah telah diasingkan ke tabung uji. Penyelidikan manusia sangat diperlukan.

Untuk memasukkan keju Swiss ke dalam makanan anda, anda boleh memakannya dengan buah atau menambahkannya ke sandwic, roti telur, burger, dan sup bawang Perancis.

Ringkasan Keju Swiss mempunyai sedikit lemak dan natrium daripada kebanyakan keju lain dan menawarkan sebatian yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

8. Cheddar

Cheddar adalah keju separa keras yang popular dari England.

Dibuat dari susu lembu yang telah matang selama beberapa bulan, ia boleh berwarna putih, putih, atau kuning. Rasa cheddar bergantung pada ragamnya, mulai dari yang ringan hingga yang sangat tajam.

Satu ons (28 gram) cheddar susu penuh mengandungi ():

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 180 mg - 8% daripada RDI
• Kalsium: 20% daripada RDI

Selain kaya dengan protein dan kalsium, cheddar adalah sumber vitamin K yang baik - terutama vitamin K2 ().

Vitamin K penting untuk kesihatan jantung dan tulang. Ia menghalang kalsium daripada disimpan di dinding arteri dan urat anda ().

Tahap vitamin K yang tidak mencukupi dapat menyebabkan penumpukan kalsium, menghalang aliran darah dan menyebabkan peningkatan risiko penyumbatan dan penyakit jantung (,,).

Untuk mengelakkan deposit kalsium, penting untuk mendapatkan cukup vitamin K dari makanan. Oleh kerana K2 dari makanan haiwan lebih baik diserap daripada K1 yang terdapat pada tumbuhan, K2 mungkin sangat penting untuk mencegah penyakit jantung ().

Sebenarnya, satu kajian di lebih 16,000 wanita dewasa mengaitkan pengambilan vitamin K2 yang lebih tinggi dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung selama 8 tahun ().

Makan cheddar adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan vitamin K2 anda. Anda boleh menambahkannya ke pinggan charcuterie, hidangan sayur-sayuran, burger, dan telur.

Ringkasan Cheddar kaya dengan vitamin K2, nutrien yang menghalang kalsium daripada menumpuk di arteri dan urat anda. Pengambilan K2 yang mencukupi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

9. Kambing

Keju kambing, juga dikenali sebagai chèvre, adalah keju lembut dan lembut yang terbuat dari susu kambing.

Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk kayu yang dapat disebarkan, runtuh, dan varietas yang dibuat menyerupai Brie.

Keju kambing sangat berkhasiat, dengan 1 ons (28 gram) menyediakan ():

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Natrium: 130 mg - 6% daripada RDI
• Kalsium: 4% daripada RDI

Di samping itu, susu kambing mempunyai lebih banyak asid lemak rantai sederhana daripada susu lembu. Jenis lemak ini cepat diserap dalam badan anda dan cenderung disimpan sebagai lemak ().

Selanjutnya, keju kambing mungkin lebih mudah dicerna oleh orang daripada keju yang diperbuat daripada susu lembu. Ini mungkin kerana susu kambing lebih rendah laktosa dan mengandungi protein yang berbeza.

Khususnya, keju kambing mengandungi kasein A2, yang mungkin kurang radang dan cenderung menyebabkan ketidakselesaan pencernaan daripada kasein A1 yang terdapat dalam susu lembu (,).

Keju kambing hancur dapat ditambahkan ke salad, pizza, dan telur. Lebih-lebih lagi, keju kambing cambuk membuat hidangan lazat untuk buah atau sayur-sayuran.

Ringkasan Keju kambing lebih rendah laktosa dan mengandungi protein yang lebih mudah dicerna daripada keju dari susu lembu.

Garisan bawah

Keju adalah produk tenusu yang banyak digunakan.

Sebilangan besar keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, dan ada yang menawarkan faedah kesihatan tambahan. Secara khusus, keju tertentu dapat memberikan nutrien yang meningkatkan kesihatan usus, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kerana sebilangan keju boleh mengandungi natrium dan / atau lemak tinggi, masih perlu diperhatikan pengambilan anda.

Secara keseluruhan, keju boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet yang sihat dan seimbang.