Latihan Tabata Tubuh Penuh yang Boleh Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda

Kandungan

• Papan & Jangkauan Papan Sampingan
• Lunge ke Forward Hop
• Papan dengan Pandu Lutut & Tendang Keluar
• Curtsey Lunge ke Lateral & Front Kick
• Ulasan untuk

Adakah anda memerlukan rak dumbbell, peralatan kardio, dan gimnasium untuk bersenam? Fikir semula. Latihan Tabata di rumah ini dari pelatih genius Kaisa Keranen (alias @kaisafit, dalang di sebalik cabaran Tabata 30 hari kami) tidak memerlukan peralatan kecuali badan anda-tetapi itu tidak bermakna ia tidak akan menggoreng otot anda.

Jika anda belum pernah melakukan Tabata sebelum ini, inilah intipatinya: pergi sekuat yang anda boleh selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Ini bukan masanya untuk bertindak ringan; anda pasti merasakannya dengan serta-merta. Walaupun begitu, berikan pemanasan ringkas (beberapa berjalan kaki, jongkok berat badan, peregangan dinamik, atau rutin cepat ini) untuk bergerak sebelum anda melakukan gerakan sukar ini.

Bagaimana ia berfungsi: selama 20 saat, lakukan sebanyak mungkin repetisi (AMRAP) langkah pertama. Rehat selama 10 saat, kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Ulangi litar 2 hingga 4 kali.

Papan & Jangkauan Papan Sampingan

A. Mulakan dalam papan sebelah kanan, mengimbangi pada tapak tangan kanan dan sisi kaki kanan, lengan kiri dilanjutkan ke arah siling.

B. Jatuhkan pinggul kanan untuk mengetuk tanah, kemudian angkat pinggul kembali ke papan sisi, menyapu lengan kiri ke atas, bicep di sebelah telinga.

Lakukan AMRAP selama 20 saat, berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Lunge ke Forward Hop

A. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan ke belakang.

B. Tolak kedua kaki untuk menukar kaki di udara dan melompat sedikit ke depan, mendarat dengan lembut pada kaki kanan, kaki kiri menendang ke arah glute.

C. Segera melompat kaki kanan ke belakang dan turun ke lunge terbalik di sisi yang sama.

Lakukan AMRAP selama 20 saat, rehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Papan dengan Pandu Lutut & Tendang Keluar

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Pandu lutut kanan ke arah siku kiri, berpusing pinggul ke kiri.

C. Luruskan kaki kanan dan ayunkan ke kanan, seolah-olah cuba menyentuh bahu kanan.

Lakukan AMRAP selama 20 saat, rehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Curtsey Lunge ke Lateral & Front Kick

A. Melangkah ke belakang dan ke kiri dengan kaki kanan, turun ke dalam lunge curtsey, tangan di pinggul.

B. Tekan ke kaki kiri dan berdiri, menghayunkan kaki kanan lurus ke sisi, kemudian ke depan, kemudian ke sisi lagi.

C. Turunkan kembali ke curtsey lunge untuk memulakan wakil seterusnya. Pastikan pergerakan perlahan dan terkawal.

Lakukan AMRAP selama 20 saat, berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Ulasan untuk