Adakah Buah Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Buah Rendah Kalori dan Tinggi Nutrien
• Buah Boleh Membuat Anda Rasa Penuh
• Pengambilan Buah Dikaitkan Dengan Penurunan Berat Badan
• Buah Mengandungi Gula Semula Jadi
• Minum Jus Buah Berkaitan Dengan Obesiti
• Buah Kering Harus dinikmati secara sederhana
• Bilakah Mengehadkan Pengambilan Buah Anda
• Intoleransi fruktosa
• Diet yang rendah karbohidrat atau ketogenik
• Garisan bawah

Sudah menjadi pengetahuan umum bahawa buah adalah salah satu asas diet yang sihat.

Ia sangat berkhasiat dan penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.

Buah bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes (1, 2).

Walau bagaimanapun, ia mengandungi lebih banyak gula semula jadi daripada makanan lain seperti sayur-sayuran. Atas sebab ini, banyak orang mempersoalkan apakah itu baik untuk pinggang anda.

Artikel ini melihat kemungkinan kesan buah pada berat badan untuk menentukan sama ada mesra penurunan berat badan atau penggemukan.

Buah Rendah Kalori dan Tinggi Nutrien

Buah adalah makanan padat nutrien, yang bermaksud rendah kalori tetapi tinggi nutrien seperti vitamin, mineral dan serat.

Sebiji oren besar dapat memenuhi 163% keperluan harian anda untuk vitamin C, komponen penting untuk kesihatan imun (3, 4).

Sebaliknya, pisang sederhana menyediakan 12% kalium yang anda perlukan dalam sehari, yang membantu mengatur aktiviti saraf, otot dan jantung anda (5, 6).

Buah juga tinggi antioksidan, yang membantu melindungi tubuh dari tekanan oksidatif dan dapat menurunkan risiko penyakit kronik tertentu seperti barah dan diabetes (7, 8).

Terlebih lagi, mereka juga mengandungi serat, yang dapat meningkatkan keteraturan, meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan rasa kenyang (9, 10, 11).

Dan kerana buah-buahan rendah kalori, termasuk dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda, sambil memberikan nutrien penting.

Sebagai contoh, sebiji epal kecil mengandungi hanya 77 kalori, tetapi menyediakan hampir 4 gram serat, sehingga 16% daripada jumlah yang anda perlukan untuk hari itu (12).

Buah-buahan lain juga rendah kalori. Sebagai contoh, setengah cawan (74 gram) blueberry mengandungi 42 kalori, sementara setengah cawan (76 gram) anggur memberikan 52 kalori (13, 14).

Menggunakan makanan rendah kalori seperti buah untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dapat membantu mewujudkan kekurangan kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan kalori berlaku apabila anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini memaksa badan anda menggunakan kalori yang tersimpan, kebanyakannya dalam bentuk lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan (15).

Mengonsumsi buah-buahan keseluruhan dan bukannya gula-gula, kalori dan kerepek berkalori tinggi dapat mengurangkan pengambilan kalori dan mengurangkan berat badan.

Ringkasan: Buah rendah kalori tetapi tinggi nutrien. Memakannya sebagai ganti makanan ringan berkalori tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.

Buah Boleh Membuat Anda Rasa Penuh

Selain rendah kalori, buah juga sangat berkat kerana kandungan air dan seratnya.

Serat bergerak ke seluruh badan anda secara perlahan dan meningkatkan masa pencernaan, yang menyebabkan rasa kenyang (11, 16).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa serat juga dapat menyebabkan pengurangan selera makan dan pengambilan makanan (17).

Dalam satu kajian, makan makanan berserat tinggi mengurangkan selera makan, pengambilan makanan dan gula darah pada lelaki yang sihat (18).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan lemak (19).

Satu kajian pada tahun 2005 mendapati bahawa pengambilan suplemen serat dalam kombinasi dengan diet rendah kalori menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada diet rendah kalori sahaja (20).

Selain itu, buah mempunyai kandungan air yang tinggi. Ini membolehkan anda makan sebilangan besar dan merasa kenyang, tetapi mengambil sedikit kalori.

Satu kajian kecil mendapati bahawa makan makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan kenyang yang lebih tinggi, pengambilan kalori yang lebih rendah dan mengurangkan rasa lapar, berbanding dengan minum air ketika makan (21).

Kerana kandungan serat dan airnya yang tinggi, buah-buahan seperti epal dan jeruk adalah antara makanan teratas dalam indeks kenyang, alat yang direka untuk mengukur bagaimana pengisian makanan (22).

Menggabungkan keseluruhan buah-buahan dalam makanan anda dapat membuat anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Buah tinggi serat dan air, yang dapat membantu meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan.

Pengambilan Buah Dikaitkan Dengan Penurunan Berat Badan

Beberapa kajian mendapati hubungan antara pengambilan buah dan penurunan berat badan.

Satu kajian besar-besaran dilakukan terhadap 133,468 orang dewasa dalam jangka masa 24 tahun dan mendapati bahawa pengambilan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih lama dari masa ke masa. Epal dan beri nampaknya memberi kesan paling besar terhadap berat badan (23).

Satu lagi kajian yang lebih kecil pada tahun 2010 mendapati bahawa diet yang gemuk dan berlebihan berat badan yang meningkatkan pengambilan buah mereka mengalami penurunan berat badan yang lebih besar (24).

Buah juga tinggi serat, yang dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Satu kajian mengikuti 252 wanita berusia lebih dari 20 bulan dan mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko menurunkan berat badan dan lemak badan lebih rendah daripada peserta yang kurang makan serat (19).

Kajian lain menunjukkan bahawa peserta yang mengambil suplemen serat mengalami penurunan berat badan, lemak badan dan pinggang, berbanding dengan kumpulan kawalan (25).

Buah adalah komponen utama dari diet makanan keseluruhan, yang terbukti dapat meningkatkan berat badan dengan sendirinya.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa peserta yang makan makanan utuh, diet nabati mengalami penurunan berat badan dan kolesterol darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (26).

Perlu diingat bahawa kajian ini menunjukkan hubungan antara makan buah dan penurunan berat badan, tetapi itu tidak semestinya satu yang menyebabkan yang lain.

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa besar peranan langsung buah itu sendiri.

Ringkasan: Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan buah, pengambilan serat yang tinggi dan diet makanan keseluruhan dikaitkan dengan penurunan berat badan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat seberapa besar kesan buah itu sendiri.

Buah Mengandungi Gula Semula Jadi

Gula semula jadi yang terdapat dalam buah sangat berbeza dengan gula tambahan yang biasanya digunakan dalam makanan yang diproses. Kedua-dua jenis ini boleh memberi kesan kesihatan yang sangat berbeza.

Gula tambahan telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang berpotensi, termasuk kegemukan, diabetes dan penyakit jantung (27).

Jenis gula tambahan yang paling biasa adalah dua gula sederhana yang disebut glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah gabungan kedua-dua jenis (28).

Buah mengandungi campuran fruktosa, glukosa dan sukrosa. Apabila dimakan dalam jumlah besar, fruktosa boleh memudaratkan dan boleh menyumbang kepada masalah seperti kegemukan, penyakit hati dan masalah jantung (29, 30).

Atas sebab ini, banyak orang yang ingin makan kurang gula secara keliru percaya bahawa mereka perlu menghilangkan buah dari makanan mereka.

Walau bagaimanapun, penting untuk membezakan antara jumlah besar fruktosa yang terdapat dalam gula tambahan dan jumlah kecil yang terdapat dalam buah-buahan.

Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang lebih besar, dan sangat sukar untuk memakan buah yang cukup untuk mencapai jumlah ini (31).

Selain itu, kandungan serat dan polifenol buah yang tinggi dapat mengurangkan kenaikan gula dalam darah yang disebabkan oleh glukosa dan sukrosa.

Oleh itu, kandungan gula buah tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang berkaitan dengan kesihatan atau penurunan berat badan.

Ringkasan:Buah mengandungi fruktosa, sejenis gula semulajadi yang berbahaya dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, buah-buahan tidak memberikan fruktosa yang mencukupi untuk menjadi kebimbangan.

Minum Jus Buah Berkaitan Dengan Obesiti

Terdapat perbezaan besar antara kesan kesihatan buah dan jus buah.

Walaupun buah utuh rendah kalori dan sumber serat yang baik, yang sama tidak semestinya berlaku untuk jus buah.

Dalam proses pembuatan jus, jus diekstrak dari buah, meninggalkan seratnya yang bermanfaat dan memberikan dos kalori dan gula pekat.

Jeruk adalah salah satu contoh yang bagus. Satu oren kecil (96 gram) mengandungi 45 kalori dan 9 gram gula, sementara 1 cawan (237 ml) jus oren mengandungi 134 kalori dan 23 gram gula (3, 32).

Beberapa jenis jus buah bahkan mengandungi gula tambahan, menjadikan jumlah kalori dan gula lebih tinggi.

Peningkatan penyelidikan menunjukkan bahawa minum jus buah dapat dikaitkan dengan kegemukan, terutama pada anak-anak.

Hakikatnya, American Academy of Pediatrics baru-baru ini mengesyorkan agar tidak menjus jus buah untuk kanak-kanak di bawah umur 1 tahun (33).

Satu kajian terhadap 168 kanak-kanak berumur prasekolah mendapati bahawa minum 12 ons (355 ml) atau lebih jus buah setiap hari dikaitkan dengan perawakan pendek dan kegemukan (34).

Kajian lain mendapati bahawa meminum minuman manis seperti jus buah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (35).

Sebagai gantinya, cuba tukar juicer anda untuk pengisar dan buat smoothie, yang mengekalkan serat bermanfaat yang terdapat dalam buah-buahan.

Namun, makan buah utuh tetap menjadi pilihan terbaik untuk memaksimumkan pengambilan nutrien anda.

Ringkasan: Jus buah tinggi kalori dan gula tetapi rendah serat. Minum jus buah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan.

Buah Kering Harus dinikmati secara sederhana

Beberapa jenis buah kering terkenal dengan faedah kesihatannya.

Sebagai contoh, prun mempunyai kesan pencahar yang dapat membantu mengatasi sembelit, sementara kurma mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat (36, 37).

Buah kering juga sangat berkhasiat. Mereka mengandungi kebanyakan vitamin, mineral dan serat yang sama yang terdapat dalam buah utuh, tetapi dalam bungkusan yang jauh lebih pekat kerana airnya telah dikeluarkan.

Ini bermakna bahawa anda akan mengambil jumlah vitamin, mineral dan serat yang memakan buah kering yang lebih tinggi, berbanding berat buah segar yang sama.

Malangnya, ini juga bermaksud anda akan mengambil lebih banyak kalori, karbohidrat dan gula.

Sebagai contoh, setengah cawan (78 gram) aprikot mentah mengandungi 37 kalori, sementara setengah cawan (65 gram) aprikot kering mengandungi 157 kalori. Aprikot kering mengandungi lebih dari empat kali lebih banyak kalori mengikut isipadu, berbanding dengan aprikot mentah (38, 39).

Selain itu, beberapa jenis buah kering adalah gula-gula, yang bermaksud pengeluar menambah gula untuk meningkatkan rasa manis. Buah manisan lebih tinggi kalori dan gula, dan harus dielakkan dalam diet yang sihat.

Sekiranya anda memakan buah kering, pastikan untuk mencari jenama tanpa gula tambahan, dan pantau ukuran bahagian anda dengan teliti untuk memastikan anda tidak makan berlebihan.

Ringkasan: Buah kering sangat berkhasiat, tetapi juga tinggi kalori dan gula daripada varieti segar, jadi pastikan untuk mengurangkan bahagian anda.

Bilakah Mengehadkan Pengambilan Buah Anda

Buah adalah tambahan makanan yang sihat bagi kebanyakan orang dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, orang tertentu mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi pengambilan buah mereka.

Intoleransi fruktosa

Kerana buah mungkin tinggi fruktosa, orang yang mengalami intoleransi fruktosa harus membatasi pengambilannya.

Walaupun jumlah fruktosa yang terdapat dalam buah-buahan tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, penyerapan fruktosa terganggu pada mereka yang mengalami intoleransi fruktosa. Bagi orang-orang ini, pengambilan fruktosa menyebabkan gejala seperti sakit perut dan loya (40).

Sekiranya anda percaya bahawa anda tidak toleran terhadap fruktosa, berbincanglah dengan doktor anda.

Diet yang rendah karbohidrat atau ketogenik

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, anda mungkin juga perlu menyekat pengambilan buah anda.

Ini kerana karbohidratnya agak tinggi dan mungkin tidak sesuai dengan larangan diet dalam karbohidrat ini.

Sebagai contoh, hanya satu pir kecil yang mengandungi 23 gram karbohidrat, yang mungkin sudah melebihi jumlah harian yang dibenarkan pada beberapa diet terhad karbohidrat (41).

Ringkasan:Mereka yang mengalami intoleransi fruktosa atau diet ketogenik atau rendah karbohidrat mungkin perlu menyekat pengambilan buah mereka.

Garisan bawah

Buah sangat padat nutrien dan penuh dengan vitamin, mineral dan serat, tetapi mengandungi sedikit kalori, menjadikannya baik untuk penurunan berat badan.

Kandungan serat dan airnya yang tinggi menjadikannya sangat kenyang dan menahan selera makan.

Tetapi cuba berpegang pada buah-buahan utuh dan bukannya jus buah atau buah kering.

Sebilangan besar panduan mengesyorkan makan kira-kira 2 cawan (kira-kira 228 gram) buah keseluruhan sehari.

Sebagai rujukan, 1 cawan (kira-kira 114 gram) buah bersamaan dengan epal kecil, pir sederhana, lapan buah strawberi besar atau satu pisang besar (42).

Akhirnya, ingat bahawa buah hanya satu bahagian dari teka-teki. Makanlah bersama dengan diet yang sihat secara keseluruhan dan lakukan aktiviti fizikal secara berkala untuk mencapai penurunan berat badan yang berpanjangan.