Mengapa Kacang Hijau Sihat dan Berkhasiat

Kandungan

• Apa itu kacang hijau?
• Tinggi Nutrien dan Antioksidan
• Mereka Mengisi dan Sumber Protein yang Hebat
• Mereka menyokong kawalan gula darah yang sihat
• Serat di Kacang Tanah Menguntungkan Pencernaan
• Mungkin Melindungi Terhadap Beberapa Penyakit Kronik
• Penyakit jantung
• Kanser
• Diabetes
• Mereka Mengandungi Antinutrien
• Mereka Boleh Menyebabkan Kembung
• Sekiranya Anda Makan Kacang Hijau?

Kacang hijau adalah sayur yang popular. Mereka juga cukup berkhasiat dan mengandungi cukup banyak serat dan antioksidan.

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu melindungi daripada beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

Sebaliknya, sebilangan orang mendakwa kacang hijau berbahaya dan harus dielakkan kerana antinutrien yang dikandungnya, yang boleh menyebabkan kembung.

Artikel ini melihat secara terperinci kacang polong untuk mengetahui apakah mereka sihat atau anda harus menghadkannya dalam diet anda.

Apa itu kacang hijau?

Kacang hijau, atau "kacang polong", adalah biji bulat kecil yang berasal dari buah yang dihasilkan oleh Pisum sativum tanaman.

Mereka telah menjadi sebahagian daripada makanan manusia selama beratus-ratus tahun dan dimakan di seluruh dunia.

Tegasnya, kacang hijau bukanlah sayur-sayuran. Mereka adalah sebahagian dari keluarga kekacang, yang terdiri daripada tanaman yang menghasilkan buah dengan biji di dalamnya. Lentil, kacang buncis, kacang dan kacang juga merupakan kekacang.

Walau bagaimanapun, kacang hijau biasanya dimasak dan dijual sebagai sayur-sayuran dan artikel ini akan merujuknya seperti itu. Anda boleh mendapatkannya dalam jenis beku, segar atau dalam tin.

Oleh kerana kacang polong tinggi karbohidrat kompleks yang disebut kanji, mereka dianggap sayur berkanji bersama dengan kentang, jagung dan labu.

Terdapat beberapa jenis kacang polong yang tersedia, termasuk kacang polong kuning, kacang hitam dan kacang polong. Walau bagaimanapun, kacang hijau adalah yang paling kerap dimakan.

Kacang polong dan kacang salji adalah jenis popular lain yang sering dikelirukan dengan kacang hijau kerana penampilannya yang serupa. Walau bagaimanapun, rasa dan kandungan nutrien mereka sedikit berbeza.

Ringkasan: Kacang hijau adalah biji yang berasal dari tanaman kekacang, tetapi paling sering dimakan sebagai sayur berkanji.

Tinggi Nutrien dan Antioksidan

Kacang hijau mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Kandungan kalori mereka cukup rendah, dengan hanya 62 kalori setiap 1/2 cawan (170 gram) hidangan (1).

Kira-kira 70% kalori berasal dari karbohidrat dan selebihnya disediakan oleh protein dan sejumlah kecil lemak (1).

Selain itu, kacang polong mengandungi hampir setiap vitamin dan mineral yang anda perlukan, selain sejumlah besar serat.

1/2 cawan (170 gram) kacang polong memberikan nutrien berikut (1):

• Kalori: 62
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% daripada RDI
• Vitamin K: 24% daripada RDI
• Vitamin C: 13% daripada RDI
• Tiamin: 15% daripada RDI
• Folat: 12% daripada RDI
• Mangan: 11% daripada RDI
• Besi: 7% daripada RDI
• Fosforus: 6% daripada RDI

Apa yang membuat kacang polong unik dari sayur-sayuran lain adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Sebagai contoh, 1/2 cawan (170 gram) wortel yang dimasak hanya mempunyai 1 gram protein, sementara 1/2 cawan (170 gram) kacang polong mengandungi empat kali ganda jumlahnya (1, 2).

Mereka juga kaya dengan antioksidan polifenol, yang mungkin bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka (3).

Ringkasan: Kacang hijau rendah kalori dan mengandungi beberapa vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka juga tinggi serat dan protein.

Mereka Mengisi dan Sumber Protein yang Hebat

Kacang hijau adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik, yang merupakan sebab utama mengapa mereka sangat kenyang, bersama dengan jumlah serat yang tinggi.

Makan protein meningkatkan tahap hormon tertentu dalam badan anda yang mengurangkan selera makan. Protein berfungsi bersama dengan serat untuk melambatkan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang (4, 5, 6, 7).

Mengambil jumlah protein dan serat yang mencukupi secara automatik dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan sepanjang hari dengan menahan selera makan anda (6, 8).

Kandungan protein kacang polong yang unik menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik bagi mereka yang tidak memakan produk haiwan. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa mereka bukan sumber protein yang lengkap, kerana mereka kekurangan metionin asid amino.

Untuk memastikan anda mendapat cukup dari semua asid amino penting dalam makanan anda, pastikan memasangkan kacang hijau dengan sumber protein lain untuk menampung kekurangannya.

Pengambilan protein yang mencukupi juga penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan kesihatan tulang. Selain itu, ia memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan dan penyelenggaraan (9, 10, 11, 12).

Ringkasan: Kacang hijau adalah makanan yang sangat mengisi, kebanyakannya disebabkan oleh jumlah protein dan serat yang tinggi.

Mereka menyokong kawalan gula darah yang sihat

Kacang hijau mempunyai beberapa sifat yang dapat membantu menyokong kawalan gula darah.

Pertama sekali, mereka mempunyai indeks glisemik (GI) yang agak rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat gula darah anda naik setelah makan makanan.

Diet yang mengandungi banyak makanan rendah GI terbukti bermanfaat untuk mengatur kadar gula dalam darah (3, 13).

Lebih-lebih lagi, kacang polong kaya dengan serat dan protein, yang mungkin bermanfaat untuk mengawal gula darah.

Ini kerana serat melambatkan kadar karbohidrat yang diserap, yang mendorong kenaikan kadar gula dalam darah yang lebih perlahan dan stabil, bukannya lonjakan (7, 14).

Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa makan makanan kaya protein mungkin bermanfaat untuk menstabilkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes jenis 2 (15, 16).

Kesan kacang polong pada gula darah diketahui dapat mengurangkan risiko beberapa keadaan, termasuk diabetes dan penyakit jantung (17).

Ringkasan: Kacang hijau mempunyai indeks glisemik rendah dan kaya dengan serat dan protein, semuanya merupakan faktor penting untuk mengawal gula darah.

Serat di Kacang Tanah Menguntungkan Pencernaan

Kacang hijau mengandungi serat yang luar biasa, yang terbukti memberikan banyak manfaat untuk kesihatan pencernaan (3).

Pertama sekali, serat memberi makan bakteria baik di usus anda, yang menjadikannya sihat dan mencegah bakteria yang tidak sihat dari jumlah penduduk yang berlebihan (7).

Ini dapat mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit gastrousus, seperti penyakit radang usus, sindrom iritasi usus dan barah usus besar (18).

Lebih-lebih lagi, sebilangan besar serat kacang polong tidak larut, yang bermaksud tidak bercampur dengan air, tetapi berfungsi sebagai "agen pembesaran" pada saluran pencernaan anda.

Ini bermaksud bahawa ia menambah berat badan pada najis dan dapat membantu makanan dan sisa membuang lebih cepat melalui sistem pencernaan anda (7).

Ringkasan: Kacang hijau kaya akan serat, yang bermanfaat untuk pencernaan dengan menjaga aliran sisa melalui saluran pencernaan anda dan menjaga bakteria usus sihat.

Mungkin Melindungi Terhadap Beberapa Penyakit Kronik

Kacang hijau mempunyai beberapa ciri yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronik, yang disemak di bawah.

Penyakit jantung

Kacang hijau mengandungi sejumlah mineral sihat untuk jantung, seperti magnesium, kalium dan kalsium.

Makanan yang tinggi nutrien ini dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (19, 20, 21).

Mereka juga boleh memberi kesan positif kepada kesihatan jantung.

Kandungan serat tinggi kacang polong dan kekacang terbukti menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL "buruk", yang mana kedua-duanya meningkatkan risiko penyakit jantung ketika mereka meningkat (7, 22, 23).

Kacang hijau juga menyediakan flavonol, karotenoid dan vitamin C, antioksidan yang terbukti dapat mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan strok kerana kemampuannya untuk mencegah kerosakan sel (24, 25, 26).

Kanser

Makan kacang hijau secara berkala dapat mengurangkan risiko barah, kebanyakannya disebabkan oleh kandungan antioksidan kacang polong dan kemampuannya untuk mengurangkan keradangan di dalam tubuh (27).

Kacang hijau juga mengandungi saponin, sebatian tumbuhan yang terkenal mempunyai kesan anti-barah. Beberapa kajian menunjukkan saponin dapat membantu mencegah beberapa jenis barah dan berpotensi untuk menghalang pertumbuhan tumor (28, 29, 30, 31).

Selanjutnya, mereka kaya dengan beberapa nutrien yang terkenal dengan kemampuannya untuk menurunkan risiko barah, termasuk vitamin K, yang mungkin sangat membantu untuk mengurangkan risiko barah prostat (32).

Diabetes

Kacang hijau mempunyai beberapa ciri yang diketahui dapat membantu mengawal gula dalam darah, yang merupakan faktor penting dalam mencegah dan mengawal diabetes.

Serat dan protein mereka menghalang kadar gula darah anda naik terlalu cepat, yang membantu menjaga diabetes terkawal (7, 15, 33, 34, 35).

Selanjutnya, peringkat indeks glisemik rendah (GI) kacang hijau menjadikannya makanan mesra diabetes, kerana mereka tidak mungkin meningkatkan gula darah anda (7, 33, 34).

Mereka juga menyediakan sejumlah besar magnesium dan vitamin B, selain vitamin K, A dan C. Semua nutrien ini didapati dapat membantu mengurangkan risiko diabetes (36, 37, 38).

Ringkasan: Kacang hijau mempunyai beberapa khasiat yang dapat membantu mencegah dan merawat beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung, barah dan diabetes.

Mereka Mengandungi Antinutrien

Walaupun terdapat banyak nutrien dalam kacang polong, ada kekurangan kualiti pemakanannya - mengandungi antinutrien.

Ini adalah bahan yang terdapat dalam banyak makanan, seperti kekacang dan biji-bijian, yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan mineral.

Walaupun ini umumnya tidak menjadi perhatian bagi kebanyakan orang yang sihat, kesan kesihatan mereka masih penting untuk diingat. Mereka lebih cenderung mempengaruhi mereka yang bergantung pada kekacang sebagai makanan ruji, selain individu yang berisiko kekurangan zat makanan.

Berikut adalah dua antinutrien terpenting yang terdapat pada kacang hijau:

• Asid fitik: Boleh mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, zink dan magnesium (39, 40).
• Lektin: Dikaitkan dengan gejala seperti gas dan kembung dan boleh mengganggu penyerapan nutrien (41, 42).

Tahap antinutrien ini cenderung lebih rendah pada kacang polong daripada kacang polong lain, jadi tidak mungkin menimbulkan masalah kecuali jika anda sering memakannya.

Berikut adalah beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk membantu mencegah kesan buruk dari antinutrien:

• Pastikan saiz bahagian berpatutan: Kira-kira 1/3 cawan (117 gram) hingga 1/2 cawan (170 gram) kacang hijau pada satu masa cukup untuk kebanyakan orang. Mereka cenderung menimbulkan masalah apabila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
• Eksperimen dengan kaedah penyediaan: Fermentasi, tumbuh dan merendam mungkin bermanfaat untuk mengurangkan jumlah antinutrien pada kacang polong (41, 43).
• Makan mereka masak sepenuhnya: Tahap antinutrien lebih tinggi pada kacang polong mentah, yang menyebabkannya cenderung menyebabkan ketidakselesaan pencernaan.

Ringkasan: Kacang hijau mengandungi antinutrien yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrien dan menyebabkan gangguan pencernaan. Walau bagaimanapun, ini tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang.

Mereka Boleh Menyebabkan Kembung

Seperti kekacang lain, kacang polong dilaporkan menyebabkan kembung, pembengkakan perut yang tidak selesa sering disertai dengan gas dan perut kembung.

Kesan ini mungkin berlaku kerana beberapa sebab, salah satunya adalah kandungan FODMAP - oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat ditapai.

Mereka adalah sekumpulan karbohidrat yang terhindar dari pencernaan dan kemudian ditapai oleh bakteria dalam usus anda, yang menghasilkan gas sebagai produk sampingan (44).

Selain itu, lektin dalam kacang hijau dikaitkan dengan kembung dan gejala pencernaan yang lain. Walaupun lektin tidak terdapat dalam jumlah yang banyak, mereka boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang, terutamanya ketika mereka merupakan bahagian utama diet (42, 43).

Berita baiknya ialah terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mencegah ketidakselesaan pencernaan yang mungkin berlaku setelah makan kacang hijau.

Sekiranya FODMAP adalah masalah untuk anda, cubalah mengurangkan saiz bahagian anda. Dalam banyak keadaan, mereka yang peka terhadap FODMAP mampu bertoleransi hingga 1/3 cawan kacang hijau yang dimasak pada satu masa.

Selain itu, bereksperimen dengan kaedah penyediaan tertentu, seperti merendam, fermentasi atau tumbuh, dapat membantu mengurangkan kandungan lektin kacang hijau, menjadikannya lebih mudah dicerna (41).

Strategi lain adalah menjadikan kacang hijau sebagai makanan tetap anda. Sekiranya anda hanya memakannya sekali-sekala, badan anda tidak boleh digunakan untuk mencerna mereka, yang boleh menyebabkan kembung dan gejala tidak selesa yang lain.

Ringkasan: Kacang hijau mengandungi FODMAP dan lektin, yang boleh menyebabkan kembung, terutama apabila mereka dimakan dalam jumlah banyak.

Sekiranya Anda Makan Kacang Hijau?

Kacang hijau kaya akan nutrien, serat dan antioksidan, dan mempunyai sifat yang dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Namun mereka juga mengandungi antinutrien, yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrien dan menyebabkan gejala pencernaan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah kesan ini. Ini termasuk mencuba kaedah penyediaan tertentu dan melihat ukuran bahagian anda.

Secara keseluruhan, kacang hijau adalah makanan yang sangat sihat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.