Panduan Anda untuk Makanan Tambahan Sebelum dan Selepas Latihan

Kandungan

• Serbuk protein
• Kolagen
• Beta-Alanine
• Asid Amino Rantaian Bercabang (BCAA)
• Kreatin
• Campuran Pra-Latihan
• Jus Ceri Tart
• Glutamin
• Minyak ikan
• Ulasan untuk

Jika anda pernah terjun ke dunia suplemen senaman yang luas, anda tahu bahawa terdapat banyak pilihan untuk dipilih. Dan sementara suplemen benar-benar alat berguna yang dapat membantu anda memenuhi tujuan pemakanan, prestasi, dan estetika anda (terutamanya jika, katakanlah, anda bersiap untuk pertandingan membina badan), tidak selalu jelas suplemen mana yang berbaloi (dan selamat ) dan yang mana satu membuang masa.

"Suplemen tidak dikawal oleh FDA, bermakna tidak ada ujian pihak ketiga yang diperlukan untuk keselamatan, " kata Amy Goodson, R.D., pakar yang diperakui oleh lembaga dalam dietetik sukan. Ini bermakna melakukan penyelidikan sendiri lebih awal dan/atau pergi terus kepada pakar diet atau doktor untuk cadangan jenama tertentu adalah penting. Sangat penting untuk menapis gembar-gembur sekarang kerana media sosial menjadikan suplemen bina badan yang bergaya, gula-gula pertumbuhan rambut, teh "kurus" dan ramuan ajaib lain kelihatan memikat dan sah. Goodson mencadangkan mencari makanan tambahan yang telah ditandakan sebagai NSF Certified for Sport atau Informed Choice. Namun, ini tidak bermakna kesan yang dimaksudkan adalah sepenuhnya disokong oleh penyelidikan.

Kami meminta pakar pemakanan sukan untuk mengetahui lebih lengkap mengenai suplemen bina badan dan senaman yang paling popular, apa yang harus mereka lakukan, dan sama ada ia adalah perjanjian sebenar. Inilah yang mereka katakan.

Serbuk protein

Untuk apa: Pertumbuhan otot

Tuntutan tersebut: Mungkin suplemen senaman dan bina badan yang paling biasa, serbuk protein terdapat di mana-mana hari ini. Pengambilan protein yang mencukupi membantu membina, membaiki dan mengekalkan otot, menurut Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Bukti: "Terdapat banyak kajian yang menunjukkan keberkesanan dan keselamatan penggunaan serbuk protein," kata Maciel. Walaupun terdapat banyak jenis, "protein whey adalah yang paling popular kerana mengandungi jumlah asam amino rantai bercabang, khususnya leucine," jelas Goodson. "Ini penting kerana penyelidikan menyokong leucine sebagai 'suis lampu' untuk menghidupkan semula sintesis otot dan dengan itu menggalakkan pemulihan." Sudah tentu, whey mengandungi tenusu, jadi jika anda bebas tenusu, maka soya, kacang, putih telur, beras dan protein rami adalah pilihan yang baik juga.

Dos yang disyorkan: "Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan untuk atlet," kata Maciel. Kebanyakan orang boleh mencapai jumlah protein ini melalui diet sahaja, tetapi jika anda tidak cukup melakukannya, serbuk protein mungkin pilihan yang baik. Bagi kebanyakan wanita, 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan adalah tempat yang baik untuk bermula, menurut Maciel. Itu sama dengan kira-kira satu sudu bahan itu.

Dan walaupun biasanya disyorkan supaya anda mengurangkan protein shake secepat mungkin selepas bersenam, kajian terbaru menunjukkan bahawa pengambilan protein yang disyorkan anda sepanjang hari adalah perkara yang paling penting. Ini bermakna anda boleh memasukkan serbuk protein ke dalam hari anda pada bila-bila masa untuk memenuhi keperluan protein anda untuk hari itu dan masih mendapat manfaatnya. (Berkaitan: Serbuk Protein Terbaik untuk Wanita, Menurut Pakar Pemakanan)

Kolagen

Untuk apa: Anti-penuaan, kesihatan sendi

Tuntutan tersebut: "Kolagen terdapat dalam tulang, otot, kulit, dan tendon kita," kata Maciel. "Kolagen ialah apa yang menyatukan badan kita, dalam erti kata tertentu. Apabila kita semakin tua, pengeluaran kolagen kita semakin perlahan dan akibatnya, kita mula melihat tanda-tanda penuaan, seperti kedutan." Oleh itu, masuk akal bahawa orang berfikir bahawa menambah kolagen dapat membantu melambatkan kesan penuaan-dan membantu keupayaan semula jadi tubuh untuk memperbaiki sendi, otot, dan tendon.

Bukti: Walaupun ini adalah salah satu suplemen yang paling popular pada masa ini, anda mungkin tidak mahu kehabisan dan membelinya lagi. "Sehingga kini, tidak ada bukti saintifik yang besar bahawa suplemen kolagen dapat memperlambat atau membalikkan kesan penuaan," kata Maciel. "Anda lebih baik mengkonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat, aktif secara fizikal, menggunakan sunblock, dan tidak merokok." Goodson menyedari bahawa kolagen kaya dengan protein, jadi jika anda mencari tambahan rangsangan dalam smoothie, sup atau makanan lain, suplemen kolagen serbuk boleh menjadi pilihan yang baik. (Berkaitan: Sekiranya Anda Menambah Kolagen ke dalam Makanan Anda?)

Beta-Alanine

Untuk apa: Persembahan

Tuntutan tersebut: "Ia boleh meningkatkan kapasiti dan prestasi senaman semasa senaman intensiti tinggi," kata Maciel. "Semasa latihan intensiti tinggi, ion hidrogen terkumpul di otot anda, yang boleh menyebabkan keletihan otot dan melambatkan anda. Beta-alanine dapat membantu mengurangkan ini dengan bertindak sebagai penyangga ion tersebut."

Bukti: Mungkin sah. "Beta-alanine mungkin berbaloi untuk diambil jika anda melakukan senaman intensiti tinggi, kerana penyelidikan telah menunjukkan ia boleh meningkatkan prestasi," kata Maciel.

Dos yang disyorkan: Di suatu tempat antara 2 dan 6 gram sehari. "Minumnya dengan makanan untuk penyerapan yang lebih baik," Maciel mengesyorkan. Dan didahulukan: Kesan sampingan yang biasa ialah sensasi kesemutan. "Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, cuba ambil dos yang lebih kecil sepanjang hari atau gunakan kapsul pelepasan masa," tambahnya.

Asid Amino Rantaian Bercabang (BCAA)

Untuk apa: Prestasi dan pemulihan

Tuntutan tersebut: "Asid amino rantai bercabang adalah sumber tenaga dalam latihan dan menjadi sumber bahan bakar yang lebih besar dalam latihan daya tahan ketika simpanan karbohidrat rendah," jelas Goodson. Mengambilnya sebelum dan selepas bersenam sepatutnya meningkatkan prestasi dan mengurangkan keletihan.

Bukti: "Bukti tidak menyokong tuntutan pemasaran dari pengeluar suplemen," kata Maciel. "Anda lebih baik mendapatkan BCAA anda daripada sumber makanan seperti ayam, daging lembu, ikan dan telur. Selain itu, jika anda minum protein whey, anda mendapat banyak BCAA, jadi suplemen mungkin membazirkan wang." Walau bagaimanapun, BCAA biasanya digunakan sebagai suplemen bina badan kerana ia boleh membekalkan badan dengan bahan api (selalunya untuk sangat sedikit kalori) semasa senaman apabila anda mengalami defisit kalori. (Berkaitan: Panduan Pemakanan Bina Badan dan Persediaan Makanan)

Kreatin

Untuk apa: Prestasi dan pertumbuhan otot

Tuntutan tersebut: Creatine disimpan dalam otot anda dan membekalkannya dengan tenaga, menurut Maciel. "Suplementasi creatine meningkatkan simpanan kreatin otot anda, yang menghasilkan peningkatan prestasi semasa melakukan aktiviti fizikal yang intensif, seperti latihan pecut dan kekuatan."

Bukti: "Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diteliti hingga kini," kata Maciel. "Ini terbukti selamat dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan jisim badan tanpa lemak."

Dos yang disyorkan: Lima gram sehari adalah dos yang paling biasa, kata Goodson. Walaupun sesetengah orang mungkin melakukan "fasa pemuatan" dengan dos yang lebih tinggi dan kemudian mengurangkan dos selepas itu, ini mungkin tidak perlu. "Creatine boleh menyebabkan penambahan berat badan dan otot bagi mereka yang mengambilnya secara konsisten, jadi wanita yang ingin menurunkan atau mengekalkan berat badan harus berhati-hati," tambahnya. Jika anda cuba mendapatkan otot untuk kekuatan, estetika atau bina badan, bagaimanapun, ini boleh menjadi tambahan yang berguna kepada rutin anda.

Campuran Pra-Latihan

Untuk apa: Persembahan

Tuntutan tersebut: Campuran ini diformulasikan untuk memberikan lebih banyak tenaga untuk prestasi yang lebih baik semasa bersenam.

Bukti: "Serbuk dan minuman pra-latihan semuanya dibuat sedikit berbeza berdasarkan jenama, tetapi kebanyakannya adalah koktail karbohidrat, kafein, beberapa asid amino, kreatin, dan sering beta-alanin, dan ada juga yang mengandungi vitamin lain," kata Goodson. "Ini benar-benar dirancang untuk memberi tenaga kepada manusia dari kafein dan karbohidrat, dan mungkin memberikan penambah prestasi tambahan dari kreatin. (Berkaitan: Mengapa Kafein Adalah Perkara Terbaik Yang Pernah Terjadi pada Latihan Anda)

Dos yang disyorkan: Ikut arahan produk, dengan satu kaveat: "Orang yang sensitif kafein atau yang belum makan apa-apa harus sentiasa berhati-hati apabila mengambil jenis produk ini," kata Goodson. (Lagi di sini: Patutkah Anda Mengambil Suplemen Pra-Senaman?)

Jus Ceri Tart

Untuk apa: Pemulihan

Tuntutan tersebut: "Jus ceri tart atau serbuk kulit ceri mengandungi kepekatan antosianin, antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu anda pulih lebih cepat dan kurang terdedah kepada penyakit berikutan senaman yang berat," jelas Maciel.

Bukti: Kajian agak terhad tetapi menjanjikan, kata Maciel, tetapi tidak banyak bahaya yang harus dilakukan daripada meminum jus buah semulajadi, jadi tidak ada alasan untuk tidak mencuba ini untuk mempercepat pemulihan.

Dos yang disyorkan: Ceri tart boleh dimakan dalam bentuk jus atau serbuk. Jumlah yang telah dikaji ialah 8 hingga 12 auns dua kali sehari selama empat hingga lima hari sebelum peristiwa yang berat, dan kemudian selama dua hingga tiga hari selepas itu. "Ketahuilah bahawa jus ceri tart masih jus dan mengandungi banyak karbohidrat, jadi wanita yang ingin menurunkan berat badan perlu memperhitungkan kalori tersebut jika menggunakannya sebagai minuman selepas bersenam atau pemulihan," kata Goodson. (Lagi di sini: Pelan Pemulihan Senaman Jumlah Anda)

Glutamin

Untuk apa: Pemulihan, prestasi, dan pertumbuhan otot

Tuntutan tersebut: Glutamin ialah asid amino yang berfungsi sebagai sumber bahan api yang penting untuk badan anda. "Dipercayai bahawa suplemen dapat meningkatkan bekalan glutamin tubuh, yang akan mempercepat pemulihan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan prestasi," kata Maciel. (Itulah sebabnya ini adalah salah satu suplemen bina badan yang paling popular.)

Bukti: Terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong pengambilan glutamin untuk meningkatkan prestasi olahraga, menurut Maciel, jadi anda mungkin lebih baik melangkau yang ini.

Minyak ikan

Untuk apa: Pemulihan

Tuntutan tersebut: Terdapat beberapa sebab yang mungkin anda pertimbangkan untuk mengambil minyak ikan (termasuk kesihatan jantung anda), tetapi beberapa atlet bersumpah untuk mengurangkan keradangan dan dengan itu, sakit otot.

Bukti: "Minyak ikan mendapat pujian kerana kandungan asid lemak omega-3nya," kata Goodson. "Omega-3 adalah asid lemak penting yang dapat menyumbang untuk mengurangkan keradangan pada tahap sel."

Dos yang disyorkan: Dua hingga empat gram sehari adalah ideal, menurut Goodson, walaupun adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan dos yang lebih tinggi. "Anda juga dapat meraih keuntungan dari makan makanan seperti salmon, ikan trout, tuna, kacang kedelai, kenari, dan minyaknya," katanya. (Dapatkan maklumat lanjut dalam Panduan Lengkap Omega 3s dan 6s ini.)

Ulasan untuk