17 Cara Mudah untuk Menghilangkan Penangan Cinta

Kandungan

• 1. Potong Gula yang Ditambah
• 2. Fokus pada Lemak yang Sihat
• 3. Isi Serat
• 4. Bergerak Sepanjang Hari
• 5. Tekanan Kurang
• 6. Angkat Berat
• 7. Cukup Tidur
• 8. Tambah dalam Pergerakan Keseluruhan Badan
• 9. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda
• 10. Tingkatkan Kardio Anda
• 11. Minum Air untuk Tetap Terhidrat
• 12. Masukkan Karbohidrat Kompleks
• 13. Cuba Latihan HIIT
• 14. Amalkan Makan Sedap
• 15. Libatkan Abs Anda dengan Gerakan Pilates
• 16. Kurangkan Alkohol
• 17. Makan Seluruh Makanan
• Garisan bawah

Walaupun nama mereka comel, tidak banyak yang boleh digemari mengenai pegangan cinta.

Pegangan cinta adalah nama lain untuk kelebihan lemak yang terletak di bahagian pinggang dan tergantung di bahagian atas seluar. Juga dikenali sebagai muffin top, lemak ini boleh menjadi cabaran untuk hilang.

Ramai orang cuba menargetkan kawasan khusus ini dengan celahan sisi yang tidak berkesudahan dan pergerakan perut yang lain yang menyasarkan serong, otot yang mengalir di bahagian bawah batang tubuh.

Walau bagaimanapun, ini bukan cara yang berkesan untuk kehilangan pegangan cinta (1, 2).

Untuk menghilangkan pegangan cinta untuk kebaikan, anda perlu membuat perubahan diet, senaman dan gaya hidup.

Berikut adalah 17 cara semula jadi untuk menghilangkan pegangan cinta.

1. Potong Gula yang Ditambah

Pemakanan sihat adalah kunci ketika anda berusaha menurunkan lemak di mana-mana bahagian badan. Menambah gula tambahan adalah salah satu kaedah terbaik untuk membersihkan makanan anda.

Gula tambahan terdapat dalam makanan dan minuman seperti biskut, gula-gula, minuman sukan dan soda. Istilah ini tidak berlaku untuk gula semula jadi yang terdapat dalam makanan sihat seperti buah utuh.

Selain dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik dan diabetes, makan gula yang terlalu banyak boleh menyebabkan peningkatan jumlah lemak badan, terutama di kawasan perut (,,).

Pemanis seperti gula meja, sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), madu dan nektar agave semuanya mengandungi gula sederhana yang disebut fruktosa.

Banyak kajian menunjukkan bahawa fruktosa, terutama dari minuman manis, menyebabkan peningkatan lemak perut (,,).

Tambahan pula, kebanyakan makanan bergula sarat dengan kalori namun mengandungi sedikit nutrien. Mengurangkan jumlah gula tambahan dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan lemak badan, termasuk penanganan cinta.

2. Fokus pada Lemak yang Sihat

Mengisi lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang, biji dan ikan berlemak dapat membantu mengurangkan pinggang anda.

Rasa lemak sihat bukan sahaja enak, tetapi juga membantu anda merasa kenyang, menyebabkan anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Satu kajian lebih daripada 7,000 orang mendapati bahawa ketika peserta makan diet tinggi lemak Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun, mereka kehilangan lebih banyak berat badan dan mengumpulkan lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak ().

Menggantikan makanan yang kurang padat nutrien dengan lemak sihat dapat membantu anda menurunkan lemak badan. Ini semudah menambahkan beberapa keping alpukat enak ke makanan anda.

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi alpukat cenderung berat badan lebih sedikit dan kurang lemak perut daripada mereka yang tidak ().

Walaupun lemak sihat tinggi kalori, memasukkan makanan dalam jumlah yang sedikit dapat membantu anda menurunkan berat badan.

3. Isi Serat

Menambah makanan yang kaya dengan serat larut ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda menghilangkan pegangan cinta yang keras kepala. Serat larut terdapat dalam makanan seperti kacang, kacang, gandum, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ia membantu anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lebih lama dengan melambatkan pencernaan dan mengurangkan rasa lapar.

Perasaan kenyang yang berpanjangan membawa serat telah terbukti dapat mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi orang sepanjang hari, yang menyebabkan penurunan berat badan ().

Satu kajian menunjukkan bahawa ketika orang meningkatkan jumlah serat larut yang mereka makan hanya 10 gram sehari selama lima tahun, mereka kehilangan rata-rata 3,7% lemak viseral mereka, jenis lemak perut yang berbahaya (12).

Lebih-lebih lagi, makanan keseluruhan yang kaya dengan serat larut biasanya juga dibungkus dengan nutrien. Selain itu, ia baik untuk bakteria yang mesra kesihatan dan sihat di usus anda ().

4. Bergerak Sepanjang Hari

Mencari kaedah mudah untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari adalah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak badan yang berlebihan.

Banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan pekerjaan meja kerja yang melibatkan duduk berjam-jam. Kajian menunjukkan bahawa duduk untuk jangka masa yang panjang tidak baik untuk kesihatan atau pinggang anda.

Satu kajian terhadap 276 orang mendapati bahawa setiap kenaikan tingkah laku sedentari selama 15 minit dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang 0,05 inci (0,13 cm). Tingkah laku tidak aktif didefinisikan sebagai berbaring atau duduk ().

Menjadikan kebiasaan semudah menetapkan pemasa setiap setengah jam untuk bangun dan berjalan ke pendingin air dapat membuat perbezaan besar untuk menurunkan berat badan.

Melabur dalam alat pedometer adalah kaedah terbaik untuk mengesan langkah anda dan melihat dengan tepat berapa banyak pergerakan anda sepanjang hari.

5. Tekanan Kurang

Tekanan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mental dan fizikal anda, malah boleh menyebabkan anda mendapat lemak perut.

Ini kerana tekanan mencetuskan pengeluaran hormon kortisol. Juga dikenali sebagai "hormon stres," kortisol dihasilkan oleh kelenjar adrenal anda sebagai tindak balas kepada situasi yang tertekan.

Walaupun ini adalah fungsi normal, tekanan yang berpanjangan dan pendedahan berlebihan terhadap kortisol dapat menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini seperti kegelisahan, sakit kepala, masalah pencernaan dan kenaikan berat badan (,,).

Banyak kajian mengaitkan peningkatan kadar kortisol dengan kenaikan berat badan, terutama di bahagian tengah (,,).

Untuk mengurangkan tekanan dan mencegah lemak perut, fokus pada aktiviti seperti yoga dan meditasi yang telah terbukti dapat mengurangkan kadar kortisol (,).

6. Angkat Berat

Melakukan aktiviti fizikal apa pun dapat membantu anda kehilangan pegangan cinta, tetapi menambahkan latihan berat badan ke rutin anda mungkin sangat bermanfaat.

Istilah latihan berat badan, latihan kekuatan dan latihan ketahanan umumnya dapat ditukar ganti. Semuanya bermaksud mengencangkan otot anda terhadap beberapa bentuk daya tahan untuk membina kekuatan anda.

Walaupun latihan aerobik biasanya membakar lebih banyak kalori semasa bersenam, latihan ketahanan membantu tubuh membina otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori ketika berehat.

Menggabungkan latihan ketahanan dengan senaman aerobik terbukti sangat berkesan untuk membakar lemak perut.

Sebenarnya, satu kajian terhadap 97 orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa gabungan daya tahan dan senaman aerobik lebih berkesan untuk mengurangkan berat badan dan lemak perut daripada latihan aerobik atau latihan kekuatan sahaja ().

Selain itu, latihan ketahanan memberi sedikit peningkatan metabolisme, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (24).

7. Cukup Tidur

Seperti tekanan, tidak cukup tidur meningkatkan kadar kortisol dalam badan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur cenderung berat badan lebih banyak dan mempunyai lebih banyak lemak badan daripada mereka yang cukup tidur.

Satu kajian yang diikuti lebih dari 1,000 orang selama lima tahun mendapati bahawa mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam mempunyai berat badan lebih banyak dan mempunyai lemak perut lebih banyak daripada mereka yang tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap malam ().

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan obesiti (,).

Untuk mengelakkan diri dari kenaikan berat badan kerana tidur yang tidak mencukupi, berhasrat untuk mendapatkan tujuh hingga lapan jam tidur tanpa gangguan setiap malam.

8. Tambah dalam Pergerakan Keseluruhan Badan

Berfokus untuk mengerjakan bahagian tubuh anda yang paling menggangu anda mungkin menggoda, tetapi melakukan senaman seluruh badan mungkin merupakan kaedah yang lebih berkesan untuk mengurangkan pegangan cinta.

Latihan di tempat bukanlah kaedah yang bermanfaat untuk menurunkan lemak degil dan terbukti tidak berkesan dalam beberapa kajian (, 29).

Cara yang lebih baik untuk menurunkan lemak badan yang tahan adalah dengan memasukkan gerakan seluruh badan ke dalam senaman anda dan menambahkan latihan aerobik yang berfungsi dengan sebilangan besar otot sekaligus.

Kajian menunjukkan bahawa latihan yang berfungsi di seluruh badan, seperti burpees atau menggunakan tali pertempuran, membakar lebih banyak kalori daripada latihan tradisional seperti push-up ().

9. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda

Menambah protein berkualiti tinggi untuk makanan anda dapat membantu anda menurunkan lemak dan mengekalkan berat badan yang sihat. Protein menolong anda kenyang di antara waktu makan dan malah dapat mengurangkan keinginan untuk makan ().

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan protein lebih berkesan untuk mengurangkan lemak perut daripada diet rendah protein (,).

Selain itu, mengikuti diet tinggi protein dapat membantu mengekalkan berat badan anda setelah anda mencapai matlamat anda ().

Menyertakan sumber protein berkualiti tinggi seperti telur, kacang, biji, kekacang, makanan laut, unggas dan daging dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan lemak berlebihan, termasuk pegangan cinta.

10. Tingkatkan Kardio Anda

Latihan kardiovaskular atau aerobik ditakrifkan sebagai sebarang aktiviti yang meningkatkan degupan jantung anda untuk jangka masa yang panjang.

Senaman aerobik membantu membakar kalori dan mengurangkan lebihan lemak pada badan, yang dapat membantu mengurangkan pegangan cinta (, 36).

Ramai orang merasa terintimidasi oleh sifat senaman tinggi aerobik, seperti berputar atau berlari. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan aerobik yang berimpak rendah dan mesra pemula yang mudah dilakukan.

Berenang, bersenam di mesin elips atau hanya berjalan-jalan dengan pantas adalah semua kaedah terbaik untuk menjalani rutin senaman aerobik.

Pakar seperti Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Itu lebih kurang 20 minit sehari ().

11. Minum Air untuk Tetap Terhidrat

Menghidrat badan dengan betul adalah suatu keharusan untuk kesihatan yang optimum.

Walaupun air adalah cecair terbaik untuk diminum, banyak orang cenderung untuk mendapatkan minuman manis seperti minuman sukan, teh dan jus ketika mereka merasa dahaga.

Kalori dan gula yang terdapat dalam minuman manis bertambah dan boleh menyebabkan anda menambah lemak di pinggang.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan minuman manis yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan, khususnya di kawasan perut (,).

Lebih-lebih lagi, kalori cair tidak mempunyai kesan yang sama terhadap rasa lapar seperti makanan pejal, menjadikannya lebih mudah untuk minum jumlah kalori dan gula yang berlebihan ().

Daripada minuman bergula, hidrat dengan air biasa atau berkilau, atau teh tanpa gula.

12. Masukkan Karbohidrat Kompleks

Menukar karbohidrat halus seperti roti putih, pasta dan beras putih untuk karbohidrat kompleks padat nutrien seperti ubi jalar, kacang, gandum dan beras perang dapat membantu anda membuang lemak perut.

Tidak seperti karbohidrat halus yang membuat anda merasa lapar, karbohidrat kompleks membuat anda berasa puas sepanjang hari dan dapat membantu anda makan lebih sedikit.

Ini kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan kerana kandungan seratnya yang tinggi.

Kajian menunjukkan bahawa memasukkan karbohidrat kaya serat dalam makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan, yang dapat membantu mengurangkan masalah cinta (,).

Satu kajian terhadap 48 orang mendapati bahawa mereka yang makan tepung gandum ketika sarapan lebih kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit pada waktu sarapan dan makan tengah hari daripada mereka yang memakan bijirin ().

Memilih karbohidrat kompleks kaya serat daripada karbohidrat halus adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan pegangan cinta.

13. Cuba Latihan HIIT

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) mungkin merupakan salah satu latihan yang paling berkesan untuk menurunkan lemak badan.

Latihan HIIT melibatkan latihan aerobik yang kuat, masing-masing diikuti dengan tempoh pemulihan. Latihan ini cepat dan berkesan, dan banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda menurunkan lemak badan.

Kajian baru-baru ini terhadap 18 kajian yang merangkumi lebih daripada 800 orang mendapati bahawa HIIT lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kecergasan kardiopulmonari daripada senaman tradisional, intensiti rendah, dan berterusan ().

Selain itu, HIIT telah terbukti menjadi alat yang kuat untuk melawan lemak perut.

Satu kajian yang merangkumi 39 wanita mendapati bahawa menambahkan HIIT ke latihan lebih berkesan untuk mengurangkan lemak perut daripada latihan tradisional sahaja (45).

Lebih-lebih lagi, senaman HIIT membakar banyak kalori dalam jangka masa yang singkat, yang bermaksud anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim ().

14. Amalkan Makan Sedap

Memusatkan perhatian pada makanan anda dan memberi perhatian lebih kepada perasaan anda semasa makan dapat membantu anda menurunkan berat badan dari bahagian tengah anda.

Makan dengan berhati-hati adalah amalan yang dapat membantu anda mengawal tabiat makan anda dan boleh menyebabkan anda mengambil lebih sedikit kalori.

Makan dengan berhati-hati melibatkan perhatian terhadap rasa lapar dan rasa kenyang, makan dengan perlahan tanpa gangguan dan memahami bagaimana makanan mempengaruhi mood dan kesihatan anda.

Ini adalah kaedah terbaik untuk menjadi lebih sihat, baik dari segi fizikal dan mental, dan telah terbukti menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Satu kajian terhadap 48 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa amalan pemakanan yang berhati-hati menyebabkan penurunan lemak perut dan penurunan kadar kortisol, berbanding dengan tidak ada campur tangan.

Terlebih lagi, mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat setelah anda mencapai matlamat (,)

15. Libatkan Abs Anda dengan Gerakan Pilates

Adalah sukar untuk mencari senaman yang berkesan yang sebenarnya anda nikmati.

Nasib baik, pilates adalah kaedah senaman mesra pemula yang bermanfaat untuk mengencangkan perut. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibiliti, postur dan kekuatan teras ().

Menambah latihan pilates ke rutin anda malah dapat membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan pinggang.

Satu kajian terhadap 30 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa lapan minggu pilates menurunkan lemak badan, lilitan pinggang dan lilitan pinggul ().

Pilates boleh diubahsuai bergantung pada tahap kecergasan anda dan sesuai untuk semua peringkat umur.

Sebenarnya, satu kajian terhadap 50 wanita tua berusia 60 tahun ke atas mendapati bahawa lapan minggu mat pilates mengurangkan lemak badan dengan ketara sambil meningkatkan jisim badan tanpa lemak ().

16. Kurangkan Alkohol

Cara mudah untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan minuman beralkohol.

Minum terlalu banyak alkohol telah dikaitkan dengan kegemukan dan peningkatan lemak badan, terutama di bahagian tengah (,).

Dalam satu kajian lebih daripada 2,000 orang, pengambilan alkohol sederhana dan berlebihan dikaitkan dengan risiko obesiti keseluruhan dan pusat yang lebih tinggi ().

Alkohol juga meningkatkan perasaan lapar dengan merangsang sel otak yang mengatur selera makan, yang boleh menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori (,).

Selain itu, banyak minuman beralkohol sarat dengan kalori dan gula tambahan, yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan.

Walaupun minum sedikit alkohol dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, minum terlalu banyak tidak baik untuk kesihatan keseluruhan atau pinggang anda (58).

17. Makan Seluruh Makanan

Salah satu cara termudah untuk menghilangkan pegangan cinta adalah dengan makan makanan yang kaya dengan makanan yang belum diproses.

Makanan yang diproses tinggi seperti makanan segera, makanan goreng, gula-gula dan makan malam TV mengandungi ramuan yang tidak baik untuk kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak makanan yang diproses mempunyai risiko kegemukan yang lebih besar, bersama dengan penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung (59,,).

Memasukkan lebih banyak makanan semula jadi ke dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk mengecilkan pinggang anda. Makanan keseluruhan yang sihat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak dan biji-bijian.

Menyiapkan makanan yang dibuat dengan makanan keseluruhan di rumah, dan bukannya memilih hidangan pramugari, mungkin merupakan kaedah terbaik untuk kehilangan pegangan cinta.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang selalu makan makanan siap pakai yang dijual di kedai runcit dan restoran makanan segera mempunyai lebih banyak lemak perut daripada mereka yang tidak ().

Garisan bawah

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak cara mudah dan semula jadi untuk menghilangkan pegangan cinta.

Mencuba rutin senaman baru, makan lebih sedikit makanan yang diproses dan mendapatkan lebih banyak serat sepanjang hari dapat membantu anda mencapai garis pinggang yang lebih ramping.

Untuk mengurangkan lemak dan menjauhkannya, anda mesti membuat perubahan yang berpanjangan pada diet, rutin bersenam dan gaya hidup anda.

Walaupun mengubah satu aspek dalam hidup anda dapat mengakibatkan penurunan berat badan, menggabungkan beberapa kaedah di atas akan memberi Anda peluang yang lebih baik untuk kehilangan pegangan cinta anda.