Apa yang Menyebabkan Sakit Hamstring dan Bagaimana Rawatannya?

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Punca
• Melegakan kesakitan
• Bila hendak meminta pertolongan
• Rawatan dan pemulihan
• Pencegahan
• Bawa pulang
• 3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings

Gambaran keseluruhan

Sakit dan sakit di bahagian belakang kaki anda mungkin merupakan tanda kecederaan hamstring. Hamstring anda adalah sekumpulan otot yang terletak di bahagian belakang paha anda. Ketegangan pada otot-otot ini agak biasa, terutama pada orang yang bermain sukan yang melibatkan pecut, seperti bola sepak, bola keranjang, atau trek.

Kecederaan hamstring ringan mungkin memberi tindak balas yang baik terhadap ubat rehat, ubat over-the-counter (OTC), dan ais, tetapi kes yang lebih teruk mungkin memerlukan masa berbulan-bulan untuk sembuh.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang menyebabkan kecederaan pada tali pinggang, cara menghilangkan rasa sakit, dan kapan berjumpa doktor.

Punca

Punca utama kecederaan pada hamstring adalah kelebihan otot. Ketegangan dan air mata berlaku ketika otot memanjang ketika menguncup atau memendek. Mereka juga boleh berlaku jika otot diregangkan terlalu jauh atau dikenakan cukai secara tiba-tiba.

Sebagai contoh, ketika anda berlari, otot hamstring anda mesti menguncup berulang kali ketika kaki anda memanjang dengan langkah anda. Semua pemanjangan dan pemuatan otot ini mewujudkan persekitaran yang sempurna untuk kecederaan. Anda mungkin merasakan apa-apa dari rasa sakit yang tiba-tiba, hingga timbul atau menghentak-hentak di kaki anda. Paha ham anda mungkin terasa lembut dan anda mungkin juga melihat lebam di tempat kecederaan anda.

Terdapat beberapa faktor risiko strain hamstring:

• Bersenam dengan otot yang ketat. Atlet yang mempunyai otot yang ketat mungkin akan mengalami kecederaan.
• Ketidakseimbangan otot, di mana otot tertentu lebih kuat daripada yang lain.
• Penyaman yang lemah. Sekiranya otot lemah, mereka tidak dapat menangani tuntutan sukan atau latihan tertentu.
• Keletihan pada otot, kerana otot yang letih tidak menyerap tenaga yang banyak.

Ketegangan hamstring biasanya dilihat pada orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti berikut:

• bola sepak
• bola sepak
• bola keranjang
• tenis
• berlari dan berlari, dan acara trek lain
• menari

Atlet yang lebih tua yang berjalan sebagai bentuk latihan utama mereka juga berisiko lebih tinggi. Begitu juga dengan remaja yang tubuhnya masih tumbuh. Otot dan tulang tidak semestinya tumbuh pada kadar yang sama. Ini bermaksud bahawa kekuatan atau tekanan pada otot, seperti lompatan atau hentaman, boleh menyebabkan mereka mudah terkoyak.

Melegakan kesakitan

Sekiranya anda merasa sakit tiba-tiba di tali pinggang anda, hentikan apa yang anda lakukan untuk mengelakkan lebih banyak kerosakan. Anda mungkin pernah mendengar akronim RICE sebelum ini. Ini dapat membantu anda menjadi lebih baik, lebih cepat.

RICE bermaksud:

• Rehat. Elakkan melakukan aktiviti yang boleh menyebabkan kecederaan anda. Ini mungkin beristirahat sepenuhnya atau bahkan menggunakan kruk atau alat bantuan yang lain.
• Ais. Gunakan pek sejuk selama 15 hingga 20 minit setiap 2 hingga 3 jam sepanjang hari. Anda mungkin juga menggunakan sesuatu seperti kacang polong beku yang dibungkus dengan tuala ringan. Jangan sapukan ais terus ke kulit.
• Pemampatan. Pertimbangkan untuk membalut paha anda dengan bungkus elastik untuk membatasi bengkak dan pergerakan.
• Ketinggian. Cuba biarkan kaki anda disandarkan pada bantal untuk membatasi bengkak.

Ubat sakit OTC boleh membantu mengurangkan rasa tidak selesa anda dengan kecederaan hamstring. Ubat anti-radang nonsteroid oral (NSAID) seperti ibuprofen (Motrin, Aleve), atau ubat sakit OTC lain seperti acetaminophen (Tylenol), mungkin baik untuk melegakan jangka pendek.

Krim atau gel NSAID topikal juga dapat membantu mengurangkan kesakitan. Sekiranya anda merasa telah mencederakan diri sendiri, ada baiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan rawatan diri.

Pilihan lain untuk menghilangkan rasa sakit melibatkan penggunaan roller busa untuk menerapkan apa yang disebut pelepasan myofascial pada tali pinggang anda. Letakkan roller tepat di atas belakang lutut anda dan putar ke atas mengikut arah aliran darah untuk mengurut otot. Urut sukan profesional juga dapat membantu mengatasi kesakitan anda.

Bila hendak meminta pertolongan

Banyak kecederaan hamstring bertindak balas dengan baik terhadap rawatan di rumah dan sembuh dalam beberapa hari. Sekiranya kesakitan anda tidak hilang atau gejala anda semakin teruk, ada baiknya menghubungi doktor anda untuk membuat janji temu. Dalam kes yang teruk, kecederaan hamstring anda mungkin memerlukan pembedahan dan rehat selama beberapa bulan dan terapi fizikal.

Terlepas dari keparahannya, doktor anda dapat memberi anda petua penting mengenai berapa lama anda harus berehat atau latihan apa yang dapat membantu anda mencegah kecederaan di masa depan. Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk mengatasi ketidakseimbangan otot yang mungkin menyebabkan kecederaan anda.

Rawatan dan pemulihan

Pemulihan anda akan bergantung pada tahap ketegangan anda. Tekanan ringan atau "gred 1" mudah sembuh dalam beberapa hari. Koyakan yang lengkap atau "gred 3" mungkin memerlukan beberapa bulan untuk menjadi lebih baik.

Dalam beberapa kes, doktor mungkin meminta anda memakai serpihan untuk terapi imobilisasi. Ini akan memastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang neutral sehingga boleh sepenuhnya berehat dan sembuh.

Terapi fizikal (PT) adalah pilihan lain yang mungkin anda cuba setelah bengkak anda turun. Di PT, anda akan melakukan latihan yang berbeza yang bertujuan untuk meningkatkan pergerakan, kelenturan, dan kekuatan otot anda.

Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk menjahit kembali otot jika anda mengalami penyakit tendon. Kecederaan avulsi berlaku apabila tendon terkoyak dari tulang, menarik tulang bersamanya.

Setelah anda diperbaiki, anda mungkin menggunakan kruk atau penyangga untuk beberapa waktu sebelum memulakan program PT. Pemulihan anda dari pembedahan mungkin berlangsung dari tiga hingga enam bulan.

Pencegahan

Tidak semua strain hamstring dapat dicegah. Anda mungkin berada dalam kumpulan berisiko lebih tinggi, seperti orang dewasa atau remaja yang lebih tua, atau mengalami kesan mendadak yang menyebabkan kecederaan. Walaupun begitu, senaman regangan dan pengukuhan secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko strain hamstring. Tanya doktor atau jurulatih anda untuk mencadangkan latihan khusus yang mungkin paling sesuai untuk aktiviti tertentu anda.

Berikut adalah beberapa petua pencegahan umum:

• Panaskan badan sebelum bersenam atau bersukan, dan sejukkan selepas itu.
• Bersenam secara teratur untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular dan otot anda. Melakukannya akan membantu anda mencegah kecederaan yang berkaitan dengan keletihan.
• Luangkan masa untuk meregangkan dan menguatkan otot dalam rutin senaman mingguan anda. Melakukannya akan membantu mencegah ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan kecederaan.
• Ambil cuti atau bersantai di antara sesi fizikal yang sukar untuk memberi rehat badan anda secukupnya.
• Cuba tambahkan kerja laju ke rutin anda untuk menyiapkan otot hamstring untuk jenis daya yang boleh menyebabkan kecederaan.

Bawa pulang

Sakit hamstring boleh menjadi tidak selesa dan mengesampingkan anda dari sukan kegemaran anda dan aktiviti lain. Sebilangan besar kes ketegangan cenderung mereda dalam beberapa hari. Dengan rehat, ais, mampatan, dan ketinggian, anda harus segera kembali berdiri.

Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor anda sekiranya anda merasakan kecederaan anda lebih serius. Semakin cepat anda mendapat pertolongan, semakin cepat anda dapat kembali ke aktiviti kegemaran anda.

3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings