4 Latihan Trapezius Tanpa Berat

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• 1. Memerah bilah bahu
• 2. mengangkat bahu
• 3. Baris tegak
• 4. Pushup
• Adakah mungkin mencederakan trapezius saya?
• Pokoknya

Gambaran keseluruhan

Pernahkah anda terfikir mengapa pembina badan cenderung mempunyai leher yang melengkung dan terpahat?

Ini kerana mereka banyak bekerja dengan trapezius mereka, otot berbentuk ikan pari yang besar. Trapezius bermula tepat di bawah tengkorak, berjalan ke leher dan melintasi bahu, dan kemudian terus menuruni tulang belakang dalam bentuk "V".

Trapezius berfungsi untuk menstabilkan bahu dan punggung atas. Bina badan mungkin bukan untuk anda, tetapi untuk menjaga postur badan yang baik dan mengelakkan sakit belakang, penting untuk memastikan trapezius sentiasa kuat.

Kami berbincang dengan dua pakar untuk mengetahui beberapa cara mudah untuk mengerjakan trapezius anda, sama ada anda biasa di gim atau lebih suka bersenam di ruang tamu anda.

Dr. Matthew Gammons adalah doktor perubatan sukan penjagaan primer di Klinik Ortopedik Vermont dan naib presiden kedua Persatuan Perubatan Sukan Amerika.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah ahli fisiologi prestasi, penyelidik sains sukan dan senaman, dan pengarah eksekutif Persatuan Prestasi Tenis Antarabangsa.

Berikut adalah empat latihan yang mereka cadangkan untuk memastikan trapezius anda kuat.

1. Memerah bilah bahu

"Kecuali anda seorang pembina badan yang berusaha mendapatkan trapezius yang besar, anda memerlukan latihan untuk membantu trapezius melakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan punggung atas," kata Gammons.

Memerah bilah bahu adalah cara mudah untuk melakukannya.

1. Berdiri dengan postur badan yang baik.
2. Picit perlahan-lahan bilah bahu bersama-sama dan tahan selama 3 saat.
3. Lepaskan perlahan-lahan bilah bahu kembali ke kedudukannya yang santai.
4. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan kabel, tali penahan, atau memegang tangan anda ke depan dalam posisi tiang gawang.

2. mengangkat bahu

Saputangan sederhana jauh untuk menjadikan trapezius anda kuat. "Pengangkut bahu sangat umum dan mudah dilaksanakan, dan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius," kata Kovacs. Untuk cabaran tambahan, lakukan latihan ini dengan berat di tangan anda.

1. Berdiri dengan postur badan yang baik.
2. Angkat bahu setinggi yang Anda dapat, seolah-olah cuba menyentuh telinga dengan bahu.
3. Tunggu dua.
4. Lepaskan mereka kembali ke posisi santai mereka.
5. Ulangi 20 kali.

3. Baris tegak

Ini adalah latihan yang popular untuk menguatkan trapezius. Anda juga boleh mencuba ini dengan dumbbell atau barbell di tangan anda.

1. Berdiri tegak.
2. Dengan kepalan tangan yang dikepal, tarik penumbuk anda setinggi yang anda boleh sambil menekuk siku, sehingga tangan anda dekat dengan bahagian depan badan anda.
3. Tunggu dua.
4. Lepaskan tangan anda kembali ke posisi santai, penumbuk masih dikepal.
5. Ulangi 20 kali.

4. Pushup

Terdapat beberapa variasi pushup yang berbeza. Lakukan versi yang paling mudah untuk anda: Pushup standard, pushup sambil berlutut di lantai, atau pushup berdiri di dinding.

1. Letakkan tangan anda rata di lantai atau dinding.
2. Turunkan badan anda ke arah tangan sambil mengekalkan punggung lurus dan perut anda kencang. Jangan biarkan kepala anda jatuh; jaga leher anda dengan bahagian tulang belakang anda yang lain.
3. Turunkan badan anda sehingga anda hampir dengan lantai atau dinding, dan kemudian tekan kembali ke posisi tegak. Tarik nafas semasa anda turun dan hembuskan nafas semasa anda menaik.

Kunci dengan pushup adalah untuk "benar-benar menumpukan perhatian untuk mendorong bahu bersama" semasa latihan, kata Gammons. "Jadikan trapezius tengah dan bawah anda bekerja untuk melakukan tugas itu."

Adakah mungkin mencederakan trapezius saya?

Merobek atau menegangkan trapezius tidak kerap berlaku, kata Kovacs. Selalunya hanya berlaku pada ahli bina badan yang berusaha mengerjakan trapezius dengan berat badan yang terlalu banyak.

"Jenis kecederaan lain adalah ketika anda memaksa perlawanan ke satu arah dan anda bergerak sangat cepat ke arah yang berlawanan, seperti dengan kekuatan geseran yang kadang-kadang berlaku dalam kemalangan yang hebat dan ganas," tambahnya.

Ini boleh berlaku dalam kemalangan kenderaan atau orang awam yang bertembung ketika bermain bola sepak.

Gammons menyatakan bahawa, seperti mana-mana senaman, anda harus mula dengan lembut semasa mengerjakan trapezius anda. Jangan keterlaluan.

Pokoknya

Trapezius yang sihat bukan hanya untuk yang paling sesuai.

Wanita hamil sering bergelut dengan pusat graviti yang berubah yang menarik mereka ke depan, jadi mereka memerlukan trapezius yang kuat untuk membantu mengimbangkan mereka kembali.

Orang dewasa yang lebih tua juga boleh mendapat manfaat daripada mempunyai otot trapezius yang kuat untuk membantu menghadapi cabaran yang seimbang.

"Apabila kebanyakan orang memikirkan trapezius, mereka memikirkan otot leher yang matang pembina badan," kata Kovacs. "Tetapi ia lebih baik daripada mengawal pergerakan leher. Otot sangat penting ketika mengambil sesuatu dari tanah atau mengangkat apa-apa. "

Ingat: Semasa melakukan latihan apa pun, pastikan untuk menggunakan bentuk yang betul. Sekiranya anda tidak pasti, sila berjumpa dengan pelatih peribadi atau profesional kecergasan yang lain.