Panduan Komprehensif Anda untuk Latihan Di Rumah

Kandungan

• Cara Bersedia untuk Latihan Di Rumah
• Ketahui matlamat anda.
• Rancang ruang anda.
• Tetapkan jadual.
• Stok menggunakan gear yang betul.
• Peralatan dan Peralatan Kecergasan untuk Latihan Di Rumah
• Mesra Bajet, Peralatan Asas
• Peralatan Mengangkat Berat Di Rumah
• Alat Pemulihan
• Peralatan Teknologi Tinggi dan Mesin Kecergasan Di Rumah
• Latihan Di Rumah Terbaik untuk Matlamat Anda
• Video Senaman YouTube:
• Apl Senaman:
• Pilihan Penstriman Dalam Talian:
• Berat Badan (Tanpa Peralatan):
• Kardio:
• Latihan Ab:
• CrossFit:
• Berbasikal:
• Latihan Selang Intensiti Tinggi:
• Latihan Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Ulasan untuk

Tidak kira berapa banyak tisu pembersih yang anda gunakan untuk menggosok peralatan, gimnasium dapat merasakan hidangan petri untuk setiap penyakit yang dapat dibayangkan. Kelembapan yang mencukupi, suhu beku, dan cuaca buruk dapat menyebabkan larian luar, kenaikan, dan senaman tidak mencukupi pada waktu-waktu. Dan cukuplah jumlahnya, dan kos kelas studio kecergasan butik akan meningkat sama dengan sewa bulanan anda. Dengan begitu banyak faktor yang menentang anda, mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten dan mesra bajet nampaknya tidak perlu.

Jawapan? Senaman di rumah. Bukan sahaja sesi peluh ruang tamu percuma (dan terasa lebih bersih), tetapi mereka juga dapat didekati dan dapat diakses oleh orang ramai - kualiti yang penting, memandangkan lebih daripada 80 peratus orang dewasa Amerika tidak memenuhi garis panduan yang disyorkan untuk kedua-duanya aktiviti aerobik dan pengukuhan otot, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.

Tetapi jika anda tidak mempunyai kos kelas "batalkan lewat" untuk membuat anda bertanggungjawab, secara konsisten muncul untuk latihan 1: 1 anda - dengan diri anda sendiri - boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Nasib baik, dengan sedikit persiapan, anda dapat menyiapkan diri untuk berjaya. Kami akan membantu anda menyediakan panduan ini untuk mencipta rutin senaman di rumah (dan ruang) yang sebenarnya anda akan teruja. (Berkaitan: 10 Petua untuk Jatuh Cinta Semula dengan Bersenam Apabila Anda Telah Berada Di Luar Kereta Buat Seketika)

Cara Bersedia untuk Latihan Di Rumah

Jika anda fikir anda hanya akan membuka gulungan tikar yoga dan melompat terus ke rutin senaman di rumah yang direka dengan sempurna, anda mungkin terkejut bahawa itu bukan semua itu mudah. Anda memerlukan rancangan permainan atau anda akan dibiarkan menatap pelbagai kumpulan rintangan lama dan tegang dan dumbbell tunggal dan berdebu yang tidak tahu dari mana hendak bermula.

Ketahui matlamat anda.

Nombor satu dalam senarai yang perlu dilakukan: Tentukan apa yang anda mahu keluar dari latihan di rumah anda. Adakah anda ingin berhenti sepenuhnya dari gim dan mengikuti kaedah di rumah sahaja? Atau adakah anda ingin melengkapkan sesi gim atau studio anda dengan beberapa rutin di rumah untuk kemudahan? Ini akan mempengaruhi gaya dan panjang latihan yang anda pilih untuk dilakukan, semasa anda melakukannya, dan peralatan yang anda perlukan. Contohnya, jika anda ingin membatalkan keahlian CrossFit anda dan mula melakukan jenis WOD yang sama sepenuhnya di rumah, anda mungkin perlu mengosongkan lebih sedikit ruang di rumah dan masa anda dalam jadual anda, serta menyimpan gim di rumah anda dengan perkara seperti bar bar dan pull-up bar. Tetapi jika anda menukar dua kelas barre seminggu untuk beberapa kelas penstriman sebaliknya, anda akan mempunyai lebih fleksibiliti dengan gear (jika anda memerlukan apa-apa), masa dan lokasi. (Berkaitan: Saya Membatalkan Keahlian Gym Saya dan Mendapat Bentuk Terbaik dalam Hidup Saya)

Rancang ruang anda.

Pilih tempat yang mempunyai ruang untuk sekurang-kurangnya tikar yoga - ini mestilah kawasan yang cukup luas untuk anda meregangkan dan melakukan latihan teras - dan cuba simpan peralatan anda di bawah katil atau di dalam almari untuk mengosongkan ruang ketika anda tidak bersenam. Anda juga boleh mengubah pemandangan anda bergantung pada pilihan latihan anda: Latihan HIIT mungkin memerlukan sedikit lebih banyak ruang dan permukaan yang padat, sedangkan yoga atau Pilates boleh dilakukan hampir di mana sahaja, walaupun di permaidani ruang tamu.

Penghuni pangsapuri juga perlu mengetahui tahap kebisingan. Daripada meletupkan senarai main anda pada pembesar suara, pasangkan sepasang fon kepala wayarles yang tidak akan tersangkut pada lompat tali anda dan anda tidak perlu risau tentang bunyi "Good as Hell" Lizzo yang pergi ke keluarga dengan bayi di tingkat atas. Anda mungkin tidak dapat menghempas dumbbell berat ke tanah selepas ulangan terakhir yang menyeksakan atau melakukan jongkong lompat tengah malam, tetapi terdapat banyak alternatif yang lebih senyap yang berfungsi dalam kumpulan otot yang sama (dan berasa sama memuaskan apabila anda selesai).

• Latihan HIIT Tanpa Lompat, Mesra Pangsapuri yang Tidak Akan Mengganggu Jiran Anda (Atau Lutut Anda)
• 8 Latihan Mengangkat Punggung Yang Sebenarnya Berfungsi
• Latihan Lengan 5 Minit dengan Dumbbells
• Latihan Lengan Band Rintangan Tertinggi
• Senaman Abs Mudah Terbaik untuk Wanita

Tetapkan jadual.

Sekarang anda tidak perlu tiba di studio berbasikal pada jam 6 petang. tajam, anda mungkin mendapati diri anda menangguhkan senaman di rumah anda untuk tarikh happy hour dengan Netflix. Tidak lama lagi, anda mungkin akan melangkau latihan di rumah anda sama sekali. Terdapat jalan penyelesaian yang mudah: Buat jadual yang konsisten, seperti yang anda lakukan sekiranya mendaftar ke kelas studio atau pergi ke gim.

Menggunakan logik yang sama pada latihan di rumah anda dengan menjadualkan senaman anda akan membantu anda mengekalkan rutin anda dengan lebih baik. "Dengan cara itu, apabila seseorang bertanya jika anda dapat bertemu pada jam 5, anda dapat dengan jujur ​​mengatakan, 'Maaf, saya ada janji; bagaimana dengan 4 orang?'" Sherri McMillan, pemilik Latihan Peribadi Barat Laut di Vancouver, Washington, sebelumnya memberitahu Bentuk.

Dan ingat bahawa di mana sahaja anda memilih untuk bersenam, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil: "Seiring berjalannya waktu, badan anda akan membina kekuatan, daya tahan, dan stamina sebagai hasil daripada biasa aktiviti fizikal, "Stephanie Howe, CLIF Bar ultra-pelari dengan gelar doktor dalam sains pemakanan dan senaman, sebelum ini diberitahu Bentuk. "Ini satu-satunya cara untuk maju, bukannya dataran tinggi." Untuk mengetahui cara terbaik untuk memasukkan latihan di rumah anda ke dalam rutin anda, pertimbangkan untuk bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan berikut:

• Adakah anda lebih bermotivasi sebelum subuh, atau anda suka berpeluh selepas bekerja?
• Berapa lama masa yang anda mahu untuk latihan di rumah anda?
• Adakah anda akan melakukannya sendiri atau bersama rakan atau rakan sebilik?
• Adakah anda perlu menyelesaikan jadual anak, pasangan, atau haiwan kesayangan anda?
• Jika anda bekerja di rumah, bagaimanakah anda boleh memastikan senaman anda tidak menjejaskan produktiviti anda?
• Adakah anda mahukan panduan (melalui aplikasi senaman atau latihan mengukus dalam talian) atau adakah anda sudah mempunyai rancangan senaman solo?
• Sejauh mana anda mahu berpeluh? (Jika jawapannya "basah", senaman rehat makan tengah hari selama 20 minit mungkin bukan yang terbaik.)

Stok menggunakan gear yang betul.

Sebelum anda panik tentang semua wang yang anda fikir anda perlu belanjakan untuk mencipta gim di rumah à la The Rock's "Iron Paradise", ketahui bahawa anda tidak memerlukan sebarang alat mewah untuk mencipta senaman di rumah yang berkesan. Sebenarnya, latihan ketahanan badan seperti senaman dapat membantu anda memanfaatkan setiap otot. "Calisthenics melibatkan penggunaan seluruh badan dan tidak menekankan otot tertentu berbanding yang lain," Tee Major, seorang pengajar kecergasan tentera A.S. dan pengarang Senam Perbandaran, sebelum ini diberitahu Bentuk. "Apa yang saya cakapkan ialah kekuatan dari bawah kaki hingga ke hujung jari." Betul, anda tidak memerlukan satu set dumbbell berat untuk membina otot.

Sekiranya anda ingin menggunakan beberapa alat kecergasan di rumah untuk melakukan senaman anda ke tahap seterusnya atau menambah pelbagai rutin anda, namun, terdapat banyak pilihan yang berpatutan (dan beberapa teknologi tinggi baru) yang berpatutan.

Peralatan dan Peralatan Kecergasan untuk Latihan Di Rumah

Mesra Bajet, Peralatan Asas

Gear paling asas yang dapat anda miliki: senaman atau tikar yoga, yang akan membuat kerja lantai dan latihan teras banyak lebih selesa. Selain itu, anda boleh menambah senaman berat badan dengan jalur rintangan, lompat tali dan lebih banyak aksesori kecergasan.

• Kit bernilai $ 20 ini akan membuat kerja di rumah jauh lebih mudah
• Peralatan Gim Rumah yang Mampu untuk Melengkapkan Setiap Latihan di Rumah
• 11 Amazon Membeli untuk Membina Gimnasium DIY dengan harga di bawah $ 250
• Tikar Yoga Perjalanan yang Boleh Anda Bawa ke Aliran Ke Mana sahaja
• 5 Tali Lompat Berwajaran Yang Akan Memberi Anda Senaman Perapian Membunuh
• Jalur Rintangan Terbaik untuk Setiap Jenis Latihan

Peralatan Mengangkat Berat Di Rumah

Sekiranya pemikiran untuk bersenam tanpa mengangkat sesuatu yang berat membuat anda berkedut, pertimbangkan untuk melabur dalam beberapa dumbbell berkualiti sehingga anda tidak perlu #SquatYourDog. Selain daripada set pemberat yang betul (mungkin cuba set yang ringan, sederhana dan berat), anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli kettlebell dengan berat sederhana. (Gunakan ia dalam kompleks kettlebell mudah ini untuk pemula.)

• Dumbbell Terbaik untuk Ditambah pada Gim Rumah Anda
• Dumbbells Laras Terbaik untuk Melakukan Senaman yang Hebat di Rumah
• Peralatan CrossFit yang Anda perlukan untuk Gym Rumah Badass
• Peralatan Terbaik untuk Latihan Kekuatan HIIT, Menurut Fitness Fitness
• Sarung Tangan Angkat Berat Terbaik

Alat Pemulihan

Menyisihkan sedikit masa dan tenaga untuk pemulihan sama pentingnya dengan senaman anda sendiri. Kenapa? "Sekiranya anda tidak mengambil masa yang cukup untuk pemulihan, maka anda akan terus merosakkan otot anda dan tidak akan melihat faedah dari latihan anda," Alissa Rumsey, CSCS, RD, seorang pelatih peribadi dan pakar pemakanan di New York, sebelumnya memberitahuBentuk. Ini bermakna memilih untuk berjalan-jalan dan bukannya berlari, lapan minit regangan dan bukannya Tabata, atau sekadar berehat. Anda mungkin juga ingin mempunyai beberapa alat pemulihan di rumah:

• Alat Pemulihan Baharu Terbaik untuk Apabila Otot Anda Sakit AF
• Pembelian Amazon $ 6 Ini Adalah Alat Pemulihan Terbaik Tunggal yang Saya Miliki
• Roller Buih Terbaik untuk Pemulihan Otot
• Theragun G3 Adalah Alat Pemulihan yang Saya Tidak Tahu Saya Perlu
• Alat Pemulihan $ 35 Ini adalah Alternatif Mesra Anggaran untuk Urut Selepas Bersenam

Peralatan Teknologi Tinggi dan Mesin Kecergasan Di Rumah

Tidak kira seberapa banyak gimnasium di rumah anda, anda masih boleh kehilangan bimbingan daripada pelatih dan tenaga pengajar atau rakan seperjuangan daripada bekerja dalam kumpulan. Di sinilah peralatan kecergasan pintar masuk. Produk seperti Mirror, basikal dan treadmill Peloton, dan mesin mendayung Hydrow membawa pengalaman kelas secara langsung ke ruang tamu anda dengan pelatih maya yang menawarkan maklum balas dan latihan langsung dan atas permintaan yang boleh anda ikuti. Memilih item tiket yang lebih besar ini lebih merupakan pelaburan. Mirror berharga hampir $ 1,500 ditambah langganan bulanan $ 39, basikal Peloton akan memberi anda kembali $ 2,245 dan $ 39 sebulan untuk langganan, dan Hydrow mempunyai tanda harga $ 2,200 dengan langganan bulanan $ 38. Walaupun itu kelihatan seperti banyak untuk dibelanjakan, jika anda telah bermain-main dengan idea untuk membatalkan keahlian gim anda atau sekurang-kurangnya mengurangkan tabiat yoga panas yang mahal, ia mungkin berbaloi dengan pelaburan dari semasa ke semasa.

• Treadmill Terbaik Bawah $1,000 untuk Mencipta Gim Di Rumah Dengan Bajet
• Basikal Latihan Di Rumah yang Memberi Latihan Pembunuh
• Mesin Elips untuk Latihan Pembunuh Di Rumah

Latihan Di Rumah Terbaik untuk Matlamat Anda

Sekarang anda sudah menggunakan peralatan, inilah masanya untuk berkeringat. Nasib baik, ada banyak cara untuk mendapatkan arahan maya dan rancangan latihan yang telah ditetapkan, bonus jika anda terbiasa dengan instruktur yang membimbing anda melalui latihan.

Video Senaman YouTube:

• Akaun YouTube untuk Diikuti untuk Video Latihan Terbaik
• Siri Kecergasan YouTube Baru Ashley Graham "Thank Bod" Ada Di Sini
• Senaman Tarian Di Rumah untuk Apabila Anda Hanya Ingin Melepaskan Diri
• 10 Video Yoga YouTube untuk Apa jua Aliran yang Anda Perlukan Sekarang
• Senarai Main YouTube Shape's At-Home Workout

Apl Senaman:

• Aplikasi Senaman Terbaik untuk Dimuat Sekarang
• Aplikasi Angkat Berat Terbaik untuk Setiap Jenis Latihan Kekuatan
• 5 Aplikasi Latihan HIIT yang Perlu Anda Muat turun Sekarang
• ClassPass Melancarkan Apl Latihan Audio Percuma Dipanggil ClassPass Go
• Aplikasi Penurunan Berat Badan Percuma Terbaik
• Aplikasi Larian Percuma Terbaik untuk Setiap Jenis Latihan
• Bersedia untuk Mengangkat Lebih Berat dengan Kemas Kini Apl Sweat Terkini

Pilihan Penstriman Dalam Talian:

• Butik Fitness Studios Kini Menawarkan Kelas Streaming Di Rumah
• Platform Kecergasan Streaming Langsung Baru Ini Akan Mengubah Cara Anda Bersenam Selamanya
• Cermin Pintar Futuristik Ini Menjadikan Latihan Livestream Lebih Interaktif
• Pelatih dan Studio ini Menawarkan Kelas Latihan Dalam Talian Percuma di tengah-tengah Pandemi Coronavirus

Tetapi anda tidak perlu mencari idea dan inspirasi di tempat lain kerana kami lakukan semua latihan di rumah yang anda perlukan untuk mencapai tujuan kecergasan anda, sama ada kekuatan teras atau fleksibiliti. Cuba mulakan dengan salah satu rutin hidup-untuk-ruang-tinggal ini.

Berat Badan (Tanpa Peralatan):

• Latihan Berat Badan Terbaik untuk Cergas Di Mana Saja
• WOD Berat Badan Tanpa Peralatan yang Boleh Anda Lakukan Di Mana-mana
• Cuba Senaman Tangga Berat Badan Ini Apabila Anda Tidak Tahu Apa yang Perlu Dilakukan Di Gim
• Cubalah Latihan Litar Cecah Berat Badan Anna Victoria
• Latihan Berat Badan Alexia Clark Akan Membantu Anda Membangun Burpee yang Lebih Baik

Kardio:

• Senaman Kardio Di Rumah untuk Apabila Terlalu Sejuk untuk Pergi ke Luar
• Latihan Kardio Tubuh Penuh Ini Adalah Keperluan Rutin Latihan Anda
• Cara Membakar 500 Kalori dalam 30 Minit
• Litar 10 Minit Ini Mungkin Latihan Kardio Paling Sukar Yang Pernah Anda Lakukan
• Cabaran Cardio HIIT 30 Hari yang Dijamin untuk Meningkatkan Denyut Jantung Anda

Latihan Ab:

• Senaman Ab Yang Amat Anda Hampir Tidak Akan Melakukannya
• Ini adalah Pergerakan Latihan Abs Terbaik, Menurut Pelatih
• 9 Latihan Teras Tegar Yang Membawa Anda Lebih Dekat dengan Perut Six-Pack
• Cabaran Ab 30 Hari untuk Mengukir Perut Rata Dalam 4 Minggu
• 6 Latihan Papan untuk Perut Yang Kuat

CrossFit:

• Latihan CrossFit Mesra Pemula yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah
• WOD Berat Badan Tanpa Peralatan yang Boleh Anda Lakukan Di Mana-mana

Berbasikal:

• Latihan Berputar 30 Minit yang Boleh Anda Lakukan Sendiri
• Latihan SoulCycle 20 Minit yang Boleh Anda Lakukan Dengan Sebarang Basikal

Latihan Selang Intensiti Tinggi:

• Cubalah Rutin Latihan HIIT Berkesan Rendah ini di Rumah
• 13 Latihan Pembunuh untuk Dicampurkan Dalam Latihan HIIT Anda
• Senaman HIIT Seluruh Badan Ini Menggunakan Berat Badan untuk Membakar Kalori *Major*
• Latihan HIIT Berat Badan ini Membuktikan Anda Tidak Perlu Berat untuk Peluh yang Baik
• Latihan HIIT Tanpa Lompat, Mesra Pangsapuri yang Tidak Akan Mengganggu Jiran Anda (Atau Lutut Anda)

Latihan Kettlebell:

• Ini Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Otot
• Cabaran Latihan Kettlebell 30 Hari Ini Akan Menguatkan Seluruh Badan Anda
• 5 Senaman Kettlebell Permulaan yang Gila-Efektif Walaupun Baru Boleh Menguasai
• Latihan Kettlebell Berat Ini Akan Memberi Anda Keuntungan Berat

Tabata:

• Latihan Tabata Tubuh Penuh yang Boleh Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
• Latihan Tabata Crazy-Tough Ini Akan Menghancurkan Anda Dalam 4 Minit
• Senaman Tabata Terbaik untuk Pemula
• Latihan Tabata Berat Badan ini dari Shaun T Adalah Rutin HIIT Terunggul
• Cabaran Senaman Gaya Tabata 30 Hari Yang Akan Membuat Anda Berpeluh Seperti Tidak Ada Esok

Yoga:

• Pose Yoga Penting untuk Pemula
• Ikuti Cabaran Yoga 30 Hari Kami untuk Mengaktifkan Om Anda
• 5 Pose Yoga Hilaria Baldwin Bersumpah Untuk Minda Berpusat dan Badan Terukir

Ulasan untuk