9 Manfaat dan Kegunaan Glycine Teratas

Kandungan

• 1. Perlu Menghasilkan Antioksidan yang Kuat
• 2. Komponen Creatine
• 3. Asid Amino Utama dalam Kolagen
• 4. Boleh Meningkatkan Kualiti Tidur
• 5. Boleh Melindungi Hati Anda Dari Kerosakan Alkohol
• 6. Semoga Melindungi Hati Anda
• 7. Boleh Membantu Orang Yang Menghidap Diabetes Jenis 2
• 8. Boleh Melindungi dari Kehilangan Otot
• 9. Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Tambahkan ke Makanan dan Minuman
• Ambil Makanan Tambahan Kolagen
• Adakah Glycine Selamat?
• Garisan bawah

Glycine adalah asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk membuat protein, yang diperlukannya untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tisu dan untuk membuat bahan penting, seperti hormon dan enzim.

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan glisin dari asid amino lain, tetapi juga terdapat dalam makanan kaya protein dan boleh didapati sebagai makanan tambahan.

Selain sebagai komponen protein, glisin mempunyai beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Berikut adalah 9 faedah dan penggunaan glisin untuk kesihatan.

1. Perlu Menghasilkan Antioksidan yang Kuat

Glycine adalah salah satu daripada tiga asid amino yang digunakan badan anda untuk membuat glutathione, antioksidan kuat yang membantu melindungi sel anda daripada kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dianggap mendasari banyak penyakit (1).

Tanpa glisin yang mencukupi, badan anda menghasilkan lebih sedikit glutathione, yang boleh memberi kesan negatif terhadap bagaimana tubuh anda menangani tekanan oksidatif dari masa ke masa (2, 3).

Di samping itu, kerana tahap glutathione secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia, memastikan anda mendapat cukup glisin ketika anda semakin tua dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ringkasan Glycine membantu badan anda membuat glutathione, antioksidan penting yang melindungi tubuh anda daripada kerosakan sel.

2. Komponen Creatine

Glycine juga merupakan salah satu daripada tiga asid amino yang digunakan badan anda untuk membuat sebatian yang disebut creatine.

Creatine memberi tenaga kepada otot anda untuk melakukan aktiviti cepat dan cepat, seperti angkat berat dan lari pecut.

Apabila digabungkan dengan latihan ketahanan, suplemen dengan kreatin terbukti dapat meningkatkan ukuran, kekuatan dan kekuatan otot (4, 5, 6).

Ia juga telah dikaji untuk kesan baiknya terhadap kesihatan tulang, fungsi otak dan keadaan neurologi seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer (7, 8, 9).

Walaupun badan anda secara semula jadi menghasilkan kreatin dan ia dapat diperoleh melalui diet anda, pengambilan glisin terlalu sedikit dapat mengurangkan berapa banyak yang anda hasilkan (10).

Ringkasan Glycine adalah komponen creatine, sebatian yang memberi tenaga kepada otot anda dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang lain, seperti peningkatan kesihatan tulang dan fungsi otak.

3. Asid Amino Utama dalam Kolagen

Kolagen adalah protein struktur yang mengandungi jumlah glisin yang tinggi. Sebenarnya, setiap asid amino ketiga hingga keempat dalam kolagen adalah glisin (11).

Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat di dalam badan anda. Ia memberikan kekuatan untuk otot, kulit, tulang rawan, darah, tulang dan ligamen anda.

Makanan tambahan dengan kolagen telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan kulit, melegakan sakit sendi dan mencegah kehilangan tulang (12, 13, 14).

Oleh itu, sangat penting anda mendapat glisin yang mencukupi untuk menyokong penghasilan kolagen badan anda.

Ringkasan Glycine adalah asid amino yang paling banyak terdapat dalam kolagen, protein struktur yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk untuk kulit, sendi dan tulang anda.

4. Boleh Meningkatkan Kualiti Tidur

Banyak orang berjuang untuk mendapatkan rehat malam yang baik, kerana mereka menghadapi masalah untuk tidur atau tidur.

Walaupun terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda, seperti tidak meminum minuman berkafein pada lewat hari atau menghindari skrin yang terang beberapa jam sebelum tidur, glisin juga dapat membantu.

Asid amino ini mempunyai kesan menenangkan pada otak anda dan dapat membantu anda jatuh dan tidur dengan menurunkan suhu badan inti anda (15, 16).

Penyelidikan pada orang yang mengalami masalah tidur menunjukkan bahawa pengambilan 3 gram glisin sebelum tidur mengurangkan berapa lama tidur, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang dan meningkatkan kognisi (17, 18).

Atas sebab ini, glisin mungkin merupakan alternatif yang baik untuk pil tidur yang diresepkan untuk meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam dan keletihan pada siang hari.

Ringkasan Glycine dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda melalui kesan menenangkan pada otak dan kemampuannya untuk menurunkan suhu badan inti.

5. Boleh Melindungi Hati Anda Dari Kerosakan Alkohol

Terlalu banyak alkohol boleh memberi kesan merosakkan pada badan anda, terutama hati anda.

Terdapat tiga jenis kerosakan hati yang disebabkan oleh alkohol (19):

• Lemak hati: Penumpukan lemak di dalam hati anda, meningkatkan saiznya.
• Hepatitis alkohol: Disebabkan oleh keradangan hati yang disebabkan oleh minum berlebihan dalam jangka masa panjang.
• Sirosis alkoholik: Fasa terakhir penyakit hati alkoholik, berlaku apabila sel hati rosak dan digantikan oleh tisu parut.

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa glisin dapat mengurangkan kesan berbahaya alkohol pada hati anda dengan mencegah keradangan.

Telah terbukti mengurangi konsentrasi alkohol dalam darah tikus yang diberi makan alkohol dengan merangsang metabolisme alkohol di perut daripada hati, yang mencegah perkembangan hati berlemak dan sirosis alkohol (20).

Terlebih lagi, glisin juga dapat membantu membalikkan kerosakan hati yang disebabkan oleh pengambilan alkohol yang berlebihan pada haiwan.

Walaupun kerosakan hati yang disebabkan oleh alkohol sederhana dapat dibalikkan dengan berhenti minum alkohol, glisin dapat meningkatkan proses pemulihan.

Dalam kajian pada tikus dengan kerosakan hati yang disebabkan oleh alkohol, kesihatan sel hati kembali ke tahap awal 30% lebih cepat pada kumpulan yang diberi diet yang mengandung glisin selama dua minggu berbanding dengan kumpulan kawalan (21).

Walaupun terdapat penemuan yang menjanjikan, kajian mengenai kesan glisin pada kerosakan hati yang disebabkan oleh alkohol terbatas pada haiwan dan tidak dapat diterjemahkan kepada manusia (22, 23, 24).

Ringkasan Memakan diet dengan glisin mengurangkan dan membalikkan kecederaan hati akibat alkohol pada tikus, tetapi kesannya pada manusia tidak diketahui.

6. Semoga Melindungi Hati Anda

Semakin banyak bukti menunjukkan bahawa glisin menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung.

Ia menghalang pengumpulan sebatian yang, dalam jumlah tinggi, dikaitkan dengan aterosklerosis, pengerasan dan penyempitan arteri (25, 26, 27, 28).

Asid amino ini juga dapat meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan nitrik oksida, molekul penting yang meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah (29).

Dalam kajian pemerhatian pada lebih dari 4.100 orang dengan sakit dada, tahap glisin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan serangan jantung yang lebih rendah pada tindak lanjut 7.4 tahun (28).

Setelah memperhitungkan ubat penurun kolesterol, para penyelidik juga memerhatikan profil kolesterol darah yang lebih baik pada orang yang mempunyai kadar glisin yang lebih tinggi (28).

Terlebih lagi, glisin didapati dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung pada tikus yang diberi diet tinggi gula (29).

Makan dan minum gula tambahan yang terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kadar lemak dalam darah anda dan meningkatkan kenaikan lemak berbahaya di sekitar perut - semuanya boleh menyebabkan penyakit jantung (30).

Walaupun menggalakkan, kajian klinikal mengenai kesan glisin terhadap risiko penyakit jantung pada manusia diperlukan sebelum dapat disarankan (31).

Ringkasan Glycine dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung dengan mencegah penumpukan molekul yang berkaitan dengan penyakit jantung dan dengan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan nitrik oksida.

7. Boleh Membantu Orang Yang Menghidap Diabetes Jenis 2

Diabetes jenis 2 boleh menyebabkan tahap glisin rendah.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh sekresi dan tindakan insulin yang merosot, yang bermaksud tubuh anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin yang dihasilkannya (32).

Insulin menurunkan kadar gula darah anda dengan menandakan pengambilannya ke dalam sel untuk tenaga atau penyimpanan.

Menariknya, kerana glisin terbukti dapat meningkatkan tindak balas insulin pada orang yang tidak menghidap diabetes, disarankan agar suplemen glisin dapat meningkatkan tindak balas insulin yang terganggu pada orang dengan diabetes jenis 2 (11, 33, 34).

Tahap glisin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, walaupun setelah mengambil kira faktor lain yang berkaitan dengan keadaan, seperti gaya hidup (35, 36).

Oleh itu, orang yang menghidap diabetes jenis 2 mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan glisin, walaupun penyelidikan terlalu awal untuk membuat cadangan khusus.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, cara terbaik untuk mengurangkan daya tahan insulin anda adalah melalui penurunan berat badan melalui diet dan senaman (37).

Ringkasan Melengkapkan dengan glisin dapat meningkatkan tindakan insulin yang terganggu, ciri khas diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, penyelidikan untuk membuat cadangan khusus untuk penggunaannya pada orang dengan keadaan tidak mencukupi.

8. Boleh Melindungi dari Kehilangan Otot

Glycine dapat mengurangkan pembaziran otot, keadaan yang berlaku dengan penuaan, kekurangan zat makanan dan ketika badan anda berada dalam keadaan tertekan, seperti barah atau luka bakar yang teruk.

Pembaziran otot membawa kepada pengurangan jisim dan kekuatan otot yang berbahaya, yang merosot status fungsinya dan boleh merumitkan penyakit berpotensi lain (38).

Leucine asid amino telah dikaji sebagai rawatan untuk membuang otot, kerana sangat menghalang pemecahan otot dan meningkatkan pembinaan otot (39).

Walau bagaimanapun, beberapa perubahan dalam badan semasa keadaan membuang otot merosakkan keberkesanan leucine untuk merangsang pertumbuhan otot.

Menariknya, pada tikus dengan keadaan membuang otot, seperti barah, penyelidikan menunjukkan bahawa glisin mampu merangsang pertumbuhan otot sedangkan leucine tidak (40, 41).

Oleh itu, glisin berjanji untuk meningkatkan kesihatan dengan melindungi otot daripada terbuang dalam pelbagai keadaan pembaziran (42).

Namun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Ringkasan Glycine dapat mengekalkan jisim otot dalam keadaan pembaziran, seperti barah, kekurangan zat makanan dan luka bakar, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

9. Mudah untuk Menambah Diet Anda

Glycine terdapat dalam jumlah yang berbeza-beza dalam daging, terutama pada potongan yang sukar seperti chuck, bulat dan brisket.

Anda juga boleh mendapatkan glisin dari gelatin, bahan yang terbuat dari kolagen yang ditambahkan ke pelbagai produk makanan untuk meningkatkan konsistensi.

Kaedah lain dan lebih praktikal untuk meningkatkan pengambilan glisin anda termasuk:

Tambahkan ke Makanan dan Minuman

Glycine boleh didapati sebagai makanan tambahan dalam bentuk kapsul atau serbuk. Sekiranya anda tidak suka minum pil, bentuk serbuk larut dengan mudah di dalam air dan mempunyai rasa manis.

Sebenarnya, nama glisin berasal dari perkataan Yunani untuk "manis."

Oleh kerana rasanya yang manis, anda boleh memasukkan serbuk glisin ke dalam makanan anda dengan mudah dengan menambahkannya ke:

• Kopi dan teh
• Sup
• Oatmeal
• Protein gementar
• Yogurt
• Puding

Ambil Makanan Tambahan Kolagen

Glycine adalah asid amino utama dalam kolagen, protein struktur utama tisu penghubung, seperti tulang, kulit, ligamen, tendon dan tulang rawan.

Oleh itu, anda dapat meningkatkan pengambilan glisin dengan mengambil makanan tambahan protein kolagen.

Ini mungkin lebih cekap, kerana glisin bersaing dengan asid amino lain untuk penyerapan dan oleh itu diserap dengan kurang berkesan dengan sendirinya daripada ketika ia terikat dengan asid amino lain, seperti dalam kolagen (43, 44).

Adakah Glycine Selamat?

Melengkapkan dengan glisin adalah selamat dalam jumlah yang sesuai.

Kajian telah menggunakan hingga 90 gram glisin sehari selama beberapa minggu tanpa kesan sampingan yang serius (45).

Sebagai perbandingan, dos standard yang digunakan dalam kajian adalah sekitar 3-5 gram sehari.

Ringkasan Serbuk glisin tersedia dan boleh ditambah dengan mudah ke minuman kegemaran anda dan beberapa makanan. Makanan tambahan kolagen juga merupakan kaedah yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan glisin anda. Kedua-dua kaedah adalah cara yang selamat untuk mendapatkan lebih banyak nutrien penting ini.

Garisan bawah

Glycine adalah asid amino dengan banyak faedah kesihatan yang mengagumkan.

Tubuh anda memerlukan glisin untuk membuat sebatian penting, seperti glutathione, kreatin dan kolagen.

Asid amino ini juga dapat melindungi hati anda dari kerosakan akibat alkohol dan meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan jantung.

Lebih-lebih lagi, glisin juga boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan melindungi daripada kehilangan otot yang berlaku dengan keadaan otot.

Anda boleh meningkatkan pengambilan nutrien penting ini dengan memakan beberapa produk daging, dengan menambahkan bentuk suplemen serbuk ke minuman dan makanan atau dengan menambah kolagen.